Per ottenere un effetto duraturo per la forma fisica e la salute nuotando a rana o facendo stile libero, bisognerebbe fare attenzione ad alcuni punti importanti. Un esperto ci spiega come rimanere sempre a galla in piscina, al lago o al mare!
La Svizzera, un Paese senza sbocco sul mare, eppure con una popolazione di nuotatori! Per lo meno questo è quello che si evince dalle statistiche: secondo lo studio «Sport Svizzera 2020» dell'Ufficio federale dello sport (UFSPO), poco meno del 40 per cento degli svizzeri riferisce di nuotare regolarmente – è abbastanza affinché il nuoto si piazzi al terzo posto nella classifica degli sport più popolari di questo Paese, dopo il trekking e il ciclismo. Marius Frey, da quasi 30 anni insegnante di nuoto alla Scuola Club Migros, conferma questa statistica. «Il nuoto è e rimane uno sport molto amato! Comunque, al momento si può quasi parlare di un boom, stiamo notando un'affluenza considerevole».
Se diamo uno sguardo ai molti effetti positivi sulla salute, è subito chiaro perché lo stile libero e gli altri stili sono così popolari. Il nuoto è uno degli sport che sollecita di meno le articolazioni, rinfresca e mantiene in forma (vedi anche più in basso). Ma tutto questo ha una piccola insidia perché gli effetti positivi in fatto di resistenza e forma fisica si ottengono in gran parte solo se i nuotatori riescono a padroneggiare realmente la tecnica. Infatti, molti sanno nuotare «in modo approssimativo» ma non «corretto», come riferisce Marius Frey. «Hanno acquisito una tecnica sbagliata, per esempio, tengono la testa fuori dall'acqua quando nuotano a rana, i loro movimenti non sono sincronizzati o non respirano correttamente. Ma tutto nel nuoto, dalla tecnica alla tensione muscolare fino alla respirazione, deve essere corretto se si vuole davvero trarre beneficio, altrimenti si sforza il corpo inutilmente e non si scivolerà mai veramente nell’acqua, parola chiave ‹fluidità›».
Frey e i suoi colleghi della Scuola Club Migros si sono quindi posti il compito di aiutare la signora e il signor Svizzero a migliorare la loro tecnica natatoria con un'ampia offerta di corsi. Attualmente ci sono quasi 70 proposte di corsi di nuoto, dalle lezioni per bambini (vedi sotto), alle offerte per principianti, fino alle lezioni speciali di stile libero per principianti e progrediti. A tutti coloro che sono un po' timidi per imparare le basi della tecnica in gruppo vengono impartite lezioni private. Vantaggio: «In questo modo si possono soddisfare le necessità dei partecipanti in modo ancora più personalizzato», spiega Frey.
L'obiettivo dichiarato degli insegnati della Scuola Club: fare in modo che i partecipanti «sguazzino nell'acqua come pesci». E questo non si ottiene per caso: per poter nuotare davvero bene, la prima cosa è prendere confidenza con l'acqua senza timore, come sottolinea l'insegnante Frey. Molti adulti non sono mai stati introdotti adeguatamente all'approccio con l'acqua, a volte hanno addirittura paura e la contrastano invece di lavorare con essa. L'acqua è la nostra compagna di allenamento. Un buon approccio è basilare, ed è per tale motivo che ci concentriamo su questo aspetto all'inizio dei corsi per principianti.»
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Chiunque può esercitarsi e prendere confidenza con l'elemento acqua, aggiunge il cinquantanovenne. Per esempio praticando gli esercizi di respirazione: «Al lido, in piedi con la testa fuori dall'acqua inspirare, quindi andare sott'acqua ed espirare completamente». Fare questo più volte di seguito aiuta anche ad apprendere un ritmo di respirazione costante. Un altro trucco per prendere confidenza con l'acqua: mettersi in posizione supina, tendere il corpo e cercare di galleggiare come una ninfea. Fare la stessa cosa a pancia in giù con il viso nell'acqua, come un aeroplano. Mantenere questa posizione il più a lungo possibile, in modo da percepire come si galleggia».
Una volta presa confidenza con l'acqua si può passare alla «tappa» successiva che riguarda la tecnica natatoria. L'esperto Marius Frey spiega di seguito cosa bisogna tenere presente nei tre stili principali rana, stile libero e dorso:
Per apprendere correttamente la tecnica della rana, la confidenza con l'acqua di cui abbiamo appena parlato è particolarmente importante: durante la fase di scivolamento, il viso è sott'acqua e si espira, quando si riporta la testa fuori dall'acqua si inspira. Tenere la testa fuori dall'acqua quando si nuota distendendo il collo all'indietro potrebbe causare dei problemi in questa zona. La rana è impegnativa non solo per la testa e la respirazione, ma anche per la coordinazione: si inizia con la bracciata a braccia tese, quindi segue una spinta con le gambe e una fase di scivolamento più lunga. Il corretto movimento simmetrico delle gambe è tecnicamente molto impegnativo, per questo Frey si serve di uno video didattico integrativo per illustrare la tecnica corretta agli aspiranti nuotatori.
In termini di resistenza e condizione fisica, lo stile libero è più impegnativo della rana, il ritmo è più sostenuto e si è sempre in movimento. Sopra l'acqua esprime calma e rilassatezza in fase di bracciata. Le braccia vengono portate in avanti il più vicino possibile al corpo con i gomiti alti. Ma è sott'acqua che bisogna dare il meglio di sé, mettendoci molta forza. La posizione della testa è molto importante: una posizione della testa troppo alta o troppo bassa causa un'elevata resistenza frontale. Lo sguardo è sempre inclinato verso il basso. La battuta delle gambe dà la spinta e stabilizza la posizione in acqua in modo che i fianchi non oscillino troppo da un lato e dall'altro. Una rotazione esagerata compromette lo scivolamento. Per quanto riguarda la parte superiore del corpo è importante che le bracciate siano coordinate con la respirazione: si alterna l'inspirazione laterale e l'espirazione in acqua ogni seconda o terza bracciata. Per fare questo, si coordina la bracciata in modo da sfruttare al meglio la resistenza dell'acqua per la spinta in avanti.
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La posizione rilassata della testa con lo sguardo in diagonale verso l'alto è molto importante per una posizione stabile e rilassata in acqua. A differenza dei primi due stili, nel dorso la bocca e il naso sono sempre fuori dall'acqua. Nella bracciata con il braccio esteso, il mignolo viene immerso per primo nell'acqua. Durante la fase di spinta sott'acqua, i gomiti sono piegati a circa 90 gradi mentre durante quella di recupero le braccia vengono estese in modo rilassato sopra le spalle. Importante: i fianchi non devono affondare («non sedersi» in acqua), altrimenti tutto il corpo affonda e la posizione non permette di continuare a nuotare. La gambata ha una funzione di stabilizzazione e propulsiva. Insidie del dorso: alcuni nuotatori hanno difficoltà a «lasciarsi andare» perché non riescono a vedere dove nuotano. Per questo motivo è importante essere sicuri che non ci sia qualcuno sul proprio percorso. Oppure controllare di tanto in tanto.
I bambini imparano a nuotare nell'ambito dell'offerta della Scuola Club Migros in un gruppo di massimo dieci bambini e terminano il corso con un test di nuoto. Gli orgogliosi genitori possono poi cucire cavallucci marini, pinguini, orsi polari e simili sui loro costumi da bagno.
Il nuoto è un eccellente allenamento olistico che coniuga forza, resistenza, coordinazione e tecnica. Quando si nuota, vengono utilizzati tutti i principali gruppi muscolari: usiamo le braccia per spingerci in avanti nell'acqua, una muscolatura stabile del tronco migliora la nostra posizione nell'acqua, e i glutei e le cosce sono responsabili di una potente gambata. E questo si nota anche nel fisico dei nuotatori agonisti che spesso hanno i muscoli della schiena (V-shape), del petto e delle spalle particolarmente pronunciati. Una piccola lacuna: nel nuoto mancano i carichi di pressione e d'impatto, anch'essi necessari per la salute delle ossa. Come supporto, l'esperto Frey consiglia un allenamento della forza completo e anche esercizi di stretching. «Questa preparazione è particolarmente importante per lo stile libero che richiede molta mobilità nelle articolazioni della spalla e della caviglia». Nel complesso, la massa muscolare che i nuotatori acquisiscono aumenta il tasso metabolico basale del corpo a lungo termine, in altre parole: il consumo di calorie a riposo. Suggerimento: prima di intraprendere delle nuotate più lunghe, si consiglia una diagnostica delle prestazioni da Medbase che fornisce informazioni sulla propria forma fisica.
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A proposito di calorie: oltre al potenziamento muscolare, il nuoto aiuta anche a perdere i chili di troppo. Il consumo di calorie che si ha con il nuoto è all'incirca a metà strada tra la corsa e il ciclismo, nel caso dello stile libero è un po' di più. E quanto tempo devo nuotare per smaltire il gelato che ho mangiato in piscina o una salsiccia? Il grafico che segue te lo svela!
Se si vuole ottenere un effetto sulla salute, non bisogna per forza resiste subito un'ora. Vanno bene anche sessioni più brevi di 10 o15 minuti o 500 metri alla volta, come sottolinea Frey. E gli effetti sono molteplici:
Il nuoto fa bene in primo luogo al sistema cardiovascolare: il muscolo cardiaco deve lavorare molto a causa della pressione dell'acqua, la frequenza cardiaca scende, il corpo diventa più performante e stabile.
La pressione dell'acqua rende anche la respirazione più difficile, allenando di conseguenza tutta la muscolatura respiratoria (polmoni, diaframma). Quando si nuota, inoltre, si inspira meno spesso di quando si fa, per esempio, jogging, questo fa in modo che si respiri più profondamente, aumentando con il tempo il volume dei polmoni.
Il nuoto fa molto bene soprattutto alle persone con limitazioni di tipo ortopedico che devono lottare con il sovrappeso, perché attraverso il movimento in acqua si allevia il carico dalle articolazioni e si alleggerisce tutto il corpo. In acqua portiamo in tutto solo 1/7 del nostro peso corporeo, un vantaggio rispetto al jogging dove il carico fisico è molto maggiore.
Cosa serve per nuotare? Il seguente grafico riassume brevemente cosa mettere nella borsa del nuoto. Qui si trova l'intera gamma di articoli per il nuoto di Galaxus, con costumi da bagno da donna e da uomo, l'attrezzatura, gli accessori per il nuoto e i teli da bagno.
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Non importa quale sia il vostro ambiente acquatico preferito: ci sono alcune cose importanti da considerare sia nella piscina al coperto che in quella all'aperto, al lago, al mare e anche nel fiume.
La piscina è il luogo ideale per imparare a nuotare e per sviluppare la resistenza. Grazie alla segnaletica sul fondo, ci si può sempre orientare quando si fanno le vasche. Bisogna fare attenzione al cloro che potrebbe causare delle allergie. L'alternativa sono le piscine naturali senza additivi chimici sempre più diffuse in Svizzera. Alcuni esempi: Biberstein AG, Riehen BS o Winterthur Geiselweid ZH.
Al lago è importante tenere regolarmente la testa fuori dall'acqua per un momento mentre si nuota per orientarsi e individuare possibili ostacoli o pericoli come navi, barche, stand-up-paddler o altri nuotatori. Evitare del tutto la zona intorno all'attracco delle navi di linea, meglio rimanere all'interno dei 300 metri di larghezza della riva del lago. Non correre il rischio di tuffarsi dove non è chiara la profondità dell'acqua. E le acque stagnanti, come intorno ai canali o anche negli stagni, non sono zone ideali per nuotare a causa delle pulci d'acqua. Quando la temperatura dell'acqua è molto alta c'è anche il rischio di trovare le pulci delle anatre, che possono causare la cosiddetta dermatite del bagnante. Essa si manifesta come reazione cutanea arrossata, molto pruriginosa, con la presenza talvolta di pustole. Pertanto vale la regola di evitare luoghi lacustri dove ci sono molti uccelli acquatici. Dopo aver nuotato è utile fare una doccia accurata e asciugarsi bene.
Al mare bisogna fare attenzione ed evitare le correnti insidiose e le onde alte. Per il resto anche qui vale: attenzione agli altri! Come al lago, è consigliabile tenere la testa fuori dall'acqua di tanto in tanto per orientarsi. E quando si fa stile libero, la posizione della testa e la respirazione devono essere adattate di conseguenza, altrimenti le onde sarebbero da intralcio e si ingoierebbe molta acqua. La respirazione dovrebbe quindi essere fatta «all'indietro» invece che di lato come al solito, consiglia Marius Frey.
Il fiume è adatto solo a nuotatori provetti che comunque non dovrebbero entrarci mai da soli! Nelle acque correnti, oltre alla corrente, bisogna fare attenzione agli ostacoli come i piloni dei ponti e, molto importante, ai mulinelli che, nel peggiore dei casi, potrebbero risucchiare. In questo caso, come consiglia l'esperto Frey, bisogna mantenere la calma. «Non si deve cercare di nuotare disperatamente per uscire dal mulinello perché l'acqua finirebbe rapidamente nei polmoni». Non rimane altro che immergersi in profondità e poi risalire dal fondo. Qualsiasi altra cosa è inutile». Quando si nuota nel fiume, è importante anche conoscere i migliori punti di uscita sul percorso in modo da poterli raggiungere rapidamente in caso di necessità o di emergenza.
Non lasciare i bambini incustoditi vicino all’acqua, tenere i bambini piccoli sotto controllo!
Non entrare mai in acqua dopo l’assunzione di bevande alcoliche o sotto l'effetto di droghe! Non nuotare mai a stomaco pieno o completamente vuoto.
Non tuffarsi in acqua eccessivamente accaldati! – Il corpo deve abituarsi gradualmente.
Non tuffarsi in acque torbide o sconosciute! – Le acque sconosciute possono presentare pericoli.
Materassini e dispositivi di galleggiamento non devono essere usati in acque profonde! – Non offrono alcuna sicurezza.
Non nuotare lunghe distanze da soli! – Anche il corpo meglio allenato può subire debolezze.
Chi fa le vasche in piscina trova in genere già la giusta temperatura dell'acqua, dai 24 fino ai 26 gradi. In altre parole: a questa temperatura, lo scambio termico tra il corpo e l'acqua è in equilibrio. Il mare (all'inizio della stagione), o anche i laghi, sono a volte più freschi quindi, soprattutto a temperature inferiori ai 20 gradi, si consiglia prudenza perché si può essere colti da crampi muscolari. «Nell'acqua più fredda, il corpo ha bisogno di maggiore energia per gestire la compensazione termica, anche la respirazione e la mobilità sono meno ottimali a temperature dell'acqua più basse, i muscoli possono far male, gli effetti dell'allenamento risultano ridotti» spiega l'esperto Frey. «Per chi nuota al lago o al mare raccomando quindi almeno 20 gradi. Dall'altro lato, se l'acqua è sotto i 24 o sopra i 26 gradi, è più facile perdere peso perché il corpo deve spendere più energia per regolare la temperatura corporea, bruciando quindi ulteriori calorie».
Pia Teichmann ecotrofologa (M.Sc.): per quanto riguarda la raccomandazione di non andare a nuotare con la pancia piena subito dopo aver mangiato non ci sono evidenze scientifiche. In questo caso raccomanderei di non mangiare troppo e di non fare nessun pasto pesante direttamente prima del nuoto. Una pausa di 30 minuti dovrebbe essere sufficiente dopo i pasti più abbondanti. Bisogna comunque fare attenzione e nuotare dove c'è sorveglianza. In passato il divieto di nuoto veniva imposto per paura di conseguenze negative dovute al doppio carico del corpo, da un lato la digestione e l'esercizio fisico, dall'altro la pressione dell'acqua sullo stomaco.
Fabio Capraro, docente di nuoto all'Università di Basilea: l'immersione improvvisa in acqua fredda porta a un aumento repentino della pressione sanguigna. Il corpo deve acclimatarsi lentamente. Bisognerebbe anche uscire gradatamente dall'acqua, in modo che la circolazione non collassi quando i vasi si dilatano di nuovo.
Dottor Oliver Das, specialista in dermatologia, venereologia e allergologia presso il centro Medbase di Zurigo Oerlikon: in realtà, si dovrebbe mettere la crema più volte al giorno, ogni due o tre ore circa. Anche dopo essere stati in acqua, a meno che la crema non garantisca una protezione persistente anche dopo il bagno.
Dr. rer. nat. Michael Schwarz, responsabile del Medbase Checkup Center di Zurigo, esperto in scienze motorie e dello sport Medbase Zurigo Löwenstrasse: Purtroppo il jogging aumenta il rischio di ulteriori danni alla cartilagine. Quando si fa jogging il ginocchio è sottoposto a un impatto da tre a cinque volte il peso del corpo. Una buona struttura muscolare può servire forse da leggera compensazione per evitare che si manifestino dolori a seguito del jogging. Comunque, alla lunga sarebbe sicuramente meglio passare a un altro tipo di sport.
Nuotare con lo stomaco pieno è sbagliato quanto nuotare con lo stomaco completamente vuoto. L'istruttore di nuoto Marius Frey gestisce la cosa molto semplicemente: «Di solito prendo una mela o una barretta energetica – è sufficiente. Per le distanze più lunghe, anche una banana è adatta per fornire energia». La nutrizionista di iMpuls Pia Teichmann consiglia come spuntino per la piscina non solo la frutta come il melone, ma anche carotine snack o frutta secca e noci miste – oppure snack fatti in casa come le Power balls, le Granola Bar o le Oatmeal Cups. Sono adatti anche i mix di noci di YOU, disponibili in diverse varietà come Active Mix, Genius Mix o Powerful Mix. Questo articolo fornisce ulteriori idee per il picnic. E se portate in piscina anche degli snack del banco dei latticini come i bastoncini di mozzarella o delle uova, fate attenzione a tenerli bene al fresco!
Secondo entrambi gli esperti, è importante anche bere abbastanza liquidi per compensare le alte temperature, il sole ma anche la sudorazione durante lo sforzo in acqua. Frey: «Anche se quando si nuota si è circondati dall'acqua, non bisogna dimenticare di bere regolarmente.« »Quando si fanno le vasche, consiglio di tenere una bottiglia d'acqua a bordo vasca». Se l'acqua semplice è troppo monotona, puoi anche bere l'acqua di cocco o di zenzero o vivacizzarla con pochi semplici passaggi.
L'alcol è tabù: «Fare festa al lago bevendo alcol e poi, su incitamento del gruppo, tuffarsi in acqua magari anche accaldati, può rivelarsi molto pericoloso», spiega Frey. «Meglio veramente lasciar perdere».
A proposito: anche secondo la scienza, chi si sente in forma e a proprio agio nell'acqua, è felice! Quando si nuota vengono rilasciati gli ormoni della felicità, si può staccare la spina e lasciarsi alle spalle la vita quotidiana a volte stressante. «Dopo l'allenamento, ci si sente freschi e piacevolmente stanchi – in poche parole, semplicemente meglio», conferma l'esperto Frey.
