Que manger avant de se coucher?

Un repas copieux avant de se coucher peut retarder le sommeil reposant. Il est donc judicieux de plutôt manger un repas lourd environ quatre heures avant d’aller au lit. Plus un repas est difficile à digérer, plus il faut attendre avant de se coucher. Un repas léger peut probablement être bien toléré une à deux heures avant le repos nocturne. La digestion est dépend toutefois de chaque personne et peut changer au cours d'une vie. Il n’existe donc pas de règle générale.

Certaines personnes peuvent très bien dormir sans prendre de repas du soir (dinner cancelling en anglais, ou se passer de repas du soir). Alors que pour d’autres, un estomac vide n’est pas idéal. Il se peut qu’un taux de glycémie insuffisant ou que le faible niveau de remplissage de l’estomac soit perturbant, à l’origine des fameux «gargouillis». Des symptômes de stress peuvent également surgir, car une période prolongée sans apport de calories peut être considérée comme une menace par le corps.

• Graisses et sucres: une étude suédoise récente a démontré qu’une alimentation riche en graisses et en sucres a un impact négatif sur la qualité du sommeil. Les résultats de l’étude soulignent que c’est surtout la phase de sommeil profond qui est altérée. Pourquoi les graisses et les sucres perturbent-ils précisément la fonction régénérative du sommeil? L’étude laisse cette question sans réponse. «Une explication possible pourrait être que la densité et la disponibilité énergétiques dues au sucre et aux graisses sont si élevées que notre organisme est incapable de les traiter», explique l’expert en nutrition.
• L’alcool a certes souvent un effet favorisant l’endormissement, mais il entraîne un sommeil agité. Il est possible que lorsque le foie détoxifie l’alcool, il produise ce faisant du cortisol, l’hormone du stress. Or, le stress n’est pas un bon somnifère, car il entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle.
• Les boissons contenant de la caféine comme le café, les boissons énergisantes et le thé vert ou noir peuvent maintenir éveillé le soir.
• Les aliments qui provoquent des flatulences et les crudités peuvent également perturber l’endormissement. La question de savoir quel légume entraîne des ballonnements n’est pas scientifiquement prouvée, mais relève d’un sentiment subjectif. C’est pourquoi vous devez expérimenter afin de déterminer quel repas est le plus facile à digérer pour vous.
• Boire excessivement avant d’aller se coucher. Une envie d’uriner plus fréquente (surtout chez les personnes âgées) peut conduire à devoir se lever plus souvent la nuit.

L’hormone du sommeil, la mélatonine, favorise l’endormissement et le maintien du sommeil. Elle peut être absorbée par l’alimentation. Mais elle est principalement produite par l’organisme à partir de l’acide aminé essentiel tryptophane. Le tryptophane est transformé en sérotonine, qui est à son tour la substance de base pour la mélatonine. La production de mélatonine est freinée par la lumière. 

De faibles quantités de mélatonine sont contenues dans des aliments tels que les cerises acides, les pistaches, les canneberges, les bananes et plus encore. David Fäh souligne que la quantité de mélatonine présente dans les différents aliments dépend de nombreuses variables et que les données ne sont pas garanties. «J’imagine qu’en cas de consommation normale, le taux de mélatonine est trop faible pour avoir un effet mesurable sur le sommeil.» Mais le seul fait de croire à un effet peut déjà être très efficace pour s’endormir.

Il existe certes des études sur le tryptophane, mais avec une supplémentation. Ainsi, une méta-analyse a révélé que cet acide aminé pouvait contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Cependant, un facteur décisif est la dose quotidienne, et celle-ci était de plus d’un gramme dans l'étude. En comparaison, les aliments contenant du tryptophane, notamment le soja, les produits laitiers, la volaille, le poisson, les noix et les œufs, sont nettement en dessous et la biodisponibilité est également moins bonne que dans la supplémentation. Il faudrait donc consommer des quantités considérables de ces aliments.
 
Le lait chaud avec du miel comme aide au sommeil: simple mythe? 
La quantité de tryptophane dans le lait est probablement trop faible pour avoir un effet perceptible. Pour certains, cela reste donc un mythe, alors que pour d'autres, le remède est efficace. En général, les routines peuvent favoriser l’endormissement, surtout si on les a vécues et assimilées quand on était enfant.