Bien manger pour mieux dormir

La nutrition et le sommeil sont étroitement liés. Les facteurs suivants jouent un rôle essentiel:

• L’heure du repas: l’intervalle entre la prise alimentaire et le sommeil impacte la capacité du corps à se reposer.
• Ce que nous mangeons et en quelle quantité: un repas lourd pèse sur le système digestif et peut perturber le sommeil. La quantité est également déterminante.
• Composition de l’assiette: certains aliments sont considérés comme propices à l’endormissement. D’autres, comme les produits contenant de la caféine, ont au contraire un effet plutôt excitant. La digestion individuelle est également fondamentale, notamment la manière dont une personne tolère les graisses ou métabolise la caféine. Ces processus peuvent évoluer au cours de la vie, l’âge jouant un rôle important.

Un repas copieux avant d’aller se coucher peut retarder le sommeil réparateur. Plus un plat est difficile à digérer, plus il faut retarder le moment d’aller se coucher. Il est donc judicieux de consommer un repas lourd environ quatre heures avant de se mettre au lit. Des aliments légers seront probablement bien tolérés 1 à 2 heures avant le coucher. La digestion varie toutefois beaucoup d’une personne à l’autre et peut également évoluer au cours de la vie. Il n’existe malheureusement pas de formule universelle.
La digestion peut être plus ou moins complexe en fonction du repas, car le corps doit produire de grandes quantités de sécrétions (enzymes, bile, etc.). «Étant donné son rythme biologique, qui dure environ 24 heures, notre organisme n’est pas équipé pour digérer et métaboliser durant la nuit», explique le nutritionniste David Fäh. «Le travail de digestion pendant le sommeil est beaucoup plus lent et moins efficace.» De plus, la thermogenèse qui se produit pendant la digestion peut empêcher certaines personnes de dormir. C’est avant atout après avoir consommé des protéines que cette «thermogenèse postprandiale», ou production accrue de chaleur par l’organisme, peut être prononcée. Certaines personnes peuvent souffrir de brûlures d'estomac avec remontées acides en position couchée, c'est-à-dire un reflux gastrique qui les maintient éveillées. 

D’aucuns dormiront à poings fermés en sautant le repas du soir. Alors que pour d’autres, un estomac vide n’est pas idéal. Il se peut qu’un taux de glycémie insuffisant ou que le faible niveau de remplissage de l’estomac soit perturbant, à l’origine des fameux «gargouillis». Des symptômes de stress peuvent également surgir, car une période prolongée sans apport de calories peut être considérée comme une menace par le corps.

• Graisses et sucres: une étude suédoise récente a démontré qu’une alimentation riche en graisses et en sucres a un impact négatif sur la qualité du sommeil. Les résultats de l’étude soulignent que c’est surtout la phase de sommeil profond qui est altérée. Pourquoi les graisses et les sucres perturbent-ils précisément la fonction régénérative du sommeil? L’étude laisse cette question sans réponse. «Une explication possible pourrait être que la densité et la disponibilité énergétiques dues au sucre et aux graisses sont si élevées que notre organisme est incapable de les traiter», explique l’expert en nutrition.
• L’alcool a certes souvent un effet favorisant l’endormissement, mais il entraîne un sommeil agité. Il est possible que lorsque le foie détoxifie l’alcool, il produise ce faisant du cortisol, l’hormone du stress. Or, le stress n’est pas un bon somnifère, car il entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle.
• Les boissons contenant de la caféine comme le café, les boissons énergisantes et le thé vert ou noir peuvent maintenir éveillé le soir.
• Les aliments qui provoquent des flatulences et les crudités peuvent également perturber l’endormissement. La question de savoir quel légume entraîne des ballonnements n’est pas scientifiquement prouvée, mais relève d’un sentiment subjectif. C’est pourquoi vous devez expérimenter afin de déterminer quel repas est le plus facile à digérer pour vous.
• Boire excessivement avant d’aller se coucher. Une envie d’uriner plus fréquente (surtout chez les personnes âgées) peut conduire à devoir se lever plus souvent la nuit.

L’hormone du sommeil, la mélatonine, qui favorise l'endormissement et la qualité du sommeil, peut être absorbée par le biais de l’alimentation. Le corps peut également la secréter à partir de tryptophane, un acide aminé essentiel. Le tryptophane peut stimuler la production de sérotonine, elle-même substance de base de la mélatonine. Cette production est freinée par la lumière. De faibles quantités de mélatonine sont contenues dans des aliments tels que les cerises acides, les pistaches, les canneberges, les bananes et plus encore. David Fäh souligne que la quantité de mélatonine présente dans les différents aliments dépend de nombreuses variables et que les données ne sont pas garanties. «J’imagine qu’en cas de consommation normale, le taux de mélatonine est trop faible pour avoir un effet mesurable sur le sommeil.» Mais le seul fait de croire à un effet peut déjà être très efficace pour s’endormir.

«À mon avis, rien ne prouve scientifiquement que le simple fait de manger certains aliments contenant du tryptophane aide à dormir», estime le nutritionniste. Peut-être parce que seule une petite partie intervient dans la synthèse de la sérotonine et qu'elle a besoin pour cela d'autres éléments constitutifs. Il existe certes des études sur le tryptophane, mais avec une supplémentation. Ainsi, une méta-analyse a révélé que cet acide aminé pouvait contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Cependant, un facteur décisif est la dose quotidienne, et celle-ci était de plus d’un gramme dans l'étude. En comparaison, les aliments contenant du tryptophane, notamment le soja, les produits laitiers, la volaille, le poisson, les noix et les œufs, sont nettement en dessous et la biodisponibilité est également moins bonne que dans la supplémentation. Il faudrait donc consommer des quantités considérables de ces aliments.
Le lait chaud au miel aide-t-il à s’endormir? La quantité de tryptophane dans le lait est probablement trop faible pour avoir un effet perceptible. Pour certains, cela reste donc un mythe, alors que pour d'autres, le remède est efficace. En général, les routines peuvent favoriser l’endormissement, surtout si on les a vécues et assimilées quand on était enfant.