Was essen vor dem Schlafen?

Eine üppige Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann den erholsamen Schlaf verzögern. Deshalb ist es sinnvoll, ein schweres Mahl rund vier Stunden vor dem Zubettgehen zu geniessen. Je schwerer verdaulich ein Gericht ist, umso länger sollte die Essenspause sein, bevor wir uns hinlegen. Leichte Kost wird wahrscheinlich auch ein bis zwei Stunden vor der Nachtruhe noch gut vertragen. Die Verdauung ist jedoch sehr individuell und kann sich auch im Laufe des Lebens verändern. Eine allgemein gültige Regel gibt es somit nicht.

Manche Menschen können sehr gut mit Dinner Cancelling (auf Deutsch: das Abendessen ausfallen lassen) schlafen. Für andere ist der hungrige Magen nicht ideal. Möglicherweise stört ein zu tiefer Blutzuckerspiegel oder der niedrige Füllstand des Magens, was ein «Magenknurren» auslösen kann. Es kann auch zu Stresssymptomen kommen, weil eine zu lange kalorienfreie Zeit vom Körper als Bedrohung gewertet werden kann.

• Fett und Zucker: Eine neuere schwedische Studie konnte belegen, dass sich eine fett- und zuckerreiche Ernährung negativ auf unsere Schlafqualität auswirkt. Die Studienergebnisse ergaben, dass vor allem die Tiefschlafphase beeinträchtigt wird. Wieso gerade Fett und Zucker den Erholungswert des Schlafs stören? Das kann die Studie nicht beantworten. «Eine mögliche Erklärung könnte sein, dass die Energiedichte und -verfügbarkeit durch Zucker und Fett so hoch ist, dass unser Organismus dafür einfach nicht ausgelegt ist», so der Ernährungsexperte.
• Alkohol hat zwar oft eine einschlaffördernde Wirkung, stört aber das Durchschlafen. Der Grund könnte sein, dass beim Entgiften von Alkohol in der Leber das Stresshormon Cortisol hergestellt wird. Und Stress ist kein gutes Schlafmittel, denn auch Herzfrequenz und Blutdruck sind dann erhöht.
• Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Energydrinks und grüner oder schwarzer Tee können abends wachhalten. 
• Blähende Lebensmittel und Rohkost können beim Einschlafen stören. Welches Gemüse aufbläht, ist wissenschaftlich nicht belegt, sondern subjektive Empfindung. Probiere deshalb selbst aus, welche Mahlzeit leicht verdaulich für dich ist.
• Übermässig viel trinken vor dem Schlafengehen. Vermehrter Harndrang kann – vor allem bei älteren Menschen – dazu führen, dass man nachts häufiger aufstehen muss.

Das Schlafhormon Melatonin fördert das Ein- und Durchschlafen und es kann über die Nahrung aufgenommen werden. Der Körper bildet es aber hauptsächlich selber aus der essenziellen Aminosäure Tryptophan. Aus Tryptophan entsteht Serotonin, welches wiederum die Ausgangssubstanz für Melatonin ist. Diese Produktion wird durch Licht gebremst. 
 

Welche Lebensmittel enthalten Melatonin?

Kleine Mengen Melatonin enthalten Lebensmittel wie Sauerkirschen, Pistazien, Cranberrys, Bananen und mehr. David Fäh weist darauf hin, dass die Menge an Melatonin in den verschiedenen Lebensmitteln von vielen Variablen abhängt und die Angaben ungesichert sind. «Ich kann mir vorstellen, dass der Melatoningehalt bei normalen Konsummengen zu gering ist, um einen messbaren Effekt auf den Schlaf zu haben.» Der Glaube an eine Wirkung kann aber auch bereits sehr wirksam sein beim Einschlafen.

Zwar gibt es Studien zu Tryptophan, allerdings mit Supplementierung. So ergab eine Meta-Analyse, dass die Aminosäure zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann. Ein entscheidender Faktor ist aber die tägliche Dosis, und diese betrug in der Studie mehr als ein Gramm. Im Vergleich: Tryptophanhaltige Nahrungsmittel wie beispielsweise Sojabohnen, Milchprodukte, Geflügel, Fisch, Nüsse und Eier liegen deutlich darunter und auch die Bioverfügbarkeit ist schlechter als im Supplement. Wir müssten also erhebliche Mengen der Lebensmittel zu uns nehmen. 

Warme Milch mit Honig als Schlafhilfe: Reiner Mythos?
Die Tryptophanmenge in der Milch ist vermutlich zu gering, um eine spürbare Wirkung zu erzielen. Für manche bleibt es also ein Mythos, während es anderen tatsächlich hilft. Generell können Routinen beim Einschlafen unterstützen, besonders, wenn man sie als Kind erlebt und verinnerlicht hat.