Besser schlafen durch Ernährung

Essen und Schlafen sind eng miteinander verbunden. Dabei spielen die folgenden Faktoren eine zentrale Rolle:

• Zeitpunkt der Mahlzeit: Der Abstand zwischen Essen und Schlafen beeinflusst, wie gut der Körper zur Ruhe kommt.
• Was und wie viel wir essen: Schwere Mahlzeiten belasten den Verdauungsapparat und können den Schlaf stören. Auch die Menge ist entscheidend.
• Inhaltsstoffe: Einige Lebensmittel gelten als schlaffördernd. Andere, wie koffeinhaltige Produkte, wirken dagegen eher belebend. Auch die individuelle Verdauung ist entscheidend – etwa, wie jemand Fett verträgt oder Koffein verstoffwechselt. Diese Prozesse können sich im Laufe des Lebens verändern, wobei das Alter eine wichtige Rolle spielt.

Eine üppige Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann den erholsamen Schlaf verzögern. Je schwerer verdaulich ein Gericht ist, umso länger sollte die Essenspause sein, bevor wir uns hinlegen. Es ist sinnvoll, ein schweres Mahl rund vier Stunden vor dem Zubettgehen zu geniessen. Leichte Kost wird wahrscheinlich auch ein bis zwei Stunden vor der Nachtruhe noch gut vertragen. Die Verdauung ist jedoch sehr individuell und kann sich auch im Laufe des Lebens verändern. Allgemein gültige Rezepte gibt es somit nicht.
Verdauung kann je nach Mahlzeit Schwerstarbeit bedeuten, denn der Körper muss grosse Mengen Sekrete (Enzyme, Galle etc.) produzieren. «Unser Körper ist vom biologischen Rhythmus, der etwa 24 Stunden dauert, schlecht darauf vorbereitet, nachts zu verdauen und zu verstoffwechseln», sagt Ernährungswissenschaftler David Fäh. «Die Verdauungsarbeit im Schlaf ist viel langsamer und weniger effizient.» Kommt hinzu: Manche Menschen können die Wärmeproduktion beim Verdauen als schlafstörend empfinden. Vor allem nach dem Konsum von Eiweissen kann diese sogenannte «postprandiale Thermogenese» – die gesteigerte Wärmeproduktion – ausgeprägt sein. Andere leiden womöglich im Liegen an Magenbrennen mit Aufstossen, also an Refluxbeschwerden, die sie wachhalten. 

Manche Menschen können sehr gut mit Dinner Cancelling schlafen. Für andere ist der hungrige Magen nicht ideal. Möglicherweise stört ein zu tiefer Blutzuckerspiegel oder der niedrige Füllstand des Magens, was ein «Magenknurren» auslösen kann. Es kann auch zu Stresssymptomen kommen, weil eine zu lange kalorienfreie Zeit vom Körper als Bedrohung gewertet werden kann.

• Fett und Zucker: Eine neuere schwedische Studie konnte belegen, dass sich eine fett- und zuckerreiche Ernährung negativ auf unsere Schlafqualität auswirkt. Die Studienergebnisse ergaben, dass vor allem die Tiefschlafphase beeinträchtigt wird. Wieso gerade Fett und Zucker den Erholungswert des Schlafs stören? Das kann die Studie nicht beantworten. «Eine mögliche Erklärung könnte sein, dass die Energiedichte und -verfügbarkeit durch Zucker und Fett so hoch ist, dass unser Organismus dafür einfach nicht ausgelegt ist», so der Ernährungsexperte.
• Alkohol hat zwar oft eine einschlaffördernde Wirkung, stört aber das Durchschlafen. Der Grund könnte sein, dass beim Entgiften von Alkohol in der Leber das Stresshormon Cortisol hergestellt wird. Und Stress ist kein gutes Schlafmittel, denn auch Herzfrequenz und Blutdruck sind dann erhöht.
• Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Energydrinks und grüner oder schwarzer Tee können abends wachhalten. 
• Blähende Lebensmittel und Rohkost können beim Einschlafen stören. Welches Gemüse aufbläht, ist wissenschaftlich nicht belegt, sondern subjektive Empfindung. Probiere deshalb selbst aus, welche Mahlzeit leicht verdaulich für dich ist.
• Übermässig viel trinken vor dem Schlafengehen. Vermehrter Harndrang kann – vor allem bei älteren Menschen – dazu führen, dass man nachts häufiger aufstehen muss.

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Das Schlafhormon Melatonin fördert das Ein- und Durchschlafen und es kann über die Nahrung aufgenommen werden. Der Körper kann es auch aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan bilden. Tryptophan kann die Serotoninbildung ankurbeln und Serotonin wiederum ist die Ausgangssubstanz für das Melatonin. Diese Produktion wird durch Licht gebremst. Kleine Mengen Melatonin enthalten Lebensmittel wie Sauerkirschen, Pistazien, Cranberrys, Bananen und mehr. David Fäh weist darauf hin, dass die Menge an Melatonin in den verschiedenen Lebensmitteln von vielen Variablen abhängt und die Angaben ungesichert sind. «Ich kann mir vorstellen, dass der Melatoningehalt bei normalen Konsummengen zu gering ist, um einen messbaren Effekt auf den Schlaf zu haben.» Der Glaube an eine Wirkung kann aber auch bereits sehr wirksam sein beim Einschlafen.

«Ob allein das Essen von spezifischen tryptophanhaltigen Lebensmitteln dem Schlaf hilft, ist aus meiner Sicht wissenschaftlich nicht bewiesen», meint der Ernährungsexperte. Womöglich, weil nur ein kleiner Teil davon zur Serotoninsynthese genutzt wird und es dazu noch weitere Bausteine braucht. Zwar gibt es Studien zu Tryptophan, allerdings mit Supplementierung. So ergab eine Meta-Analyse, dass die Aminosäure zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann. Ein entscheidender Faktor ist aber die tägliche Dosis, und diese betrug in der Studie mehr als ein Gramm. Im Vergleich: Tryptophanhaltige Nahrungsmittel wie beispielsweise Sojabohnen, Milchprodukte, Geflügel, Fisch, Nüsse und Eier liegen deutlich darunter und auch die Bioverfügbarkeit ist schlechter als im Supplement. Wir müssten also erhebliche Mengen der Lebensmittel zu uns nehmen.
Und die warme Milch mit Honig als Schlafhilfe? Die Tryptophanmenge in der Milch ist vermutlich zu gering, um eine spürbare Wirkung zu erzielen. Für manche bleibt es also ein Mythos, während es anderen tatsächlich hilft. Generell können Routinen beim Einschlafen unterstützen, besonders, wenn man sie als Kind erlebt und verinnerlicht hat.