Les carences en vitamine D ne sont pas rares en hiver. Or, non seulement cette vitamine liposoluble est importante pour la bonne santé des os et la formation des dents, mais elle renforce aussi le système immunitaire.
Au sens strict du terme, la vitamine D est une hormone plutôt qu'une vitamine: lorsque les conditions sont favorables, elle peut être produite par le corps humain. Les chercheurs s'y intéressent de près et publient régulièrement de nouvelles études mettant en évidence différentes propriétés de ce super nutriment. La vitamine D favorise l'absorption intestinale du calcium et du phosphore et la fixation de ces deux sels minéraux au niveau des os. Elle est donc essentielle à la bonne santé de ces derniers.
Plusieurs études montrent que chez les personnes âgées, on pourrait éventuellement prévenir les fractures grâce à un apport adéquat en vitamine D. «Toutefois, on ne dispose pas encore de preuves définitives en la matière», explique le Dr Stefan Maydl, spécialiste en médecine générale chez Medbase, à Wil.
La majeure partie de la vitamine D est produite par le corps au niveau de la peau. Exposée à la lumière directe du soleil, celle-ci couvre 80 à 90% de l'apport journalier. L'alimentation ne joue pas ici un rôle primordial: la plupart des aliments contiennent peu voire pas du tout de vitamine D, à l'exception des aliments qui en sont enrichis (p. ex. le lait, la margarine ou encore les céréales pour le petit-déjeuner).
L’Office fédéral de la santé publique (OFSP) recommande aux personnes âgées de 3 à 60 ans de consommer 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour, soit 15 µg. Les personnes de plus de 60 ans devraient quant à elles en consommer 800 UI par jour. L’OFSP conseille une supplémentation en vitamine D aux personnes de plus de 60 ans, qui devraient en parler avec leur médecin de famille. «Les recommandations internationales préconisent une supplémentation de 1000 UI par jour pour les patient-es à risque», précise le praticien. Parmi les personnes à risque, citons notamment les personnes ayant une exposition insuffisante au soleil (y compris les femmes voilées), les personnes à la peau foncée ou les personnes qui souffrent de certaines maladies et suivent certains traitements.
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70 g |
Féra cru |
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125 g |
Hareng |
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180 g |
Saumon (sauvage / d'élevage) |
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240 g |
Saumon fumé |
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360 g |
Thon cru |
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485 g |
Morilles / bolets frais |
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515 g |
Œufs entiers crus |
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625 g |
Thon à l'huile égoutté |
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680 g |
Thon au naturel égoutté |
Pendant les mois d’hiver, le soleil est trop bas pour une production suffisante de vitamine D. C’est surtout entre novembre et fin avril que l’intensité du soleil est trop faible pour que notre peau en produise suffisamment. «Au niveau international, on ne sait toujours pas avec certitude à partir de quand il faut parler de carence en vitamine D», souligne le Dr Stefan Maydl.
Comme les personnes en surpoids important sont susceptibles de stocker davantage de vitamine D dans leurs tissus adipeux, elles sont souvent carencées. Les personnes qui sortent peu sont également exposées à ce risque. Souvent, les personnes âgées, les personnes immobilisées ainsi que les femmes enceintes et les patient-es souffrant de maladies rénales ou hépatiques chroniques présentent un faible taux de vitamine D. Pour ces personnes, qui sont souvent sujettes à des infections, une supplémentation peut être pertinente et un test préalable n’est pas nécessaire.
Autres groupes à risque: les nourrissons, les enfants, les femmes allaitantes, les personnes âgées et les personnes souffrant d’une maladie chronique.
Les symptômes d’une carence modérée en vitamine D (comme c’est souvent le cas pendant les mois d’hiver) sont généralement très peu spécifiques. «Malheureusement, il n’y a pas de manifestations cliniques claires qui pourraient indiquer une carence en vitamine D», indique le Dr Stefan Maydl.
Une forte carence en vitamine D provoque le rachitisme (déformation squelettique) chez l'enfant et une ostéomalacie (ramollissement des os) chez l'adulte.
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En été (de juin à septembre), les personnes âgées de trois à 60 ans qui passent beaucoup de temps dehors n'ont pas besoin d'une supplémentation en vitamine D. Grâce au fort ensoleillement, il suffit de s'exposer peu de temps (le visage et les mains pendant environ 20 min. par jour) pour assurer une production suffisante de vitamine D au niveau de la peau. En revanche, une fois l'hiver arrivé, le corps ne produit plus assez de vitamine D.
«Dès aujourd’hui, il est toutefois conseillé de remédier à un manque de vitamine D», commente H. Bischoff-Ferrari. Surtout en hiver. On peut s’aider pour ce faire des recommandations de l’Office fédéral de la santé publique OFSP. La vitamine D existe sous forme de comprimés ou de gouttes. 600 UI correspondent à 15 microgrammes de vitamine D.
Se rendre au solarium est également susceptible d’accroître la production de vitamine D en hiver. Toutefois, les inconvénients l’importent ici sur les avantages. Les solariums favorisent en effet le vieillissement de la peau et le risque de développer le dangereux mélanome (cancer de la peau), qui fait d’ores et déjà partie des causes de mortalité les plus redoutées chez les jeunes adultes.
Comment produire de la vitamine D en hiver:
D'après de nouvelles études scientifiques, une supplémentation en vitamine D devrait toujours être complétée par de la vitamine K. Ces deux vitamines liposolubles jouent un rôle clé dans l'ossification. Les scientifiques ont constaté que la densité osseuse était plus élevée chez les femmes en post-ménopause lorsque les deux vitamines étaient combinées. D'autres études doivent toutefois être menées pour appuyer ces recommandations.
Ni l'exposition au soleil, ni l'alimentation ne peuvent causer une surdose en vitamine D. En revanche, celle-ci peut facilement survenir lorsque des patients dosent eux-mêmes des préparations de vitamine D ou les combinent entre elles. La surdose se traduit alors par un taux de calcium trop élevé dans le sang, ce qui entraîne une arythmie cardiaque ou des calculs rénaux, voire une défaillance rénale.
