«Plant based»: tout ce qu’il faut savoir sur cette alimentation

Contrairement au régime végane, l’alimentation à base de végétaux autorise aussi les produits comme le lait et les œufs, ainsi que le poisson ou la viande en faibles quantités. Elle se distingue notamment du régime végétarien par la possibilité de consommer un peu de poisson ou de viande. L’alimentation «plant based» est donc bien plus flexible.

Selon une étude réalisée par Swissveg, les principales raisons qui poussent de plus en plus d’individus à opter pour une alimentation à base de plantes sont la santé, le bien-être animal et l’environnement. L’alimentation à base de plantes correspond à un mode de vie varié et offrant une grande liberté. Elle invite à la curiosité et à la pleine conscience.

Pour rester en bonne santé, il est important d’avoir une alimentation équilibrée, chacun le sait. En effet, pour fonctionner de manière optimale, le corps a besoin d’une large palette de nutriments.

Une alimentation à base de plantes est colorée, diversifiée et apporte au corps tous les précieux nutriments dont il a besoin. Les légumes, les légumineuses et les produits complets contiennent des fibres indispensables. Les noix et les graines, de même que les huiles obtenues à partir de ces dernières contiennent de précieux acides gras insaturés. Enfin, un mélange de fruits et de légumes plein de couleurs fournit au corps des vitamines, des sels minéraux ainsi que d’autres substances végétales.

Une alimentation à base de plantes peut contribuer à la perte de poids. Si le régime alimentaire comprend beaucoup de fruits et légumes, de produits à base de céréales complètes et de fruits à coque, il concourt aussi à la perte de kilos ou à la stabilisation du poids. Pour autant, «à base de plantes» n’est pas forcément synonyme de «pauvre en calories».

Une alimentation à base de plantes compte plus d’avantages que d’inconvénients. Cependant, comme pour tout régime alimentaire, il faut veiller à manger varié, équilibré et diversifié. 

Certains nutriments sont essentiellement présents dans les produits d’origine animale. Il s’agit notamment des protéines, des vitamines B12 et B2 et de sels minéraux (calcium, fer, zinc et sélénium). La vitamine B12 est le nutriment le plus important. Si vous ne mangez pas de produits d’origine animale ou si vous en mangez en très petites quantités, vous devez prendre de la vitamine B12 sous forme de complément alimentaire. Globalement, les autres nutriments peuvent être obtenus grâce à des combinaisons astucieuses et à une alimentation variée. Pour en savoir plus à ce sujet, reportez-vous à l’encadré.

L’apport en protéines est vital pour notre corps. Les protéines lui fournissent des acides aminés indispensables, nécessaires à la composition des protéines de l’organisme. Les muscles, les protéines de transport (de l’oxygène, par exemple), les hormones, les enzymes ou les cellules du système immunitaire se composent de protéines. Des problèmes peuvent apparaître dans tous ces systèmes si le corps ne dispose pas de protéines en quantité suffisante. (Voir suite ci-dessous...)

Les protéines végétales sont fournies principalement par les légumineuses telles que le soja, les petits pois, les haricots, le lupin, les lentilles, les noix et les graines. Le quorn et le seitan sont également riches en protéines. Le seitan est obtenu à partir de protéine de blé, et le quorn à partir d’un champignon fermenté. Les céréales et les pseudo-céréales contribuent également aux apports en protéines.

Le soja n’est pas seulement utilisé sous forme de tofu; il peut également être transformé en tempeh ou en émincé. Les produits de substitution à la viande / au poisson, à base notamment de protéines de petits pois, de quorn ou de seitan, occupent une place importante dans une alimentation à base de plantes.

De plus en plus de produits d’origine végétale comme alternative à la viande sont mis sur le marché. Souvent composés de tofu, de seitan, de quorn  ou de protéines de petits pois  ainsi que d’autres ingrédients tels que des légumes, ils nous sont servis sous forme de nuggets, de burgers, de saucisses, d’escalopes, de boulettes ou encore de charcuterie . Ils représentent une bonne alternative à la viande et constituent des sources importantes de  protéines. Cependant, les produits véganes ou à base de plantes ne sont pas forcément sains en soi. Tout dépend du reste de l’alimentation, qui doit, par ailleurs, être variée et équilibrée.

La différence entre les denrées alimentaires d’origine végétale et celles d’origine animale réside dans la composition des acides aminés et dans la biodisponibilité des protéines. Normalement, les denrées alimentaires d’origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels, alors que les produits d’origine végétale ne les couvrent en général pas tous.

L’on peut cependant combiner des denrées alimentaires d’origine végétale de manière astucieuse pour améliorer les apports en acides aminés. En associant, par exemple, des légumineuses ou des noix et des céréales, l’on dispose de tous les acides aminés importants. Vous pouvez ainsi déguster sans problème un curry de légumes aux pois chiches accompagné de riz complet ou un dahl de lentilles indien accompagné de naans. Le fait de faire chauffer ou de faire germiner les aliments permet d’améliorer l’assimilation des acides aminés (la «biodisponibilité»).