Qu’est-ce que les lipides?

Les lipides font partie des macronutriments au même titre que les glucides et les protéines. Source d’énergie importante, ils nous fournissent 9,3 kcal par gramme, deux fois plus que les glucides et les protéines. Les huiles et les matières grasses ont toutes la même structure: elles sont composées de l’union d’une molécule de glycérol et de trois acides gras, ces derniers étant reliés au glycérol sous forme de chaînes. On peut se représenter le glycérol comme un alcool sirupeux, incolore, soluble dans l’eau et au goût sucré.

Les lipides remplissent une multitude de fonctions dans notre organisme: ils stockent l’énergie, servent d’isolant thermique et protègent nos organes (protection mécanique). 
Ces substances ne sont pas seulement présentes dans les huiles et les graisses, mais aussi dans d’autres aliments:

• les graines et les fruits à coque 
• le lait et les produits laitiers 
• la viande 
• de nombreux produits finis

Importants vecteurs de goût, les lipides jouent un rôle dans l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K. Pour déguster vos carottes, ajoutez un soupçon d’huile d’olive! Ainsi, l’organisme pourra bien assimiler les précieuses substances présentes dans ce légume, notamment les vitamines A, E et K. 

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Parmi les acides gras, on distingue les chaînes courtes, moyennes et longues, comme en témoigne le nom donné à chacun. Par ailleurs, il n’y a pas que la longueur des acides gras qui joue un rôle important dans le choix de l’huile ou de la graisse à utiliser en cuisine, mais aussi le fait qu’ils soient, d’un point de vue chimique, saturés ou insaturés. 
En d’autres termes, les acides gras, leur pertinence nutritionnelle et leur utilisation en cuisine dépendent du type et de la structure de la molécule graisseuse. Les différents acides gras ont ainsi une grande influence sur le comportement à la fusion, la digestibilité, la durée de conservation et l’aptitude à la cuisson du produit considéré.

On parle d’acides gras saturés quand la chaîne ne contient pas de double liaison. Si l’une des chaînes en comporte une, on parle de graisses monoinsaturées et de graisses polyinsaturées dans le cas où il y en a plusieurs.

Les acides gras saturés ne contiennent que des liaisons simples: chaque atome de carbone est donc saturé par deux atomes d’hydrogène. Les graisses à forte teneur en acides gras saturés ont un intervalle de fusion plus élevé, sont plus stables, peuvent être chauffées à plus forte température et se conservent plus longtemps. Les acides gras saturés peuvent être produits à partir de glucides ou de protéines et n’ont donc pas besoin d’être apportés à l’organisme par l’alimentation. Ils servent avant tout de source d’énergie.

Parmi les aliments riches en acides gras saturés, on peut notamment citer la viande et la charcuterie, le beurre, le lait et les produits laitiers, la graisse de coco et la graisse de palmiste. 

Comme leur nom l’indique, ces acides gras contiennent des liaisons doubles en plus des liaisons simples. Cela signifie qu’il manque un atome d’hydrogène à un atome de carbone, d’où le «mono». La consommation de ces acides gras insaturés est très recommandée pour notre santé. Les huiles telles que l’huile de colza et l’huile d’olive sont riches en acides gras insaturés et conviennent donc parfaitement à la cuisson à l’étuvée ou à la vapeur ainsi qu’à la préparation de délicieuses vinaigrettes. Les avocats, les noisettes, les amandes et les pistaches contiennent également des acides gras insaturés. À l’instar des acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés sont principalement utilisés comme source d’énergie. 

Les acides gras polyinsaturés contiennent deux des doubles liaisons décrites ci-dessus, ou plus. Ils sont essentiels à l’organisme, c’est-à-dire qu’ils sont indispensables à la vie et que l’organisme ne peut pas les produire lui-même. Ils présentent un intervalle de fusion plus bas, s’altèrent facilement et sont modérément stables à la chaleur.

Il s’agit dans les deux cas d’acides gras polyinsaturés qui doivent être apportés à l’organisme par le biais de l’alimentation. Par acide gras oméga-6, on entend un acide linoléique à deux doubles liaisons. L’acide linoléique est un acide gras oméga-6 que l’on trouve principalement dans les huiles de tournesol, de pépins de raisin, de carthame, de germes de maïs et de soja. Un autre exemple d’acide gras oméga-6 est l’acide arachidonique, présent par exemple dans la viande, le beurre, le lait, les produits laitiers et le jaune d’œuf.

L’acide alpha-linolénique est un acide gras oméga-3 à trois doubles liaisons. Les huiles de lin, de chanvre, de colza, de soja et de noix contiennent de l’acide alpha-linolénique. Le pourpier, un légume sauvage souvent consommé en salade, est également riche en acide linolénique. L’organisme ne peut pas produire lui-même ces acides gras: il nous faut les lui apporter via l’alimentation. 

Par ailleurs, le fameux acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont dérivés de l’acide gras oméga-3. L’EPA et le DHA sont surtout présents dans les huiles de poisson de mer ou les algues. Ces deux acides gras sont particulièrement importants pour les jeunes enfants, car ils soutiennent des fonctions centrales du cerveau. L’EPA et le DHA sont notamment présents dans le saumon, le maquereau, le hareng, le thon, le flétan, la sardine et la truite, ainsi que dans les algues. 

On prête souvent aux acides gras oméga-3 et oméga-6 des vertus anti-inflammatoires, et donc un effet positif sur notre système cardiovasculaire.

En termes simples, l’idée est que les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont assimilés au même endroit dans l’organisme, mais que les oméga-3 sont absorbés en priorité. C’est pourquoi on parle d’un rapport idéal de 1 à 5 entre les acides gras oméga-3 et oméga-6. Pour obtenir ce rapport idéal, suivez les conseils suivants:

• Utilisez de l’huile de colza plutôt que de l’huile de tournesol, de pépins de raisin, de carthame ou de soja. 
• L’huile de noix et l’huile de lin ont un goût un peu plus prononcé, mais sont délicieuses dans une vinaigrette. 
• Mangez une petite poignée de noix chaque jour.
• Privilégiez les poissons gras comme le saumon.
• Si vous n’aimez pas le poisson gras, vous pouvez aussi opter pour de la truite locale.

Les lipides devraient représenter entre 20 et 35% (max. 40%) de l’énergie totale consommée quotidiennement. Pour un adulte, cela correspond à une quantité de 45 à 80 g (max. 90 g) de lipides pour un apport énergétique de 2000 kcal par jour. Ou calculé autrement: les lipides devraient représenter au maximum 810 kcal de l’apport énergétique.

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• 2 à 3 cuillères à soupe (20 à 30 g) d’huile végétale par jour, dont au moins la moitié sous forme d’huile de colza
• 1 portion (20-30 g) de graines ou de fruits à coque non salés par jour
• Consommer beurre, margarine et crème avec modération (env. 1 CS = 10 g par jour)

Une alimentation qui met en œuvre ces recommandations est le régime méditerranéen. Pour cuisiner, on utilise principalement de l’huile d’olive ou de colza ainsi que des huiles de fruits à coque et de graines.

Les acides gras trans sont des acides gras insaturés dont la structure a été modifiée. On pense que les acides gras trans sont athérogènes (favorisent l’athérosclérose). À ce titre, ils doivent être évités. Les acides gras trans se forment principalement lors du durcissement des huiles par l’hydrogène, lorsque les graisses liquides se solidifient. On les trouve surtout dans des produits tels que les pâtisseries précuites, les plats cuisinés, les sucreries et la pâte feuilletée. Par ailleurs, les acides gras trans se forment aussi de manière naturelle dans l’estomac des ruminants compte tenu de la présence de micro-organismes. Les micro-organismes transforment ainsi les acides gras insaturés apportés par l’alimentation en acides gras saturés, entraînant la synthèse d’une sorte d’acide gras trans comme produit intermédiaire.

En Suisse, la teneur en acides gras trans dans les aliments est limitée par la loi, précisément parce qu’ils ne sont pas inoffensifs pour la santé. L’ordonnance sur les denrées alimentaires d’origine végétale, les champignons et le sel comestible dispose que la somme des acides gras trans ne doit pas dépasser 2 g pour 100 g d’huile ou de graisse alimentaire.
 

Il existe également d’autres substances grasses ou des substances liposolubles, comme le cholestérol ou la lécithine, l’ergostérol et le carotène. Le cholestérol est une substance grasse qui remplit différentes fonctions importantes dans notre organisme. Par exemple, nous avons besoin de cholestérol pour synthétiser la vitamine D, l’œstrogène et la testostérone. Un apport par l’alimentation n’est pas nécessaire, car le cholestérol peut être produit dans le foie et l’intestin. Le cholestérol n’est présent que dans les aliments d’origine animale. Le foie, les rognons ainsi que les œufs et la charcuterie sont des aliments riches en cholestérol.