Tout ce que vous devez savoir sur les minéraux essentiels

Sans le calcium, les muscles deviendraient incontrôlables, la coagulation sanguine serait perturbée et les os ainsi que les dents seraient fragilisés. Le corps humain contient environ un kilogramme de cet «élément structurel», qui se trouve en quasi-totalité dans les os.

Le calcium est l’un de ces minéraux dont les adolescents ont davantage besoin que les adultes, croissance oblige. Si l’alimentation contient trop peu de calcium ou si l’intestin ne l’absorbe pas, l’organisme en prélève sur les os, provoquant ainsi une ostéoporose.

Voici comment couvrir vos besoins: les adultes doivent ingérer quotidiennement 1000 milligrammes de calcium, contre 700 à 1200 milligrammes pour les enfants (selon leur âge). Les produits laitiers sont riches en calcium: 50 grammes d’emmental, par exemple, couvrent déjà la moitié des besoins journaliers d’un adulte. Pour compléter son apport, il suffira de boire 1,7 litre d’une eau minérale à forte teneur en calcium. On en trouve en quantité dans les graines de sésame, l’amarante, les noisettes, le cresson ou les fèves de soja.

Le magnésium est l’un des remèdes les plus simples contre la migraine. Il réduit bien souvent l’intensité et la fréquence des crises. Il est aussi fréquemment utilisé pour lutter contre les crampes au mollet, bien qu’il n’ait pas vraiment fait la preuve de son efficacité dans ce domaine, hormis chez les femmes enceintes. 

À l’inverse, il peut être efficace contre la constipation, car il stimule l’activité de l’intestin. Il peut aussi avoir des effets positifs sur le métabolisme énergétique du myocarde ou sur les arythmies. 

Les 25 grammes de magnésium que contient le corps se trouvent à peu près aux deux tiers dans les os et au tiers dans les muscles. Le magnésium est impliqué dans plus de 300 processus métaboliques de l’organisme: il joue un rôle clé dans le métabolisme énergétique, il contribue à la régulation des taux de calcium, de zinc et d’autres micronutriments présents dans le corps et, enfin, il est nécessaire au fonctionnement des nerfs.

Voici comment couvrir vos besoins: en Suisse, la carence en magnésium est plutôt rare. Elle se traduit entre autres par des crampes musculaires. Chez l’adulte, l’apport journalier doit se situer entre 300 et 400 milligrammes selon l’âge et le sexe. Les besoins sont plus élevés chez les sportifs et chez les personnes prenant des médicaments à effet diurétique. Ils peuvent être couverts, par exemple, avec du chocolat noir, des céréales complètes, des noix, des légumes verts et des fruits à coque. 

Une meilleure cicatrisation, de meilleures défenses immunitaires, une plus jolie peau... Voilà trois effets de cet oligoélément. Le zinc peut aussi réduire la vulnérabilité aux infections et raccourcir quelque peu la durée des rhumes. Les rhumes fréquents peuvent être le signe d’une carence, tout comme les chutes de cheveux, les ongles cassants ou les fissures à la commissure des lèvres.

L’organisme contient environ deux grammes de zinc, qui se trouvent en majeure partie dans les cheveux, la peau et les os. C’est pourquoi le zinc peut parfois être bénéfique aux personnes souffrant de maladies de peau comme la dermite, la névrodermite ou le psoriasis.

Voici comment couvrir vos besoins: les besoins journaliers, soit sept à dix milligrammes, peuvent être couverts notamment avec des fruits de mer, de la viande, des pépins et des graines (des graines de courge, par exemple), des lentilles, des pois mange-tout, du fromage et d’autres produits laitiers. 

Les carences en fer sont largement répandues, notamment chez les femmes et les sportives (au moins 20% d’entre elles sont concernées). La faute en incombe à des dommages cellulaires microscopiques sur la muqueuse intestinale, qui peuvent être provoqués notamment par la pratique intensive du vélo ou par la course à pied sur de longues distances. À cela s’ajoutent les pertes menstruelles. En effet, l’hémoglobine renferme environ 65% du fer présent dans l’organisme (soit environ quatre grammes au total). Par conséquent, tout saignement se traduit par une perte de fer.

Les principaux symptômes de carence sont la fatigue, la baisse de performances, la chute de cheveux, la baisse de moral ou l’abattement, les anomalies au niveau de la pousse des ongles, les crampes musculaires, voire le syndrome des jambes sans repos.

Voici comment couvrir vos besoins: les besoins journaliers se limitent à 1 ou 2 grammes. Toutefois, comme le fer présent dans l’alimentation est très peu absorbé, les adultes devraient en ingérer 10 à 15 milligrammes par jour. Le fer issu des produits d’origine animale (viande rouge, fruits de mer) est mieux absorbé que le fer issu des produits d’origine végétale (céréales complètes, fruits à coque ou noix). Les personnes végétariennes et véganes sont donc davantage susceptibles de développer une carence en fer. Les végétariens et véganes qui ont une alimentation équilibrée n’ont rien à craindre.

Par rapport à d’autres minéraux, le chrome a fait l’objet de peu d’études. Pourtant, il pourrait être intéressant pour les personnes présentant une forte glycémie ou un taux de cholestérol élevé. En effet, les diabétiques ont souvent des taux de chrome inférieurs aux non-diabétiques. Lors d’expérimentations animales, le chrome a permis de réduire des taux de sucre élevés. Toutefois, sur les humains, les expériences ont donné des résultats contradictoires. Seul l’avenir dira si cet oligoélément améliore effectivement le métabolisme des glucides et les taux de cholestérol.

Voici comment couvrir vos besoins: les spécialistes situent les besoins journaliers entre 30 et 100 microgrammes. Les produits riches en chrome sont les produits à base de céréales complètes, les fruits et les produits carnés. 

Le sélénium a un effet antioxydant. Il prémunit les cellules des dégâts causés par l’oxydation. Il est également indispensable à la glande thyroïde. Il permet de soulager certaines thyroïdites et a aussi probablement un effet positif sur le système immunitaire. Toutefois, les preuves disponibles ne sont pas entièrement concluantes. Il n’est pas non plus certain que le sélénium permette de réduire le risque de cancer. En Suisse, rares sont les réelles carences en sélénium. Cela dit, de nombreuses personnes présentent un faible taux de cette substance.

Voici comment couvrir vos besoins: la quantité de sélénium absorbée dépend de l’origine des aliments. En Amérique du Nord, les sols sont plus riches en sélénium qu’en Europe. Les céréales européennes en contiennent donc peu. En Suisse, les meilleures sources sont le poisson, la viande et les œufs. Les noix du Brésil sont de véritables «condensés de sélénium»: il suffit de six ou sept d’entre elles pour couvrir les besoins journaliers estimés, soit 60 à 70 microgrammes. D’autres bonnes sources de sélénium sont le riz et les fruits à coque.

Le silicium se trouve principalement dans les os, l’émail dentaire et le tissu conjonctif. Quant à savoir s’il rend réellement ce dernier plus élastique ou contribue à la minéralisation des os, la question reste ouverte. En tout état de cause, la prise de silicium est souvent bénéfique pour les problèmes de cheveux, de peau ou d’ongles cassants. Même la qualité du sperme semble meilleure. 

Voici comment couvrir vos besoins: l’orge, l’avoine, les pommes de terre, les poivrons et les épinards sont de bonnes sources de silicium. Ce minéral est souvent proposé sous forme de silice. Composée de minéraux ou de sédiments marins riches en silicium, elle se mélange très bien au muesli.

Le potassium présent dans les fruits et les légumes est certainement le remède le plus simple contre l’hypertension artérielle. Il suffit de s’alimenter pendant quelques semaines avec des produits riches en potassium pour que les pressions systolique et diastolique baissent (jusqu’à 7 et 4 mmHg respectivement). 

Chez une personne de 70 kilogrammes, l’organisme contient environ 120 grammes de potassium. Ce minéral aide à réguler l’équilibre acide-base. Il est également important pour les muscles et les nerfs. En cas de carence, les muscles s’affaiblissent, l’intestin ne fonctionne plus bien et de graves arythmies peuvent survenir.

Voici comment couvrir vos besoins: chez l’adulte, les besoins journaliers en potassium sont de quatre grammes environ, soit plus que tous les autres minéraux. Les meilleures sources de potassium sont les fruits, les légumes (y compris séchés), les pommes de terre, les noix et les fruits à coque.

Avec une bonne alimentation, les carences en potassium sont rares. Toutefois, l’administration de potassium est nécessaire quand l’organisme en perd beaucoup, notamment en cas de vomissements importants, en cas de diarrhée aiguë (y compris suite à la prise de laxatifs) et en cas de prise de médicaments à effet diurétique.