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Que contiennent les légumineuses?

Les légumineuses sont une excellente source de protéines. Elles constituent donc une bonne alternative aux aliments d’origine animale. Combinées à du riz, du blé, des œufs ou du maïs, elles forment un véritable substitut à la viande.

Les haricots donnent des gaz et par peur d’un ventre ballonné, nombre d’entre nous renoncent aux lentilles, haricots & Cie. Cela n’a pas lieu d’être. Avec une bonne préparation, on peut atténuer les ballonnements en faisant bien tremper les légumineuses avant de jeter l’eau et de bien les rincer. Les substances toxiques et difficiles à digérer sont ainsi éliminées.

Légumineuses: préparations variées

Dans de nombreuses régions du monde, les légumineuses sont considérées comme une denrée de base. Parmi les couches pauvres de la population en particulier, elles constituent une importante source de protéines – ce qui n’est pas étonnant, car elles sont nettement plus avantageuses que la viande. De plus, leur consommation quotidienne n’est jamais source d’ennui, car les différentes sortes et variétés peuvent être utilisées de manière très variée. On trouve des recettes aux légumineuses dans le monde entier, qu’il s’agisse du dal en Inde, de l’houmous et des falafels dans le monde arabe, du chili con carne ou de la soupe aux lentilles. Les produits comme le tofu ou ceux destinés à remplacer la viande, à base de protéines de pois par exemple, permettent aussi de varier les plaisirs. Il est donc grand temps de nous en inspirer.

Vue d’ensemble des légumineuses favorites

Les légumineuses contiennent beaucoup de protéines et de fibres. En outre, selon la sorte, on y trouve de la thiamine, de l’acide folique, du magnésium, du potassium, du fer et du phosphore. Retrouvez ici plus d’informations sur les différentes légumineuses.

Kichererbsen in einer Schale
Kichererbsen in einer Schale

Pois chiches

Polyvalents s’il en est, les pois chiches fournissent des protéines, des fibres, de l’acide folique, du potassium et du phosphore. Le plus simple est d’utiliser des pois chiches en conserve déjà cuits. Sinon, les pois secs doivent tremper au moins 12 heures – de préférence pendant la nuit – puis être cuits pendant une heure dans une nouvelle eau.

Sojabohnen in einer Schale, daneben ein Jutesack voll Sojabohnen
Sojabohnen in einer Schale, daneben ein Jutesack voll Sojabohnen

Des graines de soja

C’est sous la forme de tofu que l’on connaît le plus les graines de soja. Cette légumineuse d’utilisation très variée possède de nombreuses effets positifs. La protéine de soja qui contient les huit acides aminés essentiels est comparable aux protéines animales.

Erbsen in einer weissen Porzellanschale
Erbsen in einer weissen Porzellanschale

Les petits pois

Le petit pois, légèrement sucré, est particulièrement apprécié des enfants. Avec leur teneur élevée en eau de 70% et seulement un demi-gramme de graisse, ils contiennent 90 kcal pour 100 grammes et sont relativement légers par rapport aux autres légumineuses.

Schalte mit Linsen
Schalte mit Linsen

Les lentilles

Curry aux lentilles, potée de lentilles ou bolognaise de lentilles: la liste des recettes savoureuses est longue. La lentille fait partie de l’une de nos plantes cultivées les plus anciennes et était déjà récoltée il y a plus de 1000 ans en Egypte. Il en existe de nombreuses variétés telles que les lentilles brunes, les lentilles beluga, les lentilles vertes, rouges et jaunes. Elles ont une teneur élevée en protéines et en fibres alimentaires.

Grüne Bohnen in einer Schale
Grüne Bohnen in einer Schale

Les haricots verts

Crus, ils sont toxiques, mais une fois cuits, ils sont très sains. N’affichant que 30 calories aux 100 grammes sur la balance, ils sont pauvres en calories et contiennent protéines et fibres. Les haricots verts doivent être mangés le plus frais possible. Ils peuvent être conservés un à deux jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, suite à quoi ils deviennent farineux et amers.

Kidneybohnen in weisser Schale
Kidneybohnen in weisser Schale

Les haricots rouges

Les haricots rouges sont un ingrédient bien connu du chili con carne. Mais ils ont aussi toute leur place dans notre assiette pour d’autres recettes. Les haricots rouges peuvent s’acheter en conserve ou secs.

Weisse Bohnen in verschiedenen Schalen
Weisse Bohnen in verschiedenen Schalen

Les haricots blancs

Les Britanniques ont élevé les haricots blancs au rang de plat national et les «Baked beans» sont indissociables du English Breakfast salé. Les haricots blancs se trouvent secs ou en conserve dans une sauce tomate. Ils ont un goût délicieux et deviennent très onctueux à la cuisson. Comme toutes les légumineuses, ils contiennent beaucoup de protéines et de fibres, mais peu de graisse.

Mungobohnen in Schale
Mungobohnen in Schale

Les haricots mungo

En Suisse, nous connaissons avant tout le haricot mungo sous la forme d’une graine germée, utilisée ainsi dans la cuisine asiatique. Cette légumineuse est petite, ronde et verte.

Lupinen in Schale
Lupinen in Schale

Les lupins

Les lupins sont volontiers utilisés pour remplacer le soja. Avec une teneur en protéines de 15 grammes pour 100 grammes, ils sont très riches en protéines. A la différence de la plupart des autres légumes secs, les lupins ne contiennent pratiquement pas de substances donnant des gaz.

Erdnüsse in einer Schale auf Holztisch
Erdnüsse in einer Schale auf Holztisch

Cacahouète

D’un point de vue botanique, la cacahouète fait partie des légumineuses, même si l’on peut aussi la rattacher à la famille des fruits à coque du fait de son profil nutritionnel. Une poignée de cacahouètes correspond déjà à un tiers des besoins journaliers en vitamines B1. Elles sont également très riches en potassium. Les cacahouètes sont néanmoins aussi très grasses, raison pour laquelle on devrait les consommer avec parcimonie. 100 grammes de ce fruit sec totalisent en effet 600 calories et 48 grammes de graisse – soit deux saucisses rôties.

Des recettes délicieuses à base de légumineuses

Vers la recette
Pois chiches grillés au curry
Recette

Pois chiches grillés au curry

90
kcal
30min
Végan
Vers la recette
Minestrone au riz
Recette

Minestrone au riz

280
kcal
35min
Végan
Vers la recette
Falafels
Recette

Falafels

340
kcal
40min
Végan
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Potée de légumes au tofu fumé
Recette

Potée de légumes au tofu fumé

400
kcal
50min
Végan
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Boulettes de lentilles au quinoa
Recette

Boulettes de lentilles au quinoa

440
kcal
30min
Végan
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Salade de haricots végane
Recette

Salade de haricots végane

500
kcal
5min
Végan
Vers la recette
Sauté de pois chiches à l'ananas
Recette

Sauté de pois chiches à l'ananas

630
kcal
30min
Végan
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Salade de doucette au tofu fumé et aux physalis
Recette

Salade de doucette au tofu fumé et aux physalis

510
kcal
5min
Végan
Vers la recette
Soupe de lentilles au tahini
Recette

Soupe de lentilles au tahini

510
kcal
25min
Végan

Goûtez à des produits raffinés à base de légumineuses

Valeurs nutritives des légumineuses par 100g

 

Pois chiches (cuits)

Graines de soja (cuites)

Petits pois Lentilles (cuites) Haricots verts

Énergie

127 kcal

157 kcal

90 kcal

115 kcal

34 kcal

Protéines

7.3 g

15 g

6 g

8.8 g

2 g

Glucides

16.8 g

3.3 g

12 g

15.6 g

4.4 g

Fibres

6.2 g

8.8 g

6 g

6.2 g

3.2 g

Graisse

2 g

7.3 g

0.7 g

0.5 g

0.2 g

Vitamine B1 (thiamine)

0.14 mg

0.27 mg 

0.4 mg

0.13 mg

0.11 mg

Acide folique

68 µg 

50 µg 

70 µg 

27.5 µg 

35.1 µg 

Magnésium

48 mg

75 mg

34 mg

31 mg

24 mg

Potassium

330 mg

540 mg

300 mg

240 mg

240 mg

Fer

1.9 mg

2.2 mg

1.9 mg

2.5 mg

0.9 mg

Phosphore

140 mg

200 mg

130 mg

130 mg

40 mg

 

  Haricots rouges (en conserve) Haricots blancs (en conserve) Haricots mungo Lupins (en conserve, crus) Cacahuètes
Énergie

97 kcal

106 kcal

314 kcal

124 kcal

623 kcal

Protéines

6.4 g

7.8 g

25 g

15.1 g

26.1 g

Glucides

14 g

14 g

41 g

0.2 g

14.8 g

Fibres

5.4 g

6.9 g

18 g

7.8 g

8.6 g

Graisse

0.5 g

0.5 g

1.6 g

5.3 g

49.1 g

Vitamine B1 (thiamine)

k.A.

k.A.

k.A.

k.A.

0.6 mg

Acide folique

k.A.

k.A.

k.A.

k.A.

101.7 µg 

Magnésium

k.A.

k.A.

k.A.

k.A.

160 mg

Potassium

k.A.

k.A.

k.A.

k.A.

719 mg

Fer

k.A.

k.A.

k.A.

k.A.

1.6 mg

Phosphore

k.A.

k.A.

k.A.

k.A.

380 mg

Étonnamment polyvalentes: les légumineuses

de Claudia Vogt,

publié le 17.05.2017, ajusté le 20.12.2023


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