Que contiennent les légumineuses?

Pois chiches

Polyvalents s’il en est, les pois chiches fournissent des protéines, des fibres, de l’acide folique, du potassium et du phosphore. Le plus simple est d’utiliser des pois chiches en conserve déjà cuits. Sinon, les pois secs doivent tremper au moins 12 heures – de préférence pendant la nuit – puis être cuits pendant une heure dans une nouvelle eau.

Des graines de soja

C’est sous la forme de tofu que l’on connaît le plus les graines de soja. Cette légumineuse d’utilisation très variée possède de nombreuses effets positifs. La protéine de soja qui contient les huit acides aminés essentiels est comparable aux protéines animales.

Les petits pois

Le petit pois, légèrement sucré, est particulièrement apprécié des enfants. Avec leur teneur élevée en eau de 70% et seulement un demi-gramme de graisse, ils contiennent 90 kcal pour 100 grammes et sont relativement légers par rapport aux autres légumineuses.

Les lentilles

Curry aux lentilles, potée de lentilles ou bolognaise de lentilles: la liste des recettes savoureuses est longue. La lentille fait partie de l’une de nos plantes cultivées les plus anciennes et était déjà récoltée il y a plus de 1000 ans en Egypte. Il en existe de nombreuses variétés telles que les lentilles brunes, les lentilles beluga, les lentilles vertes, rouges et jaunes. Elles ont une teneur élevée en protéines et en fibres alimentaires.

Les haricots verts

Crus, ils sont toxiques, mais une fois cuits, ils sont très sains. N’affichant que 30 calories aux 100 grammes sur la balance, ils sont pauvres en calories et contiennent protéines et fibres. Les haricots verts doivent être mangés le plus frais possible. Ils peuvent être conservés un à deux jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, suite à quoi ils deviennent farineux et amers.

Les haricots rouges

Les haricots rouges sont un ingrédient bien connu du chili con carne. Mais ils ont aussi toute leur place dans notre assiette pour d’autres recettes. Les haricots rouges peuvent s’acheter en conserve ou secs.

Les haricots blancs

Les Britanniques ont élevé les haricots blancs au rang de plat national et les «Baked beans» sont indissociables du English Breakfast salé. Les haricots blancs se trouvent secs ou en conserve dans une sauce tomate. Ils ont un goût délicieux et deviennent très onctueux à la cuisson. Comme toutes les légumineuses, ils contiennent beaucoup de protéines et de fibres, mais peu de graisse.

Les haricots mungo

En Suisse, nous connaissons avant tout le haricot mungo sous la forme d’une graine germée, utilisée ainsi dans la cuisine asiatique. Cette légumineuse est petite, ronde et verte.

Les lupins

Les lupins sont volontiers utilisés pour remplacer le soja. Avec une teneur en protéines de 15 grammes pour 100 grammes, ils sont très riches en protéines. A la différence de la plupart des autres légumes secs, les lupins ne contiennent pratiquement pas de substances donnant des gaz.

Cacahouète

D’un point de vue botanique, la cacahouète fait partie des légumineuses, même si l’on peut aussi la rattacher à la famille des fruits à coque du fait de son profil nutritionnel. Une poignée de cacahouètes correspond déjà à un tiers des besoins journaliers en vitamines B1. Elles sont également très riches en potassium. Les cacahouètes sont néanmoins aussi très grasses, raison pour laquelle on devrait les consommer avec parcimonie. 100 grammes de ce fruit sec totalisent en effet 600 calories et 48 grammes de graisse – soit deux saucisses rôties.