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8 séances d’entraînement courtes: en forme en moins de 30 minutes

Il n'est pas toujours nécessaire de partir faire un long jogging ou de s'entraîner pendant des heures à la salle de sport. Avec les exercices suivants, vous pouvez vraiment transpirer - même à la maison.

Silvan Rey, instructeur de fitness, a concocté un petit programme pour différentes parties du corps.

Pour commencer, il recommande 3 exercices d'échauffement et d'assouplissement Durée: environ 1 minute par exercice d'échauffement

1. Mobiliser les épaules

Munissez-vous d'une écharpe extensible ou d'un élastique de fitness. Tenez-le avec les bras tendus devant le ventre et effectuez un mouvement de rotation en déplaçant les bras au-dessus de la tête jusqu'au dos. L'envergure doit être suffisamment grande pour que les bras restent tendus pendant toute la rotation. Après quelques répétitions, vous pourrez éventuellement réduire l'envergure. Veillez à ce que les épaules restent basses pendant l'exercice.

2. Mobiliser les hanches

Asseyez-vous sur le sol, les jambes pliées et légèrement écartées, et gardez le dos droit. Basculez maintenant les genoux alternativement vers la droite et vers la gauche, de sorte que le pied droit touche à chaque fois le genou gauche et vice versa.

3. World‘s greatest Stretch

Pliez le genou gauche et posez les mains à côté du pied gauche, les bras légèrement fléchis. Tendez la jambe droite tendue vers l'arrière et tenez-vous sur la pointe des pieds. Levez maintenant les bras en alternance, tendus vers le plafond, en regardant vers le haut. Après quelques répétitions, changez de jambe.

Durcissons maintenant le programme. Avec les 5 exercices suivants, nous entraînons les muscles des jambes, du dos, du ventre et des bras et faisons monter le rythme cardiaque.

Durée: faites les exercices avec une posture correcte aussi longtemps que vous le pouvez.  Une fois que le muscle brûle, faire encore 5 répétitions. Effectuer chaque exercice 2 fois, avec 60 à 90 secondes de pause entre chaque.

(Voir suite ci-dessous...)

Silvan Rey
Les exercices au quotidien ne peuvent pas remplacer un entraînement conscient et ciblé, mais ils constituent un bon complément.
Silvan Rey, instructeur de fitness diplômé et directeur du parc de fitness Milandia

4. Squats

Tenez-vous debout, jambes écartées à la hauteur des épaules. Les jambes sont légèrement fléchies, le dos est droit, le ventre est contracté et les pieds sont fermement ancrés dans le sol. Accroupissez-vous autant que vous le pouvez en gardant le dos droit. Veillez à ce que les genoux soient dirigés dans la même direction que les gros orteils. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez sauter en l'air à chaque fois en remontant. Répétez l'exercice aussi souvent que possible.

5. Extenseurs du dos

Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol et les jambes pliées. Appuyez ensuite fermement les pieds dans le sol et levez le bassin le plus haut possible vers le plafond. Déroulez le dos sur le sol, vertèbre par vertèbre. Juste avant que les fesses ne touchent le sol, poussez à nouveau le bassin vers le haut, en direction du plafond.

(Voir suite ci-dessous...)

6. À quatre pattes

Mettez-vous à genoux et appuyez-vous sur les mains. Les genoux sont placés sous l'articulation de la hanche, les orteils sont repliés, les mains sont placées sous les épaules, les bras sont légèrement fléchis et la tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale. Tendez le bras droit et la jambe gauche devant vous et rentrez-les ensuite sous le ventre de manière à ce que les coudes et les genoux se touchent. Changez de côté.

Pour augmenter la difficulté, vous pouvez soulever les genoux de deux centimètres du sol et refaire le même exercice.

7. Pompes

Placez les mains sur le sol légèrement plus écartées que la largeur des épaules et à la hauteur du muscle pectoral. Les pointes des pieds sont écartées à la largeur des hanches, la tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, le dos est droit, la ceinture scapulaire est active et le ventre est contracté. Fléchissez les bras sans que les coudes ne bougent vers l'extérieur. Laissez le haut du corps s'abaisser jusqu'à ce que le corps soit à peu près parallèle au sol. Ralentir le mouvement lentement et de manière contrôlée et pousser le haut du corps vers le haut sans prendre d'élan. Si vous ne pouvez pas vous relever, posez les genoux et remontez ainsi.

8. Cordes à sauter, jumping jacks

S'il vous reste de l'énergie, faites travailler votre circulation sanguine en faisant d'autres exercices. Vous stimulez ainsi le muscle cardiaque et renforcez les plus petits vaisseaux sanguins qui alimentent les muscles.

Durée: Cordes à sauter: 5 à 10 minutes, Jumping jacks: 80 à 120 répétitions

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vers le Dossier

de Andrea Söldi,

publié le 29.04.2022


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