Se débarrasser des mauvaises habitudes, introduire de nouvelles routines: cela semble simple, mais nécessite un plan et surtout de la patience. Les stratégies suivantes peuvent vous y aider.
Perdre du poids, faire plus de sport et arrêter de fumer: telles étaient les trois meilleures résolutions des utilisatrices et utilisateurs d’iMpuls ces deux dernières années. Ces tendances se reflètent également dans une étude réalisée en 2023 pour le compte de Galaxus. Selon l’enquête, 59,1% des Suisses et Suissesses ont actuellement ou régulièrement de bonnes résolutions, ce qui est nettement plus que dans les pays voisins. Les thèmes tels que l’alimentation, le sport et les finances sont particulièrement appréciés.
Nouvelle année, nouvelles résolutions. Mais pourquoi avons-nous besoin d’un événement comme le début d’une nouvelle année pour nous fixer de nouveaux objectifs? En théorie, on pourrait le faire n’importe quel jour de l’année.
En psychologie, ce phénomène est appelé «Fresh Start Effect». Les dates clés comme le Nouvel An, les anniversaires, les lundis ou le premier jour d’un mois sont souvent considérés comme une occasion de prendre un nouveau départ. Ces moments particuliers créent une rupture claire entre «l’avant» et «l’après». Symboliquement, l’ancien chapitre est fermé, et un nouveau est ouvert. L’idée d’un nouveau départ est motivante et donne à de nombreuses personnes le sentiment qu’elles ont désormais l’opportunité de changer leurs habitudes ou de poursuivre des objectifs qu’elles souhaitent depuis longtemps.
L’effet «fresh start» se manifeste également sur Google. Dès que les fêtes de fin d’année sont terminées, le volume de recherche de termes comme perdre du poids ou régime augmente considérablement. L’effet ne dure toutefois pas longtemps. Dès la mi-janvier, l’intérêt diminue à nouveau fortement.
Plus un objectif ou une résolution pour la nouvelle année est précis, plus il est facile de mesurer le succès. Si vous prévoyez par exemple de faire du sport trois fois par semaine à l’avenir, vous pourrez simplement indiquer le dimanche soir si vous avez atteint cet objectif. Toutefois, de telles prescriptions rigides peuvent aussi avoir un effet restrictif, créer une pression supplémentaire et diminuer la motivation. Surtout si la mise en œuvre n’est pas aussi réussie.
Au lieu de vous fixer un seul objectif concret pour la nouvelle année, vous pouvez aussi décider de vous concentrer sur votre santé et votre bien-être de manière générale pour la nouvelle année. Cette approche globale vous offre de la flexibilité et vous permet d’améliorer différents domaines tels que l’activité physique, l’alimentation et le mental, de manière individuelle et sans pression, et de favoriser un bon équilibre à long terme.
Dans un premier temps, il convient de réfléchir aux domaines dans lesquels votre potentiel d’amélioration est le plus grand. Peut-être maîtrisez-vous déjà correctement votre alimentation, mais que vous pouvez encore progresser en matière de détente et d’activité physique au quotidien? Notre Health Score peut vous aider à mieux identifier vos points forts et vos points faibles. Vous pouvez ensuite définir des sous-objectifs concrets pour les différents domaines. Prenez garde toutefois: n’en faites pas trop d’un coup. Par exemple, concentrez-vous chaque semaine sur un autre domaine et rapprochez-vous progressivement de votre objectif.
Un exemple: peut-être souhaitez-vous prévoir davantage de pauses volontaires pour vous détendre au quotidien. Si vous connaissez déjà la méthode pour y parvenir, vous pouvez commencer dès maintenant à intégrer cette routine dans votre emploi du temps de manière régulière. Il est probable que vous deviez d’abord trouver ce qui vous fait le plus de bien dans tel ou tel cas. Dans ce cas, vous pouvez par exemple mettre à profit les premières semaines pour tester différentes méthodes et activités. Une fois que vous avez trouvé la solution qui vous convient, il s’agit alors d’en faire une routine.
«Je suis juste comme ça». «Demain, je m’y mets.» «Je n’ai pas du tout le temps pour ça.»
Avez-vous déjà pensé ou entendu ces phrases? Elles font partie des excuses classiques lorsqu’il s’agit d’établir de nouvelles habitudes. Toutefois, il n’y a pas que des excuses qui peuvent nous gêner, d’autres obstacles peuvent se présenter:
Les habitudes, qu’elles soient bonnes ou mauvaises, sont souvent fortement ancrées dans notre cerveau. Elles ne peuvent être changées sans effort et du jour au lendemain. Pour réussir, les quatre points suivants sont essentiels:
Avant de vous fixer un objectif, il convient d’abord de vous poser les questions suivantes:
Cela t’aidera à formuler tes objectifs SMART.
L’idéal est de diviser vos grands objectifs en plusieurs étapes. Ainsi, à petits pas, vous atteindrez malgré tout votre but final. En outre, vous avez toujours quelque chose à célébrer lorsqu’un objectif intermédiaire est atteint.
Un exemple:
Remarque: si vous vous récompensez d’avoir atteint des objectifs intermédiaires, cela peut maintenir la motivation. Cependant, peut-être que cela fonctionne mieux pour vous en associant la non réalisation à quelque chose de négatif (si je n’y arrive pas, alors je devrai…).
La motivation intrinsèque est plus efficace que la motivation extrinsèque, mais elle peut être renforcée par des incitations externes. Assurez-vous donc que VOUS voulez atteindre l’objectif fixé pour VOUS-MÊME.
Essayez en outre de considérer votre situation actuelle de manière neutre. Vos habitudes vous apportent-elles vraiment du bonheur? Sont-elles efficaces? Si cela vous semble difficile, essayez de changer de perspective. Imaginez votre vie comme un film. Le rendu vous plait-il?
Ainsi, le «je devrais» se transforme un jour en «je veux».
Réfléchissez d’une part à la manière dont vous voulez atteindre votre objectif et d’autre part à la manière dont vous souhaitez gérer les échecs. Imaginez différentes situations et les obstacles éventuels et définissez des mesures concrètes.
Exemple: j’aimerais développer une routine matinale plus saine.
Quelle est ma routine matinale,
Vous pouvez ainsi anticiper les obstacles et élaborer un plan pour différentes situations. Toutefois, la flexibilité reste bien sûr importante.
Environ 66 jours: c’est le nombre de jours moyen, selon une étude, durant lequel un nouveau comportement doit être mis en œuvre avant qu’il ne devienne une habitude. Pendant cette période, de nouvelles synapses sont activées et les contacts entre les cellules nerveuses sont renforcés. Cela permet de remplacer les vieilles habitudes par de nouvelles. Toutefois, le temps exact nécessaire pour qu’une nouvelle habitude s’impose peut varier d’un cas à l’autre.
Vérifiez régulièrement vos progrès et rendez vos réussites visibles – cela maintient votre motivation et vous montre si vous êtes sur la bonne voie ou s’il faut modifier quelque chose. Documentez vos progrès dans une application ou un bloc-notes afin de noter les effets secondaires positifs qui vont au-delà de votre objectif initial. Par exemple, si vous avez décidé de perdre du poids, vous pouvez non seulement le mesurer, mais aussi noter vos améliorations en termes de sommeil, d’endurance ou de bien-être. Discutez également avec un professionnel de la santé pour savoir s’il est judicieux de faire contrôler régulièrement vos valeurs sanguines afin de constater que votre santé progresse.
