Fast jeder Zweite nimmt sich etwas vor fürs neue Jahr. Warum erscheint uns gerade diese Zeit ideal, um neue Ziele anzustreben? Und was gilt es zu beachten, damit wir sie auch tatsächlich erreichen?
Sie gehören zu Silvester wie der Christbaum zu Weihnachten: Vorsätze. Psychologen sprechen vom «Fresh Start Effect». Er beschreibt das Phänomen, dass der Start einer neuen Zeiteinheit oft mit dem Wunsch nach einer Verhaltensänderung verbunden ist. Dies zeigt auch eine Analyse von Daten des Suchdienstes Google: Immer vor Beginn einer Woche, eines Monats oder eben eines Jahres rufen User Begriffe wie etwa «Diät» oder «Fitnessstudio» überdurchschnittlich oft auf.
«Der Jahreswechsel markiert eine Grenze. Das schafft Orientierung und erzeugt gleichzeitig eine zeitliche Distanz. Das neue Jahr scheint weit weg – und so scheint es uns leichter, sich etwas Schwieriges vorzunehmen» , erklärt Marie Hennecke, Oberassistentin am Psychologischen Institut der Universität Zürich. Motivationspsychologin Hennecke macht aber auch auf die negativen Seiten der zeitlichen Distanz aufmerksam: «Da der Termin so weit weg erscheint, verpassen wir es, uns genau zu überlegen, wie wir das Ziel erreichen wollen. Wir tendieren in dieser Phase dazu, in einer rosigen Zukunft zu schwelgen. So stellen wir uns etwa vor, wie es sein würde, wenn wir schlanker oder sportlicher wären.»
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Dieses Schwelgen könne wie eine vorgezogene Belohnung wirken und uns vom gewünschten Verhalten abhalten. «Viel sinnvoller ist es, sich auch mit allfälligen Hindernissen auf dem Weg zum Ziel auseinanderzusetzen und sich einen Plan zurechtzulegen, wie man diese überwinden will.» Wie das gehen könnte, erklärt Veronika Brandstätter-Morawietz, Professorin für Allgemeine Psychologie mit Schwerpunkt Motivation an der Universität Zürich.
Es beginnt meist schon bei der Formulierung. Viele nehmen sich zu abstrakte Ziele vor – etwa, weniger Stress haben, sich mehr Zeit für die Familie nehmen oder mehr Sport machen.
Die Formulierung sollte das Wie, Wo und Wann bereits beantworten. Etwa: Ich steige täglich drei Tramstationen vor dem Arbeitsplatz aus, damit ich morgens 15 Minuten zu Fuss gehe. So wird das Ziel viel genauer und damit auch leichter überprüfbar.
Dann kann es auch daran liegen, dass du dir ein unrealistisch hohes Ziel gesetzt hast. Als Bewegungsmuffel wirst du es wahrscheinlich nicht schaffen, dreimal pro Woche joggen zu gehen. Wichtig ist auch, dass du ein attraktives Ziel wählst. Wenn du beim Joggen nur leidest, suche dir lieber einen anderen Sport oder baue die Bewegung in den Alltag ein.
Nicht ganz. Studien zeigen, dass sich die Erfolgsquote damit zwar verdoppelt, aber du kannst trotzdem scheitern, denn auf dem Weg zum Ziel werden dir Hindernisse begegnen.
Es ist gut, wenn du bereits erkennst, was deine Stolpersteine sein könnten. So kannst du dich mental darauf vorbereiten. Etwa, indem du dir sagst: Wenn ich nach Hause komme, dann ziehe ich mich gleich um und mache mich gleich wieder auf. Oder: Wenn es regnet und ich mich nicht überwinden kann, dann mache ich Übungen auf der Yogamatte. Studien zeigen, dass solche Wenn-dann-Sätze sehr effektiv sind.
Dann kann es sein, dass du kapitulierst, nach dem Alles-oder-nichts-Prinzip. Genauso, wie wenn man sich vornimmt, keine Guetsli mehr zu essen. Wenn man dann trotzdem damit beginnt, futtert man am Schluss die ganze Packung weg. Hier muss man wissen, Misserfolge gehören dazu. Lasse dich dadurch nicht demotivieren.
Quellen: Forsa 2016, «Spiegel»
Betrachte das Scheitern als Chance dazuzulernen. Frage dich: Warum hat es nicht geklappt? Was könnte ich anders machen? Du entdeckst dann vielleicht, dass du dich durch soziale Kontakte motivieren kannst, und suchst dir einen Joggingpartner. Oder du sagst dir: Okay, Joggen ist nicht das Richtige für mich, ich probiere es mit Fitness – und gehe vielleicht direkt von der Arbeit ins Studio, damit ich gar nicht erst am Sofa vorbeikomme.
Ich bin in vielen Bereichen recht diszipliniert. Ich schaffe es allerdings selten, mich regelmässig zu bewegen. Auch ich habe nicht ausgelernt.
