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Vivre plus sainement?

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Hyperventilation: comment la maîtriser?

Les personnes qui respirent trop vite ou trop profondément peuvent présenter des symptômes qui ne sont pas dangereux, mais qui provoquent une grande anxiété. Nos principaux conseils contre l’hyperventilation.

Le cœur s’emballe. Vertiges. Sensation d’oppression au niveau de la poitrine. Essoufflement. Tremblements – et peur de mourir. La journaliste Silvia Aeschbach a vécu des dizaines de crises de ce genre dans sa vie – et elle a toujours survécu. Elle pensait pourtant à chaque fois que c’était la fin pour elle. Heureusement, il ne s’agissait «que» d’une nouvelle attaque de panique avec hyperventilation.

Ces crises surviennent souvent dans des situations dont on a l’impression qu’il est impossible de s’échapper – par exemple en réunion, en classe, à un rendez-vous important, sur un quai de gare au milieu d’inconnu-es ou dans un train.

Hyperventilation: quels sont les symptômes?

Les attaques peuvent commencer de manière tout à fait anodine. Une légère sensation de vertige, de légères nausées ou un autre symptôme, puis la question angoissante de savoir s’il pourrait s’agir de quelque chose de grave – et voilà que le film est lancé et que l’anxiété se fait sentir, avec des pensées comme: «Est-ce que quelqu’un autour de moi remarque que je ne me sens pas bien? Et si je suis sur le point de m’évanouir? Quelqu’un pourra-t-il m’aider?»

Conséquence: sans le vouloir, la personne concernée respire plus vite, elle a l’impression de ne pas avoir assez d’air, respire encore plus fort, ressent des picotements autour de la bouche, dans les doigts et les pieds, hyperventile plus fortement, l’anxiété s’amplifie et se transforme en panique, et parfois même les doigts ou les orteils se crispent... C’est ainsi que se déroule la crise. C’est comme si les premiers symptômes déclenchaient le premier domino d’une série, entraînant tous les autres.

Quelles sont les causes de l’hyperventilation?

La première étape consiste à déterminer s’il s’agit d’une attaque de panique. Beaucoup de celles et ceux qui vivent cela pour la première fois consultent un-e médecin en urgence.

Un examen physique, une analyse de sang et un électrocardiogramme permettent d’exclure un manque d’apport en oxygène, un taux de glycémie fortement perturbé ou une autre maladie physique grave comme étant à l’origine des troubles. En effet, l’hyperventilation peut par exemple se produire en cas de taux de glycémie très élevé ou de certaines maladies pulmonaires. L’examen médical permet toutefois d’exclure de telles causes.

Les raisons les plus fréquentes de l’hyperventilation sont le stress, les émotions fortes ou un conflit psychique que l’on aimerait fuir – sans y parvenir.

Qu’est-ce que le syndrome d’hyperventilation?

Ce qui est caractéristique de ce problème, également appelé «syndrome d’hyperventilation», c’est que le ou la médecin ne trouve aucune modification physique pathologique. Pourtant, les symptômes ne sont pas imaginaires, mais bien réels.

En respirant profondément et/ou rapidement, on expire plus de dioxyde de carbone que d’habitude. Cela modifie par exemple légèrement le pH du sang, la circulation sanguine dans le cerveau est très légèrement réduite, et le taux de phosphate dans le sang peut baisser un peu. Tous ces changements ne sont pas dangereux, mais ils sont vécus comme une menace. Dès que la personne concernée cesse d’hyperventiler et recommence à respirer normalement, tout revient rapidement à la normale. Les femmes, en particulier les plus jeunes, sont un peu plus touchées que les hommes par le syndrome d’hyperventilation.

(Voir suite ci-dessous...)

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Que faire contre l’hyperventilation?

Que faire avant et pendant l’hyperventilation?
  • Pendant l’hyperventilation, ne pas inspirer et expirer profondément, mais plutôt lentement et consciemment. 
  • Il est préférable d’éviter de prendre des tranquillisants en cas d’attaques de panique, car ils peuvent rapidement créer une dépendance et ne permettent pas d’éliminer la cause.
  • Des exercices réguliers de pleine conscience et de respiration peuvent aider à prévenir la survenue d’autres attaques de panique.
  • L’expérience montre qu’il est également utile de se pencher sur le sujet des attaques de panique, de s’informer. Conseil de lecture: «Leonardo di Caprio trifft keine Schuld» (en allemand), de Silvia Aeschbach.
  • Les antidépresseurs peuvent également réduire la fréquence des attaques de panique. Toutefois, dans la plupart des cas, une thérapie comportementale est préférable à la prise de médicaments.

Les attaques de panique sont un cercle vicieux. Souvent, elles se répètent dans le temps. Mais il est possible de gérer ce syndrome d’hyperventilation.

La deuxième étape consiste donc à maîtriser l’hyperventilation. Pour cela, il faut poser une main sur le ventre et l’autre sur la cage thoracique. Ensuite, on inspire pendant environ quatre secondes, on fait une courte pause respiratoire et on expire lentement pendant environ huit secondes. Pendant ce temps, on sent son ventre et sa cage thoracique bouger au gré des respirations. Après environ cinq respirations, l’anxiété commence généralement à faiblir, et après une dizaine de respirations, on remarque que le calme intérieur revient progressivement.

Ce qui peut aider la personne concernée, c’est que les personnes autour ne se laissent pas contaminer par la peur, mais qu’au contraire elles transmettent un sentiment de sécurité. Ainsi, l’entourage peut aussi contribuer à atténuer l’attaque de panique. Souvent, porter son attention sur autre chose et quitter la situation qui a déclenché l’attaque de panique est également utile.

La troisième étape consiste à reprendre confiance en son corps. Faire du sport et des efforts physiques de temps en temps y contribue. L’exercice physique permet à l’organisme de réduire les hormones du stress. Par ailleurs, des «messagers du bonheur», par exemple des endocannabinoïdes, sont libérés dans le cerveau. Ils ont un effet bienfaisant et relaxant.

Quand un soutien psychologique est-il nécessaire?

Pour celles et ceux qui ont du mal à franchir seul-es la troisième étape, un soutien psychologique peut être bénéfique. Avoir une attaque de panique ne signifie pas que l’on est psychiquement malade. Mais si ces crises se produisent souvent ou sur une longue période, il est important de regarder de plus près si elles ne cachent pas un conflit psychique, un trouble anxieux ou une dépression. Car ces différents problèmes peuvent également se manifester par une hyperventilation.

Comment demander de l’aide:

  • Demander de l’aide lors d’une attaque de panique ou après est utile et ce n’est pas quelque chose dont on devrait avoir honte.
  • Lors d’une attaque de panique, on se trouve dans un état d’urgence. Sur le moment, il est difficile d’assimiler toutes les informations données par le ou la médecin. Convenez d’un rendez-vous de suivi pour discuter à nouveau de tout cela de manière plus sereine.
  • Il peut être utile d’emmener votre partenaire à cette consultation. En effet, l’hyperventilation inquiète généralement aussi les proches. Il est rassurant pour eux de savoir comment réagir de manière sécurisante au moment d’une attaque de panique.

de Barbara Oberholzer,

publié le 11.02.2023


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