Au cours du cycle menstruel, les performances physiques comme la motivation peuvent varier. Vous pouvez approfondir vos connaissances pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, même en cas de douleurs menstruelles ou de SPM.
Vous ne savez pas comment adapter au mieux votre entraînement à votre cycle? Vous n’êtes pas la seule. En collaboration avec Strava, FitrWoman a interrogé plus de 14 000 femmes actives dans le monde entier et plus de 70% d’entre elles ont déclaré n’avoir jamais entendu parler de l’entraînement basé sur le cycle. Il est donc grand temps d’y remédier!
En principe, rien ne s’oppose à la poursuite de l’entraînement pendant les règles. Grâce aux produits d’hygiène comme les tampons ou les coupes menstruelles, presque tous les sports peuvent être pratiqués pendant les règles et il n’y a pas non plus de contre-indication à s’entraîner.
L’exercice physique pendant cette phase du cycle peut même avoir des avantages. D’une part, le sport stimule la circulation sanguine, ce qui peut atténuer les douleurs abdominales. Pour cela, il n’est même pas nécessaire de réaliser de grandes performances. Des activités physiques légères à modérées comme la marche ou le yoga peuvent également avoir cet effet. De plus, le sport libère des endorphines. Elles ont un effet analgésique et stimulent la bonne humeur.
L’état de santé pendant les menstruations dépend toutefois de chaque personne. Alors que certaines femmes ne ressentent presque aucun symptôme, d’autres souffrent de fortes douleurs abdominales ou de troubles tels que des maux de tête ou de dos. Pour ces dernières, le sport est difficilement envisageable pendant cette période.
Par exemple, une étude menée par le Groupe Mutuel a démontré que seules 10% des femmes n’éprouvaient absolument aucune gêne dans leur vie quotidienne pendant les menstruations. Une personne interrogée sur trois a indiqué devoir renoncer à faire du sport en raison de douleurs. Selon cette même étude, 69% des personnes interrogées ont également estimé qu’elles avaient dû adapter leur entraînement de manière ponctuelle ou même régulière en raison de leurs symptômes.
Tout comme l’alimentation, le cycle menstruel devrait être intégré dans la planification de l’entraînement, surtout chez les sportives de haut niveau.
Les taux d’hormones d’une femme sont soumis à des variations naturelles au cours du cycle. Ces changements hormonaux influencent différents processus dans le corps et ont notamment un effet important sur les performances physiques.
Dans l’étude de FitrWoman, 88% des personnes interrogées ont déclaré que leurs performances sportives variaient au cours du cycle. C’est surtout avant ou pendant les saignements que les performances diminuent.
Pour tirer le meilleur parti de son entraînement, il est utile de comprendre comment le cycle menstruel et les hormones influencent la volonté de s’entraîner. Cela permet d’adapter son plan d’entraînement et d’améliorer à la fois ses performances et ses sensations physiques.
Bon à savoir: l’entraînement basé sur le cycle n’a de sens que si vous n’utilisez pas de contraception hormonale. En effet, en fonction du moyen de contraception, il peut ne pas y avoir de cycle avec des variations hormonales ou bien la phase du cycle n’est pas identifiable en raison de l’absence de saignements.
«Un entraînement en fonction du cycle présuppose un cycle naturel ainsi qu’une bonne perception de son propre corps. Pour mieux connaître son cycle, il est souvent utile de tenir un journal de bord», estime l’experte.
Dans le cadre de l’étude mondiale menée auprès d’environ 14 000 sportives, 78% des femmes ont déclaré que le sport soulageait les symptômes liés à leur cycle menstruel. Les activités physiques d’intensité modérée sont les plus efficaces.
C’est surtout pendant les deux premiers jours de cette phase du cycle que de nombreuses femmes sont dérangées par des crampes et des douleurs abdominales. C’est pourquoi vous devez faire confiance à votre instinct. Si vous n’as pas envie de faire du sport, faites une pause. Sinon, optez pour des sports calmes avec des mouvements fluides. Il peut s’agir de la marche, du jogging et de la natation, ainsi que du yoga et du stretching.
Astuce: l’exercice physique peut soulager les crampes, car il favorise la circulation sanguine et libère des endorphines.
Pendant la phase folliculaire, les performances physiques, l’énergie et la motivation augmentent fortement. En outre, le corps se régénère plus rapidement. C’est le moment idéal pour des séances d’entraînement intensives, qu’il s’agisse de force, d’endurance ou de vitesse.
Astuce: les œstrogènes favorisent la régénération et améliorent la construction musculaire, c’est donc la meilleure phase pour un entraînement intensif.
Au moment de l’ovulation, votre niveau d’énergie atteint son maximum. Entraînez-vous avec une force maximale et prévoyez des sprints et des mouvements puissants.
Mais attention: autour de l’ovulation, les ligaments sont plus élastiques et procurent moins de soutien aux articulations. C’est pourquoi le risque de blessure augmente ces jours-ci. Vous pouvez le prévenir en pratiquant des exercices de force et de coordination ciblés.
Astuce: les œstrogènes relâchent le tissu conjonctif – c’est pourquoi le risque de blessure des articulations et des ligaments est plus élevé. Un bon échauffement et un entraînement de stabilisation sont importants.
Le corps se prépare à une éventuelle grossesse. La volonté de performance et la motivation peuvent se relâcher quelque peu. Certaines femmes sont en outre affectées par le syndrome prémenstruel (SPM) pendant les derniers jours du cycle. Ne vous entraînez donc pas au maximum de vos capacités pendant cette période. Il vaut mieux miser sur des exercices légers ou un entraînement de base modéré. Ou bien, planifiez des exercices de détente comme le yoga, le Pilates ou le stretching.
Astuce: la progestérone augmente la température corporelle et diminue la tolérance à l’effort. La régénération et un sommeil suffisant sont particulièrement importants pendant cette phase.
Dans les équipes nationales suisses, l’entraînement est axé sur le cycle depuis 2020. La sensibilisation à ce sujet commence dans l’équipe des moins de 16 ans, puis le suivi à partir des moins de 19 ans. Cependant, le football étant un sport d’équipe, il est évident que tout l’entraînement ne peut pas être adapté au cycle de chacune. Les domaines de l’échauffement, de la récupération et de l’alimentation sont toutefois personnalisés en fonction de la phase du cycle dans laquelle se trouve chaque joueuse.
Il n’est pas possible d’affirmer de manière générale si une contraception hormonale a un effet positif ou négatif sur les performances sportives. Trop de facteurs entrent en jeu. En voici quelques-uns:
Une pilule classique contenant des œstrogènes et des progestatifs peut faire baisser le taux de testostérone dans le sang, ainsi, un effet négatif sur le développement musculaire est discuté.
«Il est essentiel de conseiller individuellement les sportives en matière de contraception. Les critères d’exclusion, la tolérance, le type de sport à pratiquer et les souhaits personnels doivent être pris en compte. Souvent, les troubles liés au cycle peuvent être atténués par une contraception hormonale. Il faut mettre cela en balance avec les aspects positifs du cycle naturel», explique-t-elle.
Les femmes sont généralement plus petites et plus légères que les hommes. Elles ont une masse musculaire moins importante, un diamètre de fibres musculaires plus faible ainsi qu’un taux de testostérone plus bas. S’ajoutent à cela les changements hormonaux liés au cycle, qui doivent être pris en compte dans la planification de l’entraînement, comme décrit ci-dessus.
Les femmes et les hommes peuvent développer la même masse musculaire en pourcentage. Cependant, les femmes partent naturellement avec une quantité de muscle plus faible, à la fois en termes absolus et relatifs. Elles ont donc souvent besoin de moins de poids à stimuli égal et prennent moins rapidement en masse musculaire, même avec un entraînement musculaire ciblé.
Les femmes ont certes un pouls au repos plus élevé que les hommes, mais les valeurs se rejoignent en ce qui concerne la fréquence cardiaque maximale. Il existe toutefois des différences lorsque l’on intègre à l’équation la concentration de lactate. Si une séance d’entraînement doit être effectuée dans la zone anaérobie, par exemple, les valeurs concernant le niveau de la fréquence cardiaque sont différentes pour les hommes et les femmes.
