Gli hamburger fanno gola. Ma non sono esattamente leggeri. Con i nostri consigli, potrai gustare burger meno calorici e più equilibrati e portarli in tavola anche più spesso. Inoltre troverai deliziose ricette da provare o usare come ispirazione per un hamburger come piace a te.
Se non mangi burger tutti i giorni, puoi concederti un pasto un po' più abbondante. Se invece si ritrovano più spesso nel tuo piatto, è possibile limitare le calorie riducendo le dimensioni dell'hamburger. Prova ad esempio i nostri mini burger.
Gli hamburger rientrano nella categoria del fast food, ma si possono anche gustare lentamente facendo attenzione a masticare bene. In questo modo è più facile capire quando si è sazi. Il resto dell'hamburger, che va messo in frigo, può essere quindi consumato a cena.
Anche gli hamburger di pollo o di petto di pollo sono molto buoni e contengono meno grassi e quindi meno calorie. I burger di pesce con tonno o salmone contengono grassi preziosi.
Le opzioni vegetariane e vegane hanno un apporto calorico spesso uguale o poco inferiore ma, a seconda della dieta, possono essere un'alternativa.
La cosa più importante in un hamburger è la sua composizione. Per lo più è fatto di carne di manzo macinata. Per preparare un burger più leggero, la prima cosa è moderare le quantità. C'è una grossa differenza tra una polpetta più sottile e una doppia.
Se prepari tutto da te, puoi anche utilizzare carne macinata magra. Vuoi risparmiare ancora più calorie? Allora lascia perdere pancetta e formaggio.
Oltre alla polpetta, il panino o il pane è il secondo componente più importante dell'hamburger. I panini bianchi sono belli morbidi, ma contengono solo circa 2,5 grammi di fibre per 100 grammi. Se vuoi assumere più fibre, basta utilizzare dei panini integrali. Il pane ai cereali o con i semi rende il piatto ancora più buono.
Il nostro hamburger di tonno dimostra che esistono delle alternative. La ricetta prevede l'utilizzo del pane al posto dei panini: una sola fetta come base. Si fa a meno di una seconda fetta, in modo da poter risparmiare qualche caloria. E si può persino evitare del tutto il pane: per esempio con la ricetta delle polpette plant-based con verdure. In alternativa, si possono usare pita, lattuga o peperoni come «panino».
Un pasto equilibrato consiste in una fonte proteica, un contorno di carboidrati e molte verdure. Per saperne di più, consulta questo articolo.
Quindi l'hamburger dovrebbe contenere molte verdure. Via libera quindi a insalate come iceberg, lattuga, spinaci o rucola e verdure come funghi, cetrioli, pomodori, cipolle, cavolo rosso, crauti, carote o barbabietole grattugiate. Anche dei frutti come mango o ananas sono un abbinamento interessante.
Le calorie di ketchup e maionese variano a seconda del produttore. Il ketchup ha circa 100 kcal per 100 grammi e la maionese supera addirittura le 700 kcal. Con 42 kcal per 100 grammi, questo ketchup non è niente male.
Anche in questo caso è possibile limitare facilmente le calorie. Basta usare meno salsa o comprarne una a basso contenuto calorico. La cosa migliore è fare la salsa in casa. Così puoi eliminare lo zucchero e aggiungere un tocco di sapore in più al tuo piatto.
Al posto della maionese, si può usare anche l'hummus (250 kcal per 100 g), lo tzatziki (161 kcal per 100 g) o il guacamole (164 kcal per 100 g).
Il contorno ideale per l'hamburger è un'insalata. Apporta ancora più verdure e molta freschezza al piatto. E si risparmiano le calorie delle patatine (circa 300 kcal per 100 grammi). In alternativa, è possibile ordinare una piccola porzione di patatine fritte o condividerne una. Prima di ordinare o preparare l'hamburger, chiediti se hai davvero bisogno di un contorno. Scopri qui come ascoltare meglio il tuo corpo.
Queste bibite contengono molto zucchero e quindi molte calorie. L'opzione migliore è bere acqua. E se la trovi troppo noiosa, non c'è problema: è facile da insaporire con qualche fresco ingrediente.
Altrimenti, meglio un succo di frutta diluito o una piccola porzione di soft drink piuttosto che una grande. A titolo d'esempio, con un soft drink di mezzo litro si aggiungono altre 200 kcal e 50 grammi di zucchero, ovvero la dose massima giornaliera consigliata.
