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Avec ces 6 conseils, votre burger sera plus équilibré et restera délicieux

Les burgers ont la cote. Mais ils ne sont pas vraiment légers. Grâce à nos conseils, les burgers sont moins caloriques et plus équilibrés. Ainsi, on peut en manger plus souvent. En outre, vous trouverez de délicieuses recettes: à cuisiner ou pour vous en inspirer.

1. Des burgers plus petits, slow au lieu de fast

Si l’on n’en mange pas tous les jours, le burger peut être un peu plus conséquent. S’il revient souvent au menu, réduire la taille du burger permet de limiter les calories. Goûtez par exemple nos mini-burgers.

Les burgers entrent dans la catégorie fast-food. Mais on peut aussi prendre le temps de les savourer et veiller à bien mâcher en mangeant. Cela permet de se rendre compte plus facilement si l’on est déjà rassasié. Et le reste du burger, conservé au réfrigérateur, peut attendre le souper.

2. Un steak haché moins calorique

Substitut aux steaks hachés

Les burgers à base de poulet ou de blanc de poulet sont également délicieux. Ils contiennent moins de matières grasses, et donc moins de calories. Un burger au poisson avec du thon ou du saumon contient en outre de précieux lipides.

Les variantes végétariennes et véganes ne sont généralement pas moins caloriques, mais permettent un autre type d’alimentation.

Le plus important dans un burger, c’est le steak haché. La plupart du temps, il est composé de viande de bœuf hachée. Pour un burger plus léger, on peut notamment adapter la quantité. Un steak haché plus fin, plutôt que la variante double, fait déjà une différence.

Si les steaks hachés sont faits maison, on peut aussi utiliser de la viande moins grasse. Vous voulez encore réduire davantage les calories? Il suffit alors de renoncer au bacon et au fromage.

3. Un petit pain plus riche en fibres

Dans la composition d’un burger, après le steak haché, le pain occupe la deuxième place la plus importante. Les petits pains blancs pour burgers sont bien moelleux, mais ne contiennent qu’environ 2,5 grammes de fibres pour 100 grammes. Si vous voulez consommer davantage de fibres, optez simplement pour des petits pains complets. Le pain avec des graines ou des céréales apporte encore plus de finesse au plat.

Notre burger au thon prouve qu’il est possible de faire autrement. Dans la recette, on remplace le petit pain par du pain, en utilisant une seule tranche pour la base. On oublie donc la deuxième tranche, ce qui permet d’économiser encore quelques calories. Et c’est même possible sans pain: par exemple avec la recette du «burger-plant-based-et-legumes-sur-le-gril». On peut également remplacer le petit pain du burger par de la pita, de la salade ou des poivrons.

Recettes avec variantes de petits pains:

Vers la recette
Burger de poulet à la mangue
Recette

Burger de poulet à la mangue

620
kcal
45min
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Burger plant-based et légumes sur le gril
Recette

Burger plant-based et légumes sur le gril

780
kcal
25min
Végétarien

4. Plus de légumes dans le burger

Un plat équilibré se compose d’une source de protéines, d’une portion de glucides et de beaucoup de légumes. Vous trouverez de plus amples informations à ce sujet dans cet article.

Il devrait donc y avoir beaucoup de légumes dans le burger. Les feuilles de salade comme la laitue iceberg, la laitue pommée, les épinards ou la roquette et les légumes tels que les champignons, le concombre, la tomate, l’oignon, le chou rouge, la choucroute, les carottes râpées ou les betteraves rouges conviennent parfaitement. Et les fruits comme la mangue ou l’ananas aussi.

5. Une sauce à burger sans sucres

Combien de calories contiennent le ketchup et la mayo?

Le nombre de calories du ketchup et de la mayonnaise varie selon les fabricants. Le ketchup contient généralement 100 kcal pour 100 grammes et la mayonnaise même plus de 700 kcal. Mais ce ketchup ne compte que 42 kcal pour 100 grammes.

Là aussi, vous pouvez facilement réduire les calories. Il suffit d’utiliser moins de sauce ou d’acheter une sauce moins calorique. Le mieux est encore de la préparer soi-même. Ainsi, il est possible de renoncer totalement au sucre tout en accompagnant le plat d’un délicieux assaisonnement. Essayez par exemple la sauce à base de séré maigre ou de crème de soja et de purée de noix de cajou.

Le houmous (250 kcal pour 100 g), le tsatziki (161 kcal pour 100 g) ou le guacamole (164 kcal pour 100 g) peuvent également remplacer la mayonnaise.

Recettes de burgers avec des sauces faites maison:

Vers la recette
Burger au falafel avec séré au sriracha
Recette

Burger au falafel avec séré au sriracha

490
kcal
25min
Végétarien
Vers la recette
Burger végan
Recette

Burger végan

700
kcal
25min
Végan

6. Garnitures plus légères et pas de soda

L’accompagnement idéal d’un burger est une salade. Elle apporte de la fraîcheur au plat et est beaucoup moins calorique que les frites (300 kcal pour 100 grammes). Il est toujours possible de commander une petite portion de frites ou d’en partager une. Avant de commander ou de préparer votre burger, demandez-vous si vous avez vraiment besoin d’un accompagnement. Apprenez ici comment mieux écouter votre corps.

Les sodas contiennent beaucoup de sucres et sont riches en calories. L’eau est la meilleure option. Si vous trouvez cela trop plat, il est facile de l’égayer.

Sinon, préférez un jus dilué ou un petit verre de boisson sans alcool. En buvant par exemple un demi-litre de soda, on absorbe 200 kcal et 50 grammes de sucres supplémentaires, soit l’apport maximal recommandé pour la journée.

Toutes les recettes de burgers avec 600 kcal maximum

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Burger au falafel avec séré au sriracha
Recette

Burger au falafel avec séré au sriracha

490
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Burger végétarien
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Burger végétarien

320
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D’autres savoureuses recettes de burgers:

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Burger plant-based et légumes sur le gril
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Vers le Dossier

de Pia Teichmann,

publié le 07.06.2023


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