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Gesünder leben?

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6 Tipps für ausgewogenere Burger

Burger sind heiss begehrt. Aber wirklich leicht sind sie nicht. Mit unseren Tipps werden Burger kalorienärmer und ausgewogener. So können sie auch einmal mehr auf den Teller kommen. Ausserdem gibt es feine Rezepte: zum Nachkochen oder als Inspiration für einen Burger ganz nach deinen Wünschen.

1. Kleinere Burger und Slow statt Fast

Isst man nicht jeden Tag Burger, so darf die Mahlzeit auch etwas grösser ausfallen. Sollen sie öfter auf dem Speiseplan stehen, so lassen sich bei der Burgergrösse Kalorien sparen. Probiere zum Beispiel unsere Mini-Burger.

Burger fallen in die Kategorie Fast Food. Aber man kann sie auch langsam geniessen und beim Essen auf gutes Kauen achten. So merkt man besser, ob man schon satt ist. Und der Rest des Burgers kann, gut gekühlt, aufs Abendessen warten.

2. Ein kalorienärmerer Burgerpatty

Alternative Burgerpattys

Auch Burger aus Poulet oder Pouletbrust sind lecker. Sie liefern weniger Fett und somit weniger Kalorien. Ein Fischburger mit Thunfisch oder Lachs enthält zudem wertvolle Fette.

Vegetarische und vegane Varianten bringen häufig keine oder wenig Kalorienersparnis, sind aber eine Alternative je nach Ernährungsform.

Das Wichtigste beim Burger ist der Patty. Meist besteht er aus Rinderhackfleisch. Für einen leichteren Burger kann hier vor allem die Menge angepasst werden. Ein dünnerer Patty, statt der Double-Variante, macht schon etwas aus.

Werden die Pattys selbst hergestellt, kann man auch fettärmeres Hackfleisch verwenden. Du möchtest noch mehr Kalorien einsparen? Dann einfach Bacon und Käse weglassen.

3. Ein ballaststoffreicheres Burger-Bun

Neben dem Patty ist das Bun oder Brot der zweitgrösste Bestandteil eines Burgers. Die weissen Burger-Brötchen sind schön weich, enthalten jedoch pro 100 Gramm nur ca. 2.5 Gramm Ballaststoffe. Möchtest du mehr Ballaststoffe zu dir nehmen, verwende einfach Vollkornbrötchen. Brot mit Körnern, Samen oder Kernen bringen weitere Finesse ins Gericht.

Unser Thunfisch-Burger zeigt, dass es auch noch anders geht. Im Rezept wird Brot statt Brötchen und nur eine Scheibe als Basis verwendet. Er kommt also ohne eine zweite Scheibe aus, so dass noch ein paar Kalorien gespart werden können. Und es geht sogar ganz ohne Brot: zum Beispiel mit dem Rezept «Plant-Based-Grill-Patty mit Gemüse». Alternativ können auch Pita, Salat oder Paprika als «Burger-Bun» verwendet werden.

Rezepte mit Burger-Bun Varianten:

Zum Rezept
Poulet-Burger mit Mango
Rezept

Poulet-Burger mit Mango

550
kcal
45min
Zum Rezept
Plant based Grill-Patty mit Gemüse
Rezept

Plant based Grill-Patty mit Gemüse

780
kcal
25min
Vegetarisch

4. Mehr Gemüse im Burger

Ein ausgewogenes Gericht besteht aus einer Proteinquelle, einer Kohlenhydratbeilage und viel Gemüse. Mehr dazu erfährst du in diesem Artikel.

Es sollte also viel Gemüse im Burger vorhanden sein. Geeignet sind Salate wie Eisberg, Kopfsalat, Spinatsalat oder Rucola und Gemüsesorten wie Pilze, Gurke, Tomate, Zwiebel, Rotkabis, Sauerkraut, geraspelte Rüebli oder rote Beete. Auch Früchte passen ideal dazu, wie Mango oder Ananas. (Fortsetzung weiter unten…)

5. Eine Burger-Sauce ohne Zucker

Wie viele Kalorien haben Ketchup und Mayo?

Die Kalorien von Ketchup und Mayonnaise sind je nach Hersteller unterschiedlich. Ketchup hat etwa 100 kcal pro 100 Gramm und Mayonnaise sogar über 700 kcal. Mit 42 kcal pro 100 Gramm kommt dieser Ketchup aus.

Auch hier kannst du ganz einfach Kalorien einsparen. Verwende einfach weniger Sauce oder kaufe eine kalorienärmere. Am besten bereitest du die Sauce selber zu. Dann kannst du gleich ganz auf Zucker verzichten und zusätzlich viel Raffinesse ins Gericht zaubern.

Als Ersatz für Mayonnaise eignen sich auch Hummus (250 kcal pro 100 g), Tsatsiki (161 kcal pro 100 g) oder Guacamole (164 kcal pro 100 g). 

Rezepte mit leichteren Burger-Saucen:

Zum Rezept
Falafel-Burger mit Sriracha-Quark
Rezept

Falafel-Burger mit Sriracha-Quark

490
kcal
25min
Vegetarisch
Zum Rezept
Veganer Burger
Rezept

Veganer Burger

700
kcal
25min
Vegan

6. Leichtere Beilagen und keine Softdrinks

Die ideale Beilage zum Burger ist ein Salat. Er bringt noch mehr Gemüse und viel Frische mit ins Gericht. Und man spart hier die zusätzlichen Kalorien der Pommes (pro 100 Gramm etwa 300 kcal). Alternativ kann man eine kleine Portion Pommes bestellen oder eine Portion teilen. Überlege dir vor der Bestellung oder Zubereitung des Burgers, ob du überhaupt eine Beilage brauchst. Wie du wieder besser auf deinen Körper hörst, erfährst du hier.

Softdrinks enthalten viel Zucker und liefern viele Kalorien. Die beste Option ist hier Wasser. Wem das zu langweilig ist: Es lässt sich ideal und ganz einfach aufpeppen.

Ansonsten sind verdünnter Saft oder kleine Portionen Softdrinks besser als ein grosser Drink. Durch beispielsweise einen halben Liter Softdrink nimmt man weitere 200 kcal und 50 Gramm Zucker zu sich – so viel, wie für einen ganzen Tag maximal empfohlen sind.

Alle Burger-Rezepte mit maximal 600 kcal

Zum Rezept
Falafel-Burger mit Sriracha-Quark
Rezept

Falafel-Burger mit Sriracha-Quark

490
kcal
25min
Vegetarisch
Zum Rezept
Vegi-Burger
Rezept

Vegi-Burger

320
kcal
45min
Vegetarisch
Zum Rezept
Poulet-Burger mit Mango
Rezept

Poulet-Burger mit Mango

550
kcal
45min

Weitere feine Burger-Rezepte

Zum Rezept
Veganer Burger
Rezept

Veganer Burger

700
kcal
25min
Vegan
Zum Rezept
Plant based Grill-Patty mit Gemüse
Rezept

Plant based Grill-Patty mit Gemüse

780
kcal
25min
Vegetarisch

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von Pia Teichmann,

veröffentlicht am 06.06.2023


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