Emotionales Essen: Wenn Gefühle unser Essverhalten steuern

Emotionales Essen bezeichnet das Verhalten, bei dem Nahrung nicht wegen körperlichen Hungers konsumiert wird, sondern um emotionale Bedürfnisse zu befriedigen. «Viele Menschen greifen bei Stress, Einsamkeit, Langeweile oder Traurigkeit instinktiv zu Schokolade oder Chips, weil diese Lebensmittel kurzfristig Trost spenden. Doch der Effekt hält nicht an – und die eigentlichen Ursachen bleiben ungelöst», erklärt Nadia Fernández, Psychologische Beraterin IKP. 

Diese Lebensmittel aktivieren das Belohnungszentrum im Gehirn und setzen Glückshormone wie Dopamin und Serotonin frei, deren Wirkung jedoch schnell wieder abklingt. «Häufig verspüren Betroffene nach dem Essen Schuldgefühle oder ein schlechtes Gewissen, die den inneren Druck weiterhin erhöhen», so Nadia Fernández. Langfristig kann emotionales Essen zu Übergewicht, gesundheitlichen Problemen und einem gestörten Essverhalten führen.

Der Zusammenhang zwischen Essen und Emotionen ist tief in unserer Entwicklungsgeschichte verwurzelt. In früheren Zeiten war energiereiche Nahrung nur schwer zu beschaffen und bedeutete Überleben und Sicherheit. 

Heute stehen für viele Menschen Lebensmittel nahezu unbegrenzt zur Verfügung – zumindest in wohlhabenden Teilen der Welt. Dennoch bleibt der psychologische Mechanismus bestehen: Essen wird als Mittel eingesetzt, um negative Emotionen zu verdrängen und/oder positive Gefühle hervorzurufen.

Eine aktuelle Studie von Forschenden des Max-Planck-Instituts in Zusammenarbeit mit der Yale University zeigt, dass der Verzehr von Pommes und Süssigkeiten das Gehirn verändert. Es entwickelt dabei eine unbewusste Vorliebe für belohnende Nahrungsmittel. Diese Veränderungen führen dazu, dass wir automatisch Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt bevorzugen.

Süsse und fettreiche Lebensmittel aktivieren das Belohnungssystem im Gehirn stark. Diese Lebensmittel sorgen für eine schnelle Ausschüttung von Neurotransmittern, die Stress abbauen und Wohlbefinden erzeugen. «Diese Nahrung ist nicht nur kalorienreich, sondern oft mit positiven Erinnerungen verknüpft, die häufig in unsere Kindheit zurückreichen», erklärt die Expertin Nadia Fernández. «Nicht wenige von uns wurden schon als Kind zum Beispiel mit einer Süssigkeit für eine gute Leistung belohnt oder über ein trauriges Erlebnis hinweggetröstet. Dies erzeugt eine Konditionierung, die sich bei manchen Menschen bis ins Erwachsenenalter hält.»

Zwischen Geschmack und Erinnerungen gibt es eine Verbindung, die beim Essen wieder aktiviert wird. Die geliebte Schokoladenglace erinnert uns vielleicht an unsere unbeschwerte Kindheit, während der Duft eines frisch gebackenen Kuchens Geborgenheit vermittelt. Es ist nicht nur ihr Zucker- oder Fettgehalt, der diese Lebensmittel zu Trostspendern macht, sondern auch die emotionale Bedeutung, die wir ihnen zumessen.

Die Gründe für emotionales Essen sind vielfältig und individuell. Häufig treten folgende Situationen und Gefühle als Auslöser auf:

• Frust: Ärger über eine missglückte Aufgabe oder Streit kann zu Heisshunger führen.
• Stress: Hoher Druck – sei es im Job oder im Privatleben – kann zu unbewusstem Essen verleiten oder das Bedürfnis nach einer schnellen Belohnung erzeugen. In diesem Artikel findest du 12 Methoden, um Stress abzubauen.
• Einsamkeit: Essen kann zum Ersatz werden, wenn soziale Kontakte fehlen. Was man gegen Einsamkeit tun kann, erklärt eine Expertin hier. 
• Traurigkeit: Süsses wie Schokolade wird oft als emotionaler Trostspender genutzt.
• Angst: Fettreiche Nahrung hat einen beruhigenden Effekt, da sie angstlösende Neurotransmitter freisetzt.
• Langeweile: Aus Mangel an Tätigkeiten kann Essen zur Beschäftigung werden.

Dabei ist das Verhalten oft unbewusst. «Viele Menschen merken erst im Nachhinein, wenn überhaupt, dass diese Emotionen ihr Essverhalten beeinflusst haben», meint Nadia Fernández. (Fortsetzung weiter unten…)

Wie erkennt man, ob man aus emotionalen Gründen isst? Diese Symptome können Hinweise geben:

1. Kein körperlicher Hunger: Das Verlangen nach Essen entsteht unabhängig von körperlichen Signalen wie Magenknurren.
2. Heisshunger auf bestimmte Lebensmittel: Besonders Süssigkeiten, salzige Snacks oder Fast Food stehen im Fokus. «Wenn der Wunsch nach genau einem bestimmten Lebensmittel übermächtig wird, ist das ein typisches Anzeichen für emotionales Essen», sagt die Fachfrau. Wie du Heisshunger stoppen kannst, erklären wir in diesem Artikel. 
3. Essen als Bewältigungsstrategie: Statt eine Lösung für Probleme zu suchen, wird gegessen.
4. Gefühl des Kontrollverlusts: Die Menge und die Geschwindigkeit beim Essen können vom Betroffenen nicht mehr bewusst gesteuert werden.
5. Schuldgefühle nach dem Essen: Nach dem Verzehr treten häufig Reue und ein schlechtes Gewissen auf.

Ein Tagebuch über Emotionen und Essgewohnheiten kann helfen, diese Muster besser zu erkennen und zu durchbrechen.

Emotionale Esser verlieren oft das Gespür für Hunger- und Sättigungsgefühle. Dieses Verhalten kann sich mit der Zeit verstärken: Die kurzfristige Linderung von Stress oder Trauer durch Essen wird zur Gewohnheit.

Forschungen zeigen, dass Lebensmittel, die Dopamin freisetzen, suchterzeugende Eigenschaften haben. Schokolade oder Chips aktivieren das Belohnungssystem im Gehirn ähnlich wie andere Suchtmittel. «Das macht sie sehr verführerisch», so die Expertin. «Doch mit der Zeit muss die Menge erhöht werden, um den gewünschten Effekt zu erreichen, und das hat negative Konsequenzen.»

Emotionales Essen löst die zugrunde liegenden Probleme nicht, sondern verstärkt sie oft. Die Gewichtszunahme kann das Selbstwertgefühl senken und den psychischen Druck erhöhen – ein Teufelskreis, der neues emotionales Essen begünstigt.

Es gibt Strategien, die emotionales Essen reduzieren können. Hier sind einige praktische Tipps, die im Alltag helfen können:

1. Emotionen identifizieren: Frage dich in emotional schwierigen Momenten: «Warum will ich jetzt essen? Bin ich wirklich hungrig oder suche ich Trost?» Ein Tagebuch kann helfen, genau zu beobachten und Emotionen und Essgewohnheiten besser zu verstehen. 
2. Achtsames Essen üben: Iss bewusst und konzentriere dich auf Geschmack, Konsistenz und Aroma. Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten. Langsames Essen kann helfen, besser wahrzunehmen, wann du satt bist.
3. Alternativen finden: Versuche, negative Emotionen anders zu bewältigen – zum Beispiel durch Sport, Meditation, Tagebuch schreiben, eine kreative Beschäftigung oder ein Gespräch mit einer vertrauten Person.
4. Heisshunger vorbeugen: Regelmässige, ausgewogene Mahlzeiten verhindern, dass der Blutzucker zu stark absinkt und Heisshunger auslöst.
5. Selbstmitgefühl entwickeln: Vermeide Selbstkritik und erlaube dir, Fehler zu machen. Rückfälle sind normal und kein Grund, aufzugeben.
6. Trigger vermeiden: Wenn bestimmte Situationen, Menschen oder Orte emotionales Essen auslösen, versuche, diese zu meiden oder bewusst anders darauf zu reagieren.

(Fortsetzung weiter unten…)

Manchmal reicht es nicht aus, allein gegen emotionales Essen anzukämpfen. Professionelle Hilfe kann dich dabei unterstützen, die Ursachen besser zu verstehen und nachhaltige Lösungen zu finden.

• Psychologische Beratung: Eine Therapeutin oder ein Therapeut kann helfen, emotionale Auslöser zu erkennen und alternative Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Psychotherapeutinnen und -therapeuten bei Wepractice können dich dabei unterstützen. 
• Ernährungsberatung: Spezialisierte Beratung, wie sie von Medbase angeboten wird, unterstützt dich dabei, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln und langfristig beizubehalten.
• Gruppentherapie: Der Austausch mit anderen Betroffenen kann motivierend wirken und das Gefühl vermitteln, nicht allein zu sein. «Ausserdem erhält man dabei viele wertvolle Tipps, die sich in der Praxis bewährt haben», weiss Nadia Fernández.
• Medizinische Unterstützung: In einigen Fällen können auch Ärztinnen und Ärzte helfen, zugrunde liegende gesundheitliche Probleme wie Hormonstörungen zu diagnostizieren und zu behandeln.

Manchmal suchen wir etwas anderes als Nahrung – Geborgenheit, Verständnis oder Freude. Diese Tipps können helfen, seelischen Hunger zu stillen:

1. Soziale Kontakte pflegen: Ein Gespräch mit einem Freund oder ein gemeinsamer Spaziergang kann oft mehr bewirken als eine Tafel Schokolade.
2. Kreativ werden: Zeichnen, schreiben oder musizieren kann helfen, Emotionen auszudrücken und zu verarbeiten.
3. Atemübungen und Meditation: Damit kann man Stress abbauen und innere Ruhe finden – ohne Kalorien.
4. Bewegung: Sport setzt Endorphine frei und hebt die Stimmung auf natürliche Weise. In unserer Coach App findest du über 30 Programme für mehr Aktivität im Alltag.

Emotionales Essen ist ein verbreitetes Phänomen, das jedoch nicht unveränderlich ist. Mit den richtigen Strategien und mit Unterstützung kannst du lernen, deine Emotionen anders zu bewältigen und ein gesundes Verhältnis zum Essen zu entwickeln.