Pulsions alimentaires: quand les émotions contrôlent notre comportement alimentaire

Les pulsions alimentaires désignent ce comportement qui consiste à consommer de la nourriture non pour assouvir une faim physique, mais pour satisfaire des besoins d’ordre émotionnel. «Nombre de gens se tournent instinctivement vers le chocolat ou les chips en cas de stress, de solitude, d’ennui ou de tristesse, car ces aliments apportent rapidement un réconfort. Mais l’effet ne dure pas – et les causes réelles ne sont pas résolues», explique Nadia Fernández, conseillère psychologique à l’institut IKP.

Ce type d’aliment active le centre de récompense du cerveau et libère des hormones du bonheur, comme la dopamine et la sérotonine. Ses effets s’estompent toutefois rapidement. «Souvent, ces personnes ressentent de la culpabilité ou ont mauvaise conscience après avoir mangé, ce qui augmente encore la pression intérieure», explique Nadia Fernández. Avec le temps, les pulsions alimentaires peuvent entraîner un surpoids, des problèmes de santé et une perturbation du comportement alimentaire.

Le lien entre l’alimentation et les émotions est profondément enraciné dans l’histoire de notre évolution. Autrefois, il était difficile de se procurer des aliments fortement énergétiques et ceux-ci étaient synonymes de survie et de sécurité.

À l’inverse, la nourriture est disponible de manière presque illimitée pour nombre de gens – du moins dans les pays riches. Le mécanisme psychologique reste pourtant inchangé: la nourriture est utilisée comme moyen de refouler les émotions négatives et/ou de susciter des émotions positives.

Une étude récente menée par une équipe de recherche de l’Institut Max Planck en collaboration avec l’Université de Yale montre que la consommation de frites et de sucreries modifie le cerveau, qui développe ainsi une préférence inconsciente pour les aliments qui le «récompensent». Ces modifications nous amènent automatiquement à privilégier les aliments riches en graisses et en sucres.

Ces types d’aliments active fortement le système de récompense du cerveau. Ils assurent une libération rapide de neurotransmetteurs qui réduisent le stress et génèrent une sensation de bien-être. «Ces aliments ne sont pas seulement riches en calories, ils sont souvent associés à des souvenirs positifs qui, pour beaucoup, remontent à notre enfance», explique l’experte Nadia Fernández. «Nous sommes par exemple nombreux à avoir reçu des sucreries pour nous récompenser d’une bonne performance ou nous consoler d’un événement triste lorsque nous étions enfant. Cela crée un conditionnement qui, chez certaines personnes, persiste à l’âge adulte.»

Il existe un lien entre le goût et les souvenirs, qui est réactivé lorsque l’on mange. La glace au chocolat que nous aimons tant nous rappellera peut-être l’insouciance de nos jeunes année, tandis que l’odeur d’un gâteau qui sort du four évoquera un sentiment de sécurité. Ce n’est pas seulement leur teneur en sucre ou en graisse qui fait de ces aliments des sources de réconfort, mais aussi la signification émotionnelle qu’ils ont pour nous.

Les causes des pulsations alimentaires sont multiples et varient d’une personne à l’autre. Les situations et les émotions suivantes en sont souvent les déclencheurs:

• Frustration: la colère provoquée par un échec ou une dispute peut entraîner une frénésie de consommation de produits sucrés.
• Stress: ressentir une forte pression, que ce soit au travail ou dans sa vie privée, peut inciter à manger sans même que l’on s’en rende compte ou bien créer le besoin d’une récompense rapide pour le cerveau. Vous trouverez dans cet article 12 méthodes pour réduire le stress.
• Solitude: la nourriture vient parfois pallier une absence de contacts sociaux. Une experte explique ici comment agir contre le sentiment de solitude.
• Tristesse: les produits sucrés, comme le chocolat, sont souvent utilisés comme source de réconfort émotionnel.
• Anxiété: les aliments riches en graisses ont un effet apaisant, car ils libèrent des neurotransmetteurs aux propriétés anxiolytiques.
• Ennui: en cas de manque d’activités, le simple fait de manger peut devenir une occupation.

C’est là un comportement souvent inconscient: «Beaucoup de gens ne réalisent qu’après coup, ou même jamais, que ces émotions ont eu un impact sur leur comportement alimentaire», estime Nadia Fernández. (Voir suite ci-dessous...)

Comment savoir si l’on mange pour des raisons liées à notre état émotionnel? Les symptômes suivants peuvent donner des indications:

1. Absence de faim physique: l’envie de manger survient indépendamment de signaux physiques, tels que les gargouillements d’estomac.
2. Fringale de certains aliments: les sucreries, les en-cas salés ou encore la restauration rapide sont particulièrement en cause ici. «Lorsque l’envie d’un aliment précis devient envahissant, c’est un signe typique de pulsion alimentaire», explique la spécialiste. Nous vous expliquons dans cet article comment mettre un terme aux fringales.
3. La nourriture comme stratégie d’adaptation: une ingestion de nourriture vient se substituer à la recherche d’une solution aux problèmes.
4. Sentiment de perte de contrôle: la personne n’a plus de contrôle sur la quantité ingérée et la vitesse de sa prise alimentaire.
5. Culpabilité après avoir mangé: regrets et mauvaise conscience se font fréquemment sentir après une prise alimentaire.

Tenir un journal de ses émotions et de ses habitudes alimentaires peut aider à mieux identifier ces schémas pour les briser.

Il est fréquent qu’une personne qui est sujette aux pulsions alimentaires perde les sensations de faim et de satiété. Ce comportement peut se renforcer avec le temps: soulager en quelques instants, par la nourriture, un état de stress ou de la tristesse devient alors une habitude.

Des recherches montrent que les aliments qui libèrent de la dopamine ont des propriétés addictives. Le chocolat ou les chips activent le système de récompense du cerveau de la même manière que d’autres substances addictives. «Cela les rend très séduisants, ajoute l’experte. Mais avec le temps, il faut augmenter les doses pour obtenir l’effet désiré, ce qui a des conséquences délétères.»

Les pulsions alimentaires ne résolvent pas les problèmes sous-jacents, mais les renforcent souvent. Une prise de poids peut faire baisser l’estime de soi et augmenter encore la pression psychologique – donnant ainsi naissance à un cercle vicieux qui favorise un accroissement des pulsions.

Il existe des stratégies pour réduire les pulsions alimentaires. Voici quelques conseils pratiques qui peuvent aider au quotidien:

1. Identifier les émotions: demandez-vous, dans les moments où vous ressentez des émotions difficiles: «Pourquoi est-ce que j’ai envie de manger maintenant? Ai-je vraiment faim ou est-ce que je cherche du réconfort? Tenir un journal de ses émotions et habitudes alimentaires peut aider à mieux les connaître et les comprendre.
2. Manger en pleine conscience: mangez en pleine conscience et concentrez-vous sur le goût, la consistance et l’arôme des aliments que vous consommez. Prenez tout votre temps pour prendre vos repas. Manger lentement peut vous aider à mieux percevoir quand vous êtes rassasié-e.
3. Trouver des alternatives: essayez de gérer les émotions négatives autrement – par exemple en faisant du sport, en méditant, en écrivant dans votre journal, en vous adonnant à une activité créative ou en discutant avec un-e proche.
4. Prévenir les fringales: des repas réguliers et équilibrés empêchent la glycémie de baisser trop fortement et de déclencher des fringales.
5. Développer l’autocompassion: évitez l’autocritique et autorisez-vous à faire des erreurs. Les rechutes sont normales et ne sont pas une raison pour abandonner.
6. Éviter les déclencheurs: si certains lieux, personnes ou situations déclenchent des pulsions alimentaires, tâchez de les éviter ou de réagir de manière différente.

(Voir suite ci-dessous...)

Parfois, il ne suffit pas de lutter contre les pulsions alimentaires. Faire appel à un-e professionnel-le peut vous aider à mieux en comprendre les causes et à trouver des solutions qui fonctionneront sur la durée.

• Soutien psychologique: un thérapeute peut aider à identifier les déclencheurs émotionnels et à développer des stratégies alternatives pour faire face à ces situations. Les psychothérapeutes de WePractice sont à votre disposition pour vous soutenir dans cette démarche.
• Conseils nutritionnels: des conseils spécialisés tels que ceux proposés par Medbase vous aideront à développer des habitudes alimentaires saines et à les maintenir sur la durée.
• Thérapie de groupe: les échanges avec d’autres personnes qui connaissent les mêmes difficultés sont source de motivation et permettent de se rendre compte que l’on n’est pas tout-e seul-e. «En outre, on y reçoit de nombreux précieux conseils qui ont fait leurs preuves», explique Nadia Fernández.
• Soutien médical: dans certains cas, les médecins peuvent également aider à diagnostiquer et à traiter des problèmes de santé sous-jacents, tels que des troubles hormonaux.

Parfois, nous recherchons autre chose que de la nourriture – un sentiment de sécurité, de l’indulgence envers soi ou encore de la joie. Voici quelques conseils pour vous aider à apaiser la faim psychique:

1. Cultiver les contacts sociaux: une conversation avec un-e ami-e ou une promenade avec d’autres gens aura souvent plus d’effet qu’une tablette de chocolat.
2. Exploiter sa créativité: dessiner, écrire ou faire de la musique peut aider à exprimer ses émotions et à les «digérer».
3. Exercices de respiration et méditation: ces pratiques permettent de réduire le stress et de trouver le calme intérieur – sans aucune calorie.
4. Activité physique: le sport libère des endorphines et améliore l’humeur de manière naturelle. Dans notre app iMpuls Coach, vous trouverez plus de 30 programmes pour être plus actif ou active au quotidien.

Si elles sont fréquentes, les pulsions alimentaires ne sont pas pour autant une fatalité. Avec les bonnes stratégies et le soutien nécessaire, vous pouvez apprendre à gérer vos émotions différemment et à développer une relation saine avec la nourriture.