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Vivre plus sainement?

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12 régimes: Keto, paléo et détox au banc d’essai

Le thème de la perte de poids est omniprésent, et pourtant il est de plus en plus difficile de reconnaître les régimes efficaces parmi tous ceux existants. Nous avons donc récapitulé pour vous les principaux programmes. Une question à élucider: les régimes sont-ils vraiment nécessaires? Quand est-il préférable d’y renoncer?

En Suisse, plus de 40 pour cent de la population lutte contre le surpoids. Le nombre de régimes minceur existants reflète ce chiffre élevé. 

En théorie, maigrir semble être très simple: vous devez absorber moins d’énergie que ce que vous n’en brûlez. Chaque régime basé sur un bilan énergétique négatif fonctionne dans un premier temps.

Mais pour maigrir sur le long terme, il faut revoir son style de vie. C’est pourquoi un programme d’amincissement sérieux repose sur des changements progressifs et durables du style de vie.

12 régimes en détail

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Des formules se composant de boissons («shakes») riches en protéines, de poudres ou de barres permettent de remplacer un ou plusieurs repas. La composition de ces produits est réglementée, tous les nutriments importants doivent être présents.

Avantage: le repas est facile et rapide à préparer, inutile d’étudier ce que l’on va manger.

Inconvénient: très monotone, gros risque d’interrompre rapidement la thérapie. En plus, on n’apprend pas à changer son comportement alimentaire!

Conclusion: judicieux tout au plus pour démarrer un changement alimentaire durable.

Galerie-2-Low-Carb

Le principe des régimes Keto, low carb, Atkins, Thonon ou Dukan est simple: les glucides sont notre fournisseur d’énergie numéro un, et supprimer cet apport réduit les calories. Les variantes peuvent prendre toutefois des formes radicalement différentes. Certains de ces régimes n’autorisent aucun glucide, d’autres en autorisent un peu. Les glucides sont remplacés par des lipides ou des protéines en proportions variables.

Avantage: selon certaines études, les formes de régimes pauvres en glucides peuvent être efficaces. En outre, ils ont un effet positif sur le niveau de glycémie et la sécrétion d’insuline.

Inconvénient: la liste des produits bannis est longue: pâtes, pizzas, pain, pommes de terre et fruits sont généralement interdits. L’apport de graisse est nettement plus élevé, augmentant le risque de maladies cardiovasculaires. Une réduction importante de l’apport en hydrates de carbone n’est pas judicieuse. Les variantes de régime à forte teneur protéinique peuvent entraîner des problèmes rénaux.

Conclusion: une forme modérée de régime pauvre en sucres semble judicieuse. Par conséquent, une forme modérée de régime pauvre en sucres semble pertinente. Cependant, les versions extrêmes comme les régimes Keto, Atkins, Thonon et Dukan ne sont pas recommandées. Il faudrait en outre toujours opter pour la variante avec des céréales complètes. On devrait continuer à pouvoir manger de tout et l’on a besoin d’alternatives à la viande et au poisson pour ne pas avoir une alimentation trop monotone et déséquilibrée. On pensera par exemple aux produits laitiers, aux œufs, au tofu et au quorn.

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Les matières grasses sont LE facteur incriminé dans la prise de poids, car elles contiennent la plus haute densité énergétique. C’est pourquoi le régime low fat supprime tous les aliments gras. Certaines variétés de fromage et de charcuterie sont même totalement interdites.

Avantage: ceux qui réduisent leur apport en graisse économisent des calories, sauf s’ils les consomment dans d’autres produits. 

Inconvénient: les produits gras ne sont pas les seuls à faire grossir. Les glucides contribuent eux aussi aux bourrelets. Si on laisse tomber la saucisse pour manger davantage de pain, on n’a rien gagné. On ne doit toutefois pas renoncer complètement à des matières grasses importantes, comme les huiles végétales.

Conclusion: réduire l’apport en graisse, oui, mais uniquement en surveillant le nombre total de calories.

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On entend par jeûne intermittent différentes méthodes de jeûne sur une courte période. Par exemple, on renoncera à manger chaque jour pendant 16 heures (entre le repas du soir et le petit-déjeuner), ou on ne mangera rien un jour sur deux. 

Avantage: les premières études à ce sujet laissent présumer un certain succès. La glycémie et les lipides sanguins s’en trouvent améliorés.

Inconvénient: cette forme d’alimentation est difficilement réalisable sur le plan social. Qui aime renoncer à un souper convivial avec sa famille?

Conclusion: ne convient pas à une perte de poids sur le long terme. De plus, il n’y a pas de recommandations quant à ce que l’on doit manger. Et le jeûne doit également être adapté à la personne et à son quotidien. Sinon, gare aux fringales!

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L’équilibre acido-basique consiste à prendre trois à cinq petits repas par jour constitués de légumes, de fruits, d’eau ou d’infusions. La viande, le poisson, la charcuterie et les produits laitiers, les pâtes, les sucreries, l’alcool et le café, en revanche, sont proscrits.

Avantage: le régime laisse à penser que le corps se débarrasse de l’«excédent d’acide».

Inconvénient: les produits précieux, comme la viande et le poisson maigres, disparaissent également du menu. Ce n’est pas un changement d’habitude alimentaire à long terme.

Conclusion: il n’existe aucune étude scientifique pour ce genre de jeûne. Une «hyperacidification» de l’organisme du fait de l’alimentation n’a pas de fondement médical. Ce jeûne peut être tout au plus envisagé pour initier à court terme un changement de comportement alimentaire durable.

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La gonadotrophine chorionique humaine (HCG) est une hormone secrétée pendant la grossesse qui serait responsable du besoin accru de calories. Injectée ou prise sous forme de comprimés dans le cadre d’un régime HCG, cette hormone est combinée avec un régime pauvre en graisses et en calories (moins de 500 calories par jour).

Avantage: aucun.

Inconvénient: l’apport calorique est nettement trop bas et provoque fatigue, atonie, perte de performance, troubles cardiovasculaires et réduction de la masse musculaire.

Conclusion: ce régime comporte des risques pour la santé et n’est pas à recommander.

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Notre corps se serait adapté génétiquement à l’offre de denrées alimentaires du paléolithique et n’aurait plus évolué depuis. C’est la raison pour laquelle il faut manger principalement des plantes sauvages, des racines, des baies, des fruits à coque et du gibier.

Avantage: les calories sont en petit nombre, car on renonce à de nombreux produits tels que les pâtes, le pain, les sucreries. 

Inconvénient: seuls quelques produits sont encore autorisés, ce qui rend le régime compliqué. Il n’est pas tenu compte du fait que les habitudes alimentaires s’apprennent. 

Conclusion: cette forme d’alimentation n’est pas à recommander car elle est dénuée de base scientifique.

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Le régime dissocié part du principe que notre corps ne peut assimiler simultanément les protéines et les glucides. Pour cette raison, ils sont consommés séparément: au dîner, glucides et légumes; au souper: protéines et légumes. 

Avantage: tout est permis en général, de sorte qu’une alimentation équilibrée est garantie. Les calories peuvent être économisées car la part de glucides est généralement réduite.

Inconvénient: le concept a été jugé sans effet sur le plan scientifique.

Conclusion: la séparation des différents groupes d’aliments complique inutilement le repas et n’a aucun effet.

Les monodiètes, comme le régime soupe aux choux ou le régime ananas, consistent à ne manger qu’un seul produit ou presque pendant environ une semaine.

Avantages: aucun. Une éventuelle perte de poids initiale est due à la perte des réserves de glucides et d’eau.

Inconvénients: l’alimentation des monodiètes est beaucoup trop déséquilibrée et l’apport en nutriments et en protéines, trop faible. Ces régimes sont tout sauf plaisants.

Conclusion: cette forme de régime n’est pas saine et n’est pas recommandée. Elle est beaucoup trop déséquilibrée, un effet yoyo est programmé et l’apport en nutriments est trop faible.

Metabolic Balance est un concept censé tenir compte du métabolisme individuel. Ce programme est proposé en ligne ou dans des pharmacies, chez des médecins, des naturopathes et des entraîneurs. Un plan nutritionnel individuel est élaboré pour chaque participant-e sur la base de données personnelles, des valeurs sanguines et des préférences de chacun-e. Le principe se base sur une réduction de la quantité de calories, une forte proportion de protéines et une faible proportion de glucides. Le concept se compose de plusieurs phases. 

Avantage: aucun avantage

Inconvénient: le plan nutritionnel est très strict et le choix des aliments extrêmement restreint. 

Conclusion: les coûts sont élevés. L’efficacité de ce régime n’a pas été prouvée scientifiquement.

Un régime détox ou détoxifiant est une cure de jus d’un ou plusieurs jours. On ne peut consommer que de l’eau, des tisanes et des jus de fruits ou de légumes. Puis, des fruits et des légumes. Cela est censé détoxifier l’organisme.

Avantage: un régime détox peut éventuellement être le point de départ d’un changement durable de l’alimentation. Il devrait cependant toujours se faire sous surveillance médicale.

Inconvénient: ce régime n’est pas adapté à long terme. La diminution de poids est due à une perte d’eau et des réserves de glucides. Ces kilos se retrouvent ensuite à nouveau rapidement sur les hanches. À long terme, cela peut entraîner des carences et des troubles alimentaires.

Conclusion: peut entraîner l’effet yo-yo. Scientifiquement, il n’est pas prouvé que ces mesures entraînent une élimination des toxines. Un corps sain peut éliminer les substances nocives au niveau du foie, des reins, de l’intestin, de la peau et de la respiration.

Le régime méditerranéen est en fait une forme d’alimentation bien définie. Traditionnellement naturel et varié, il est basé sur des aliments frais, régionaux et de saison, qui sont peu transformés et préparés avec des épices et herbes aromatiques fraîches. Le régime méditerranéen se caractérise par une grande quantité de légumes et de fruits, de produits à base de céréales complètes, de légumineuses, de poisson, de volaille, d’huile d’olive et de noix.

Avantages: il est relativement facile à mettre en place et à suivre durablement. Ce régime fournit de nombreux nutriments essentiels. Correctement suivie, cette forme d’alimentation est équilibrée et peut aider à perdre du poids.

Inconvénients: pour se délester de ses kilos, il faut consommer plus de calories que celles qui sont disponibles pour le corps. Et cela ne se fait pas en un jour. Tout dépend ici du choix des aliments, de la quantité consommée et de la préparation.

Conclusion: en restant vigilant sur les calories, le régime méditerranéen peut aussi faire éliminer quelques kilos. Il est surtout facile à mettre en œuvre durablement puisqu’il se compose d’aliments variés et frais. Associé à une activité physique suffisante, c’est un bon changement d’hygiène de vie.

En savoir plus sur le régime méditerranéen ici.

8 conseils pour perdre du poids

  • Pas besoin de suivre un régime strict. Ce qui est important, c’est de modifier son alimentation à long terme.
  • Pour pouvoir maigrir sur le long terme, on a besoin de temps, de beaucoup de temps. Nos habitudes de consommation se sont développées sur de nombreuses années et ne peuvent changer du jour au lendemain.
  • Fixez-vous des objectifs mesurables, avec des petits changements raisonnables.
  • Le principal, dès lors qu’il s’agit de maigrir, est de n’avoir jamais faim! Mangez régulièrement, de préférence trois fois par jour. Essayez de remplir la moitié de votre assiette de légumes ou de salade, et répartissez le reste à égalité entre féculents et protéines. Vous trouverez ici des recettes délicieuses, équilibrées et rapides.
  • Prenez au moins 15 à 20 minutes pour manger.
  • Soyez à l’écoute de la faim et de votre sensation de satiété et observez dans quelles situations vous mangez. Stress? Ennui? Fatigue? Frustration?
  • Manger est une chose, mais l’exercice physique joue aussi un rôle dans la perte de poids. Allez marcher beaucoup et choisissez une activité sportive qui vous plaît.
  • Et enfin, n’oubliez pas de boire. Essayez de boire au moins 1 à 2 litres d’eau par jour ou consommez des boissons sans apport énergétique.

Quels sont les régimes à éviter?

  • Ne vous laissez pas berner par un régime qui vous promet en moyenne moins de 1500 calories par jour. Votre corps n’aura alors pas assez d’énergie pour maigrir et perdra principalement de la masse musculaire.
  • Les programmes alimentaires peu diversifiés, voire les cures d’amaigrissement radicales, sont voués à l’échec, car ils ne sont pas adaptés au quotidien.
  • Les pertes de poids de plus d’un kilo par semaine sont mauvaises pour la santé, ne vous laissez pas allécher par de telles offres.
  • De même, les tableaux et les plans stricts n’apportent rien sur la durée. Vous devriez pouvoir adapter le régime individuellement – sans schéma rigide.

Qui ne devrait pas suivre de régime?

Les personnes malades, les personnes âgées, les femmes enceintes et les femmes allaitantes ne devraient pas suivre un régime. L’apport de tous les nutriments est particulièrement important à ces stades de la vie. Parlez à votre médecin ou à un-e diététicien-ne avant d’envisager une perte de poids.

En savoir plus sur le thème du contrôle du poids

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de Prof. Dr med. David Fäh et Pia Teichmann,

publié le 20.12.2017, ajusté le 16.02.2024


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