Vue d’ensemble et comparaison des régimes

Ces régimes consistent à remplacer un ou plusieurs repas par des boissons, poudres ou barres riches en protéines. La composition de ces produits est réglementée et doit contenir tous les nutriments importants. 

Avantages: le repas est facile et rapide à préparer, inutile de réfléchir à ce que l’on va manger. 

Inconvénients: très monotone et risque élevé d’interrompre rapidement la thérapie. Par ailleurs, ce type de régime ne permet pas d’apprendre à modifier son comportement alimentaire.

Conclusion: il est tout au plus utile pour entamer un changement durable d’alimentation.

Le principe des régimes cétogènes, low carb, Atkins, Thonon ou Dukan est simple: les glucides sont notre fournisseur d’énergie numéro un, en les supprimant, on réduit les calories. Ils existent sous différentes formes. Certains n’autorisent pratiquement pas de glucides (moins de 30 ou 50 g par jour), d’autres en tolèrent peu (les glucides doivent p. ex. fournir 30% de l’énergie nécessaire au lieu des 60% recommandés officiellement). Les glucides sont remplacés par des lipides ou des protéines en proportions variables.

Avantages: selon des études (The New England Journal of Medicine 2008, The BMJ 2021), certaines formes de régime pauvre en glucides peuvent être efficaces. En outre, ils peuvent avoir un effet positif sur le niveau de glycémie et la sécrétion d’insuline. 

Inconvénients: la liste des aliments interdits est longue: pâtes, pizzas, pain, pommes de terre et fruits sont généralement exclus. L’apport de graisse est nettement plus élevé, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Des études récentes montrent également qu’un régime cétogène a un effet négatif sur la régulation de la glycémie après la prise d’un repas. De plus, le microbiome subit des modifications négatives et on observe également des changements défavorables sur les muscles ainsi qu’une diminution des récepteurs à l’insuline (étude: Cell Reports Medicine 2024). Il n’est pas pertinent de réduire fortement la quantité de glucides. Selon leurs variantes, les régimes à haute teneur protéinique peuvent entraîner des problèmes de reins chez les diabétiques.

Conclusion: une forme modérée de régime pauvre en glucides semble judicieuse, car elle présente moins d’inconvénients que les formes plus strictes et se révèle plus efficace à moyen terme (études: The BMJ 2021, Cochrane Library 2022). Mais il n’est pas recommandé de suivre une variante extrême de régimes cétogènes, Atkins, Thonon et Dukan. Il faudrait en outre toujours opter pour la variante avec des céréales complètes. On devrait continuer à pouvoir manger de tout et l’on a besoin d’alternatives à la viande et au poisson pour ne pas avoir une alimentation trop monotone et déséquilibrée. On pensera, par exemple, aux produits laitiers, aux œufs, au tofu et aux produits Quorn.

Vous voulez en savoir plus sur les aliments low-carb? Vous trouverez ici des idées et des recettes.

Les matières grasses sont LE facteur incriminé dans la prise de poids, car elles contiennent la plus haute densité énergétique. C’est pourquoi le régime low fat supprime tous les aliments gras. Certaines variétés de fromage et de charcuterie sont même totalement interdites. 

Avantages: en limitant les graisses, on limite des calories qui ne procurent pas une bonne satiété. Mais il faut veiller à ne pas les manger ailleurs. La perte de poids est donc plus lente qu’avec le régime cétogène (étude: Nature Medicine 2021). Mais la part de tissu adipeux dans la perte de poids est bien plus importante. 

Inconvénients: les produits gras ne sont pas les seuls à faire grossir. Les glucides contribuent eux aussi aux bourrelets. Si on laisse tomber la saucisse pour manger davantage de pain, on n’a rien gagné! Il faut aussi faire attention à ne pas renoncer complètement à des matières grasses importantes, comme les huiles végétales.

Conclusion: réduire l’apport en graisse, oui, mais uniquement en surveillant le nombre total de calories. Il est préférable de remplacer les calories lipidiques par des protéines plutôt que par des glucides. 

Calculez ici votre besoin personnel en calories. 

Le jeûne intermittent désigne différentes méthodes de jeûne sur une courte période. Par exemple, chaque jour, on s’abstient de manger pendant 16 heures (entre le repas du soir et le petit-déjeuner), ou on ne mange rien un jour sur deux.  

Avantages: les volontaires ont ainsi perdu entre 6 et 10 kg sur 6 mois (études: The New England Journal of Medicine 2022, Jama Internal Medicine 2022). Les taux de glycémie et de lipides sanguins ainsi que la tension artérielle s’améliorent chez la plupart d’entre eux (études: Jama Network Open 2023, Canadian Family Physician 2020). Ce qui est pratique, c’est que le jeûne n’implique aucune dépendance à quelque produit que ce soit. 

Inconvénients: cette forme d’alimentation est contraignante sur le plan social. Qui aime renoncer à un souper convivial avec sa famille? Par ailleurs, les effets sont modestes, voire inexistants, par exemple, chez les personnes présentant un risque accru de diabète (étude: The Lancet Healthy Longevity 2024). 

Conclusion: le jeûne intermittent s’adresse aux personnes pour qui il est plus facile de supporter un intervalle sans calories que de calculer chaque jour leur apport en calories (étude: Jama Network Open 2023). Mais pour que ça fonctionne, il faut veiller à avoir une alimentation saine en dehors des intervalles de jeûne. Par ailleurs, il n’existe aucune recommandation sur ce qu’il faut manger. Et le jeûne doit également être adapté à la personne et à son quotidien. Sinon, gare aux fringales! Enfin, le jeûne intermittent n’est pas plus efficace que la perte de poids avec un apport calorique identique, mais sans intervalle de jeûne (étude: The New England Journal of Medicine 2022).

Dans cet article, vous trouverez un aperçu des différents types de jeûne intermittent. 

Le jeune alcalin autorise trois à cinq petits repas par jour constitués de légumes, de fruits, d’eau ou d’infusions. En revanche, la viande, le poisson, la charcuterie, les produits laitiers, les pâtes, les sucreries, l’alcool et le café sont proscrits. 

Avantages: ce régime suppose que le corps est nettoyé d’un «excès d’acide». 

Inconvénients: il faut se passer d’aliments sains, comme certaines viandes et poissons maigres, de certains fromages et même parfois préférer les produits raffinés à leur variante complète. Ce changement d’habitude alimentaire ne peut pas être maintenu sur le long terme. 

Conclusion: il n’existe aucune preuve scientifique d’un quelconque bénéfice du jeûne alcalin. Une «hyperacidification» de l’organisme du fait de l’alimentation ne repose sur aucun fondement médical. Ce jeûne peut être tout au plus envisagé pour entamer à court terme un changement d’habitude alimentaire durable.

La gonadotrophine chorionique humaine (HCG) est une hormone sécrétée pendant la grossesse qui serait responsable du besoin accru en calories. Un régime HCG consiste à injecter cette hormone ou à la prendre sous forme de comprimés et à adopter une alimentation pauvre en graisses et en calories (moins de 500 par jour). 

Avantages: aucun. Selon les études, la perte de poids résulte exclusivement de la diminution de l’apport calorique et non de l’HCG. En conséquence, ce régime n’est pas autorisé par la Food and Drug Administration FDA.  

Inconvénients: l’apport calorique est nettement trop bas et ce régime provoque fatigue, atonie, perte de performance, troubles cardiovasculaires et réduction de la masse musculaire. 

Conclusion: ce régime comporte des risques pour la santé et n’est pas recommandé.

Le principe de ce régime est que notre corps se serait adapté génétiquement à l’offre de denrées alimentaires du paléolithique et n’aurait plus évolué depuis. Il consiste donc en une alimentation à base de plantes sauvages, de racines, de baies, de fruits à coque et de gibier.

Avantage: l’apport en calories est faible, car on renonce aux produits transformés comme les pâtes, le pain ou les sucreries. En plus, ce régime fait baisser la tension artérielle chez beaucoup de personnes, car l’abandon des produits préparés au profit de fruits, légumes, noix et graines réduit l’apport en sodium et augmente celui en potassium. 

Inconvénients: seuls quelques aliments sont encore autorisés, ce qui rend le régime compliqué et contraignant. Ce régime ne tient pas compte du fait que les habitudes alimentaires s’apprennent. 

Conclusion: ce type d’alimentation sera recommandé sous conditions, car les avantages et les risques n’ont pas vraiment fait l’objet d’études scientifiques. En effet, ce régime n’a pas de fondement scientifique.

Le régime dissocié part du principe que notre corps ne peut assimiler simultanément les protéines et les glucides. Pour cette raison, ils sont consommés séparément: les glucides et légumes à midi; les protéines et légumes le soir. 

Avantages: tout est permis en général, de sorte qu’une alimentation équilibrée est garantie. L’apport en calories peut être limité car la part de glucides est généralement réduite. 

Inconvénients: ce concept a été jugé sans effet sur le plan scientifique. 

Conclusion: séparer les différents groupes d’aliments ne fait que compliquer inutilement les repas et n’apporte aucun avantage supplémentaire.

Les monodiètes, comme le régime soupe aux choux ou le régime ananas, consistent à ne manger qu’un seul aliment, ou presque, pendant environ une semaine. Comme la monotonie des repas «lasse» rapidement le corps, on finit vite par automatiquement moins manger. 

Avantages: aucun. Une éventuelle perte de poids initiale est due à la perte des réserves de glucides et d’eau.

Inconvénients: l’alimentation lors d’une monodiète est beaucoup trop déséquilibrée et l’apport en nutriments et en protéines, trop faible. Ces régimes n’accordent aucune place au plaisir.

Conclusion: cette forme de régime est mauvaise pour la santé et n’est pas recommandée. Elle est beaucoup trop déséquilibrée, l’effet yoyo est couru d’avance et l’apport en nutriments est trop faible.

Lire maintenant: Comment éviter l’effet yoyo.

Metabolic Balance est un concept censé tenir compte du métabolisme individuel. Ce programme est proposé en ligne ou dans des pharmacies, chez des médecins, des naturopathes et des coachs. Un plan nutritionnel individuel est élaboré pour chaque participant-e sur la base de données personnelles, des valeurs sanguines et des préférences de chacun-e. Le principe se base sur une réduction de la quantité de calories, une forte proportion de protéines et une faible proportion de glucides. Le concept est divisé en plusieurs phases.  

Avantages: aucun.

Inconvénients: le plan nutritionnel est très strict et le choix des aliments extrêmement restreint. Il n’existe aucune preuve scientifique d’un quelconque bénéfice de la «personnalisation» de l’alimentation. Des études scientifiques sur des concepts plus sophistiqués (analyses génétiques systématiques) ne montrent aucun bénéfice d’une personnalisation. 

Bilan: les coûts sont élevés. Scientifiquement, l’effet du régime n’est pas prouvé et celui-ci comporte des restrictions particulièrement inutiles.  

Un régime détox ou détoxifiant est une cure de jus d’un ou plusieurs jours. On ne peut consommer que de l’eau, des tisanes et des jus de fruits ou de légumes. Puis, on ajoute des fruits et des légumes. Cette cure est censée détoxifier l’organisme.

Avantages: un régime détox peut éventuellement être le point de départ d’un changement durable de l’alimentation. Il devrait cependant toujours se faire sous surveillance médicale.

Inconvénients: ce régime n’est pas adapté à long terme. La diminution de poids est due à une perte d’eau et des réserves de glucides. Ces kilos se reprennent ensuite rapidement. À long terme, cela peut entraîner des carences et des troubles alimentaires.

Conclusion: ce régime peut entraîner un effet yoyo. Il n’existe pas de preuves scientifiques que ces mesures favorisent l’élimination des «toxines» (quoi que ce terme recouvre). Un corps sain peut éliminer les substances nocives au niveau du foie, des reins, de l’intestin, de la peau et de la respiration.

Le régime méditerranéen est en fait une forme d’alimentation bien définie. Traditionnellement naturel et varié, il est basé sur des aliments frais, régionaux et de saison, qui sont peu transformés et préparés avec des épices et herbes aromatiques fraîches. Le régime méditerranéen se caractérise par une grande quantité de légumes et de fruits, de produits à base de céréales complètes, de légumineuses, de poisson, de volaille, d’huile d’olive et de noix.

Avantages: il est relativement facile à mettre en place et à suivre durablement. Ce régime fournit de nombreux nutriments essentiels. Correctement suivie, cette forme d’alimentation est équilibrée et peut aider à perdre du poids. Comme elle n’interdit aucun aliment, elle peut être maintenue plus longtemps que les régimes pauvres en glucides et en graisses (étude: The New England Journal of Medicine 2012). 

Inconvénients: pour se délester de ses kilos, il faut consommer plus de calories que celles disponibles pour le corps. Et cela ne se fait pas en un jour. Tout dépend ici du choix des aliments, de la quantité consommée et de la préparation. 

Conclusion: en gardant un œil sur les calories, le régime méditerranéen peut aussi faire partir quelques kilos. Il est surtout facile à mettre en œuvre durablement puisqu’il se compose d’aliments variés et frais. Associé à une activité physique suffisante, il offre un bon changement d’hygiène de vie.

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