Abnehmen ist allgegenwärtig. Doch wird immer schwieriger, unter den vielen Diäten die wirkungsvollen zu erkennen. Wir haben für dich die wichtigsten zusammengefasst. Und wir klären die Frage: braucht es Diäten überhaupt? Wann sollte man lieber die Finger davon lassen?
In der Schweiz kämpfen über 40 Prozent der Menschen gegen Übergewicht. Entsprechend gross ist die Zahl von Diätprogrammen.
In der Theorie scheint Abnehmen ganz einfach zu sein: Iss weniger Energie, als du verbrauchst. Jede Diät, die eine sogenannte negative Energiebilanz hat, funktioniert zunächst.
Um langfristig abzunehmen, muss der Lebensstil überdacht werden. Daher basiert ein seriöses Diätprogramm auf schrittweisen und langfristigen Änderungen des Lebensstils.
Mit sogenannten Formula-Diäten werden mit proteinreichen Shakes, Pulvern oder Riegeln eine oder mehrere Mahlzeiten ersetzt. Die Zusammensetzung der Produkte ist geregelt, alle wichtigen Nährstoffe müssen enthalten sein.
Vorteil: Die Mahlzeit ist einfach und schnell zubereitet, man muss nie studieren, was man isst.
Nachteil: Sehr eintönig, grosse Gefahr, dass die Therapie schnell abgebrochen wird. Zudem lernt man nicht sein Essverhalten zu verändern!
Fazit: Maximal für den Einstieg in eine dauerhafte Ernährungsumstellung sinnvoll.
Das Prinzip bei ketogenen, Low-Carb-, Atkins-, Thonon- oder Dukandiäten ist einfach: die Kohlenhydrate sind unser Energielieferant Nummer eins, werden diese weggelassen, werden zünftig Kalorien eingespart. Hier gibt es jedoch ganz unterschiedliche Formen. Einige erlauben keine, andere wenig Kohlenhydrate. Statt der Kohlenhydrate werden in verschiedenen Mengenanteilen Fett oder Eiweisse gegessen.
Vorteil: Gemäss Studien können Formen der kohlenhydratarmen Diät effektiv sein. Sie können zudem einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung haben.
Nachteil: Die Liste der Lebensmittel, die nicht gegessen werden dürfen, ist lang: Pasta, Pizza, Brot, Kartoffeln und Früchte sind je nach Auslegung der Diät verboten. Die Fettzufuhr ist deutlich höher und daher das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Eine starke Einschränkung der Kohlenhydratmenge ist nicht sinnvoll. Bei Diät-Varianten mit hohem Eiweissanteil kann es zu Nierenproblemen kommen.
Fazit: Eine moderate Form der Low-Carb-Diät scheint sinnvoll. Jedoch sind extreme Versionen wie die ketogene Diät, Atkins-, Thonon- und Dukandiät nicht zu empfehlen. Ausserdem sollte jeweils die Volllkornvariante gewählt werden. Es sollte alles weiterhin gegessen werden dürfen und es braucht Alternativen zu Fleisch und Fisch, damit es nicht zu langweilig und einseitig ist. Geeignet sind hier zum Beispiel Milchprodukte, Eier, Tofu und Quorn.
Fett ist der Dickmacher schlechthin, immerhin ist es auch der Nährstoff mit der höchsten Energiedichte. Daher werden bei der Low-Fat-Diät alle fetthaltigen Lebensmittel weggelassen. Einige Käse- und Wurstsorten sind gar ganz verboten.
Vorteil: Wer Fett einspart, spart Kalorien ein, sofern sie nicht anderweitig wieder gegessen werden.
Nachteil: Fett alleine macht nicht dick. Auch Kohlenhydrate tragen ihre Mitschuld an den Fettpolstern. Wer die Bratwurst weglässt, aber dafür mehr Brot isst, spart keine Kalorien. Auch gibt es wertvolle Fette, wie pflanzliche Öle, auf die nicht komplett verzichtet werden sollte.
Fazit: Fett reduzieren ja, aber nur mit Blick auf die Gesamtkalorienzahl.
Unter Intermittierendem Fasten versteht man verschiedene Methoden des Fastens über einen kurzen Zeitraum hinweg. Zum Beispiel wird jeden Tag 16 Stunden auf Essen verzichtet (zwischen Nachtessen und Frühstück), oder es wird jeden zweiten Tag nichts gegessen.
Vorteil: Gemäss den ersten Studien lässt sich ein Erfolg vermuten. Blutzucker- und Blutfettwerte werden verbessert.
Nachteil: Diese Kostform ist nur bedingt sozialverträglich. Wer verzichtet schon gern auf ein schönes Abendessen mit der Familie?
Fazit: Für eine langfristige Gewichtsabnahme nicht geeignet. Zudem gibt es keine Empfehlungen, was gegessen werden soll. Und das Fasten muss auch zum Typ und zum Alltag passen. Sonst drohen Heisshungerattacken.
Beim Basenfasten sind drei bis fünf kleine Mahlzeiten am Tag bestehend aus Gemüse, Früchten, Wasser oder Kräutertee sind erlaubt. Verboten sind hingegen Fleisch, Fisch, Wurst- und Milchprodukte, Teigwaren, Süssigkeiten, Alkohol und Kaffee.
Vorteil: Die Diät suggeriert, dass der Körper von einem «Säureüberschuss» gereinigt wird.
Nachteil: Es müssen auch wertvolle Lebensmittel weggelassen werden, wie fettarmes Fleisch und Fisch. Es ist keine langfristige Ernährungsumstellung.
Fazit: Für Basenfasten gibt es keinerlei wissenschaftliche Studien. Eine durch Ernährung verursachte «Übersäuerung» des Organismus ist aus medizinischer Sicht nicht belegt. Als kurzfristiger Einstieg in eine dauerhafte Ernährungsumstellung kann Basenfasten allenfalls denkbar sein.
Humanes Choriongonadotropin (HCG) ist ein Hormon, das während der Schwangerschaft gebildet wird und für den erhöhten Kalorienbedarf verantwortlich sein soll. Dieses Hormon wird im Rahmen der HCG-Diät gespritzt oder als Tablette geschluckt und mit einer fett- und kalorienarmen Kost von unter 500 Kalorien pro Tag kombiniert.
Vorteil: keinerlei Vorteile
Nachteil: Die Kalorienzufuhr ist deutlich zu tief, es ist mit Müdigkeit, Kraftlosigkeit, Leistungsabfall, Kreislaufstörungen und Abbau der Muskelmasse zu rechnen.
Fazit: Die Diät birgt gesundheitliche Risiken und ist nicht empfehlenswert.
Unser Körper soll sich laut der Paleo-Diät genetisch an das Lebensmittelangebot der Steinzeit angepasst haben und soll sich seitdem nicht mehr weiterentwickelt haben. Aus diesem Grund werden hauptsächlich Wildpflanzen, Wurzeln, Beeren, Nüsse und Wildfleisch gegessen.
Vorteil: Es werden Kalorien eingespart, da auf viele Lebensmittel wie Teigwaren, Brot, Süssigkeiten verzichtet wird.
Nachteil: Nur noch wenige Lebensmittel sind erlaubt, was die Diät sehr aufwändig macht. Es wird nicht berücksichtigt, dass Ernährungsweisen auch erlernt sind.
Fazit: Die Ernährungsform ist nicht zu empfehlen, es fehlt die wissenschaftliche Grundlage.
Bei der Trennkost-Diät wird davon ausgegangen, dass unser Körper Eiweisse und Kohlenhydrate nicht gleichzeitig verwerten kann. Aus diesem Grund werden sie getrennt voneinander gegessen: beim Mittagessen Kohlenhydrate und Gemüse; beim Abendessen Eiweiss und Gemüse.
Vorteil: Es werden keine Lebensmittel generell verboten, daher ist eine ausgewogene Ernährung gewährleistet. Kalorien können eingespart werden, da der Kohlenhydratanteil meistens reduziert ist.
Nachteil: Das Konzept ist wissenschaftlich als wirkungslos widerlegt worden.
Fazit: Das Trennen der einzelnen Nahrungsmittelgruppen verkompliziert das Essen nur unnötig und ist wirkungslos.
Bei sogenannten Monodiäten, wie bei der Kohlsuppen- oder Ananasdiät, handelt es sich um Diäten bei denen über etwa eine Woche nur oder fast nur ein Produkt gegessen wird.
Vorteile: Vorteile gibt es keine. Ein eventueller anfänglicher Gewichtsverlust besteht aus dem Verlust von Kohlenhydratspeichern und Wasser.
Nachteile: Die Ernährung bei Monodiäten ist viel zu einseitig und die Versorgung mit Nährstoffen und Eiweiss zu gering. Genuss hat bei diesen Diäten keinen Platz.
Fazit: Diese Form von Diäten ist nicht gesund und nicht zu empfehlen. Sie ist viel zu einseitig, ein Jojoeffekt vorprogrammiert und die Versorgung mit Nährstoffen zu gering.
Metabolic Balance ist ein Konzept bei dem der individuelle Stoffwechsel berücksichtigt werden soll. Angeboten wird das Programm online oder in Apotheken, bei Heilpraktikern, Ärzten und Trainern. Es wird für jeden Teilnehmer ein individueller Ernährungsplan erstellt, der auf Basis von persönlichen Daten, Blutwerten und Vorlieben beruht. Das Prinzip basiert auf Kalorienreduktion, einem erhöhtem Eiweissanteil und geringem Kohlenhydratanteil. Das Konzept besteht aus verschiedenen Phasen.
Vorteil: keine Vorteile
Nachteil: Der Ernährungsplan ist sehr streng und die Lebensmittelauswahl ist stark eingeschränkt.
Fazit: Die Kosten sind hoch. Wissenschaftlich ist die Wirkung der Diät nicht belegt.
Detox- oder auch Entgiftungsdiät ist eine tagelange Saftkur. Es sind nur Wasser, Kräutertee, Frucht- und Gemüsesaft erlaubt. Später dann Früchte, Gemüse. Dadurch soll es zur Entgiftung kommen.
Vorteil: Eine Detox-Diät kann eventuell als Einstieg in eine dauerhaft geänderte Ernährungsweise genutzt werden. Sie sollte aber nur unter ärztlicher Betreuung stattfinden.
Nachteil: Dauerhaft ist die Diät nicht geeignet. Das Gewicht wird durch Verlust von Kohlenhydratspeichern und Wasser hervorgerufen. Diese Kilos sind danach schnell wieder auf den Hüften. Es kann auf Dauer zu Mangelzuständen kommen und birgt die Gefahr zu Essstörungen zu führen.
Fazit: Kann zum Jojo-Effekt führen. Wissenschaftlich ist nicht bewiesen, dass diese Maßnahmen die Ausscheidung von Giftstoffen fördern. Ein gesunder Körper kann durch Leber, Niere, Darm, Haut und Atmung unerwünschte Stoffe ausscheiden.
Die mediterrane Diät ist eigentlich eine Ernährungsform. Sie ist naturbelassen, abwechslungsreich und geprägt von frischen, saisonalen und regionalen Lebensmitteln, die wenig verarbeitet sind und schonend mit frischen Gewürzen und Kräutern zubereitet werden. Die mediterrane Ernährung zeichnet sich durch viel Gemüse und Früchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel, Olivenöl und Nüssen aus.
Vorteile: Die mediterrane Ernährung ist relativ einfach und dauerhaft umzusetzen. Sie deckt viele wichtige Nährstoffe ab. Die Ernährungsform ist bei richtiger Umsetzung eine ausgewogene Ernährungsform und kann beim Gewichtsverlust helfen.
Nachteile: Für eine Gewichtsabnahme müssen mehr Kalorien verbraucht werden als dem Körper zur Verfügung gestellt werden. Das ist nicht unbedingt sofort der Fall. Hier kommt es auf die Auswahl der Lebensmittel, die Menge und die Zubereitung an.
Fazit: Mit einem Blick auf die Kalorien können durch die Mittelmeerdiät auch ein paar Pfunde purzeln. Vor allem ist sie gut dauerhaft umsetzbar, besteht aus vielseitigen und frischen Lebensmitteln. Zusammen mit ausreichend Bewegung eine gute Umstellung des Lebensstils.
Mehr Infos zur Mittelmeerdiät.
Kranke Personen, ältere Menschen, Schwangere und Stillende sollten keine Diät machen. Die Versorgung mit allen Nährstoffen ist in diesen Lebensphasen besonders wichtig. Sprich vor einem gewünschten Gewichtsverlust mit dem Arzt oder einem Ernährungsberater.
