Diäten im Überblick und Vergleich

Mit sogenannten Formula-Diäten werden mit proteinreichen Shakes, Pulvern oder Riegeln eine oder mehrere Mahlzeiten ersetzt. Die Zusammensetzung der Produkte ist geregelt, alle wichtigen Nährstoffe müssen enthalten sein. 

Vorteil: Die Mahlzeit ist einfach und schnell zubereitet, man muss sich nie überlegen, was man essen soll. 

Nachteil: Sehr eintönig, grosse Gefahr, dass die Therapie schnell abgebrochen wird. Zudem lernt man nicht, sein Essverhalten zu ändern.

Fazit: höchstens für den Einstieg in eine dauerhafte Ernährungsumstellung sinnvoll.

Das Prinzip bei ketogenen, Low-Carb-, Atkins-, Thonon- oder Dukan-Diäten ist einfach: Die Kohlenhydrate sind unser Energielieferant Nummer eins. Werden sie weggelassen, können zünftig Kalorien eingespart werden. Hier gibt es jedoch unterschiedliche Formen. Einige erlauben praktisch keine (weniger als 30 oder 50 Gramm pro Tag), andere wenig Kohlenhydrate (zum Beispiel, dass 30% der benötigten Energie von ihnen stammen anstatt der offiziell empfohlenen 60%). Statt der Kohlenhydrate werden in verschiedenen Mengenanteilen Fett oder Eiweisse gegessen.

Vorteil: Gemäss Studien (The New England Journal of Medicine 2008, The BMJ 2021) können Formen der kohlenhydratarmen Diät effektiv sein. Sie können zudem einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung haben.

Nachteil: Die Liste der Lebensmittel, die nicht gegessen werden dürfen, ist lang: Pasta, Pizza, Brot, Kartoffeln und Früchte sind je nach Auslegung der Diät verboten. Die Fettzufuhr ist deutlich höher und daher auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Neuere Studien zeigen auch, dass sich eine Keto-Diät negativ auf die Blutzuckerregulation nach Einnahme einer Mahlzeit auswirkt. Zudem verändert sich das Mikrobiom negativ, und es gibt auch ungünstige Veränderungen bei den Muskeln sowie eine Abnahme der Insulinrezeptoren (Studie: Cell Reports Medicine 2024). Eine starke Einschränkung der Kohlenhydratmenge ist nicht sinnvoll. Bei Diätvarianten mit hohem Eiweissanteil kann es vor allem bei Diabetikern zu Nierenproblemen kommen. 

Fazit: Eine moderate Form der Low-Carb-Diät scheint sinnvoll, da sie weniger Nachteile hat als die strikteren Formen und mittelfristig erst noch effizienter ist (Studien: The BMJ 2021, Cochrane Library 2022). Jedoch sind extreme Versionen wie die ketogene Diät, Atkins-, Thonon- und Dukan-Diät nicht zu empfehlen. Ausserdem sollte jeweils die Vollkornvariante gewählt werden. Es sollte alles weiterhin gegessen werden dürfen, und es braucht Alternativen zu Fleisch und Fisch, damit es nicht zu langweilig und einseitig wird. Geeignet sind hier zum Beispiel Milchprodukte, Eier, Tofu und Quorn.

Möchtest du mehr zu Low-Carb-Lebensmitteln wissen? Hier findest du Tipps und Ideen.

Fett ist der Dickmacher schlechthin, immerhin ist es auch der Nährstoff mit der höchsten Energiedichte. Daher werden bei der Low-Fat-Diät alle fetthaltigen Lebensmittel weggelassen. Einige Käse- und Wurstsorten sind gar ganz verboten. 

Vorteil: Wer Fett einspart, spart Kalorien ein, die schlecht satt machen. Voraussetzung ist aber, dass sie nicht anderweitig wieder aufgenommen werden. Man nimmt damit langsamer ab als mit der Keto-Ernährung (Studie: Nature Medicine 2021). Der Anteil des Fettgewebes am Gewichtsverlust ist aber deutlich grösser. 

Nachteil: Fett alleine macht nicht dick. Auch Kohlenhydrate tragen eine Mitschuld an den Fettpolstern. Wer die Bratwurst weglässt, aber dafür mehr Brot isst, spart keine Kalorien. Auch gibt es wertvolle Fette wie pflanzliche Öle, auf die nicht komplett verzichtet werden sollte.

Fazit: Fett reduzieren ja, aber nur mit Blick auf die Gesamtkalorienzahl. Fettkalorien sollten eher mit Eiweiss als mit Kohlenhydraten ersetzt werden. 

Hier kannst du deinen persönlichen Kalorienbedarf ausrechnen. 

Unter Intermittierendem Fasten versteht man verschiedene Methoden des Fastens über einen kurzen Zeitraum hinweg. Zum Beispiel wird jeden Tag 16 Stunden auf Essen verzichtet (zwischen Nachtessen und Frühstück), oder es wird jeden zweiten Tag nichts gegessen.

Vorteil: Probanden nahmen damit innerhalb von 6 Monaten zwischen 6 und 10 Kilo ab (Studien: The New England Journal of Medicine 2022, Jama Internal Medicine 2022). Blutzucker-, Blutfettwerte und auch der Blutdruck verbessern sich bei den meisten (Studien: Jama Network Open 2023, Canadian Family Physician 2020). Praktisch sicher ist, dass hier keine Abhängigkeit von irgendwelchen Produkten besteht. 

Nachteil: Diese Kostform ist nur bedingt sozialverträglich. Wer verzichtet schon gern auf ein schönes Abendessen mit der Familie? Zudem sind die Effekte bescheiden oder zum Beispiel bei Menschen mit erhöhtem Diabetesrisiko inexistent (Studie: The Lancet Healthy Longevity 2024). 

Fazit: Für Menschen, die sich besser an einen kalorienfreien Intervall halten können als ans tägliche Kalorienzählen, ist Intervallfasten eine Option (Studie: Jama Network Open 2023). Damit dies funktioniert, müssen Abnehmwillige aber trotzdem auf eine gesunde Ernährung ausserhalb dieses Intervalls achten. Dazu gibt es keine Empfehlungen, was gegessen werden soll. Und das Fasten muss auch zum Typ und zum Alltag passen. Sonst drohen Heisshungerattacken. Schliesslich ist Intervallfasten auch nicht effizienter als das Abnehmen mit identischer Kalorienzufuhr, aber ohne Intervall (Studie: The New England Journal of Medicine 2022).

In diesem Artikel findest du einen Überblick über die verschiedenen Arten des Intervallfastens. 

Beim Basenfasten sind drei bis fünf kleine Mahlzeiten am Tag erlaubt, bestehend aus Gemüse, Früchten, Wasser oder Kräutertee. Verboten sind hingegen Fleisch, Fisch, Wurst- und Milchprodukte, Teigwaren, Süssigkeiten, Alkohol und Kaffee. 

Vorteil: Die Diät suggeriert, dass der Körper von einem «Säureüberschuss» gereinigt wird. 

Nachteil: Es müssen auch wertvolle Lebensmittel weggelassen werden wie fettarmes Fleisch und Fisch, gewisse Käsesorten, und teilweise werden raffinierte Produkte sogar der Vollkornvariante vorgezogen. Es ist keine langfristige Ernährungsumstellung. 

Fazit: Für den Nutzen des Basenfastens gibt es keinerlei wissenschaftliche Beweise. Eine durch Ernährung verursachte «Übersäuerung» des Organismus ist aus medizinischer Sicht nicht belegt. Als kurzfristiger Einstieg in eine dauerhafte Ernährungsumstellung kann Basenfasten allenfalls denkbar sein.

Humanes Choriongonadotropin (HCG) ist ein Hormon, das während der Schwangerschaft gebildet wird und für den erhöhten Kalorienbedarf verantwortlich sein soll. Dieses Hormon wird im Rahmen der HCG-Diät gespritzt oder als Tablette geschluckt und mit einer fett- und kalorienarmen Kost von unter 500 Kalorien pro Tag kombiniert.

Vorteil: keinerlei Vorteile. Laut Studien entsteht der Gewichtsverlust ausschliesslich durch die Kalorienrestriktion und nicht durch HCG. Die Diät ist deshalb von der The Food and Drug Administration FDA auch nicht zugelassen. 

Nachteil: Die Kalorienzufuhr ist deutlich zu tief, es ist mit Müdigkeit, Kraftlosigkeit, Leistungsabfall, Kreislaufstörungen und einem Abbau der Muskelmasse zu rechnen.

Fazit: Die Diät birgt gesundheitliche Risiken und ist nicht empfehlenswert.

Unser Körper soll sich laut der Paleo-Diät genetisch an das Lebensmittelangebot der Steinzeit angepasst und seitdem nicht mehr weiterentwickelt haben. Aus diesem Grund werden hauptsächlich Wildpflanzen, Wurzeln, Beeren, Nüsse und Wildfleisch gegessen.

Vorteil: Es werden Kalorien eingespart, da auf verarbeitete Lebensmittel wie Teigwaren, Brot oder Süssigkeiten verzichtet wird. Zudem sinkt mit der Diät bei vielen der Blutdruck, da durch den Verzicht auf Fertigprodukte zugunsten von Früchten, Gemüse, Nüssen, Samen und Kernen Natrium reduziert und die Kaliumeinnahme erhöht wird. 

Nachteil: Nur noch wenige Lebensmittel sind erlaubt, was die Diät sehr aufwendig und einschränkend macht. Es wird nicht berücksichtigt, dass Ernährungsweisen auch erlernt sind. 

Fazit: Die Ernährungsform ist bedingt zu empfehlen, weil Nutzen und Risiken wissenschaftlich schlecht untersucht sind. Es fehlt die wissenschaftliche Grundlage.

Bei der Trennkost-Diät wird davon ausgegangen, dass unser Körper Eiweiss und Kohlenhydrate nicht gleichzeitig verwerten kann. Aus diesem Grund werden sie getrennt voneinander gegessen: beim Mittagessen Kohlenhydrate und Gemüse; beim Abendessen Eiweiss und Gemüse. 

Vorteil: Es werden keine Lebensmittel generell verboten, daher ist eine ausgewogene Ernährung gewährleistet. Kalorien können eingespart werden, da der Kohlenhydratanteil meistens reduziert ist. 

Nachteil: Das Konzept ist wissenschaftlich als wirkungslos widerlegt worden.
 
Fazit: Das Trennen der einzelnen Nahrungsmittelgruppen verkompliziert das Essen nur unnötig und bringt keinen zusätzlichen Nutzen.

Bei sogenannten Monodiäten, wie der Kohlsuppen- oder Ananasdiät, handelt es sich um Diäten, bei denen über etwa eine Woche nur oder fast nur ein Produkt gegessen wird. Da dem Körper kulinarische Eintönigkeit schnell «verleidet», isst man schon früh automatisch weniger. 

Vorteile: Vorteile gibt es keine. Ein möglicher anfänglicher Gewichtsverlust besteht aus dem Verlust von Kohlenhydratspeichern und Wasser.

Nachteile: Die Ernährung bei Monodiäten ist viel zu einseitig und die Versorgung mit Nährstoffen und Eiweiss zu gering. Genuss hat bei diesen Diäten keinen Platz.

Fazit: Diese Diät-Form ist nicht gesund und nicht zu empfehlen. Sie ist viel zu einseitig, ein Jo-Jo-Effekt ist vorprogrammiert, und die Versorgung mit Nährstoffen ist kritisch.

Jetzt lesen: Wie du den Jo-Jo-Effekt vermeiden kannst. 

Metabolic Balance ist ein Konzept, bei dem der individuelle Stoffwechsel berücksichtigt werden soll. Angeboten wird das Programm online oder in Apotheken, bei Heilpraktikern, Ärzten und Trainern. Es wird für jeden Teilnehmer ein individueller Ernährungsplan erstellt, der auf Basis von persönlichen Daten, Blutwerten und Vorlieben beruht. Das Prinzip basiert auf Kalorienreduktion, einem erhöhten Eiweiss- und einem geringen Kohlenhydratanteil. Das Konzept besteht aus verschiedenen Phasen. 

Vorteil: keine Vorteile

Nachteil: Der Ernährungsplan ist sehr streng, und die Lebensmittelauswahl ist stark eingeschränkt. Der wissenschaftliche Beleg für den Nutzen einer «personalisierten» Ernährung fehlt komplett. Wissenschaftliche Studien zu ausgefeilten Konzepten (systematische Genanalysen) zeigen keinen Nutzen einer solchen Personalisierung. 

Fazit: Die Kosten sind hoch. Wissenschaftlich ist die Wirkung der Diät nicht belegt, und sie hat überwiegend unnötige Einschränkungen. 

Detox- oder auch Entgiftungsdiät ist eine tagelange Saftkur. Es sind nur Wasser, Kräutertee, Frucht- und Gemüsesaft erlaubt. Später dann Früchte und Gemüse. Dadurch soll es zur Entgiftung kommen.

Vorteil: Eine Detox-Diät kann eventuell als Einstieg in eine dauerhaft veränderte Ernährungsweise genutzt werden. Sie sollte aber nur unter ärztlicher Betreuung stattfinden.

Nachteil: Auf Dauer ist die Diät nicht geeignet. Die Gewichtsreduktion wird durch den Verlust von Kohlenhydratspeichern und Wasser hervorgerufen. Diese Kilos sind danach schnell wieder auf den Hüften. Es kann auf Dauer zu Mangelzuständen kommen und birgt die Gefahr, zu Essstörungen zu führen.

Fazit: Die Diät kann zum Jo-Jo-Effekt führen. Wissenschaftlich ist nicht bewiesen, dass diese Massnahmen die Ausscheidung von «Giftstoffen» – was auch immer damit gemeint ist – fördern. Ein gesunder Körper kann unerwünschte Stoffe durch Leber, Niere, Darm, Haut und Atmung ausscheiden.

Die mediterrane Diät ist eigentlich eine Ernährungsform. Sie ist naturbelassen, abwechslungsreich und geprägt von frischen, saisonalen und regionalen Lebensmitteln, die wenig verarbeitet sind und schonend mit frischen Gewürzen und Kräutern zubereitet werden. Die mediterrane Ernährung zeichnet sich durch viel Gemüse und Früchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel, Olivenöl und Nüsse aus.

Vorteile: Die mediterrane Ernährung ist relativ einfach und dauerhaft umzusetzen. Sie deckt viele wichtige Nährstoffe ab. Die Ernährungsform ist bei der richtigen Umsetzung sehr ausgewogen und kann beim Abnehmen helfen. Da sie nichts verbietet, funktioniert sie länger als eine Low-Carb- oder eine Low-Fat-Diät (Studie: The New England Journal of Medicine 2012). 

Nachteile: Für eine Gewichtsabnahme müssen mehr Kalorien verbraucht werden, als dem Körper zur Verfügung gestellt werden. Das ist nicht unbedingt sofort der Fall. Hier kommt es auf die Auswahl der Lebensmittel, auf die Menge und die Zubereitung an. 

Fazit: Mit einem Blick auf die Kalorien können durch die mediterrane Ernährung auch ein paar Pfunde purzeln. Vor allem ist sie gut dauerhaft umsetzbar und besteht aus vielseitigen und frischen Lebensmitteln. Zusammen mit ausreichend Bewegung eine gute Umstellung des Lebensstils.

Weitere Informationen zur mediterranen Ernährung