Immer mehr Menschen reduzieren ihren Fleischkonsum aus gesundheitlichen, ökologischen oder ethischen Gründen. Wie man dauerhaft weniger Fleisch isst, ohne auf Genuss zu verzichten, welche Vorteile das hat und mit welchen Tipps es langfristig funktioniert.
Weniger Fleisch zu essen kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken:
Quelle: www.swissveg.ch
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt einen wöchentlichen Fleischkonsum von 200 bis 360 Gramm. Das entspricht zwei bis drei Portionen à 100 bis 120 Gramm», empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin Pia Teichmann. Besonders verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst und Schinken sollten maximal einmal pro Woche auf dem Teller landen.
Der durchschnittliche Pro-Kopf-Konsum in der Schweiz lag 2021 bei rund 50,8 kg Fleisch pro Jahr – das sind etwa 900 g pro Woche (Quelle). Schweinefleisch ist mit 20,7 kg pro Jahr die beliebteste Sorte, gefolgt von Geflügel (14,99 kg) und Rindfleisch (10,98 kg).
Fleisch liefert uns hochwertiges Protein sowie Eisen, Zink und Vitamin B12. Rote Fleischsorten haben als Eisenlieferanten meist die Nase vorn. Helles Fleisch hat viel Protein, aber weniger Eisen, Zink und B12. Trotzdem kann man bei einer bewussten Ernährung auf Fleisch verzichten. Denn die wichtigen Nährstoffe sind auch in anderen Lebensmitteln enthalten.
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Weniger Fleisch bedeutet nicht automatisch mehr Fertiggerichte oder Fleischersatz-Fertigprodukte. Bei diesen empfiehlt sich ein Blick auf die Zutatenliste, um zum Beispiel übermässig zuckerhaltige Produkte zu erkennen. Für eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit weniger Fleisch eignet sich vor allem die Plant based-Küche mit vielen frischen Zutaten. In der pflanzenbasierten Küche stehen natürliche, möglichst unverarbeitete pflanzliche Produkte im Zentrum wie Gemüse, Früchte, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse und Samen.
Für schnelle und einfache Rezepte lässt sich Fleisch zum Beispiel gut mit sojabasierten Produkten ersetzen: Tofu hat zwar einen neutralen Geschmack, kann aber mit Marinade und Gewürzen und Kräutern gut aufgepeppt werden. Leicht nussig schmeckender Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt, eignet sich gut zum Braten oder Grillieren. Seitan aus Weizeneiweiss ist ziemlich bissfest und kann ähnlich wie Fleisch eingesetzt werden.
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Eine vegetarische Ernährung kann Vorteile gegenüber einer Ernährung mit Fleisch haben. Vegetarier sind im Allgemeinen seltener übergewichtig und haben ein geringeres Risiko für Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck.
Beginne mit kleinen Schritten, wie einem fleischfreien Tag pro Woche. Plane deine Mahlzeiten im Voraus, probiere neue Rezepte aus und suche nach Alternativen zu Fleisch. Mit der Zeit wird die Umstellung zur Gewohnheit.
Beginne mit einfachen Rezepten, die du bereits kennst, und ersetze das Fleisch durch pflanzliche Alternativen. Informiere dich über die gesundheitlichen Vorteile und setze dir realistische Ziele.
Pflanzliche Eiweissquellen wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Tempeh, Seitan und Erbsenprotein sind ausgezeichnete Alternativen. Auch Eier, Käse und Quark sind nährstoffreiche Ersatzprodukte.
Weniger Fleisch zu essen ist kein Verzicht, sondern eine Bereicherung für Körper, Geist und Umwelt. Mit einer bewussten Planung, Wissen über die Ernährung ohne Fleisch, kreativen Rezeptideen und kleinen Schritten wird die Umstellung zur neuen Gewohnheit. Wenn du dich vegetarisch ernähren möchtest, aber unsicher bist oder spezielle Bedürfnisse oder Krankheiten hast, ist es empfehlenswert, sich durch gesetzlich anerkannte Ernährungsberater/innen beraten zu lassen. Fachpersonen in deiner Nähe findest du hier.
