Weniger Fleisch essen tut gut: So klappt es

Eine gesündere Ernährung und weniger Fleisch essen: das nehmen sich viele vor. Nicht nur der Veganuary inspiriert jedes Jahr, sich einen Monat lang vegan zu ernähren. Wer nicht auf sämtliche tierischen Produkte verzichten kann oder will, kann auch erst einmal weniger Fleisch essen – im Januar und natürlich darüber hinaus. 

Der durchschnittliche Pro-Kopf Konsum von Fleisch in der Schweiz lag 2021 bei 51,8 kg im Jahr. Das sind rund 900 g pro Woche. In den 1980er Jahren waren es noch über 60 kg pro Jahr. Das beliebteste Fleisch bei uns ist Schweinefleisch (21,22 kg), wohl auch aufgrund von vielen Wurstwaren und Charcuterie. Auf dem zweiten Platz liegt Geflügelfleisch (14,78 kg), der Konsum steigt seit Jahren leicht an. Der Konsum von Rind- (11,56 kg), Kalb- (2,24 kg) und weiteren Sorten bleibt stabil (Quelle: Proviande).

Laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE deutlich weniger, als wir konsumieren: Nämlich etwa 250 – 400 g Fleisch pro Woche. Gemäss der Lebensmittelpyramide sollte Fleisch massvoll konsumiert werden. Das heisst: 2-3 Portionen Fleisch (inkl. Geflügel und verarbeitete Fleischprodukte) à 100-120 g pro Woche. Am besten wechselt man zwischen den Fleischarten ab. Fleischerzeugnisse wie Würste, Aufschnitt, Schinken, Landjäger sollten allerdings nur einmal Woche auf den Tisch kommen.

Ein grosses Stück Fleisch auf dem Teller – und alles andere ist Beilage? Nicht nach dem «Optimaler Teller»-Modell der SGE für eine ausgewogene Mahlzeit: So füllt die Portion Fleisch (oder Fisch oder Tofu etc.) etwa 1/5 des Tellers. Je 2/5 bestehen aus Gemüse und aus stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Pasta, Reis, Brot, Hülsenfrüchten.  

Lässt man Fleisch weg, kann man sich an der vegetarischen Pyramide und am vegetarischen Tellermodell orientieren: Statt Fleisch wählt man andere proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Käse, Tofu, Tempeh, Quorn oder Seitan. Eine Portion entspricht 2-3 Eiern, 30-60 g Käse, 120 g Tofu, Quorn, Tempeh oder Seitan. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen können sowohl zu den Proteinen wie auch den stärkehaltigen Lebensmitteln dazugezählt werden. Sie haben nämlich hohe Anteile von beiden Nährstoffen. Tipp: Die biologische Wertigkeit der Proteine aus Getreide und Hülsenfrüchten ergänzen sich. Kombiniert gegessen, werden die pflanzlichen Proteine besser im Körper aufgenommen.

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Fleisch liefert uns hochwertiges Protein sowie Eisen, Zink und Vitamin B12. Rote Fleischsorten haben als Eisenlieferanten die Nase vorn. Helles Fleisch hat viel Protein, aber weniger Eisen, Zink und B12. Trotzdem kann man auf Fleisch verzichten. Denn die wichtigen Nährstoffe kommen auch in anderen Lebensmitteln vor. Wie man sich ausgewogen vegetarisch ernährt und den Nährstoffbedarf abdeckt, liest du hier.

Wieso die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung den massvollen Genuss von Fleisch empfiehlt? Das liegt womöglich auch an der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Diese klassifiziert rotes Fleisch als «wahrscheinlich krebserregend». Die mögliche Krebsgefahr geht auch auf die Zubereitungsarten mit starker Erhitzung wie Grillieren und Braten zurück. Zudem können die im Fleisch enthaltenen Purine bei Gicht die Beschwerden verschlechtern. Noch eine Risikoklasse höher stuft die WHO verarbeitetes Fleisch ein: «krebserregend beim Menschen». Es wird vermutet, dass durch Prozesse wie Räuchern und Pökeln krebserregende Stoffe entstehen können. In Wurst und Co. stecken zudem viele gesättigte Fettsäuren, welche in Kombination mit Kohlehydraten Blutfette ungünstig beeinflussen und Risiken für Gefässerkrankungen erhöhen können.

• Eine Umstellung auf fleischlose Ernährung beginnt im Kopf. Kurzfristige Minietappen sind dabei leichter zu erreichen als das grosse Ziel. So kann man sich etwa vornehmen, erst einmal zwei Wochen auf Fleisch zu verzichten, dann vier Wochen, dann…
• Vielleicht hilft dieses Wissen: Nicht selten herrscht die Meinung vor, pflanzliche Ernährung würde nicht wirklich satt machen. Das stimmt nicht, denn auch pflanzliche Proteine sättigen. Ersetzt man seine Portion Fleisch mit Gemüse oder Hülsenfrüchten, nimmt man in der Regel auch viele Ballaststoffe zu sich. Diese fördern das Sättigungsgefühl.
• Am besten plant man gleich ein vegetarisches Wochenmenü. Und mit einer Einkaufsliste vermeidet man im Supermarkt Impuls- und Gewohnheitskäufe.
• Am besten sucht man sich Verbündete oder weiht andere ein. Wenn Familienmitglieder oder Freunde mitmachen oder vom fleischlosen Vorhaben wissen, wird es verbindlicher. Man kann es auch als Challenge für sich selbst formulieren. Wer weiss, nach vier Wochen wird das fleischfreie Denken und Essen vielleicht zur neuen Routine.
• Wieso sich nicht einen Spass daraus machen, den kulinarischen Horizont zu erweitern? Die Auswahl an pflanzlichen Ersatzprodukten wie Nuggets, Burger, Wurst, Hack oder Aufschnitt ist gross. Diese Produkte bestehen aus Tofu, Seitan, Quorn oder Erbsenprotein und liefern viel Protein. Soja-Hack für die Bolognese, Tofuwürfel im Thai-Curry, Erbsenprotein-Patty im Burger… Einfach mal probieren.

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Fleisch ist noch immer sehr oft der Star auf dem Teller. Dabei lassen sich die Rollen gut neu verteilen. Dafür gibt es jede Menge Kochbücher, Blogs und Online-Rezepte. Denke zum Beispiel an Suppen. Denke an Italien, denke an Asien. Gerade für Pastasaucen und Pizza-Toppings ist frisches Gemüse eine feine Wahl. Oder man lässt im vegetarischen Curry oder einer Wokpfanne exotische Gewürze und frische Kräuter die Hauptrolle spielen. So wird man den Geschmack von Fleisch gar nicht erst vermissen.

Appetit auf fleischlos? Hier gibt es jede Menge vegetarische Rezepte.

Weniger Fleisch heisst nicht automatisch mehr Fertiggerichte oder Fleischersatz-Fertigprodukte. Bei diesen empfiehlt sich ein Blick auf den Nutriscore und die Zutatenliste, um zum Beispiel übermässig zuckerhaltige Produkte zu erkennen. Für eine gesunde ausgewogene Ernährung mit weniger Fleisch ist vor allem die «plant based» Küche mit vielen frischen Zutaten geeignet. In der pflanzenbasierten Küche stehen natürliche, möglichst unverarbeitete pflanzliche Produkte im Zentrum, also Gemüse, Früchte, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse und Samen.

Für schnelle und einfache Rezepte lässt sich Fleisch zum Beispiel gut mit sojabasierten Produkten ersetzen: Tofu hat zwar einen neutralen Geschmack, kann aber mit Marinade und Gewürzen und Kräutern gut aufgepeppt werden. Leicht nussig schmeckender Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt, eignet sich gut zum Braten oder Grillieren. Seitan aus Weizeneiweiss ist ziemlich bissfest und kann ähnlich wie Fleisch eingesetzt werden.

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• Am besten gleich eine zusätzliche Portion der fleischlosen Mahlzeit kochen. So kann man diese am nächsten Tag zum Lunch ins Büro mitnehmen oder an einem anderen Tag aufwärmen.
• Im Kleinen anfangen: Käse statt Salami im Sandwich zum Beispiel. Auch Käse ist ein guter Proteinlieferant. Oder die Pouletstreifen auf dem Salat, den Speck in der Rösti weglassen etc.
• Weniger Fleisch essen könnte auch heissen: Weniger oft, dafür aber ein teureres Bio-Qualitätsfleisch als Belohnung geniessen.
• In den allermeisten Kantinen gibt es vegetarische Tagesmenüs. Und meist auch grosszügige, feine Salatbuffets.  
• Ein Restaurantbesuch ist oft etwas Spezielles, hier gibt man Geld aus und möchte sich etwas gönnen. Es kann es schwierig sein, die fleischlose Variante zu bestellen. Versuche haben gezeigt, dass Restaurantbesucher nur ein vegetarisches Menü gewählt haben, wenn 75 Prozent aller Gerichte auf der Speisekarte fleischlos waren. War die Anzahl kleiner, neigten sie eher zum Fleischgericht. – Den nächsten Besuch im vegetarischen Restaurant planen?