Manger moins de viande est une bonne chose – voici comment y parvenir

De nombreuses personnes veulent adopter une alimentation plus saine et manger moins de viande. Faire le Veganuary, ce défi qui invite chaque année à adopter une alimentation végétalienne pendant un mois, est une possibilité parmi d’autres. Celles et ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas renoncer à tous les produits d’origine animale peuvent aussi commencer par manger moins de viande – en janvier et bien sûr au-delà. 

En 2021, la consommation moyenne de viande par habitant-e en Suisse était de 51,8 kg par année. Cela représente environ 900 g de viande par semaine. Dans les années 1980, c’était plus de 60 kg par année. La viande la plus appréciée chez nous est le porc (21,22 kg), sans doute aussi en raison des nombreuses sortes de saucisses et de charcuterie que nous consommons. La volaille arrive en deuxième position (14,78 kg); sa consommation augmente légèrement depuis des années. La consommation de bœuf (11,56 kg), de veau (2,24 kg) et des autres viandes reste stable (Source: Proviande).

Selon la Société Suisse de Nutrition SSN, nettement moins que ce que nous consommons, à savoir environ 250 à 400 g de viande par semaine. Selon la pyramide alimentaire, la viande doit être consommée avec modération – 2 à 3 portions de viande (y compris la volaille et les produits carnés transformés) de 100 à 120 g par semaine. Le mieux est d’alterner les types de viande. Les produits à base de viande comme les saucisses, la charcuterie, le jambon ou encore les gendarmes ne devraient toutefois être servis qu’une fois par semaine.

Un gros morceau de viande dans l’assiette – et le reste en accompagnement? Pas selon «l’assiette optimale» de la SSN pour un repas équilibré: en effet, d’après ce modèle, la portion de viande (ou de poisson, de tofu, etc.) remplit environ 1/5 de l’assiette. 2/5 se composent de légumes et 2/5 de féculents comme les pommes de terre, les pâtes, le riz, le pain et les légumineuses.  

Si l’on supprime la viande, on peut s’inspirer de la pyramide végétarienne et du modèle d’assiette végétarien: à la place de la viande, on choisit d’autres aliments riches en protéines comme les œufs, le fromage, le tofu, le tempeh, le quorn ou le seitan. Une portion équivaut à 2 ou 3 œufs, 30 à 60 g de fromage, 120 g de tofu, de quorn, de tempeh ou de seitan. Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots peuvent être classées aussi bien parmi les protéines que parmi les féculents. En effet, elles sont à la fois riches en protéines et en amidon. Conseil: la valeur biologique des protéines des céréales et des légumineuses est complémentaire. Lorsqu’elles sont combinées, les protéines végétales sont mieux absorbées par l’organisme.  

(Voir suite ci-dessous...)

La viande fournit des protéines de haute qualité ainsi que du fer, du zinc et de la vitamine B12. Les viandes rouges sont plus riches en fer. La viande blanche est très protéinée, mais contient moins de fer, de zinc et de vitamine B12. Malgré tout, on peut se passer de viande. En effet, les nutriments essentiels sont également présents dans d’autres aliments. Découvrez ici comment adopter une alimentation végétarienne équilibrée et couvrir vos besoins en nutriments.

Pourquoi la Société Suisse de Nutrition SSN recommande-t-elle de consommer de la viande avec modération? L’Organisation mondiale de la santé (OMS) y est sans doute pour quelque chose. Celle-ci classe la viande rouge comme «probablement cancérogène». Le risque potentiel de cancer provient également des modes de préparation impliquant une cuisson à température élevée, comme les grillades et la viande rôtie. De plus, les purines contenues dans la viande peuvent aggraver les symptômes en cas de goutte. L’OMS classe la viande transformée dans une catégorie de risque encore plus élevée: «cancérogène pour l’homme». On suppose que des substances cancérogènes peuvent être produites par des processus tels que le fumage et la salaison. La charcuterie et autres viandes transformées contiennent en outre beaucoup d’acides gras saturés qui, combinés aux hydrates de carbone, peuvent avoir une influence défavorable sur les lipides sanguins et augmenter les risques de maladies vasculaires.

• Le passage à une alimentation sans viande commence dans la tête. Il est plus facile d’y aller étape par étape que de chercher à atteindre tout de suite un trop grand objectif. On peut par exemple se fixer comme objectif de renoncer d’abord à la viande pendant deux semaines, puis quatre, etc.
• Une chose qu’il peut être bon de clarifier: on pense souvent que l’alimentation végétale ne rassasie pas vraiment, mais ce n’est pas vrai. Les protéines végétales rassasient aussi. De plus, si l’on remplace sa portion de viande par des légumes ou des légumineuses, on consomme généralement beaucoup de fibres. Or celles-ci favorisent la sensation de satiété.
• Le mieux est de prévoir un menu végétarien pour la semaine. Et en faisant une liste de courses, on évite les achats impulsifs et les achats faits par habitude au supermarché.
• Le mieux est de trouver des allié-es ou d’informer d’autres personnes. Si des membres de la famille ou des ami-es sont au courant que l’on veut renoncer à la viande, voire décident de faire de même, l’engagement devient plus sérieux. On peut aussi formuler cette intention comme un défi que l’on se lance à soi-même. Qui sait, après un mois, manger sans viande deviendra peut-être une nouvelle routine.
• Pourquoi ne pas se réjouir de cette occasion d’élargir ses horizons culinaires? Le choix de produits de substitution végétaux tels que les nuggets, les steaks pour burgers, les saucisses, le haché ou la charcuterie est vaste. Ces produits sont à base de tofu, de seitan, de quorn ou de protéines de pois et fournissent beaucoup de protéines. Du haché de soja pour la bolognaise, des cubes de tofu dans le curry thaïlandais, un steak à base de protéines de pois dans le burger... Il suffit d’essayer.

(Voir suite ci-dessous...)

La viande est encore très souvent la star de l’assiette. Mais les rôles peuvent tout à fait être redistribués. Pour cela, il existe une multitude de livres de cuisine, de blogs et de recettes en ligne. Pensez par exemple aux soupes. Pensez à l’Italie, à l’Asie. Les légumes frais conviennent tout particulièrement pour faire des sauces accompagnant les pâtes ou garnir une pizza. Vous pouvez aussi laisser les épices exotiques et les herbes fraîches jouer le rôle principal dans un curry végétarien ou une poêlée au wok. Ainsi, le goût de la viande ne vous manquera même pas.

Envie de manger sans viande? Vous trouverez ici de nombreuses recettes végétariennes.

Moins de viande ne signifie pas automatiquement plus de plats préparés ou de produits finis de substitution à la viande. Pour ce type de produits, il est recommandé de jeter un coup d’œil au Nutriscore et à la liste des ingrédients afin de repérer les produits trop sucrés, par exemple. Pour une alimentation saine et équilibrée avec moins de viande, il faut surtout privilégier la cuisine «plant based» avec beaucoup d’ingrédients frais. Dans la cuisine à base de végétaux, l’accent est mis sur les produits végétaux naturels, les moins transformés possibles, c’est-à-dire les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les champignons, les noix et les graines.

Pour des recettes simples et rapides, la viande peut par exemple être facilement remplacée par des produits à base de soja: le tofu a certes un goût neutre, mais il peut être relevé avec une marinade ou des épices et des herbes. Le tempeh, un produit à base de soja fermenté au léger goût de noix, convient bien pour être rôti ou grillé. Le seitan, fabriqué à partir de protéines de blé, est assez ferme et peut être utilisé de la même manière que la viande.

(Voir suite ci-dessous...)

• Le mieux est de cuisiner une portion supplémentaire du repas sans viande. On peut ainsi l’emporter au bureau le lendemain pour le repas du midi ou la réchauffer un autre jour.
• Commencer doucement: remplacer le salami d’un sandwich par du fromage, par exemple. Le fromage est également une bonne source de protéines. Ou supprimer les lamelles de poulet dans la salade, les lardons dans les röstis, etc.
• Manger moins de viande peut aussi vouloir dire en manger moins souvent, mais s’accorder une viande bio de qualité, plus chère, en récompense.
• Dans la plupart des cantines, il y a des menus végétariens. Et généralement aussi de grands et délicieux buffets de salades.  
• Aller au restaurant est souvent quelque chose de spécial; on dépense de l’argent pour savourer un bon repas et on a donc envie de se faire plaisir. Il peut être difficile de commander la variante sans viande. Des expériences ont montré que les client-es des restaurants ne choisissaient un menu végétarien que si 75% de tous les plats du menu étaient sans viande. Lorsque les plats sans viande étaient moins nombreux, les client-es avaient plus tendance à manger de la viande. Il vaut donc peut-être la peine de choisir directement un restaurant végétarien?