De plus en plus de personnes réduisent leur consommation de viande pour des raisons de santé, écologiques ou éthiques. Comment manger moins de viande à long terme sans renoncer au plaisir, quels sont les avantages et quels sont les conseils pour y parvenir.
Manger moins de viande peut avoir des effets positifs sur votre santé:
Source: www.swissveg.ch
Selon les recommandations de la Société suisse de nutrition (SSN), il est conseillé de consommer 200 à 360 g de viande par semaine, soit deux à trois portions de 100 à 120 g", recommande la diététicienne Pia Teichmann. Les produits carnés transformés comme les saucisses et le jambon ne devraient pas être consommés plus d'une fois par semaine.
En 2021, la consommation moyenne de viande par habitant en Suisse était d’environ 50.8 kg par an, soit environ 900 g par semaine (source). La viande de porc est la plus consommée avec 20.7 kg par an, suivie de la volaille (14.99 kg) et de la viande bovine (10.98 kg).
La viande vous fournit des protéines de haute qualité, ainsi que du fer, du zinc et de la vitamine B12. Les viandes rouges sont généralement plus riches en fer que les viandes blanches. Les viandes blanches contiennent beaucoup de protéines, mais moins de fer, de zinc et de vitamine B12. Toutefois, vous pouvez vous passer de viande si vous adoptez une alimentation consciente. Les nutriments importants se trouvent également dans d’autres aliments.
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Manger moins de viande ne signifie pas automatiquement consommer plus de plats préparés ou de produits de substitution à base de viande. Dans ce cas, il est recommandé de lire attentivement la liste des ingrédients pour éviter les produits trop sucrés. Pour une alimentation saine et équilibrée avec moins de viande, la cuisine à base de plantes est particulièrement adaptée, car elle utilise de nombreux ingrédients frais. Dans la cuisine à base de plantes, les produits végétariens naturels et le moins transformés possible sont au centre, comme les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les champignons, les noix et les graines.
Pour des recettes rapides et simples, vous pouvez par exemple remplacer la viande par des produits à base de soja: le tofu a certes un goût neutre, mais vous pouvez l’assaisonner avec des marinades, des épices et des herbes. Le tempeh, un produit à base de soja fermenté, a un goût légèrement noisette et convient bien à la cuisson ou au gril. Le seitan, fabriqué à partir de gluten de blé, est très ferme et peut être utilisé de la même manière que la viande.
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Un régime végétarien peut présenter des avantages par rapport à un régime à base de viande. Les personnes qui se nourrissent de manière végétarienne sont généralement moins enclines à l’obésité et présentent moins de risques de développer un diabète de type 2 ou une hypertension artérielle.
Commencez par de petits pas, comme par exemple en décidant de ne pas manger de viande un jour par semaine. Planifiez vos repas à l’avance, essayez de nouveaux plats et trouvez des alternatives à la viande. Avec le temps, vous vous habituerez à ce nouveau mode de vie.
Commencez par des recettes simples que vous connaissez déjà et remplacez la viande par des alternatives végétariennes. Informez-vous sur les avantages pour la santé et fixez-vous des objectifs réalistes.
Les sources de protéines végétariennes comme les lentilles, les pois chiches, les haricots verts, le tofu, le tempeh, le seitan et les pois protéinés sont d’excellentes alternatives. Les œufs, les fromages et la quark sont également des produits de substitution riches en nutriments.
Manger moins de viande n’est pas un sacrifice, mais un enrichissement pour votre corps, votre esprit et l’environnement. En planifiant consciencieusement, en vous renseignant sur l’alimentation végétarienne, en trouvant des idées de recettes créatives et en faisant de petits pas, vous pourrez facilement vous habituer à ce nouveau mode de vie. Si vous souhaitez adopter une alimentation végétarienne mais que vous êtes incertain(e) ou que vous avez des besoins particuliers ou des problèmes de santé, il est recommandé de vous faire conseiller par un(e) diététicien(ne) reconnu(e) par la loi. Vous trouverez des professionnels dans votre région ici.
