Prevenire il burnout e riconoscere i sintomi

Il burn-out, o sindrome da burn-out, è uno stato di profonda spossatezza che si manifesta a livello fisico, mentale ed emotivo. Di solito si sviluppa nel corso di un lungo periodo di tempo a causa di uno stress prolungato, di aspettative elevate (anche da parte di se stessi) o di un sovraccarico di lavoro - a volte anche nella vita privata. Le persone che ne sono colpite si sentono, nel vero senso della parola, "bruciate". Il contrario del burn-out è il boreout, che si sviluppa a causa di un sovradosaggio di lavoro, di noia e di mancanza di significato nel lavoro. 

Il sindrome da burn-out non si sviluppa all’improvviso, ma si evolve in modo graduale nel corso di un lungo periodo. La prevenzione comincia con l’osservare se stessi e riconoscere e analizzare i fattori di stress. Queste strategie possono aiutarvi: 

1. Imponga dei limiti chiari: imparate a dire di no. Non è tutto di sua competenza. 
2. Delegare: pensi a quali compiti può delegare. Spesso sono più di quanti pensa.
3. Addio al perfezionismo: nessuno è perfetto e commettere errori è umano. Cerchi di accettare questo fatto. Dica addio al perfezionismo, anche e soprattutto quando delega compiti.
4. Lavorate con una lista di priorità: non tutto deve essere fatto subito, anche se può sembrare così a prima vista. Si chieda cosa è veramente importante. 
5. Fate una pausa: pianifichi sempre di nuovo delle pause brevi e delle fasi di recupero più lunghe. In questo periodo non prendete il cellulare.
6. Siate generosi con il sonno: provate ad andare a letto un’ora prima per dormire mezz’ora in più. Creare una routine di sonno che la aiuti a addormentarsi e a dormire meglio. Qui potete trovare alcuni consigli. Se possibile, provi a fare un pisolino (di massimo 20 minuti) durante il giorno.
7. Spenga il cellulare: la sera e durante il fine settimana, spenga il suo cellulare di lavoro e non risponda alle e-mail. Analizzate il suo consumo di social media e provi a ridurlo, se necessario. Per ulteriori consigli su come ridurre lo stress da cellulare e lo stress digitale, legga questo articolo.
8. Insieme siamo più forti: coltivi i suoi contatti sociali e si confidi con la sua famiglia e i suoi amici.
9. Mangiate sano: prendetevi il tempo di mangiare e non mangiate cibi pronti e cibi spazzatura. Sostituiteli con un’alimentazione varia e ricca di vitamine, con molte verdure e frutta. Le informazioni su come mangiare sano in modo equilibrato durante la giornata si trovano qui. 
10. L’esercizio fisico fa bene: lo sport e qualsiasi tipo di movimento fisico aiuta a distrarsi e a ridurre la produzione di ormoni dello stress. Cerchi di muoversi il più spesso possibile senza pressioni. 
11. Lasciar andare: tecniche di rilassamento come lo yoga dolce, la suggestione autogena, gli esercizi di respirazione o la rilassazione muscolare progressiva l’aiuteranno a calmarsi e a dormire meglio la sera.
12. Tenete un diario di gratitudine: ogni sera, scrivete brevemente cosa è stato particolarmente bello quel giorno, per esempio un incontro inaspettato, una cena deliziosa o la sua canzone preferita alla radio.