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Poisson: quelles sont les alternatives véganes?

Le poisson est considéré comme un aliment très précieux. Quelles en sont les alternatives véganes et végétariennes? Et comment remplacer ses nutriments? Découvrez-le ici sur iMpuls.

Substituts au poisson

Le poisson est un aliment précieux. Comment faire quand on n’aime pas le poisson, qu’on aimerait en manger moins ou qu’on aimerait aider la planète en réduisant sa consommation? Il existe sur le marché des produits qui imitent les références de poisson les plus courantes. Même avec une alimentation composée de plantes, nul besoin de se priver de ces produits alimentaires. Ils sont élaborés notamment à base de fèves de soja ou de petits pois.

Essayez donc les délicieux substituts:

Poisson ou substituts: valeurs nutritives

Le poisson est riche en précieuses protéines et, selon l’espèce, en iode, en vitamine D et en acides gras Oméga-3. Mais qu’en est-il des substituts? Certains produits contiennent bien moins de protéines que le poisson. Mais vous pouvez trouver celles-ci ailleurs que dans la viande ou le poisson. Davantage à ce sujet ici.

La panure est très grasse: qu’il s’agisse des matières grasses contenues dans le produit ou de celles ajoutées pour la cuisson. Veillez à avoir une alimentation équilibrée. Garnissez la moitié de votre assiette avec des légumes. Un quart devrait contenir des glucides (hydrates de carbone) comme du riz complet ou des pommes de terre. Et réservez le dernier quart de l’assiette aux protéines telles que poisson, substituts de poisson, cottage cheese, poulet ou légumineuses.

La vitamine D, l’iode et les Oméga-3 sont très peu présents, voire complètement absents des succédanés de produits.

Vitamine D sans poisson

L’apport de vitamine D dans les denrées alimentaires est relativement faible. Le poisson, le jaune d’œuf et les champignons ne fournissent qu’une part infime de vitamine D. En effet, seul le soleil procure 80 à 90% de la vitamine D nécessaire à notre corps. La prise de suppléments de vitamine D en hiver et chez les seniors peut s’avérer judicieuse; parlez-en à votre médecin.

Remplacer l’iode, c’est facile

Pour avoir un apport en iode suffisant, utilisez du sel iodé pour cuisiner vos repas. Vous trouverez aussi du pain, des produits de boulangerie, du fromage et de la viande élaborés avec du sel iodé.

Des algues au goût de poisson

Les algues rappellent le goût du poisson. Essayez donc de délicieuses recettes avec des algues wakame ou nori.

(Voir suite ci-dessous...)

Recettes savoureuses avec des algues:

Vers la recette
Salade d'épinards avec edamame, kaki et sauce nori
Recette

Salade d'épinards avec edamame, kaki et sauce nori

410
kcal
20min
Végan

Découvrez l’univers des algues:

Autres sources d’acides gras Oméga-3

Il existe différents types d’Oméga-3. L’acide alpha-linoléique ou ALA se trouve par exemple dans l’huile de colza ou l’huile de lin, les noix, les graines de lin ou les graines de chia. On peut donc le consommer dans le cadre d’une nourriture végane ou si on ne mange pas de poisson.

Denrées alimentaires

Teneur moyenne en Oméga-3 pour 100 g ou 100 ml

Huile de colza

7g
(Source: Migros)

Huile de lin

44g
(Source: Migros)

Noix

7.8g
(Source: SFK)

Graines de lin

16.7g
(Source: SFK)

Graines de chia

19g
(Source: Migros)

 

L’affaire se complique un peu avec les Oméga-3 nommés EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque). On les trouve en infimes quantités dans les denrées alimentaires végétales. En revanche, ils sont présents dans les poissons d’eau de mer gras. La synthèse de l’ALA en EPA et en DHA dans le corps est également limitée. Alors comment intégrer ces acides gras dans sa nutrition? Réponse: en mangeant des algues.

Oméga-3 dans les algues

Recette:

Essayez aussi notre paëlla végane sans poisson ni viande, mais tout aussi goûteuse

Hormis leur affiliation avec le poisson, les algues contiennent aussi des Oméga-3. Les micro-algues que les poissons mangent leur fournissent également des acides gras Oméga-3. La teneur en Oméga-3 des algues varie beaucoup en fonction de la variété, de la culture, du moment de la récolte et du degré de sécheresse.

Pour avoir un apport en Oméga-3 (DHA), les végans et les personnes qui ne souhaitent pas manger de poisson peuvent utiliser par exemple une huile extraite de micro-algues (Schizochytrium ou Ulkenia). L’huile de poisson ou l’huile de krill conviennent aussi pour autant que vous ne soyez pas végan ou végétarien. Lisez attentivement la notice d’emballage et consultez votre médecin en cas de doute. Les huiles d’algues ou de poisson sont superflues si l’on consomme régulièrement du poisson et que l’on utilise des huiles végétales telles que de l’huile de colza, de l’huile de lin ou de l’huile de noix.

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de Pia Teichmann,

publié le 12.07.2021


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