Se maintenir en forme quand on est sénior, rien de plus simple!

Deux fois médaille d'argent, une fois médaille de bronze, deux fois à la quatrième place et une fois en cinquième position: quand Margaritha Dähler (71 ans) parle de ses récents exploits sportifs, les plus jeunes en pâlissent de jalousie! Elle revient tout juste du Championnat du monde d'athlétisme en salle des séniors qui a eu lieu à Torun, en Pologne.

La septuagénaire bernoise est la preuve vivante que vieillesse et forme physique ne sont pas incompatibles. «Le sport fait partie de la vie, au même titre que le brossage des dents et une alimentation saine», déclare Margaritha Dähler, qui pratique l'athlétisme depuis pas moins de 56 ans.

Mais si vous voulez vous maintenir en forme pendant vos vieux jours, inutile de commencer aussi tôt. Charles Eugster, qui était originaire de la vallée de la Limmat, n'a débuté l'athlétisme qu'à l'âge de 80 ans, et a remporté deux médailles d'or à 97 ans.

«Nul besoin de se lancer dans un sport de compétition, explique Margaritha Dähler. Il s'agit plutôt de faire quelque chose pour soi et de conserver sa musculature.» Sans entraînement, les femmes perdent environ 4 % de leurs muscles par décennie, et les hommes environ 5 %.

Un entraînement adapté aux séniors comprend des exercices d'endurance, de force, d'équilibre et de mobilité. Être multitâche, c'est-à-dire accomplir au moins deux choses à la fois (comme avec la danse), en fait également partie.

Pour les personnes moins ambitieuses, il suffit de consacrer 1,5 % de son temps à une activité physique. Cela semble peu. Et pourtant, ces 21 minutes quotidiennes exigent une certaine discipline. «Le plaisir de bouger, de mobiliser son corps, d'être régulièrement essoufflée, c'est de ça qu'il s'agit, ajoute Margaritha Dähler. Essayez de monter les escaliers en sautillant sur une seule jambe. Ou de les monter à toute vitesse pour changer, mais pas à minuit, sinon vous allez réveiller les voisins», conseille-t-elle en riant. ((Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

orsque ses petits-enfants veulent marcher en équilibre sur un muret, Margaritha Dähler les imite: «C'est un excellent exercice d'équilibre.» Et la grand-mère fait même la course avec sa petite-fille de six ans.

«Il existe de nombreux exercices très faciles à mettre en place: se placer dans un encadrement de porte et exercer une pression à la force des bras. Ou faire des pompes debout contre des troncs d'arbres en forêt. Et bien entendu, marcher très rapidement.»

Margaritha Dähler se souvient d'un homme de 95 ans qui était grabataire. «Des étudiants en sport lui ont fait suivre un entraînement avec des poids légers. En fin de compte, il a pu remarcher.» Il est important de veiller à ce que les personnes âgées ne se laissent pas aller «et d'entretenir leur motivation.»

Les personnes qui pratiquent régulièrement une activité sportive vivent statistiquement plus longtemps, sont moins dépendantes d'une aide extérieure et gagnent en qualité de vie. Le sport remonte par ailleurs le moral et est bon pour le cerveau.

N'oublions pas l'aspect social. Le nombre de personnes âgées esseulées va augmenter dans les années à venir. Pour la plupart d'entre elles, pratiquer une activité sportive en groupe est bien plus amusant que de faire des tours toutes seules dans leur coin.

Mais l'exercice physique ne fait pas tout. Pour Margaritha Dähler, «il faut aussi adopter une attitude positive. Et s'adonner à un hobby qui nous procure du plaisir.» (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

L'alimentation constitue un autre aspect essentiel. Les besoins en calories diminuent avec l'âge, tandis que les besoins en protéines, en oligoéléments et en vitamines augmentent. Reposant sur une alimentation riche en légumes à feuilles vertes, en baies, en noix et en céréales complètes, le «régime MIND» a fait ses preuves. Il serait ainsi bénéfique pour le cerveau.

Mais l'appétit diminue souvent avec l'âge, et la solitude y contribue aussi. Vous pouvez alors vous asseoir devant un miroir pour manger, comme des chercheurs l'ont recommandé en 2017. Ou participer régulièrement à des repas pris en groupe, comme le propose le réseau «Tavolata». Les escapades de ce type stimulent également l'esprit, car on y aborde des sujets de discussion divers et variés.

Notre cerveau a, lui aussi, besoin de nourriture et d'exercice. Dès l'âge de 20 ans, la masse des «cellules grises» diminue d'environ un demi pour cent chaque année. Mais on a bien tort de supposer que l'altération des facultés mentales est un phénomène naturel et inéluctable au fur et à mesure que l'on prend de l'âge. Margaritha Dähler en est, là encore, la preuve vivante.

• Intégrer une activité physique dans sa vie quotidienne: se brosser les dents en se tenant sur une jambe, monter deux marches à la fois dans les escaliers, se lever de sa chaise sans prendre appui, profiter des coupures publicitaires à la télévision pour faire quelques pas rapides ou soulever des bouteilles en plastique pleines...
• Plusieurs entraînements hebdomadaires de courte durée valent mieux qu'une seule longue séance par semaine.
• Les personnes souffrant d'arthrose peuvent par exemple faire de l'exercice dans l'eau ou à vélo.
• Les personnes âgées doivent manger entre 1 et 1,2 gramme de protéines par jour et par kilo de poids corporel, en consommant par exemple des produits laitiers, du poisson ou des haricots.
• Prudence avec les régimes après 70 ans: ce ne sont pas les bourrelets, mais plutôt la précieuse masse musculaire qui fondra à vue d'œil sans activité sportive en parallèle.
• L'activité physique peut aussi aider les personnes dépendantes et leur permettre, par exemple, de parvenir à refaire leurs lacets elles-mêmes.
• Une vérification régulière de la liste des médicaments avec un spécialiste contribue également à améliorer la condition physique: quels sont les médicaments encore nécessaires, lesquels faut-il adapter ou peut-on arrêter?