Auch die Ernährung hilft dem Muskelaufbau. Was, wie viel und wann auf den Teller gehört? Michael Schwarz, Leiter Medbase Checkup Center Zürich klärt auf.
Nein, biologisch funktioniert der Muskelaufbau bei beiden Geschlechtern gleich. Einziger Unterschied ist der Energiebedarf, denn Frauen haben in der Regel weniger Muskelmasse und ein geringeres Gewicht – und benötigen damit eine geringere Kalorienzufuhr.
Damit Muskeln wachsen können, braucht es Proteine. Die allgemeinen Empfehlungen liegen bei 0,8 bis 1,0 g Protein pro kg Körpergewicht. Je nach Aktivitätsniveau erhöhen sich diese, bei intensivem Kraftsport auf bis zu 2 g. Mehr Protein hat keinen zusätzlichen Effekt, wichtiger ist ein regelmässiges und zielgerichtetes Training. Vegetarier und Veganer sollten in der Regel etwas mehr Protein zu sich nehmen und die verschiedenen pflanzlichen Eiweissquellen geschickt kombinieren. So nehmen sie alle essentiellen Aminosäuren auf, die der Körper benötigt, um Protein zu bilden. Auch verschiedene Vitamine und Mineralstoffe spielen eine Rolle, etwa B1, B6, Kalzium, Phosphat, Natrium, Fluorid, Jod, Eisen, Magnesium. Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt diese in der Regel in ausreichender Menge auf.
Alkohol ist kontraproduktiv. Er macht Regenerationsprozesse zunichte und verhindert das Muskelwachstum. Denn Muskeln wachsen nicht beim Workout, sondern während der Regenerationsphase.
Um 1 g Muskelmasse aufzubauen, braucht es 5-8 kcal zusätzlich. Ambitionierte, welche 250 g Muskelmasse pro Woche aufbauen möchten, brauchen also mindestens 1250-2000 kcal zusätzlich (250 x 5-8) pro Woche, was 180-280 kcal pro Tag entspricht. Das ist allein der Mehrbedarf, um Muskeln zu bilden. Hinzu kommt noch der erhöhte Energiebedarf für die Leistung im Training, welchen man grob mit 300 bis 400 kcal pro Stunde Training angeben kann.
Grundsätzlich gelten das Pyramidenmodell sowie das Tellermodell der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) auch für (Kraft-)Sportlerinnen und Sportler. Wer Muskulatur aufbauen möchte, hat aber einen erhöhten Protein- und Energiebedarf. Dieser Mehrbedarf kommt daher, dass wir zum einen beim Training mehr Energie verbrauchen und zum anderen, dass auch die Bildung von Muskelmasse Energie benötigt. Als grobe Faustregel gilt: Wer regelmässig trainiert, braucht zwischen 200 und 500 kcal mehr pro Tag. Um diesen zu decken, sind eventuell auch Zwischenmahlzeiten notwendig. Bei der Flüssigkeit gilt: 2 bis 3 l/Tag – aber je mehr man schwitzt, desto mehr muss man trinken.
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Nach dem Training gibt es ein Zeitfenster von etwa zwei Stunden, in dem die Aufnahmekapazität für die Proteinsynthese besonders hoch ist. In dieser Zeit empfiehlt sich eine Eiweissportion, kombiniert mit Kohlenhydraten. Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel, das hilft, die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen und unterstützt auch die Muskelproteinsynthese. Übrigens enthalten auch Proteinpulver meist einige Kohlenhydrate.
Je nach Quelle wird empfohlen, auch vor oder während des Trainings Proteine zu sich zu nehmen, doch es gibt keine gesicherten positiven Nachweise dafür. Entscheidend ist wohl eher die Gesamtproteinmenge. Wer sich im Alltag ausgewogen ernährt, kann von einer Protein-Nahrungsergänzung keinen grossen zusätzlichen Effekt erwarten.
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Der Körper kann pro Mahlzeit über die Darmtätigkeit rund 20 bis 30 g aufnehmen. Und das ungefähr alle zwei Stunden. Daher bringt es nichts, zu viel Protein auf einmal zu sich zu nehmen. Protein wird im Körper nicht gespeichert, daher sollte man die Portionen über den Tag verteilt zu sich nehmen.
Einen normalen Proteinbedarf kann man grundsätzlich durch drei Hauptmahlzeiten abdecken. Ambitionierte Kraftsportler, welche sich an der Obergrenze von 2 g Protein pro kg Körpergewicht orientieren, benötigen jedoch oft Zwischenmahlzeiten. Nehmen wir als Beispiel einen 70 kg schweren Mann, der 140 g Eiweiss pro Tag essen möchte. Mit drei Hauptmahlzeiten erreicht er etwa 90 g. Die restliche Menge muss er mit einem Proteinznüni und einem Proteinzvieri abdecken.
Das Wichtigste ist: Es braucht Trainingsreize, damit der Muskel wächst. Dabei sollte man den Muskel vollständig ermüden, um die grösste metabolische Antwort zu erzielen. Dann geht es relativ schnell: Zuerst kommt es durch die bessere inter- und intramuskuläre Koordination der Muskeln zu einem Kraftzuwachs. Der Volumenzuwachs zeigt sich etwas später, nach 4 bis 6 Wochen sollten erste Erfolge sichtbar sein. Für ambitionierte Kraftsportler ist ein Muskelwachstum von 250g pro Woche, also 1kg pro Monat, möglich.
Übrigens gelten beim Muskelaufbau die gleichen allgemeinen Trainingsprinzipien: Umfang und Intensität müssen sich an das Leistungsniveau anpassen. Sind zwei Workouts pro Woche für Anfänger durchaus ausreichend, reicht dies für die Geübten schon bald nicht mehr aus, um Fortschritte beim Muskelwachstum zu erzielen. Die Regenerationsdauer erschöpfter Muskulatur beträgt etwa 48-72 Stunden. Man kann also die gleichen Muskelgruppen 3 bis 4 Mal pro Woche trainieren. Wer unterschiedliche Körperpartien oder Trainingsformen abwechselt, kann auch täglich ins Workout gehen.
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Ja, Proteinshakes können helfen, die benötigte Proteinmenge aufzunehmen, gerade nach dem Training ist es eine einfache Möglichkeit. Beliebt ist etwa Whey-Proteinpulver, das Molkenprotein, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die fürs Muskelwachstum benötigt werden. Als besonders potent für den Muskelaufbau gelten die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, auch bekannt als BCAA (Branched Chain Amino Acids). Bei ausgewogener Ernährung haben diese als isolierte Nahrungsergänzung aber höchstwahrscheinlich keinen zusätzlichen Effekt. Bei veganem Proteinpulver sollte darauf geachtet werden, dass alle essentiellen Aminosäuren enthalten sind, so dass diese pflanzlichen Produkte das Muskelwachstum ebenso gut unterstützen wie tierische Produkte.
Kreatin wird zum einen im Muskelstoffwechsel benötigt und unterstützt zum anderen den Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Es gehört zu den wenigen Supplementen, die tatsächlich einen leistungsfördernden Effekt haben und das Muskelwachstum fördern. Die klassische Tagesdosis beträgt 3 g. Der Nachteil von Kreatin: Die Gewichtszunahme ist nicht nur durch das Muskelwachstum bedingt, sondern auch durch das Einlagern von Wasser. In vielen Sportarten, z.B. Kampfsport mit Gewichtsklassen, ist ein höheres Gewicht nicht zwingend erwünscht. Es wird daher empfohlen, Kreatin nicht dauerhaft einzunehmen, sondern gezielt und dann über längere Phasen auch wieder abzusetzen.
