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Vivre plus sainement?

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Quelle alimentation pour se muscler?

L’alimentation joue aussi un rôle dans le développement musculaire. Que faut-il mettre dans son assiette, en quelle quantité et à quel moment? Michael Schwarz, directeur du centre de check-up Medbase de Zurich, apporte des éclaircissements.

Quels aliments sont utiles pour se muscler?

L’alimentation axée sur la construction musculaire est-elle différente chez la femme et chez l’homme?

Non. Biologiquement, la construction musculaire fonctionne de la même manière pour les deux sexes. La seule différence réside dans les besoins énergétiques, car les femmes ont généralement une masse musculaire moins importante et un poids plus faible. Elles ont donc besoin d’un apport calorique moindre.

Pour que les muscles puissent se développer, il faut des protéines. Les recommandations générales sont de 0,8 à 1,0 g de protéines par kg de poids corporel. Elles peuvent augmenter selon le niveau d’activité pour atteindre jusqu’à 2 g dans le cas de sports de force intensifs. Consommer plus de protéines n’entraînera pas d’effet supplémentaire: il est plus important de s’entraîner régulièrement et de manière ciblée. Les végétariens et les végétaliens devraient généralement consommer un peu plus de protéines et combiner habilement les différentes sources de protéines végétales. Ils absorberont ainsi tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour synthétiser des protéines. Divers vitamines et minéraux jouent également un rôle, par exemple les vitamines B1 et B6, le calcium, le phosphate, le sodium, le fluorure, l’iode, le fer et le magnésium. Les personnes qui se nourrissent de manière équilibrée en consomment généralement en quantité suffisante.

Y a-t-il des aliments qui ont tendance à empêcher la prise de muscle?

L’alcool est contre-productif. Il réduit à néant les processus de régénération et empêche la croissance musculaire. En effet, les muscles ne se développent pas pendant l’entraînement, mais pendant la phase de récupération.

Comment concilier alimentation saine et construction musculaire?

Exemple de calcul pour des besoins supplémentaires de 200 à 500 kcal par jour

Pour développer 1 g de masse musculaire, il faut 5 à 8 kcal supplémentaires. Une personne ambitieuse qui souhaiterait développer 250 g de masse musculaire par semaine aura donc besoin d’au moins 1250-2000 kcal supplémentaires (250 x 5-8) par semaine, ce qui correspond à 180-280 kcal par jour. Il s’agit là uniquement des besoins supplémentaires nécessaires à la formation des muscles. À cela s’ajoute le besoin accru en énergie pour la performance pendant l’entraînement, que l’on peut estimer grossièrement entre 300 et 400 kcal par heure d’entraînement.

Sur le principe, le modèle pyramidal et celui de l’assiette optimale prôné par la Société Suisse de Nutrition (SSN) sont également valables pour les sportifs et sportives (et notamment pour les adeptes des sports de force). Cependant, les personnes qui souhaitent développer leur musculature ont des besoins accrus en protéines et en énergie. Ce besoin supplémentaire est dû, d’une part, à ce que nous consommons plus d’énergie lors de l’entraînement et, d’autre part, au fait que la prise de masse musculaire nécessite elle aussi de l’énergie. En règle générale, les personnes qui s’entraînent régulièrement ont besoin d’environ 200 à 500 kcal supplémentaires par jour. Pour couvrir ces besoins, elles devront peut-être ajouter des collations à leur alimentation. En matière d’ingestion de liquides, la règle est de 2 à 3 l/jour – mais plus on transpire, plus il faut boire.

(Voir suite ci-dessous...)

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À quoi ressemble un plan d’alimentation pour se muscler?

Après l’entraînement, il y a une fenêtre d’environ deux heures pendant laquelle la capacité d’absorption pour la synthèse protéique est particulièrement élevée. Pendant cette période, il est recommandé de consommer une portion de protéines combinée à des glucides. Les glucides augmentent le taux d’insuline, ce qui aide à reconstituer rapidement les réserves de glycogène et soutient également la synthèse des protéines musculaires. D’ailleurs, les protéines en poudre contiennent généralement aussi quelques glucides. 

Certaines sources recommandent également de consommer des protéines avant ou pendant l’entraînement, mais il n’existe pas de preuves fiables à ce sujet. Ce qui est déterminant, c’est plutôt la quantité totale de protéines ingérée. Les personnes qui ont une alimentation équilibrée au quotidien ne peuvent pas attendre un grand effet supplémentaire d’un complément alimentaire protéiné.

Quelle quantité de protéines par portion privilégier et à quelle fréquence faut-il les consommer?

L’organisme peut en absorber environ 20 à 30 g par repas via le transit intestinal, et ce, toutes les deux heures environ. Il ne sert donc à rien de consommer trop de protéines en une seule fois. Celles-ci ne sont pas stockées dans l’organisme, il faut donc répartir les portions sur la journée. 

Un besoin normal en protéines peut être couvert par trois repas principaux. Les adeptes de musculation ambitieux qui visent la limite supérieure de 2 g de protéines par kg de poids corporel ont toutefois souvent besoin de collations. Prenons l’exemple d’un homme de 70 kg qui souhaiterait manger 140 g de protéines par jour: avec trois repas principaux, il atteint environ 90 g. Il devra donc couvrir la quantité restante avec un petit déjeuner et un goûter protéinés. 

À quel moment les muscles commencent-ils à se développer?

Le point essentiel est qu’il faut soumettre l’organisme à des stress pendant l’entraînement pour que le muscle se développe. Ce faisant, il convient d’épuiser complètement le muscle afin d’obtenir une réponse métabolique maximale. Ensuite, tout va assez vite: il y a d’abord une augmentation de la force grâce à une meilleure coordination inter- et intramusculaire des muscles. L’augmentation du volume se manifeste un peu plus tard: les premiers résultats devraient être visibles après 4 à 6 semaines. Pour les adeptes de musculation ambitieux, une croissance musculaire de 250 g par semaine, soit 1 kg par mois, est possible.

D’ailleurs, les mêmes principes fondamentaux d’entraînement s’appliquent au développement musculaire: le volume et l’intensité doivent être adaptés au niveau de performance. Si deux entraînements par semaine sont tout à fait suffisants pour les débutants, cela ne suffira rapidement plus aux sportifs confirmés pour gagner en croissance musculaire. La durée de régénération des muscles épuisés est d’environ 48 à 72 heures. On peut donc entraîner les mêmes groupes musculaires 3 à 4 fois par semaine. Une personne qui alterne différentes parties du corps ou différentes formes d’entraînement pourra aussi s’entraîner tous les jours. 

(Voir suite ci-dessous...)

Les produits protéinés contribuent-ils au développement musculaire?

Oui, les shakes protéinés peuvent aider à absorber la quantité de protéines nécessaire. C’est une possibilité facile à mettre en œuvre, particulièrement après l’entraînement. La  poudre de protéines Whey, ou de protéines de lactosérum, est très appréciée car elle contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance musculaire. Les acides aminés essentiels L-leucine, L-isoleucine et L-valine, également connus sous le nom de BCAA (branched-chain amino acids), sont considérés comme particulièrement puissants dans une optique de développement musculaire. Cependant, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ils n’auront très probablement aucun effet supplémentaire en tant que complément alimentaire isolé. Dans le cas des protéines en poudre végétaliennes, il faut veiller à ce que tous les acides aminés essentiels soient présents, de sorte que ces produits végétaux soutiennent la croissance musculaire aussi bien que les produits d’origine animale.

Que faut-il penser des compléments alimentaires tels que la créatine?

La créatine est d’une part nécessaire au métabolisme musculaire, et soutient d’autre part le développement de la force et de la masse musculaire. Il fait partie des rares suppléments qui ont réellement un effet stimulant sur les performances tout en favorisant la croissance musculaire. La dose quotidienne classique est de 3 g. L’inconvénient de la créatine: la prise de poids n’est pas seulement due à la croissance musculaire, mais aussi à la rétention d’eau. Dans de nombreux sports, par exemple les arts martiaux où il y a des catégories de poids, atteindre un poids plus élevé n’est pas forcément souhaitable. Il est donc recommandé de ne pas prendre de créatine en permanence, mais seulement à des moments précis, puis de l’arrêter sur de longues périodes.

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de Petra Koci,

publié le 08.12.2017, ajusté le 10.06.2024


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