Le jeûne intermittent, ou par intermittence, est apprécié pour la perte de poids et ses effets positifs possibles sur santé, métabolisme et système immunitaire. Quelles sont ses différentes formes et celle qui vous convient?
Le jeûne intermittent est une manière de s’alimenter où des phases d’ingestion de nourriture alternent avec des périodes de jeûne conscient. Il ne s’agit pas d’un régime au sens classique du terme, mais d’un cadre temporel dans lequel on mange ou on ne mange pas. Contrairement aux régimes classiques, l’accent n’est pas mis sur le «quoi», mais sur le «quand». Et ce, sans compter systématiquement les calories ou éviter certains aliments.
Le jeûne intermittent repose sur le principe que le corps modifie ses processus métaboliques lors de périodes de jeûne périodiques. Lorsque l’apport alimentaire est interrompu pendant plusieurs heures, le taux d’insuline diminue. Le corps commence à utiliser davantage d’acides gras que de glucose pour produire de l’énergie. Toutefois, il faut au moins 12 heures pour que toutes les réserves de glucose soient épuisées. Cela se produit plus rapidement si vous faites plus d’exercice.
De plus, on suppose qu’un processus de nettoyage cellulaire (autophagie) est activé. Ce processus permet au corps de décomposer les anciens composants cellulaires et de les recycler. Le bénéfice concret pour l’être humain reste toutefois à déterminer. Pour ce faire, des recherches scientifiques supplémentaires sont nécessaires.
Le jeûne intermittent est plus facile à mettre en œuvre dans la vie quotidienne et est compatible avec la vie normale.
Il existe de nombreuses formes de jeûne intermittent. Elles diffèrent par la durée et la fréquence à laquelle vous devez vous abstenir de consommer des calories. Selon votre quotidien, une forme sera plus adaptée qu’une autre.
16 heures de jeûne, 8 heures d’alimentation (par exemple, de 12h à 20h):
La méthode 16:8 consiste à jeûner pendant 16 heures par jour. Les 8 heures restantes ne sont pas soumises à des restrictions. Ce type de jeûne est le plus facile à intégrer dans la vie quotidienne. La nuit peut être utilisée pour le jeûne en sautant le petit-déjeuner ou le dîner. Il est toutefois important de choisir un repas à sauter et de s’y tenir. Cela permet à l’organisme de s’y habituer. Il existe également d’autres variantes de répartition des heures, par exemple 14:10 ou 18:6.
2 jours de jeûne par semaine avec un maximum de 500 à 600 kcal, 5 jours d’alimentation normale:
La méthode 5:2 consiste à jeûner deux jours non consécutifs de la semaine. Cela signifie que vous devez vous abstenir de consommer des calories ou limiter votre apport calorique à environ 500 kcal. Les cinq autres jours, vous pouvez manger comme vous le souhaitez. Certaines personnes trouvent plus facile de s’abstenir de consommer des calories un jour entier que de se limiter à certains aliments ou à une quantité déterminée. Comme vous choisissez vous-même le jour, il est possible que vous ne jeûniez pas de manière constante.
Pour plus d’informations sur le jeûne 5:2, consultez cet article.
Le jeûne est observé deux jours consécutifs:
Le régime de deux jours consiste à jeûner deux jours consécutifs dans une semaine, en ne consommant pas plus de 650 kcal par jour. Les autres jours, il n’y a pas de restrictions caloriques.
Le jeûne est pratiqué tous les deux jours (25 % de calories):
Les jours de jeûne, on ne consomme que 25 % de l’apport énergétique habituel. Les autres jours, il n’y a pas de restrictions en termes d’apport énergétique.
Le dîner est supprimé, dernier repas vers 17-18 heures:
Le dîner cancelling, également connu sous le nom de jeûne du soir, est une forme de jeûne intermittent qui consiste à s’abstenir systématiquement de dîner. Le dernier repas a généralement lieu entre 17 et 18 heures. Ensuite, on jeûne jusqu’au petit-déjeuner du lendemain, ce qui correspond, selon le timing, à une fenêtre de jeûne de 12 à 16 heures. Le soir, on ne boit que de l’eau, du thé ou d’autres boissons sans calories.
L’intégration simple du jeûne intermittent dans la vie quotidienne permet de le pratiquer de manière durable. Il faut cependant faire preuve de discipline. Contrairement aux régimes qui limitent la quantité ou le type d’aliments, le jeûne intermittent ne nécessite pas de compter les calories. «Pour beaucoup, il est plus facile de renoncer complètement à la nourriture pendant certaines périodes que de se retenir en permanence», explique l’expert en nutrition.
Dans certains cas, les effets exacts ne sont pas encore connus ou sont contradictoires. Des études supplémentaires sont nécessaires. L’expert en nutrition David Fäh a résumé l’état actuel de la recherche scientifique sur les inconvénients et les effets secondaires potentiels:
Le jeûne intermittent ne fournit aucune information sur le type et la quantité de nourriture à consommer après les phases de jeûne. En particulier avec le jeûne 16:8, l’effet du jeûne peut être annulé si l’on mange trop copieusement en dehors des périodes de jeûne. De plus, il n’y a pas de changement durable vers une alimentation équilibrée.
Le jeûne intermittent comporte le risque de perte de masse musculaire au lieu de masse graisseuse, surtout si l’on ne fait pas attention à ce que l’on mange pendant les phases de repas. Les personnes âgées, par exemple, perdent plus de muscles qu’elles ne le devraient si elles ne consomment pas de repas contenant au moins 30 grammes de protéines toutes les 4 à 5 heures.
Le jeûne intermittent peut également compromettre l’apport en vitamines et minéraux, surtout si le besoin est accru ou si leur absorption par l’intestin est réduite.
Certaines études montrent également une dégradation des valeurs de glycémie par le jeûne intermittent.
Le jeûne intermittent entraîne un changement dans notre flore intestinale, c’est-à-dire les micro-organismes qui vivent dans notre intestin. On ne sait pas encore si cela a un effet positif ou négatif sur notre santé.
Selon le type de jeûne intermittent, la méthode peut être stricte, entraîner des restrictions sociales ou présenter un risque de troubles alimentaires.
Lorsque le corps ne reçoit pas de nourriture, il passe en mode stress. Le moment où cela se produit varie d’une personne à l’autre. Le stress est nécessaire, car un manque d’énergie représente une situation potentiellement fatale et le stress – plus précisément l’activation du système sympathique – augmente les chances de survie.
En conséquence, le jeûne intermittent peut favoriser la production d’hormones de stress, comme le cortisol. Celui-ci peut à son tour influencer d’autres hormones et, par exemple, rendre le cycle menstruel plus irrégulier ou modifier le volume sanguin. La réaction de stress pourrait aussi expliquer pourquoi les personnes participant à l’étude ont souffert d’irritabilité, de problèmes de concentration et de difficultés à s’endormir, en particulier au cours des premières semaines de l’étude. «Ces symptômes pourraient aussi être dus à des fluctuations du taux de sucre dans le sang, qui sont plus prononcées lors du jeûne intermittent», explique David Fäh.
«L’effet du jeûne intermittent sur la perte de poids a été le plus étudié. La science n’est pas unanime sur les bénéfices du jeûne intermittent», explique David Fäh. Les études d’intervention, qui durent jusqu’à 12 mois, ont montré que les personnes en surpoids (obèses) ont perdu autant de poids en jeûnant par intervalles qu’en consommant le même nombre de calories sans jeûne (The New England Journal of Medicine).
Dans une autre étude, qui a duré 14 semaines, le jeûne intermittent a montré un léger avantage en termes de perte de poids (2 kg de moins), mais pas en termes de perte de graisse corporelle (National Library of Medicine).
Il faut également tenir compte de la manière dont la perte de poids se produit. Perd-on vraiment de la masse graisseuse ou également de la masse musculaire? «Se concentrer uniquement sur le poids peut être trompeur. Perdre de la masse musculaire, contrairement à la perte de graisse abdominale, comporte de nombreux inconvénients», explique David Fäh.
Le ramadan est similaire au jeûne par intervalles. Une méta-étude (résumé de plusieurs études) sur le jeûne du ramadan a montré de légères améliorations des taux de lipides sanguins, de glycémie et de tension artérielle. Cependant, les différences entre les études incluses étaient très importantes et certaines ont même montré une aggravation de ces valeurs (Cambridge University Press).
Ce type d’études observationnelles met en évidence des corrélations, mais ne permet pas de prouver qu’elles sont causales. «Il n’est donc pas possible de prouver si les améliorations des facteurs de risque ou des maladies sont réellement dues au jeûne intermittent ou à d’autres comportements sains des personnes qui pratiquent le jeûne intermittent», explique David Fäh.
Il n’existe pas d’études qui prouvent que le jeûne intermittent protège des maladies chroniques comme le diabète ou prolonge la durée de vie (National Library of Medicine). Ces résultats proviennent d’études sur des cellules ou des animaux, qui ne peuvent être transposés à l’homme que dans une très faible mesure (The New England Journal of Medicine).
Des études montrent clairement que le jeûne intermittent modifie le système immunitaire des personnes en bonne santé comme des personnes malades. Chez les personnes en bonne santé, il améliore le rythme circadien, rend les cellules immunitaires plus mobiles et réduit les facteurs inflammatoires. Chez les personnes souffrant d’obésité, un effet anti-inflammatoire a été observé. De plus, une meilleure protection contre le stress oxydatif, c’est-à-dire les radicaux libres, a pu être observée, grâce à la libération d’hormones, mais aussi à l’activité génétique. En raison de ces changements, le jeûne intermittent pourrait également être utilisé pour traiter les troubles anxieux et les troubles cognitifs (National Library of Medicine). Cela doit toutefois être confirmé par des études supplémentaires.
On estime qu’un tiers de la population souffre d’un excès de graisse dans le foie. Des études récentes ont donc examiné les effets du jeûne intermittent sur l’état du foie des personnes concernées. Le jeûne intermittent a effectivement réduit de moitié la graisse hépatique, avec un effet comparable à celui d’un régime à indice glycémique bas (JHEP Reports). Comme pour le contrôle du poids, une étude comparant le jeûne intermittent à un régime pauvre en calories avec la même quantité d’énergie n’a pas montré d’avantages pour le jeûne intermittent. Les deux options – restriction calorique avec ou sans jeûne – entraînaient une diminution de la masse graisseuse dans les cellules du foie et une amélioration de la consistance du foie (Jama Network). «Là encore, il semble que ce soit la quantité totale de calories qui s’avère déterminante, et non le fait qu’elles soient consommées avec ou sans jeûne», explique l’expert.
Vous souhaitez commencer à pratiquer le jeûne intermittent, mais vous ne savez pas comment faire? Le jeûne intermittent peut être difficile, mais il est généralement facile à intégrer dans la vie quotidienne si vous suivez les bonnes étapes. Il est important de trouver une méthode qui vous convient et qui correspond à votre style de vie. C’est la seule façon de pouvoir suivre cette méthode à long terme de manière saine.
