Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist beliebt zur Gewichtsreduktion und wegen möglicher positiver Effekte auf die Gesundheit, den Stoffwechsel und das Immunsystem. Welche Arten gibt es, welche passt zu dir?
Intervallfasten beschreibt Essensmuster, bei denen sich Phasen der Nahrungsaufnahme mit bewussten Fastenzeiten abwechseln. Es handelt sich nicht um eine Diät im klassischen Sinne, sondern um einen zeitlichen Rahmen, in dem gegessen oder eben nicht gegessen wird. Anders als bei klassischen Diäten steht nicht das «Was», sondern das «Wann» im Mittelpunkt. Ohne zwingend Kalorien zu zählen oder bestimmte Lebensmittel zu vermeiden.
Intervallfasten beruht auf dem Prinzip, dass der Körper in periodischen Fastenphasen seine Stoffwechselprozesse verändert. Sobald die Nahrungszufuhr für mehrere Stunden unterbrochen wird, sinkt der Insulinspiegel. Der Körper beginnt, statt Glukose vermehrt Fettsäuren zur Energiegewinnung zu nutzen. Allerdings braucht es hier mindestens 12 Stunden, bis alle Glukosevorräte aufgebraucht sind. Mit mehr Bewegung geht dies schneller.
Zusätzlich wird vermutet, dass ein zellulärer Selbstreinigungsprozess (Autophagie) aktiviert wird. Dabei baut der Körper alte Zellbestandteile ab und recycelt sie. Der konkrete Nutzen für den Menschen bleibt allerdings ungeklärt. Dazu braucht es weitere wissenschaftliche Untersuchungen.
Das Intervallfasten ist im Alltag leichter umsetzbar und mit dem normalen Leben vereinbar.
Es gibt viele verschiedene Arten des Intervallfasten. Sie unterscheiden sich dadurch, wie lange und wie oft man auf Kalorien verzichtet. Je nach persönlichem Alltag passt der eine Typ besser als der andere.
16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essenszeit (z. B. 12–20 Uhr):
Bei der 16:8 Methode wird jeden Tag 16 Stunden lang gefastet. Für die verbleibenden 8 Stunden gibt es keine Einschränkungen. Dieser Fastentyp lässt sich am besten in den Alltag integrieren. Die Nacht kann durch das Weglassen des Frühstücks oder des Abendessens für die Nüchternzeit genutzt werden. Man sollte jedoch bei seiner Wahl der ausgelassenen Mahlzeit bleiben. So kann sich der Körper daran gewöhnen. Es gibt auch weitere Varianten der Stunden-Aufteilung: z.B. 14:10 oder 18:6.
2 Fastentage pro Woche mit max. 500–600 kcal, 5 Tage normal essen:
Bei der 5:2 Methode wird an zwei nicht-aufeinanderfolgenden Tagen der Woche gefastet. Dabei wird komplett auf Kalorien verzichtet oder die Kalorienaufnahme auf etwa 500 kcal beschränkt. Für die restlichen fünf Tage bestehen keine Einschränkungen. Manchen fällt es leichter, an einem Tag komplett auf Kalorien zu verzichten, als sich bei Art und Menge der Lebensmittel einzuschränken. Durch die freie Wahl des Tages kann es aber passieren, dass das Fasten nicht konsequent durchgehalten wird.
Weitere Informationen zum 5:2-Fasten findest du in diesem Artikel.
Es wird an zwei aufeinander folgenden Tagen gefastet:
Bei der 2-Tage-Diät wird innerhalb einer Woche an zwei aufeinander folgenden Tagen gefastet. Dabei werden höchstens 650 kcal pro Tag aufgenommen. An den anderen Tagen gibt es keine Kalorien-Einschränkungen.
An jedem zweiten Tag wird gefastet (25 % der Kalorien):
An den Fastentagen wird nur etwa 25 % der sonst üblichen Energiemenge gegessen. An den anderen Tagen gibt es keine Einschränkungen der Energiezufuhr.
Das Abendessen wird ausgelassen, letzte Mahlzeit gegen 17–18 Uhr:
Dinner Cancelling, auch bekannt als Abendfasten, ist eine Form des Intervallfastens, bei der konsequent auf das Abendessen verzichtet wird. Die letzte Mahlzeit findet meist zwischen 17:00 und 18:00 Uhr statt. Danach wird bis zum Frühstück am nächsten Tag gefastet, was je nach Timing einem Fastenfenster von 12 bis 16 Stunden entspricht. Abends werden nur Wasser, Tee oder andere kalorienfreie Getränke getrunken.
Durch die einfache Integration des Intervallfastens in den Alltag, ist es möglich, das dauerhaft durchzuführen. Es braucht aber Disziplin. Im Gegensatz zu Diäten, die die Lebensmittelmenge oder -art einschränken, kommt Intervallfasten ohne Kalorienzählen aus. «Für viele ist es einfacher, während Zeitfenstern ganz darauf zu verzichten, als sich ständig zurückzuhalten», so der Ernährungsexperte.
Teilweise sind die genauen Auswirkungen noch nicht bekannt oder widersprüchlich. Es sind weitere Studien notwendig. Der Ernährungsexperte David Fäh hat den aktuellen wissenschaftlichen Stand zu den Nachteilen und möglichen Nebenwirkungen zusammengestellt:
Das Intervallfasten beinhaltet keine Angaben über die Art und Menge der Lebensmittel, die nach den Fastenphasen gegessen werden. Vor allem beim 16:8 Fasten kann es sein, dass der Effekt des Intervalls verpufft, wenn man ausserhalb des Intervalls kulinarisch zu sehr über die Stränge schlägt. Zudem findet keine nachhaltige Umstellung zu einer ausgewogenen Ernährung statt.
Beim Intervallfasten besteht die Gefahr, dass statt Fettmasse Muskelmasse abgebaut wird. Besonders, wenn in den Essphasen nicht darauf geachtet wird, was gegessen wird. Etwa Menschen im Pensionsalter verlieren mehr Muskeln als nötig, wenn sie nicht alle 4-5 Stunden Mahlzeiten mit mindestens 30 Gramm Eiweiss zu sich nehmen.
Intervallfasten kann auch die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen gefährden, vor allem dann, wenn der Bedarf erhöht oder deren Aufnahme im Darm eingeschränkt ist.
Manche Studien zeigen auch eine Verschlechterung der Blutzuckerwerte durch das Intervallfasten.
Intervallfasten führt zu einer Veränderung unserer Darmflora, also der Mikroorganismen in unserem Darm. Es bleibt unklar, ob sich das positiv oder negativ auf unsere Gesundheit auswirkt.
Je nach Art des Intervallfastens ist die Methode strikt, kann zu sozialen Einschränkungen führen oder birgt die Gefahr von Essstörungen.
Kommt im Körper keine Nahrung an, schaltet er auf Stress um. Wann er das tut, ist individuell sehr unterschiedlich. Stress ist notwendig, weil ein Energiemangel eine potenziell lebensbedrohliche Situation darstellt und Stress – genauer gesagt eine Aktivierung des Sympathikus – die Überlebenschance erhöht.
Entsprechend kann Intervallfasten Stresshormone fördern, z.B. das Cortisol. Das kann wiederum andere Hormone beeinflussen und etwa dazu führen, dass der Monatszyklus unregelmässiger wird oder sich das Blutvolumen verändert. Die Stressreaktion könnte aber auch dafür verantwortlich sein, dass Studienteilnehmende besonders in den ersten Wochen der Durchführung unter Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Einschlafproblemen litten. «Diese Symptome könnten aber auch auf Blutzuckerschwankungen zurückgeführt werden, die bei Intervallfasten stärker ausgeprägt sind», so David Fäh.
«Am häufigsten wurde der Effekt des Intervallfastens auf das Abnehmen untersucht. Die Wissenschaft ist sich über den Nutzen des Intervallfastens uneinig», so David Fäh. Interventionsstudien, die bis zu 12 Monate dauern, zeigten: Personen mit starkem Übergewicht (Adipositas) haben mit Intervallfasten gleich viel Gewicht verloren, wie die Gruppe, die gleich viele Kalorien ohne Intervall zu sich nahm (The New England Journal of Medicine).
In einer anderen Studie, die 14 Wochen dauerte, konnte das Intervallfasten hingegen einen kleinen Vorteil bezüglich des Gewichts (2 kg mehr Verlust) verbuchen, jedoch nicht, was das Körperfett anbelangt (National Library of Medicine).
Zu beachten ist auch die Art der Gewichtsabnahme. Wird wirklich Fettmasse oder sogar Muskelmasse abgebaut? «Nur aufs Gewicht zu achten kann in die Irre führen. Ein Abbau von Muskelmasse, im Gegensatz zum Verlust von Bauchfett, viele Nachteile mit sich bringt», so David Fäh.
Ramadan ist ähnlich aufgebaut wie das Intervallfasten. Eine Metastudie (Zusammenfassung mehrerer Studien) zum Ramadan-Fasten zeigte kleine Verbesserungen bei den Blutfetten, dem Blutzucker und dem Blutdruck. Allerdings waren die Unterschiede zwischen den eingeschlossenen Studien sehr gross und manche zeigen auch Verschlechterungen dieser Werte (Cambridge University Press).
Solche Beobachtungsstudien finden zwar Zusammenhänge, sie können aber nicht beweisen, dass diese kausal sind. «Es kann somit nicht bewiesen werden, ob Verbesserungen der Risikofaktoren oder Veränderungen von Krankheitsrisiken tatsächlich auf das Intervallfasten zurückzuführen sind - oder vielleicht doch auf andere gesundheitsförderliche Verhaltensweisen der Personen, die Intervallfasten durchführen», sagt David Fäh.
Es fehlen Untersuchungen, die nachweisen können, dass Intervallfasten vor chronischen Krankheiten wie Diabetes schützt oder das Leben verlängert (National Library of Medicine). Solche Erkenntnisse stammen von Zell- oder Tierstudien, die nur sehr bedingt auf den Menschen übertragbar sind (The New England Journal of Medicine).
Studien zeigen klar, dass Intervallfasten bei Gesunden und Erkrankten das Immunsystem verändert. Bei Gesunden führt es dazu, dass sich der Tag-Nacht-Rhythmus verbessert, Immunzellen mobiler werden und Entzündungsfaktoren weniger werden. Bei Menschen mit Adipositas (starkem Übergewicht) konnte eine entzündungshemmende Wirkung beobachtet werden. Zudem entstand ein besserer Schutz vor oxidativem Stress - sprich freien Radikalen- durch die Ausschüttung von Hormonen, aber auch von der Genaktivität. Aufgrund dieser Veränderungen könnte Intervallfasten auch zur Behandlung von Angstzuständen und Störungen, die die Hirnleistung betreffen, eingesetzt werden (National Library of Medicine). Das muss allerdings mit zusätzlichen Studien bestätigt werden.
Unter zu viel Fett in der Leber leidet geschätzt rund ein Drittel der Bevölkerung. Entsprechend untersuchten neuere Studien den Effekt von Intervallfasten auf den Leberzustand von Betroffenen. Intervallfasten führte tatsächlich zu einer Halbierung des Leberfetts, wobei der Effekt vergleichbar mit einer Low-Carb-Diät war (JHEP Reports). Ähnlich wie bei der Gewichtskontrolle, konnte eine Studie, die mit einer kontinuierlichen Kalorieneinschränkung mit gleicher Energiezufuhr verglich, keine Vorteile von Intervallfasten nachweisen. Beide – Kalorieneinschränkung mit oder ohne Intervall – führten zu einer Abnahme des Fetts in den Leberzellen und zu einer Verbesserung der Leberkonsistenz (Jama Network). «Auch hier scheint die Gesamtkalorienmenge die zentrale Rolle zu spielen und nicht, ob diese mit oder ohne Intervall zugeführt wird», meint der Experte.
Du möchtest mit dem Intervallfasten beginnen, weisst aber nicht wie? Intervallfasten kann herausfordernd sein, ist aber meist mit den richtigen Schritten gut in den Alltag integrierbar. Wichtig ist, eine Methode zu finden, die zu dir und deinem Lebensstil passt. Nur so kann die Methode langfristig auf gesunde Art durchgehalten werden.
