Il digiuno può alleggerire il corpo. Il professor David Fäh spiega come il volontario digiuno influisca sul corpo e quali sono i metodi per farlo.
Il digiuno consiste nel rinunciare volontariamente al cibo solido e ai prodotti di lusso o nel ridurre drasticamente l’assunzione di cibo per un determinato periodo di tempo. Esistono diversi metodi di digiuno che variano per durata e intensità. In genere, il digiuno non dovrebbe durare più di una settimana. È importante: il digiuno è rischioso solo per le persone sane. Bambini, donne in gravidanza o in allattamento e pazienti oncologici dovrebbero evitarlo. Le persone con patologie croniche come il diabete, l’insufficienza cardiaca o renale devono consultare il proprio medico prima di intraprendere un digiuno.
Il digiuno può servire a interrompere le abitudini e a dare al corpo una pausa dalla digestione e dal metabolismo. È particolarmente importante bere a sufficienza durante questo periodo e assumere anche le quantità necessarie di vitamine e minerali.
Esistono diverse forme di digiuno. Alcune sono facili da integrare nella vita di tutti i giorni, altre invece sono di breve durata e prevedono un consumo di calorie molto basso. Di seguito una panoramica:
Non si può mangiare nulla di solido, solo tè, acqua, succhi e brodi di verdura. Il digiuno curativo viene sostenuto da procedure di pulizia dell’intestino, ad esempio con clisteri o con lassativi. Di solito, questo tipo di cura viene seguita da un medico.
Durante il digiuno basico, i cibi che formano acido, come ad esempio i latticini, le carni e i fornitori di amido come il pane e la pasta, sono vietati. Se desidera saperne di più sui cibi basici e acidi, leggi questo articolo.
Durante questo periodo è consentito bere solo succhi di frutta e verdura, acqua e tè non zuccherato. I succhi forniscono al corpo vitamine e minerali.
Il digiuno intermittente, anche chiamato digiuno intervallare, è una metodologia a lungo termine. Esistono diverse varianti. Con la metodologia 16:8 si digiuna per 16 ore al giorno. Con la metodologia 5:2 si mangia normalmente per 5 giorni alla settimana e si segue una dieta ipocalorica (massimo 500 kcal al giorno) per 2 giorni non consecutivi.
Nonostante il digiuno, il corpo riceve una quantità minima di nutrienti come proteine, carboidrati, vitamine e minerali, soprattutto da succhi di frutta e verdura e da preparati proteici.
Si consumano solo siero di latte e altre bevande a basso contenuto calorico come acqua, infusi di erbe e succhi di frutta in piccole dosi. Il siero di latte contiene proteine e vitamine preziose e il lattosio (lo zucchero contenuto nel latte) dovrebbe favorire la salute intestinale.
Le uniche cose ammesse sono l'acqua e il tè non zuccherato. Questa forma radicale è oggi piuttosto controversa.
Durante il digiuno alternativo, si rinuncia a determinati gruppi di alimenti per un certo periodo di tempo, ad esempio all’alcol, alla carne o allo zucchero.
Quando digiuniamo, il corpo attinge alle proprie riserve energetiche. Innanzitutto si attinge al glucosio immagazzinato sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Una volta esaurite le riserve di glicogeno, il corpo trae energia dalle proteine e soprattutto dai grassi. In questo processo di utilizzo dei grassi, oltre agli acidi grassi, vengono utilizzati i cosiddetti corpi chetonici come fonte energetica al posto del glucosio (zucchero) mancante.
Attualmente, la ricerca scientifica sul digiuno è ancora insufficiente. Tuttavia, esistono alcuni studi più piccoli che indicano effetti positivi: in uno studio americano, i partecipanti digiunavano per cinque giorni al mese e mangiavano normalmente negli altri giorni. Dopo tre mesi, si sono osservati benefici come perdita di peso, miglioramento della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo. Un altro studio, condotto su 40 donne e uomini sani di età compresa tra 32 e 65 anni, ha dimostrato che dopo due settimane di digiuno (250 kcal al giorno) i livelli di colesterolo nel sangue migliorano in particolare. "Per migliorare la salute non è necessario digiunare completamente o quasi completamente", afferma il prof. David Fäh, che si riferisce a studi più recenti condotti su persone sane di età compresa tra i 21 e i 50 anni, di peso normale o lievemente sovrappeso. "Una riduzione del 25% delle calorie per due anni può migliorare il peso corporeo, la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e l’insulina."
Anche rinunciare temporaneamente a determinati alimenti o a determinati prodotti alimentari sembra avere un effetto positivo: rinunciare alla carne sembra migliorare la flora intestinale. Riducendo il consumo di zucchero, il fegato diventa più sensibile all’insulina, il che può abbassare i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue. A differenza di una dieta a basso contenuto di carboidrati o di una dieta chetogenica, rinunciare allo zucchero non ha effetti negativi sulla flora intestinale o sui muscoli, come ha dimostrato uno studio del 2024. Secondo uno studio sul consumo di alcol, i partecipanti hanno riferito di avere un sonno migliore, più energia, di aver perso peso e di avere una pelle più sana.
Gli studi a livello cellulare suggeriscono che la mancanza di nutrienti attivi il corpo per eliminare i componenti cellulari non più necessari: si attiva il sistema di smaltimento cellulare, l’autofagia. "Non è chiaro quale sia il vantaggio concreto dell’autofagia per l’essere umano", afferma David Fäh, docente presso la Fachhochschule di Berna. Egli sottolinea che non ha nulla a che vedere con il concetto di "detox" o "disintossicazione". "Un corpo sano è in grado di legare e smaltire la maggior parte delle sostanze nocive attraverso l’intestino, il fegato e i reni". Si dice che l’autofagia si attivi dopo circa 18 ore di digiuno e che i suoi effetti massimi si manifestino dopo circa 24 ore di digiuno. Tuttavia, in persone non allenate, gli scienziati hanno riscontrato solo poche sostanze che indicano l’autofagia dopo 36 ore di digiuno.
Il digiuno non aiuta molto a controllare il peso a lungo termine.
Quando il corpo produce chetoni a partire dal grasso, questi possono essere rilasciati attraverso il sudore e l’aria espirata e causare un odore sgradevole del corpo.
All'inizio del digiuno possono verificarsi effetti collaterali a livello fisico, tra cui:
Chi rinuncia al caffè, ad esempio, spesso lamenta mal di testa, irritabilità e difficoltà di concentrazione. La riduzione dei carboidrati esaurisce le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli, il che può portare a un abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e a una ridotta capacità di concentrazione.
Un digiuno completo prolungato comporta dei rischi. Il corpo entra in modalità di emergenza e comincia a risparmiare energia. Vengono rilasciati ormoni dello stress e il corpo inizia a degradare il tessuto muscolare. "Ciò risulta particolarmente problematico per le persone sopra i 65 anni, il cui tessuto muscolare ha una ripresa più difficoltosa", spiega David Fäh. Inoltre, gli studi dimostrano che il rilascio e l'azione dell'insulina possono peggiorare, con conseguenze negative sulla regolazione del glucosio e dei grassi nel sangue.
