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Vuoi vivere più sano?

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Con queste 11 verdure invernali ora fai il pieno di vitamine

100 grammi di cavolo piuma coprono quasi il fabbisogno giornaliero di vitamina C, mentre gli spinaci invernali contengono potassio e vitamina A: iMpuls ti svela quali vitamine e minerali contengono alcune verdure invernali.

Ora le trovi fresche o ben conservate in negozio e hanno tutte un comun denominatore: forniscono energia per affrontare la stagione fredda. Carote, diverse varietà di cavolo, cicoria, patate e formentino sono verdure di stagione che portano varietà in tavola e contengono preziose vitamine e sali minerali. Può sorprendere il fatto che bastano 100 g di cavolo piuma per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C di un adulto. Una grossa carota apporta invece una quantità sufficiente di vitamina A per tutta la giornata.

Quali verdure invernali sono particolarmente ricche di determinate vitamine? Quali ortaggi della stagione fredda sono autentici jolly?

1. Il cavolo piuma contiene vitamina C

Il cavolo piuma è tra le verdure invernali più ricche di vitamine e il numero uno tra tutte le varietà di cavolo. Spicca in particolare l'elevato contenuto di vitamina C (74 mg per 100 g).

  • Cosa contiene? 100 g di cavolo riccio crudo coprono più o meno il fabbisogno giornaliero di vitamina C di un adulto. Inoltre questo cavolo è una preziosa fonte di vitamina A, potassio, calcio e acido folico.
  • Supporto nutrizionale: la vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario ed è di sostegno alle ossa e ai tessuti connettivi. Non solo! Protegge anche le cellule dallo stress ossidativo. Il calcio favorisce la normale funzione muscolare e contribuisce al mantenimento di ossa e denti.
  • Consiglio per la preparazione: il cavolo riccio è ottimo in insalata come in questa ricetta con quinoa e mele. Sono squisite anche le chips di cavolo riccio appena sfornate.

2. I cavoletti di Bruxelles contengono potassio e vitamina C

Cosa fare per prevenire la perdita di vitamine?

Le sostanze nutritive indicate si riferiscono alle verdure crude (fonte: Banca dati svizzera dei valori nutritivi.) Acqua, calore, tempo e ossigeno possono ridurre il contenuto di vitamine e talvolta di sali minerali. L'acido folico e la vitamina C sono ad esempio particolarmente sensibili. Per contenerne la perdita, segui questi consigli:

  • Acquista verdure fresche e consumale rapidamente.
  • Se possibile, consumale senza sbucciarle. Molte vitamine sono infatti proprio sotto la buccia. Se la togli, le elimini.
  • Taglia le verdure poco prima di consumarle.
  • Taglia le verdure prima di cuocerle e non a pezzetti troppo piccoli. In questo modo conservi più micronutrienti.
  • Cuocile brevemente al vapore anziché a lungo in padella.

Qui trovi più informazioni e consigli sul tema.

I cavoletti di Bruxelles sopportano molto bene le gelate leggere. Addirittura, con le basse temperature l'amido contenuto in questo ortaggio si trasforma in zucchero rendendo i cavoletti più dolci e leggermente meno amari.

  • Cosa contengono? I cavoletti di Bruxelles sono una buona fonte di potassio e vitamina C. 100 grammi contengono quasi il doppio del fabbisogno giornaliero di vitamina C.
  •  Supporto nutrizionale: il potassio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e al mantenimento di una normale pressione sanguigna.
  • Consiglio per la preparazione: cuoci nel wok cavoletti di Bruxelles, cavolo rosso, verza e cavolo cinese. Ricetta Migusto: wok di cavoli.

3. Gli spinaci invernali contengono vitamina A

Gli spinaci invernali forniscono all'organismo potassio e vitamina A, ma non solo.

  • Cosa contengono? Oltre a un esiguo tenore di vitamina B2, gli spinaci invernali contengono potassio e sono ricchi di vitamina A.
  • Supporto nutrizionale: il potassio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, mentre la vitamina A giova alla vista, alla pelle e alle mucose.
  • Consiglio per la preparazione: appassisci gli spinaci in padella con aglio e cipolle. Sono deliziosi con il purè di patate. Ricetta Migusto: spinaci invernali con purè di carote gialle.

4. Le patate contengono potassio

Le patate sono un importante alimento di base. Possono essere cucinate in tanti modi diversi e deliziosi.

  • Cosa contengono? Oltre a essere una fonte di potassio, questi tuberi contengono magnesio, fosforo, vitamina B1 e B6 e pure vitamina C.
  • Supporto nutrizionale: il potassio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e al mantenimento di una normale pressione sanguigna.
  • Consiglio per la preparazione: cuocile al vapore insieme a verdure invernali fresche e croccanti (cavoli, carote, cipolle o porri), saltale brevemente nel wok con olio di oliva e salsa di soia oppure integrale in una deliziosa tortilla con la zucca.

(Continuazione in basso...)

5. La cicoria contiene vitamina A

Un tempo usata al posto del caffè, la cicoria è oggi un'apprezzata verdura invernale da insalata a basso contenuto calorico. Le radici macinate si bevono, le foglie di mangiano.

  • Cosa contiene? La cicoria presenta un esiguo tenore di potassio e vitamina A.
  • Supporto nutrizionale: la vitamina A contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale e fa bene alla pelle e alle mucose.
  • Consiglio per la preparazione: mischia le foglie amarognole di cicoria con fettine di mela e noci. Ricetta Migusto: insalata d'indivia belga e carote.

6. La zucca per più vitamina A

Poiché le zucche si conservano molto a lungo senza refrigerazione, seppur raccolte in autunno continuano a essere di stagione fino a fine gennaio. Le zucche devono il loro colore arancione, come del resto le carote, all'elevato contenuto di betacarotene.

  • Cosa contengono? Oltre alla vitamina A, le zucche contengono potassio e vitamina C.
  • Supporto nutrizionale: la vitamina A giova alla vista, la vitamina C al sistema immunitario e il potassio al sistema nervoso.
  • Consiglio per la preparazione: prova la zucca all'asiatica, facile e veloce. Ricetta Migusto: pasta asiatica alla zucca

7. Il cavolo (bianco) è ricco di vitamina C

Il cavolo bianco è famoso in tutto il mondo sotto forma di crauti, ma è delizioso anche crudo in insalata. In cantina si conserva per diversi mesi.

  • Cosa contiene? Il cavolo bianco, come tutte le altre varietà di cavolo, contiene vitamina C e fibre alimentari. Anche calcio e potassio sono presenti in piccole quantità. Il cavolo rosso contiene in più gli antociani, pigmenti vegetali che gli conferiscono il caratteristico colore rosso vino.
  • Supporto nutrizionale: la vitamina C sostiene, tra l'altro, il sistema immunitario, le ossa e i tessuti connettivi.
  • Consiglio per la preparazione: il cavolo bianco è famoso in tutto il mondo per la preparazione che prevede la fermentazione lattica. In inverno è molto apprezzato anche crudo. Ricetta Migusto: insalata di cabis.

(Continuazione in basso...)

8. Il formentino contiene vitamina C e A

Il formentino o crescione è l’insalata invernale più amata. L'aroma nocciolato si sposa a meraviglia con olio di noci, nocciole, uova, pancetta, funghi e frutta di stagione.

9. La verza è una preziosa fonte di acido folico

La verza si differenzia dal cavolo bianco per le foglie arricciate. Si usa spesso per preparare stufati o involtini ripieni.

  • Cosa contiene? 100 grammi di verza cotta al vapore bastano per coprire più di un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina C e un sesto del fabbisogno di acido folico. E tutto questo con sole 31 calorie!
  • Supporto nutrizionale: fra l'altro, l'acido folico (vitamina B9) è importante per la pelle. Può sostenere il sistema immunitario e contribuisce a ridurre la stanchezza.
  • Ricetta: prova la bowl di verza e barbabietola.

10. Il prezzemolo è ricco di vitamina C

Non bisogna dimenticare le erbe aromatiche, che danno il tocco finale a ogni piatto e consentono spesso di ridurre il sale.

  • Cosa contiene? Il prezzemolo è ricco di vitamina C. Tuttavia va ricordato che di solito le erbe aromatiche non vengono consumate in grandi quantità. Sicuramente però vale la pena usarle per garantire sapore e varietà.
  • Supporto nutrizionale: la vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e alla riduzione della stanchezza.
  • Consiglio per la preparazione: il prezzemolo è perfetto per guarnire quasi tutti i piatti. Nelle insalate come il tabulè se ne usa mezzo mazzetto per persona.

11. Le carote sono una bomba di vitamina A

D'inverno le carote sono una delle migliori fonti vegetali di betacarotene, il precursore della vitamina A.

  • Cosa contengono? Sono sufficienti 100 g di carote crude per coprire più del fabbisogno giornaliero di vitamina A di un adulto. Questo ortaggio contiene anche potassio.
  • Supporto nutrizionale: la vitamina A è nota anche come vitamina degli occhi perché contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale. Inoltre fa bene alla pelle e alle mucose.
  • Consiglio per la preparazione: gusta le carote crude come spuntino o in insalata con succo di limone. Gli agrumi aggiungono un tocco in più di vitamina C. È sempre meglio consumare le carote con un po' di grassi, ad es. l'olio del condimento dell'insalata, perché la vitamina A fa parte delle vitamine liposolubili, che assunte per esempio insieme all'olio di oliva vengono assorbite meglio dall'organismo. Prova anche la ricetta Migusto con le carote tricolore.

Per saperne di più sull'alimentazione in inverno

di Pia Teichmann,

pubblicato in data 05.02.2024


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