Con queste 11 verdure invernali ora fai il pieno di vitamine

Ora le trovi fresche o ben conservate in negozio e hanno tutte un comun denominatore: forniscono energia per affrontare la stagione fredda. Carote, diverse varietà di cavolo, cicoria, patate e formentino sono verdure di stagione che portano varietà in tavola e contengono preziose vitamine e sali minerali. Può sorprendere il fatto che bastano 100 g di cavolo piuma per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C di un adulto. Una grossa carota apporta invece una quantità sufficiente di vitamina A per tutta la giornata.

Quali verdure invernali sono particolarmente ricche di determinate vitamine? Quali ortaggi della stagione fredda sono autentici jolly?

Il cavolo piuma è tra le verdure invernali più ricche di vitamine e il numero uno tra tutte le varietà di cavolo. Spicca in particolare l'elevato contenuto di vitamina C (74 mg per 100 g).

• Cosa contiene? 100 g di cavolo riccio crudo coprono più o meno il fabbisogno giornaliero di vitamina C di un adulto. Inoltre questo cavolo è una preziosa fonte di vitamina A, potassio, calcio e acido folico.
• Supporto nutrizionale: la vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario ed è di sostegno alle ossa e ai tessuti connettivi. Non solo! Protegge anche le cellule dallo stress ossidativo. Il calcio favorisce la normale funzione muscolare e contribuisce al mantenimento di ossa e denti.
• Consiglio per la preparazione: il cavolo riccio è ottimo in insalata come in questa ricetta con quinoa e mele. Sono squisite anche le chips di cavolo riccio appena sfornate.

I cavoletti di Bruxelles sopportano molto bene le gelate leggere. Addirittura, con le basse temperature l'amido contenuto in questo ortaggio si trasforma in zucchero rendendo i cavoletti più dolci e leggermente meno amari.

• Cosa contengono? I cavoletti di Bruxelles sono una buona fonte di potassio e vitamina C. 100 grammi contengono quasi il doppio del fabbisogno giornaliero di vitamina C.
•  Supporto nutrizionale: il potassio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e al mantenimento di una normale pressione sanguigna.
• Consiglio per la preparazione: cuoci nel wok cavoletti di Bruxelles, cavolo rosso, verza e cavolo cinese. Ricetta Migusto: wok di cavoli.

Gli spinaci invernali forniscono all'organismo potassio e vitamina A, ma non solo.

• Cosa contengono? Oltre a un esiguo tenore di vitamina B2, gli spinaci invernali contengono potassio e sono ricchi di vitamina A.
• Supporto nutrizionale: il potassio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, mentre la vitamina A giova alla vista, alla pelle e alle mucose.
• Consiglio per la preparazione: appassisci gli spinaci in padella con aglio e cipolle. Sono deliziosi con il purè di patate. Ricetta Migusto: spinaci invernali con purè di carote gialle.

Le patate sono un importante alimento di base. Possono essere cucinate in tanti modi diversi e deliziosi.

• Cosa contengono? Oltre a essere una fonte di potassio, questi tuberi contengono magnesio, fosforo, vitamina B1 e B6 e pure vitamina C.
• Supporto nutrizionale: il potassio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e al mantenimento di una normale pressione sanguigna.
• Consiglio per la preparazione: cuocile al vapore insieme a verdure invernali fresche e croccanti (cavoli, carote, cipolle o porri), saltale brevemente nel wok con olio di oliva e salsa di soia oppure integrale in una deliziosa tortilla con la zucca.

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Un tempo usata al posto del caffè, la cicoria è oggi un'apprezzata verdura invernale da insalata a basso contenuto calorico. Le radici macinate si bevono, le foglie di mangiano.

• Cosa contiene? La cicoria presenta un esiguo tenore di potassio e vitamina A.
• Supporto nutrizionale: la vitamina A contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale e fa bene alla pelle e alle mucose.
• Consiglio per la preparazione: mischia le foglie amarognole di cicoria con fettine di mela e noci. Ricetta Migusto: insalata d'indivia belga e carote.

Poiché le zucche si conservano molto a lungo senza refrigerazione, seppur raccolte in autunno continuano a essere di stagione fino a fine gennaio. Le zucche devono il loro colore arancione, come del resto le carote, all'elevato contenuto di betacarotene.

• Cosa contengono? Oltre alla vitamina A, le zucche contengono potassio e vitamina C.
• Supporto nutrizionale: la vitamina A giova alla vista, la vitamina C al sistema immunitario e il potassio al sistema nervoso.
• Consiglio per la preparazione: prova la zucca all'asiatica, facile e veloce. Ricetta Migusto: pasta asiatica alla zucca

Il cavolo bianco è famoso in tutto il mondo sotto forma di crauti, ma è delizioso anche crudo in insalata. In cantina si conserva per diversi mesi.

• Cosa contiene? Il cavolo bianco, come tutte le altre varietà di cavolo, contiene vitamina C e fibre alimentari. Anche calcio e potassio sono presenti in piccole quantità. Il cavolo rosso contiene in più gli antociani, pigmenti vegetali che gli conferiscono il caratteristico colore rosso vino.
• Supporto nutrizionale: la vitamina C sostiene, tra l'altro, il sistema immunitario, le ossa e i tessuti connettivi.
• Consiglio per la preparazione: il cavolo bianco è famoso in tutto il mondo per la preparazione che prevede la fermentazione lattica. In inverno è molto apprezzato anche crudo. Ricetta Migusto: insalata di cabis.

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Il formentino o crescione è l’insalata invernale più amata. L'aroma nocciolato si sposa a meraviglia con olio di noci, nocciole, uova, pancetta, funghi e frutta di stagione.

• Cosa contiene? Il formentino contiene la vitamina C e l'acido folico nonché il betacarotene, precursore della vitamina A.
• Supporto nutrizionale: le vitamine sono ottime per il sistema immunitario (vitamine A e C ed acido folico) e per la vista (vitamina A). L'acido folico contribuisce inoltre a ridurre la stanchezza.
• Ricetta Migusto: bocconcini di merluzzo impanati con insalata oppure insalata veloce con tofu affumicato e alchechengi.

La verza si differenzia dal cavolo bianco per le foglie arricciate. Si usa spesso per preparare stufati o involtini ripieni.

• Cosa contiene? 100 grammi di verza cotta al vapore bastano per coprire più di un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina C e un sesto del fabbisogno di acido folico. E tutto questo con sole 31 calorie!
• Supporto nutrizionale: fra l'altro, l'acido folico (vitamina B9) è importante per la pelle. Può sostenere il sistema immunitario e contribuisce a ridurre la stanchezza.
• Ricetta: prova la bowl di verza e barbabietola.

Non bisogna dimenticare le erbe aromatiche, che danno il tocco finale a ogni piatto e consentono spesso di ridurre il sale.

• Cosa contiene? Il prezzemolo è ricco di vitamina C. Tuttavia va ricordato che di solito le erbe aromatiche non vengono consumate in grandi quantità. Sicuramente però vale la pena usarle per garantire sapore e varietà.
• Supporto nutrizionale: la vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e alla riduzione della stanchezza.
• Consiglio per la preparazione: il prezzemolo è perfetto per guarnire quasi tutti i piatti. Nelle insalate come il tabulè se ne usa mezzo mazzetto per persona.

D'inverno le carote sono una delle migliori fonti vegetali di betacarotene, il precursore della vitamina A.

• Cosa contengono? Sono sufficienti 100 g di carote crude per coprire più del fabbisogno giornaliero di vitamina A di un adulto. Questo ortaggio contiene anche potassio.
• Supporto nutrizionale: la vitamina A è nota anche come vitamina degli occhi perché contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale. Inoltre fa bene alla pelle e alle mucose.
• Consiglio per la preparazione: gusta le carote crude come spuntino o in insalata con succo di limone. Gli agrumi aggiungono un tocco in più di vitamina C. È sempre meglio consumare le carote con un po' di grassi, ad es. l'olio del condimento dell'insalata, perché la vitamina A fa parte delle vitamine liposolubili, che assunte per esempio insieme all'olio di oliva vengono assorbite meglio dall'organismo. Prova anche la ricetta Migusto con le carote tricolore.