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Gesünder leben?

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So erholst du dich nach dem Laufen

Wer sich beim Laufen verausgabt hat, kann direkt danach einiges tun, damit er sich gut und schnell erholt. Diese Tipps helfen dabei.

1. Auslaufen: Lauf nach dem Training 10–15 Minuten bei moderatem Tempo aus. Dieses Cool-down lockert die Muskeln und baut Übersäuerungen ab. Der Körper fährt dabei auch seinen Stoffwechsel wieder auf Normalbetrieb herunter.

2. Stretchen: Mit dem Dehnen reduzierst du die Muskelspannung und sorgst für Beweglichkeit. Gleichzeitig wirkt Stretching in der Cool-down-Phase auch entspannend und unterstützt so die Erholung.

3. Gekonnt duschen: Duschen ist nicht gleich duschen. Dusche nicht bei gleichbleibender Wassertemperatur, sondern heiss/kalt, jede Temperatur etwa 30 Sekunden lang. Das Ganze wiederholst du mehrmals. Heisses Wasser fördert die Durchblutung der Muskulatur, kaltes Wasser hilft allfälligen Muskelkater etwas zu bannen. Wer zuhause duscht, kann sich auch ein Kneippbad gönnen. Es hat den gleichen Effekt.

4. Das richtige Essen: Nach einem anstrengenden Training müssen die Kohlenhydratspeicher rasch aufgefüllt, die Muskelzellen mit Proteinen versorgt und der Flüssigkeitsverlust wettgemacht werden. Ideal ist eine Nahrungsaufnahme innerhalb einer halben Stunde nach dem Training. Greif zu Obst, Käsesandwiches, Getreideriegel oder einer Schokomilch.

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5. Entspannen: Ein paar Yoga-Übungen oder eine kurze Meditation tun nicht nur dem Geist gut, sondern auch den Muskeln.

6. Schlafen: Die effizienteste Methode, um sich zu erholen, ist schlafen. Während des Schlafs verarbeitet der Körper die Trainingsreize. Kleine Verletzungen am Gewebe werden repariert, die Muskulatur legt an Masse zu. Nicht umsonst gönnen sich Spitzenathleten täglich bis zu 12 Stunden Schlaf! Bei Freizeitsportlern sollten 7 bis 8 Stunden pro Nacht reichen.

7. Pause machen: Strapazierte Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen. Ebenso Bänder und Gelenke. Nach einem harten Training oder einem Wettkampf sollte ein Hobbysportler mindestens einen Ruhetag einlegen.

8. Geheimtipp Sauna: Die Sauna lockert die Muskeln und fördert die Durchblutung. Die Regeneration wird beschleunigt. Zudem entspannst du dich.

9. Kompressionssocken: In den ersten Stunden nach einem Wettkampf oder Training fördern sie den Laktatabbau, vermindern Wassereinlagerungen und Muskelkater. Damit sie optimal wirken, ist es sehr wichtig, dass sie richtig sitzen und komprimieren.

Lesenswertes zum Thema Regeneration

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von Dr. med. Patrik Noack,

veröffentlicht am 15.02.2018, angepasst am 08.10.2023


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