Marc Mettler (49 ans), grand amateur de viande, teste pour la première fois un hamburger végétarien fait maison. Le verdict est à découvrir dans la vidéo. Retrouvez conseils et recettes pour confectionner des alternatives végétariennes auprès d’iMpuls et de la blogueuse culinaire Verena Frei.
«Qu’est-ce qu’on mange aujourd’hui?» C’est sans doute la question la plus posée au monde. Un grand silence reste parfois la seule et unique réponse. Car quand on cuisine ses repas soi-même tous les jours, il n’est pas rare de se retrouver à court d’idées. Or, les possibilités d’enrichir son menu et de tester des nouveaux plats ne manquent pas. Avec par exemple des alternatives végétariennes à la viande. Elles permettent de diversifier les repas et sont vraiment pratiques, surtout à la pause de midi ou le soir après le travail, quand on apprécie les repas préparés en un rien de temps.
Marc Mettler, cuisinier passionné, pro des grillades et amateur de viande, aimerait se familiariser avec ces alternatives végétariennes. «Parce que je suis curieux. Et parce que je veux réduire mon empreinte carbone en consommant moins de viande», explique Marc, qui a 49 ans. Dans notre vidéo, découvrez ce que pense le gourmet, qui a grandi à Lausanne et Zurich, de ses débuts avec la cuisine plant based.
Et si vous avez envie d’emboîter le pas à Marc, Pia Teichmann, diététicienne chez iMpuls, a concocté de délicieuses recettes de grillades avec entre autres des alternatives à la viande. Elle s’efforce de proposer des menus les plus équilibrés possibles. «Pour donner à notre corps tous les nutriments dont il a besoin, il est indispensable d’adopter une alimentation équilibrée», souligne l’experte.
De manière générale, un repas équilibré comprend:
Chaque repas devrait comporter plus de fruits, de légumes et de glucides que de protéines. Le graphique suivant montre les proportions optimales des différents aliments:
Comme la teneur en protéines des produits de substitution de la viande peut varier, il est recommandé de consulter les informations nutritionnelles sur l’emballage. Par exemple, 100 grammes de saucisse à griller plant based ou de cervelas plant based de V-Love contiennent 9 grammes de protéines. Le hamburger plant based et le hachis plant based de la même gamme contiennent 14 grammes de protéines pour 100 grammes, soit la même teneur que le tofu. Les nuggets plant based de V-Love contiennent 17 grammes de protéines pour 100 grammes, et les Delicious Pieces plant based 25 grammes. En comparaison, la viande contient en moyenne (sans les abats) 20 grammes de protéines pour 100 grammes (retrouvez de plus amples informations dans l’article «Plant based»: tout ce qu’il faut savoir sur cette alimentation»).
Selon la Société Suisse de Nutrition (SSN), les besoins journaliers en protéines d’un adulte en bonne santé sont de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Ainsi, l’apport recommandé pour une femme de 60 kg est de 48 grammes de protéines par jour. Ce chiffre est de 64 grammes pour un homme de 80 kg. Pour les enfants et les adolescents, les femmes enceintes ainsi que les personnes de plus de 65 ans, les besoins journaliers sont d’au moins 1 gramme par kilo (voir ici les apports recommandés).
Une alimentation saine et équilibrée permet normalement de couvrir les besoins en protéines. Les personnes âgées et les véganes sont les plus à risque de présenter des apports insuffisants. Comment trouver une alimentation végane adaptée: la blogueuse culinaire Verena Frei a la réponse. Dans son livre de recettes «Taste of Life», l’experte de 40 ans, qui vit avec son mari et leurs jumelles de 9 ans près de Zurich, propose des recettes pour toute la famille, pratiques à réaliser au quotidien. Par ailleurs, sur sa page Instagram frei_style, elle publie régulièrement nombre d’autres inspirations.
Et entre autres des menus avec des alternatives à la viande. «Je les utilise quand j’en ai envie et aussi quand je n’ai pas beaucoup de temps à consacrer à la cuisine», dit-elle. Elle utilise les alternatives plant based de la même façon qu’elle utilisait la viande par le passé. «Par exemple, une alternative végane au poulet dans une salade César ou dans un hamburger, des tortillas et des wraps ou encore une imitation de poissons panés, très appréciée des enfants.»
Pour obtenir une assiette la plus équilibrée possible, elle sert les alternatives plant based à la viande accompagnées d’une multitude d’ingrédients frais comme «des légumes, des salades, mais aussi des légumineuses et des produits céréaliers complets».
Quand on l’interroge sur ses créations les plus réussies jusqu’à présent, elle répond: «Il y en a vraiment beaucoup. Les hamburgers, dans toutes les déclinaisons possibles, ont toujours beaucoup de succès dans la famille. Mais aussi les sandwiches, les délicieuses salades ou les plats asiatiques.»
Son mari est particulièrement conquis par les saucisses à griller véganes de V-Love, comme on peut le lire dans le commentaire de Verena Frei sur la recette «Brochettes colorées de légumes grillés» sur Instagram. «La saucisse a le même goût que le cervelas. Et pour reprendre les mots exacts de mon mari: ‹C’est la meilleure saucisse végane que j’ai jamais goûtée› – et je peux vous dire qu’on en a déjà testé pas mal!».
Et quels conseils aimerait-elle donner aux personnes qui débutent dans la cuisine plant based comme Marc, dans notre vidéo? «Le plus simple, c’est de commencer par une recette que l’on connaît bien et de remplacer la crème par une crème végétale ou la viande hachée par un hachis végane», explique Verena Frei. «Par ailleurs, je leur conseillerais aussi d’oser et de tester un maximum de produits véganes. On finit vite par trouver ses incontournables.»
Pour son premier hamburger végétarien fait maison, Marc Mettler s’est inspiré d’une recette de hamburger végane d’iMpuls. Au lieu d’acheter des hamburgers végétariens prêts à déguster, il a utilisé du hachis plant based, qu’il a assaisonné et façonné en hamburgers.
Ses recommandations:
En accompagnement, Marc prépare un taboulé aux légumes en suivant une autre recette d’iMpuls. Mais en plus, il confectionne une vinaigrette à base de yaourt végétal et d’un peu de jus de citron vert, qu’il assaisonne de paprika relevé, de persil, de sel et de poivre. Un régal! N’attendez plus et recréez ses recettes chez vous.
Le terme «plant based» ne désigne pas uniquement des alternatives végétariennes à la viande. Il englobe en réalité tout un mode d’alimentation qui est composé principalement d’aliments d’origine végétale. «Pour autant, il n’exclut pas de petites quantités d’aliments d’origine animale», explique Pia Teichmann, diététicienne.
Comme l’alimentation plant based ne prône pas l’éviction des aliments d’origine animale, ses adeptes ne se nourrissent pas de manière aussi restrictive quʼavec d’autres formes d’alimentation. C’est souvent bien mieux qu’un contrôle rigoureux du comportement alimentaire. «Goûtez à différents produits. Que pensez-vous du tofu, du tempeh ou du seitan? Ou des autres produits de substitution de la viande? Essayez les épices. Et soyez ouvert à toutes les expériences. Vous verrez que de nouvelles perspectives s’ouvriront vite à vous!», conseille l’experte. Ses autres astuces pour une alimentation plant based:
Par ailleurs, une alimentation plant based n’est pas nécessairement une alimentation basses calories. Les personnes souhaitant ou devant faire attention à leur poids doivent donc connaître quelques règles. «Pour maigrir, il faut consommer moins de calories que le corps n’en dépense. C’est donc tout à fait possible avec une alimentation plant based, mais ce n’est absolument pas garanti. Tout dépend de la nature et de la quantité des aliments que l’on mange», ajoute Pia Teichmann. Si on utilise des produits préparés, il est donc conseillé de jeter un coup d’œil aux informations sur l’emballage.
