L’entraînement d’endurance est important pour le système cardiovasculaire et un bon pendant à la musculation. Le médecin-chef de Swiss Olympic explique dans l’interview comment s’entraîner correctement sur le plan cardiaque.
Quels avantages présente l’entraînement d’endurance?
Patrik Noack*: La pratique régulière d’un sport d’endurance a des répercussions positives sur la santé: elle est bonne pour le système cardiovasculaire, car le muscle cardiaque peut pomper le sang dans tout l’organisme avec moins de battements. Une pression artérielle élevée est diminuée. Le taux d’insuline est amélioré, on est moins sujet au diabète. Le sport d’endurance peut également aider à contrôler son poids. De plus, des études montrent que la performance intellectuelle est améliorée, et que le risque de dépression peut être réduit.
À quelle fréquence doit-on s’entraîner pour profiter des effets?
La limite inférieure se situe à 3 à 5 fois par semaine, pendant au moins 30 minutes. Qu’il s’agisse d’une courte séance chaque jour ou d’une longue unité 3 fois par semaine, cela ne fait pas une grande différence. Un quart d’heure par jour est déjà bénéfique.
Une régénération est-elle nécessaire?
En cas d’unités intensives, il est mieux, d’un point de vue physiologique, de se reposer une journée. Mais les personnes qui supportent bien une heure d’entraînement sans avoir de courbatures ou d’autres douleurs le lendemain peuvent également s’entraîner plusieurs fois d’affilée. L’important est la régularité.
À qui l’entraînement d’endurance convient-il?
Aux jeunes et aux moins jeunes. Mais chacun doit étudier sa propre situation. Les douleurs articulaires ne doivent pas être un obstacle, il existe pour cela des activités moins contraignantes, comme le vélo ou la natation. On peut démarrer l’endurance également à un âge avancé, même le jogging. Cela dit, il faut bien se préparer, faire peut-être quelques exercices de musculation à la maison ou du vélo de temps en temps. L’entraînement d’endurance nous maintient jeunes et en forme.
L’intensité de l’entraînement joue aussi certainement un rôle?
Oui, celle-ci doit être adaptée à chaque individu. Le HIT (High Intensity Training) bref et intensif, par exemple, qui est tendance, est moins conseillé aux personnes qui ne sont pas du tout entraînées ou aux sportifs en surpoids. Commencer doucement, bien se préparer et puis augmenter l’intensité – voilà comment se faire plaisir. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)
Dans ce contexte, on entend souvent le terme «d’endurance de base». Qu’entend-on par là?
Il s’agit d’un entraînement réalisé dans une fourchette d’intensité qui permet de se parler, qui évite de faire grimper le pouls trop haut en le maintenant à 60-70 pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Même les sportifs d’élite réalisent une grande partie de leur entraînement dans les bases, et environ 10 pour cent avec une grande intensité. Une bonne endurance de base est importante pour tenir également sur de longues distances et pour la récupération générale après un entraînement. Mais après la mise en place, il faudrait jouer doucement avec les intensités, réaliser un sprint intermédiaire ou varier les distances.
Quel type de sport est le bon?
Celui que l’on aime pratiquer et que l’on pratique régulièrement. Des activités ménageant les articulations comme le vélo, la natation, le ski de fond, la marche nordique et la randonnée en montagne conviennent à toutes les personnes, également aux sportifs qui ont du poids.
Et si l’on aime bien courir?
On peut alors varier les sollicitations: courir en montée cause moins de chocs que la course en ligne droite et en descente. Le vélo et l’aquajogging n’occasionnent aucun choc, puis dans l’ordre croissant: le vélo elliptique et l’AMT (Adaptive Motion Trainer), le step, le tapis de course et pour finir le jogging en extérieur. En cas de problèmes de dos, une musculation supplémentaire est recommandée, par exemple des exercices avec son propre poids corporel, de manière à être renforcé pour l’entraînement d’endurance occasionnant des chocs.
* Le Dr méd. Patrik Noack, médecin spécialiste en médecine interne générale et médecine du sport SSMS au Centre pour la médecine et le sport Medbase à Abtwil. Chief Medical Officer Swiss Olympic Team et Swiss Cycling, médecin de fédération Swiss Athletics, Swiss Triathlon et Swiss Ski de fond et Swiss Sliding
