Das «Überall-Vitamin»: Pantothensäure, auch bekannt als Vitamin B5, ist lebenswichtig für Energiestoffwechsel, Hormonbildung und Haut. Ein Multitalent – doch wie gut sind wir tatsächlich versorgt? Und was passiert, wenn es fehlt?
Schon der Name verrät es: Pantothensäure stammt vom griechischen «Pantos» – auf Deutsch «überall». Tatsächlich findet sich das Vitamin B5 in geringen Mengen in fast allen Nahrungsmitteln. Ein Vitamin, das im Alltag eher unscheinbar bleibt – und dennoch zahlreiche Prozesse im Körper unterstützt.
Pantothensäure gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine und kann vom Körper kaum gespeichert werden.
«Vitamin B5 ist essenziell: Der Körper kann es nicht selbst herstellen und wir müssen es regelmässig über die Nahrung aufnehmen. Es spielt bei zahlreichen Stoffwechselprozessen eine wichtige Rolle», sagt Melanie Indergand, Ernährungsberaterin BSc SVDE und Teamleiterin der Ernährungsberatung am Kantonsspital Uri in Altdorf.
So wirkt es etwa am Energiestoffwechsel mit: «Pantothensäure ist ein sehr wichtiger Bestandteil des Coenzym A. Dieses essenzielle Molekül wandelt Bausteine von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweissen zum «Energietreibstoff», Acetyl-CoA um, den die Zellen zur Energieproduktion verwenden», so die Ernährungsberaterin.
Vitamin B5 ist ein Multitalent mit vielen Wirkungen. Es
Pantothensäure wird auch mit einer normalen geistigen Leistungsfähigkeit sowie der Verringerung von Müdigkeit in Verbindung gebracht. «Es gibt jedoch keine Evidenz dafür, dass Vitamin B5 gezielt auf eine normale geistige Leistung oder Müdigkeit wirkt», so die Expertin.
In vielen Wundsalben, After-Sun-Produkten, Babycremes oder Pflege für sensible Haut findet sich Dexpanthenol (Panthenol) – eine Vorstufe von Vitamin B5. In der Haut wird es zu Pantothensäure umgewandelt.
Panthenol unterstützt
«Pantothensäure ist generell an der Neubildung von Körperzellen beteiligt. Das kommt natürlich auch dem Hautgewebe und Haarwurzelzellen zugute», sagt Melanie Indergand.
Die Wissenschaft bestätigt die Wirkung von äusserlich aufgetragenem Dexpanthenol: Laut einer Studie spendet es der Haut Feuchtigkeit, macht sie weich und elastisch, schützt die Hautbarriere und unterstützt die Wundheilung. Eine weitere Studie zeigt, dass es die oberste Hautschicht besser durchfeuchtet und den Wasserverlust reduziert.
Pantothensäure kommt in sehr vielen Lebensmitteln vor. Gute Quellen sind:
«Pantothensäure ist hitzeempfindlich und wasserlöslich. Beim Kochen kann sie ins Wasser auslaugen», sagt die Ernährungsberaterin. Kurzes Dünsten statt langem Kochen schont den Vitalstoff.
Ein echter Mangel ist sehr selten und kommt meist nur bei Unterernährung, sehr einseitiger Diät, Essstörungen, Alkoholmissbrauch oder chronischen Darmentzündungen vor.
Typisch bei einem Mangel ist das sogenannte Burning-Feet-Syndrom: Brennen, Kribbeln oder stechende Schmerzen an den Fusssohlen. Die Beschwerden sind nachts meist stärker und bessern sich tagsüber. Es kann zu Überempfindlichkeit auf Berührung oder im Gegenteil zu Taubheitsgefühlen kommen.
Daneben können Müdigkeit, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Schlafprobleme, Verdauungsbeschwerden oder Muskelschwäche auftreten. Diese Symptome sind jedoch unspezifisch und können viele Ursachen haben.
Da der Körper Pantothensäure nicht in grösseren Mengen speichern kann, ist eine regelmässige Zufuhr über Lebensmittel entscheidend. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt Erwachsenen und Jugendlichen 5 Milligramm Vitamin B5 täglich. Stillende benötigen 7 Milligramm pro Tag, Kinder etwas weniger.
«Eine Überdosierung ist bei ausgewogener Ernährung fast nicht möglich. Denn Vitamin B5 ist wasserlöslich und überschüssige Mengen werden mit dem Urin ausgeschieden», sagt Melanie Indergand. «Sehr hohe Dosen aus Nahrungsergänzungsmitteln – also über 10’000 mg pro Tag – können Durchfall oder leichte Magen-Darm-Beschwerden verursachen.»
Für was ist Pantothensäure gut?
Pantothensäure (Vitamin B5) unterstützt den Energiestoffwechsel und hilft, Fette, Kohlenhydrate und Eiweisse in Energie umzuwandeln. Sie fördert die Hormonbildung und die Neubildung von Zellen. Auf der Haut aufgetragen, spendet sie Feuchtigkeit und fördert die Wundheilung.
Wie äussert sich ein Vitamin B5 Mangel?
Ein Mangel ist sehr selten. Meist tritt er nur bei Unterernährung oder einseitiger Fehlernährung auf. Typisch sind Kribbeln und Brennen in den Füssen (Burning-Feet-Syndrom) oder weitere unspezifische Anzeichen wie Müdigkeit, Schlafstörungen.
Was passiert, wenn man zu viel Pantothensäure zu sich nimmt?
Überschüssige Mengen werden über den Urin ausgeschieden. Sehr hohe Dosen aus Nahrungsergänzungsmitteln können Durchfall oder leichte Magenbeschwerden verursachen.
Wie viel Pantothensäure pro Tag?
Erwachsene benötigen 5 mg täglich, Stillende 7 mg. Eine ausgewogene Ernährung deckt den Tagesbedarf in der Regel ab.
