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Les noix: des bienfaits sous les coquilles

Découvrez-en plus sur les noix et autres fruits à coque. Quels atouts recèlent les coques dures? Quelle quantité de noix pouvez-vous manger par jour? Peut-on consommer des noix ou sont-elles trop riches en graisses?

Avec le beurre et l’huile, les noix occupent le haut de la pyramide alimentaire. Bien que certains de leurs représentants appartiennent à la catégorie des fruits ou des légumineuses, les noix se trouvent plusieurs étages au-dessus de ceux qui font partie de leurs proches familles botaniques. Les recommandations prescrivent donc d’en consommer avec modération. Cette retenue est essentiellement due à leur teneur élevée en graisse.

Les noix, un bon en-cas entre les repas?

Les noix contiennent une quantité relativement importante de matières grasses. Mais ce ne sont pas de mauvaises graisses. La plupart des noix renferment des graisses de qualité, c’est-à-dire des acides gras insaturés. De plus, les fruits à coque contiennent des fibres alimentaires, des protéines, des minéraux, des vitamines et des substances végétales secondaires.

Une petite poignée de noix par jour convient très bien comme en-cas, soit 20 à 30 g.

Les noix font-elles vraiment grossir?

À quoi faut-il veiller avec les noix?
  • Les fruits à coque non salés sont préférables aux fruits secs grillés et salés.
  • Mangez de préférence les fruits à coque avec leur peau, car celle-ci contient d’importants nutriments.
  • Achetez à l’idéale les fruits à coque entiers et moulez-les avant utilisation afin de perdre un minimum d’ingrédients précieux.
  • Certaines noix contribuent à couvrir les besoins en fer. Les végétariens, en particulier, devraient donc en consommer une poignée par jour.

Oui et non. Tout dépend de la quantité consommée et de l’apport calorique au cours de la journée. Une petite poignée peut parfaitement compléter une alimentation saine.

Les noix sont plus caloriques que les chips. En revanche, elles ont un avantage décisif: des études ont montré que notre corps n’utilise qu’une partie de l’énergie qu’elles contiennent et qu’il élimine le reste sans le digérer. En effet, la graisse contenue dans certaines cellules n’est pas libérée dans l’organisme. Il en va tout autrement d’une crème de noix. Ici, le corps a moins de peine à assimiler la graisse contenue dans le produit.

Teneur énergétique des noix et des fruits à coques:

 

Fer aux 100 g

Besoins quotidiens

Noix

2.6 mg

19%

Noisettes

3.6 mg

26%

Amandes

3.3 mg

24%

 

Sources: Base de données suisse des valeurs nutritives

 

(Poursuivez votre lecture ci-dessous …)

 

Ce qu’il faut savoir d’autre sur les noix

Les noix fournissent de précieuses protéines

La teneur en protéines de la plupart des fruits à coque est également intéressante. En effet, le corps a plus de peine à utiliser les protéines comme source d’énergie. Il transforme une partie des calories contenues dans les noix pour se réchauffer. L’autre partie est éliminée sous forme d’urée. Les graisses elles-mêmes apportent leur contribution: le corps préfère brûler les graisses de noix que celles présentent dans la friture et la panure.

De préférence sans sel

Lorsque les fruits à coque sont transformés, c’est-à-dire grillés, moulus ou salés, ils perdent en partie leurs précieuses propriétés. Ainsi, le sel stimule l’appétit et la soif. Une fois les fruits secs moulus – et surtout grillés – ceux-ci ont perdu leurs parois cellulaires, rendant ainsi la graisse présente plus accessible. Le beurre de cacahouètes contient de ce fait nettement plus de calories utilisables que la même quantité de cacahouètes brutes.

Si vous ne voulez pas renoncer aux propriétés intéressantes des noix, consommez-les de préférence à l’état brut. Si vous devez les ouvrir vous-même, vous en mangerez automatiquement moins, ce qui peut aider à réduire l’apport calorique de la consommation de fruits à coque.

Voici ce que contiennent les noix

Walnüsse in einer Schale
Walnüsse in einer Schale

La noix

Botanique: véritable noix
Info en bref: originaire de Perse, elle est aujourd’hui cultivée dans le monde entier. La noix figure parmi les aliments les plus nutritifs, avec une teneur élevée en acides gras insaturés.
100 g de noix contiennent:
- Calories: 742 kcal
- Lipides: 71 g
- dont acides gras insaturés: 59 g
- Glucides: 7 g
- dont sucres: 2 g
- Fibres alimentaires: 7 g
- Protéines: 16 g

Minéraux: sodium, potassium, chlorure, calcium, magnésium, phosphore, fer, iode et zinc
Vitamines: acide folique, vitamines E et C ainsi que vitamines B
Plus d’informations sur les noix
Recettes avec des noix

cashew
cashew

La noix de cajou

Botanique: ce n’est pas une noix, mais un fruit à noyau.
Info en bref: autrefois, on ne la trouvait que dans les mélanges de noix et de fruits secs. Aujourd’hui, on l’utilise souvent comme ingrédient dans la cuisine asiatique. La noix de cajou ou plus précisément l’amande de cajou provient initialement du Brésil.
100 g de noix de cajou contiennent:
- Calories: 592 kcal
- Lipides: 42 g
- dont acides gras insaturés: 22 g
- Glucides: 31 g
- dont sucres: 9 g
- Fibres alimentaires: 3 g
- Protéines: 21 g

Minéraux: sodium, potassium, chlorure, calcium, magnésium, phosphore, fer, iode et zinc
Vitamines: vitamines C et E, acide folique et vitamines B
Recette Migusto avec des noix de cajou

erdnuesse-auf-holztisch
erdnuesse-auf-holztisch

La cacahuète

Botanique: ce n’est pas une noix. La cacahuète appartient aux légumineuses comme le pois, le haricot et le pois chiche.
Info en bref: avant leur commercialisation, les cacahuètes sont généralement grillées afin d’éliminer les substances amères et prolonger leur conservation. Au Pérou, des cacahuètes pétrifiées ont été retrouvées dans des tombes vieilles de 3500 ans.
100 g de cacahuètes contiennent:
- Calories: 601 kcal
- Lipides: 49 g
- dont acides gras insaturés: 37 g
- Glucides: 11 g
- dont sucres: 4 g
- Fibres alimentaires: 8 g
- Protéines: 26 g

Minéraux: sodium, chlorure, potassium, calcium, magnésium, phosphore, fer, iode et zinc
Vitamines: vitamine E et vitamines B
Plus d’informations sur les cacahuètes
Recette Migusto avec des cacahuètes

hanfsamen
hanfsamen

La graine de chanvre

Botanique: véritable noix
Info en bref: les graines de chanvre sont excellentes dans les mueslis, les smoothies ou les salades.
100 g de graines de chanvre contiennent:
- Calories: 568 kcal
- Lipides: 44 g
- dont acides gras insaturés: 39,5 g
- Glucides: 9 g
- dont sucres: 1 g
- Fibres alimentaires: 8 g
- Protéines: 30 g

Minéraux: potassium, calcium, magnésium et fer
Vitamines: vitamine E et vitamines B1 et B2 
Plus d’informations sur le chanvre
Recettes avec du chanvre

Haselnüsse in einer Schale
Haselnüsse in einer Schale

La noisette

Botanique: véritable noix
Info en bref: c’est la plus vieille espèce de noix originaire d’Europe. Elle était déjà considérée comme un aliment de base à l’âge de pierre. La noisette contient beaucoup de fibres alimentaires et c’est une bonne source de calcium.
100 g de noisettes contiennent:
- Calories: 657 kcal
- Lipides: 61 g
- dont acides gras insaturés: 56,5 g
- Glucides: 7 g
- dont sucres: 4,5 g
- Fibres alimentaires: 10 g
- Protéines: 15 g

Minéraux: sodium, potassium, chlorure, calcium, magnésium, phosphore, fer, iode et zinc
Vitamines: vitamines E et C ainsi que vitamines B
Recette Migusto avec des noisettes

kokosnuss
kokosnuss

La noix de coco

Botanique: ce n’est pas une noix, mais un fruit à noyau.
Info en bref: la noix de coco n’est pas une véritable noix. Elle contient aussi nettement moins d’acides gras insaturés que les vraies noix. La composition des acides gras n’est donc pas aussi avantageuse que celle de la plupart des vraies noix.
100 g de noix de coco contiennent:
- Calories: 498 kcal
- Lipides: 42 g
- dont acides gras insaturés: 5 g
- Glucides: 17 g
- dont sucres: 5 g
- Fibres alimentaires: 10 g
- Protéines: 8 g

Minéraux: potassium, phosphore, zinc, manganèse, sélénium et cuivre
Vitamines: vitamines B et vitamine E
Recette Migusto avec de la noix de coco

macadamia
macadamia

La noix de macadamia

Botanique: véritable noix
Info en bref: cette noix sphérique  est aussi appelée «reine des noix». Elle est originaire d’Australie et a une teneur en matières grasses plus élevée que toutes les autres noix.
100 g de noix de macadamia contiennent:
- Calories: 745 kcal
- Lipides: 75 g
- dont acides gras insaturés: 63 g
- Glucides: 5 g
- dont sucres: 4,5 g
- Fibres alimentaires: 9 g
- Protéines: 8 g
Minéraux: sodium, potassium, calcium, magnésium, phosphore, cuivre, chlorure, fluorure, manganèse, soufre, fer, iode et zinc
Vitamines: vitamines B, acide folique et vitamine E 

Mandeln in einer Schale
Mandeln in einer Schale

L’amande

Botanique: ce n’est pas une noix, mais le noyau d’un fruit (à noyau)
Info en bref: de nombreux produits de boulangerie en contiennent. La purée et le lait d’amandes sont très appréciés des véganes, comme substitut au lait et à la crème. Aujourd’hui, on trouve des plantations d’amandiers des États-Unis à l’Iran.
100 g d’amandes contiennent:
- Calories: 596 kcal
- Lipides: 50 g
- dont acides gras insaturés: 46 g
- Glucides: 9 g
- dont sucres: 4,5 g
- Fibres alimentaires: 13 g
- Protéines: 21 g
Minéraux: sodium, potassium, chlorure, calcium, magnésium, phosphore, fer, iode et zinc
Vitamines: acide folique, vitamine E ainsi que vitamines B
Recette Migusto avec des amandes

Gefäss mit aufgeschnittenen, aufgeplatzten Marroni
Gefäss mit aufgeschnittenen, aufgeplatzten Marroni

La châtaigne

Botanique: véritable noix
Info en bref: par rapport aux autres noix, la châtaigne contient peu de calories et de matières grasses. 100 g ne renferment que 164 calories et 1,5 g de graisses.
100 g de châtaignes contiennent:
- Calories: 164 kcal
- Lipides: 1,5 g
- dont acides gras insaturés: 1 g
- Glucides: 26 g
- dont sucres: 10 g
- Fibres alimentaires: 7 g
- Protéines: 3 g
Minéraux: potassium, magnésium, phosphore, calcium
Vitamines: vitamines B, acide folique
Recettes avec des châtaignes

muskatnuss
muskatnuss

La noix de muscade

Botanique: ce n’est pas une noix, mais la graine d’un follicule.
Info en bref: la noix de muscade est principalement utilisée pour assaisonner les plats de pommes de terre.
Recette Migusto avec de la noix de muscade

paranuesse
paranuesse

La noix du Brésil

Botanique: ce n’est pas une noix, mais la graine d’un fruit à capsule.
Info en bref: elle pousse à l’état sauvage dans les forêts tropicales d’Amérique du Sud. La noix du Brésil possède une coque très épaisse et se retrouve dans de nombreux mélanges de noix. Grâce à sa teneur élevée en lipides, elle est nutritive et riche en calories.
100 g de noix du Brésil contiennent:
- Calories: 714 kcal
- Lipides: 66 g
- dont acides gras insaturés: 51 g
- Glucides: 12 g
- dont sucres: 2,5 g
- Fibres alimentaires: 8 g
- Protéines: 14 g
Minéraux: sodium, potassium, chlorure, calcium, magnésium, phosphore, fer, iode et zinc
Vitamines: vitamines E et C ainsi que vitamines B
Recette Migusto avec des noix du Brésil

pekanuesse
pekanuesse

La noix de pécan

Botanique: ce n’est pas une noix, mais le noyau d’un fruit (à noyau)
Info en bref: elle ressemble à la noix, mais elle est plus allongée. La noix de pécan a un goût plus doux et plus sucré. Originaire d’Amérique du Nord, d’Israël, d’Australie et d’Afrique du Sud, elle est très appréciée dans la fabrication de pralinés.
100 g de noix de pécan contiennent:
- Calories: 718 kcal
- Lipides: 72 g
- dont acides gras insaturés: 66 g
- Glucides: 4 g
- dont sucres: 4 g
- Fibres alimentaires: 9 g
- Protéines: 9 g
Minéraux: calcium, chlorure, potassium, magnésium, phosphore, soufre, fer, fluor, cuivre, iode, zinc
Vitamines: acide folique, vitamines A, C, E et K ainsi que vitamines B
Recette Migusto avec des noix du Brésil

Pistazien
Pistazien

La pistache

Botanique: ce n’est pas une noix, mais le noyau d’un fruit (à noyau)
Info en bref: elle est utilisée dans la cuisine orientale, pour des plats sucrés. Elle est aussi vendue sous forme d’en-cas grillé ou salé. La pistache a une forte teneur en protéines et en fibres.
100 g de pistaches contiennent:
- Calories: 622 kcal
- Lipides: 52 g
- dont acides gras insaturés: 46 g
- Glucides: 12 g
- dont sucres: 0,5 g
- Fibres alimentaires: 10 g
- Protéines: 21 g

Minéraux: sodium, potassium, chlorure, calcium, magnésium, phosphore, fer, iode et zinc
Vitamines: vitamines E et C ainsi que vitamines B
Recettes avec des pistaches

de Dr med. David Fäh et Susanne Wagner,

publié le 15.03.2017, ajusté le 06.12.2021


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