Avant et après le sport, que faut-il manger et à quel moment? Découvrez comment l’alimentation favorise la récupération et aide à atteindre les objectifs d’entraînement.
Le sport amateur et le sport-santé n’exigent aucune alimentation particulière avant ou après l’entraînement. Ce qui est plus important, ce sont les bases d’une alimentation équilibrée, comportant des aliments frais et non transformés - ces bases doivent être respectées. Mais si vous souhaitez optimiser vos performances de manière ciblée, quelques règles simples vous permettront de tirer pleinement parti de votre alimentation. Il n’y a pas de recette miracle, car la première question à se poser est toujours la même: quel est mon objectif d’entraînement?
Digestion et activité sportive ne vont pas bien ensemble, car le corps ne peut pas faire les deux en même temps. Le déroulement simultané de ces deux actions peut entraîner des renvois, voire, dans le pire des cas, des nausées. «Trop manger avant l’entraînement réduit l’afflux sanguin vers les muscles, car le sang se rassemble alors dans le système digestif» déclare le Dr. rer. nat. Michael Schwarz, spécialiste du sport et de l’exercice physique au centre de check-up Medbase à Zurich. Or, le sang étant chargé du transport de l’oxygène vers les muscles, cette diminution aura un impact négatif sur la performance.
Plusieurs heures avant: après un repas copieux, il est recommandé d’attendre environ deux à trois heures avant de s’entraîner. Si les aliments consommés sont riches en protéines, cela peut durer jusqu’à cinq heures avant que le corps retrouve pleinement sa capacité à l’effort. Un repas conséquent avant l’entraînement doit être équilibré, avec des glucides et des protéines, mais peu de graisses et de fibres alimentaires. Les personnes souhaitant être particulièrement bien préparées pourront augmenter légèrement la part de protéines pour les sports de force et la part de glucides pour les sports d’endurance, lors du repas précédant l’entraînement.
Pour un coup de fouet énergétique: «Les personnes qui ressentent une petite fringale avant l’entraînement, parce que leur dernier repas remonte à un moment déjà, pourront opter au besoin pour une petite collation facile à digérer, 30 à 60 minutes avant», conseille l’expert. Sa teneur énergétique devrait être comprise entre 100 et 300 kcal. Voici les aliments qui sont particulièrement adaptés en l’occurrence:
La consommation d’autres fruits avant l’entraînement n’est pas forcément indiquée, car le corps a du mal à digérer leur teneur élevée en fibres. Ils sont absolument recommandés pour une alimentation et une digestion saines mais devraient être évités avant les efforts sportifs car ils peuvent conduire à des problèmes gastro-intestinaux.
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Boire suffisamment: il est important de boire suffisamment tout au long de la journée, soit 1 à 1,5 litre par jour. L’état d’hydratation a un impact sur de nombreuses fonctions corporelles et donc, indirectement aussi, sur les performances. Ainsi, les performances cognitives sont également affectées lorsque l’on ne boit pas assez. La caféine compte parmi les suppléments qui stimulent les performances et peut agir comme un booster à l’entraînement.
Pour bien choisir son alimentation après l’entraînement, il est important de savoir quand est prévue la prochaine activité et quel est l’objectif de l’entraînement. En principe, avec deux à trois séances d’entraînement par semaine, une alimentation spécifique après l’entraînement n’est pas nécessaire. Le corps a suffisamment de temps entre les efforts pour reconstituer ses réserves.
Refaire le plein d’énergie: «Si l’objectif est une récupération rapide et optimale, afin de pouvoir s’entraîner à nouveau rapidement - par exemple dans le sport de compétition ou chez les athlètes amateurs ambitieux - il faut alors, après l’effort, reconstituer les réserves d’énergie dépensée pendant l’entraînement», explique le Dr. rer. nat. Michael Schwarz. Des repas solides ou liquides, faciles à digérer, conviennent alors parfaitement. Si vous voulez faire le plein d’énergie rapidement, vous pouvez opter par exemple pour:
«La synthèse du glycogène et des protéines - c’est-à-dire la transformation de ces nutriments - se fait de manière optimale juste après l’activité sportive», explique le spécialiste du sport et de l’exercice physique. Selon les études, cette fenêtre anabolique se situe entre 30 minutes et trois heures après l’entraînement. Idéalement, un repas post-entraînement devrait se composer de glucides faciles à digérer, d’un peu de protéines et de peu de graisses. En fonction de l’objectif d’entraînement que vous vous êtes fixé, la composition et la taille de votre repas post-entraînement peuvent varier:
Les personnes qui souhaitent développer leur musculature ont des besoins accrus en protéines et en énergie. Ces besoins supplémentaires s’expliquent, d’une part, par l’énergie dépensée lors de l’entraînement et, d’autre part, par l’énergie nécessaire à la formation de la masse musculaire.
A-t-on besoin de protéines juste avant l’entraînement? Aucun consensus ne se dégage des études à ce sujet. Il est probablement plus important de consommer régulièrement des portions de protéines tout au long de la journée, car celles-ci ne peuvent être stockées que de manière limitée par l’organisme. Cela permet de garantir qu’il y a toujours suffisamment de protéines disponibles pour le développement musculaire. Parallèlement, l’organisme a également besoin des autres macronutriments, notamment des glucides, qui fournissent l’énergie nécessaire pour soulever des poids lourds et effectuer des exercices intenses.
Après l’entraînement, il existe une fenêtre particulièrement favorable de deux à trois heures pendant laquelle le corps reconstitue les protéines musculaires endommagées par l’entraînement. Durant cette phase, il est idéal de combiner protéines et glucides. Les glucides aident à reconstituer rapidement les réserves de glycogène tout en favorisant la synthèse des protéines musculaires.
Michael Schwarz explique ici comment une bonne alimentation favorise le développement musculaire.
Il n’existe pas d’entraînement spécifique pour éliminer les graisses - ce qui compte, c’est le déficit énergétique. C’est uniquement lorsque le corps dépense plus d’énergie qu’il n’en absorbe qu’il puise dans ses réserves de graisse. Une intensité d’entraînement plus élevée implique une dépense énergétique plus importante, à condition que la durée de l’entraînement reste la même. Une plus grande masse musculaire est également utile, car elle permet de déplacer plus de poids pendant l’entraînement, ce qui consomme davantage d’énergie. De plus, une masse musculaire plus importante permet de brûler davantage de calories, même au repos. Néanmoins, ces effets sont plutôt réduits.
Le dilemme est le suivant: «Pour pouvoir dépenser un maximum d’énergie pendant l’entraînement, il est absolument nécessaire de disposer de suffisamment d’énergie», explique l’expert Dr. Michael Schwarz. Il ne sert donc à rien de s’affamer tout en faisant du sport de manière intensive. Une petite collation juste avant le sport peut également aider à éviter des baisses de performance.
Les régimes pauvres en glucides ou l’entraînement à jeun sont moins efficaces que ce qui a été longtemps prôné. Certes, le corps puise davantage dans ses réserves de graisse pendant cette période, mais cela se produit surtout lors d’un entraînement léger et lent. Vous brûlez ainsi moins d’énergie au total que lors d’efforts intensifs.
Lorsqu’il s’agit d’éliminer les graisses, l’augmentation de la performance n’est généralement pas une priorité. Il n’est donc pas nécessaire de suivre une alimentation spéciale après l’entraînement (respecter le bilan calorique total).
Un conseil général: mangez régulièrement et veillez à la qualité de votre alimentation. Les aliments fortement transformés et riches en sucres ajoutés ont un impact négatif sur le taux de glycémie, ce qui se traduit souvent par des fringales. En revanche, en optant pour une alimentation équilibrée et riche en fibres, l’effet de satiété dure plus longtemps. On parvient ainsi à consommer moins de nourriture et, en fin de compte, à réduire l’apport calorique - c’est la solution pour éliminer les graisses.
Même après un entraînement intensif, l’effet de post-combustion représente, dix heures plus tard, une dépense énergétique comprise entre 50 et 150 calories supplémentaires - une valeur modeste.
Celui-ci décrit l’augmentation de la dépense énergétique après l’exercice, qui est la plus élevée dans la première heure. Il est dû au fait que le corps compense les déficits en oxygène et reconstitue les réserves d’énergie après un effort intense. Mais son impact sur la combustion des graisses est souvent surestimé. «L’effet de post-combustion est un petit bonus, mais il n’est pas une solution miracle pour brûler les graisses», explique le Dr. rer. nat. Michael Schwarz. Ce qui est plus important pour le succès à long terme, ce sont une alimentation équilibrée et un entraînement régulier.
Auparavant, l’entraînement à jeun était plutôt recommandé, mais les effets souhaités ne se sont pas confirmés de la même manière pour tou-tes les sportifs et sportives. Si vous faites du sport le matin à jeun, votre corps dispose de moins de glycogène et utilise donc davantage de graisses pour produire de l’énergie. Cette méthode est destinée aux séances d’entraînement léger. Lors de séances d’entraînement intensif, le déficit énergétique peut rapidement devenir trop important, ce qui peut entraîner des problèmes de santé. De temps en temps, l’entraînement à jeun peut être utile comme stimulus. Il est toutefois important de reconstituer ensuite les réserves d’énergie. Si vous vous entraînez trop intensément à jeun, vous risquez d’être pris-e d’une fringale et de ne pas atteindre votre objectif d’entraînement.
