Internet Explorer n'est plus pris en charge

Pour profiter au mieux de notre site Internet, nous vous invitons à utiliser un navigateur récent.

Alimentation saine: qu'est-ce que je mange et dans quelle quantité?

Dans la jungle inextricable des études sur la nutrition et des demi-savoirs, il n'est pas facile de s'y retrouver. Ces repères simples et les principaux faits en matière de nutrition vous aideront à adopter une alimentation équilibrée.

La santé est une méga-tendance depuis de nombreuses années. Dans ce contexte, l'alimentation est un pilier important d'un mode de vie sain. La nourriture nous fournit de l'énergie et des nutriments essentiels. Mais que devons-nous manger pour pouvoir couvrir nos besoins nutritionnels? Et y a-t-il des produits de meilleure qualité que nous devrions privilégier?

Il y a énormément de faits, de recommandations, de tendances, de mythes ou d'incertitudes portant sur le thème de l'alimentation saine. En principe, on peut dire que pour que le corps bénéficie de tous les nutriments essentiels, il faut manger de manière équilibrée et variée et éviter la monotonie en matière d’alimentation. Donc de tout - mais pas dans la même quantité.

Des repères dans le quotidien alimentaire

La Société Suisse de Nutrition SSN a élaboré différents modèles qui indiquent à quoi peut ressembler une alimentation équilibrée et montrent comment la mettre en œuvre au quotidien. La pyramide alimentaire suisse de la SSN montre en un coup d'œil quels groupes d'aliments devraient être consommés quotidiennement et dans quelles quantités. Cela va d’«abondant», au niveau le plus bas de la pyramide, 'à «avec parcimonie» au sommet de la pyramide. Mais la pyramide ne constitue pas des règles rigides, c'est pourquoi on peut se souvenir de la formule «6,5,4,3+ ,2,1» comme moyen mnémotechnique pour les quantités indiquées à chaque niveau:

(Voir suite ci-dessous...)

La pyramide alimentaire

Délicieusement équilibré - ce que cela signifie au quotidien
  • Manger varié, également dans les groupes d'aliments
  • Tenir compte des différentes couleurs des légumes/fruits, les manger crus et cuits
  • Se tourner plutôt vers les aliments d'origine végétale
  • Privilégier les aliments non transformés et les repas préparés soi-même plutôt que les produits finis
  • Une alimentation équilibrée ne doit en aucun cas être synonyme de stress. Elle doit faire simplement partie d'un mode de vie sain comprenant de l'exercice physique et du bien-être. Qu'en est-il du style de vie de Monsieur et Madame Suisse? C'est ce que montre la dernière étude représentative «Quelle est la santé de la Suisse». 
  • Comment qu’en est-il chez vous? Vous souhaitez mieux évaluer votre mode de vie actuel? Testez-vous simplement avec l'iMpuls Health Score
  • Niveau le plus bas: environ 6 apports de boissons, c'est-à-dire de l'eau, du thé non sucré et même une ou deux tasses de café non sucré peuvent en faire partie. On arrive ainsi à l'apport de liquide recommandé de 1,5 à 2 litres par jour.
  • Deuxième niveau: "5 a day, keeps the doctor away", dit-on. 5 par jour, soit deux portions de fruits, trois portions de légumes. Une portion représente environ 120 grammes.
  • Troisième niveau: 4 (ou seulement 3) portions de produits céréaliers (complets) (45-75 g, 75-125 g pour le pain), de légumineuses (60-100 g de poids à sec), de pommes de terre (180-300 g), de riz (45-75 g). En principe, en accompagnement de chaque repas principal, on arrive à 3 portions. Si l'on choisit p. ex. deux morceaux de pain au lieu d'un au petit-déjeuner, cela compte double et l'on arrive à un total de 4 portions.
  • Quatrième niveau: 3 portions protéinées, p. ex. du lait et des produits laitiers (2 dl de lait, 150-200 g de yaourt/fromage blanc/fromage cottage, 30 g de fromage à pâte dure, 60 g de fromage à pâte molle), des œufs, des légumineuses ou des alternatives à la viande à base produits naturels. Plus 2 à 3 fois par semaine du poisson ou de la viande (100 à 120 g).
  • Deuxième niveau le plus élevé: 2 (à 3) portions de graisses, d'huiles (2-3 c. à s.), de noix non salées (20-30 g).
  • Niveau supérieur: 1 portion par «gourmandise» et plaisir, par exemple sucreries, snacks salés ou alcool.

Quelle est la taille d'une portion? Certes, la SSN donne une orientation sur la taille des portions. Mais il est plus facile de se souvenir qu'une portion correspond à une poignée - en particulier pour les légumes, les fruits et les noix. Pour les adultes, il s'agit donc plutôt d'une grosse poignée, pour les enfants d'une petite poignée.

L'assiette optimale

Un autre modèle d'orientation de la SSN est «l'assiette optimale». Ce modèle indique les proportions recommandées des groupes d'aliments pour un repas principal équilibré:

  • Environ 2/5 de l'assiette comprennent des aliments contenant des glucides, comme par exemple les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, les pommes de terre ou le riz.
  • 2/5 de l'assiette sont remplis d'une garniture de légumes/fruits.
  • Et seulement 1/5 environ de l'assiette comprend un aliment riche en protéines (œufs, tofu, lentilles, produits laitiers, viande ou poisson).

L'«assiette optimale» existe également en versions pour les végétariens, pour tous ceux dont les besoins énergétiques sont réduits, pour ceux dont les besoins énergétiques sont accrus ou encore pour ceux dont l'appétit est réduit.

De manière générale, les modèles de la SSN donnent un aperçu des recommandations alimentaires des groupes d'aliments. Presque tous les aliments contiennent différents nutriments. Et ceux-ci se distinguent à leur tour par leur qualité. Alors, qu'y a-t-il dans nos aliments? Quelques connaissances de base sur les nutriments sont utiles. 

En lien avec le sujet

Vers le Dossier

Les macro-nutriments

Les macro-nutriments comprennent les glucides, les protéines et les lipides:

Glucides: Les rapides et les lents

Fonction et sources: Les glucides fournissent une énergie importante pour notre équilibre thermique, pour le bon fonctionnement des organes et pour les activités physiques. On les trouve surtout dans les aliments d'origine végétale: pommes de terre, produits céréaliers (riz, pâtes, pain), légumineuses, fruits et légumes. Pour les produits d'origine animale, c'est surtout le miel. Et le lait, avec son lactose, en contient également une petite part.

Qualité: malgré la tendance «low carb», les glucides ne doivent pas être considérés comme des aliments qui font grossir et qui ne sont pas bons pour la santé. Mais il y a des différences de qualité. D'une part, il y a les glucides «rapides». Les produits raffinés à base de farine blanche, le riz blanc, les pommes de terre, les sucreries et les boissons sucrées en font partie. Rapidement signifie qu’ils sont rapidement digérés et passent immédiatement dans le sang - le taux de glycémie monte très vite et redescend tout aussi rapidement. Conséquence: nous avons rapidement à nouveau faim.

Les glucides «complexes», c'est-à-dire les glucides lents, sont considérés comme bons pour la santé. Ce sont les produits à base de céréales complètes, les légumineuses ainsi que les légumes. Après leur absorption, le taux de glycémie augmente moins vite, reste constant plus longtemps et redescend aussi moins rapidement. Ainsi, nous nous sentons rassasiés plus longtemps.

Les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires doivent d'abord être séparées des glucides dans le corps. Les fibres alimentaires sont des composants végétaux non digestibles et qui ne fournissent pas d'énergie. Mais elles permettent de se sentir rassasié, servent de nourriture aux bactéries intestinales utiles et peuvent stimuler l'activité du gros intestin.

Les protéines: Protéines végétales et animales

Fonction et sources: «High Protein» - ces dernières années, un engouement a également vu le jour autour des aliments extra riches en protéines. Les protéines servent en premier lieu de matériaux de construction pour les cellules et les tissus, pour les muscles, mais aussi pour notre équilibre hormonal et notre système immunitaire. Les sources de protéines sont par exemple les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, les produits laitiers fermentés comme le yaourt, le fromage, et également la viande, le poisson, les œufs, le tofu, les graines, les pépins et les noix.

Qualité: en raison de leur composition, les protéines animales ont généralement une valeur biologique plus élevée que les protéines végétales. Cela signifie que notre corps peut produire davantage de protéines endogènes à partir des protéines animales contenues dans les aliments. Les protéines végétales peuvent toutefois être facilement combinées entre elles, ce qui augmente leur valeur biologique.

Une alimentation équilibrée nous permet généralement de consommer suffisamment de protéines, même sans aliments auxquels on a ajouté une portion supplémentaire. Comme notre corps ne peut pas stocker les protéines, l'apport doit être réparti sur la journée.

Lipides: Insaturés au lieu de saturés

Fonction: les graisses alimentaires nous fournissent principalement de l'énergie ainsi que des éléments de construction sous forme d'acides gras essentiels que notre corps ne peut pas produire lui-même.

Qualité et sources: toutes les graisses ne se valent cependant pas. Ce sont les acides gras qu'ils contiennent qui font la différence. Les acides gras insaturés sont considérés comme de «bonnes» graisses, les acides gras saturés comme de «mauvaises» graisses:

  • Les acides gras mono-insaturés se trouvent dans les avocats, les amandes et les pistaches. L'huile d'olive, l'huile d'arachide et l'huile de noisette ont une teneur élevée en acides gras mono-insaturés et une teneur plus faible en acides gras polyinsaturés.
  • On attribue aux acides gras polyinsaturés des effets positifs sur la santé, notamment sur le cerveau. Les acides gras oméga 6 et surtout oméga 3 sont même vitaux. Les aliments riches en acides gras oméga 3 sont les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng, les algues, ainsi que les huiles de colza, de noix et de lin.
  • Il est conseillé de consommer peu d'acides gras saturés. On les trouve dans la viande et la charcuterie, le beurre, le lait et les produits laitiers, la graisse de coco et la graisse de palmiste.
  • Il est également préférable de renoncer aux acides gras trans contenus dans les produits de boulangerie industrielle et les chips de pommes de terre.

Les micronutriments

Vitamines et sels minéraux

Fonction et sources: les vitamines et les minéraux sont des substances actives indispensables à la vie. Ils assurent notamment le bon fonctionnement des nerfs et des muscles.

  • Il existe des vitamines liposolubles et des vitamines hydrosolubles. Les fruits et les légumes - de préférence frais ou surgelés - contiennent beaucoup de vitamines.
  • Parmi les minéraux, on trouve par exemple le calcium, le magnésium, le sodium ou le potassium.
  • Les oligo-éléments sont des minéraux dont le corps n'a besoin qu'en très petites quantités.

Les substances végétales secondaires

​Les substances végétales secondaires confèrent à nos aliments leur couleur, leur parfum et leur saveur.

de Petra Koci,

publié le 02.06.2022


Cela pourrait également vous intéresser:

Abonnez-vous à la newsletter iMpuls et gagnez des cartes cadeau Migros

Inscrivez-vous