Si vous souhaitez marcher par monts et par vaux avec vos chaussures de randonnée sans ampoules ni blessures, prenez le temps de bien les choisir – vous ne le regretterez pas. Nos experts vous disent pourquoi et vous montrent, pas à pas, comment trouver la chaussure parfaite.
La randonnée fait partie des activités de loisirs sportifs les plus appréciées des Suisses. Selon l’enquête «Sport Suisse 2020» réalisée par l’Office fédéral du sport (OFSPO), plus de la moitié de la population s’élance régulièrement à l’assaut des montagnes et la tendance est à la hausse. Les raisons de ce succès sont évidentes: Selon les études, randonner au cœur des montagnes nous permet de laisser nos soucis dans la vallée, d’évacuer le stress et de sécréter les hormones du bonheur grâce à l’activité physique.
Mais pour pouvoir profiter pleinement d’une sortie dans les Alpes ou dans le Jura, il est indispensable d’avoir des vêtements adéquats, un sac à dos pratique et un équipement de bonne qualité. Une attention particulière doit être portée aux chaussures. Nos souliers portent le poids de notre corps quel que soit le dénivelé et nous permettent d’avoir le pied sûr et de marcher dans le plus grand confort. «Une bonne chaussure outdoor doit être adaptée à son domaine d’intervention, offrir une grande stabilité, maintenir le pied, être adaptée à la morphologie du client et être confortable, respirante et pourtant imperméable pour que les pieds restent au sec», insiste Sascha Werner, expert en activités d’extérieur chez SportXX Herblingen (SH). «Avoir une bonne semelle pour une adhérence optimale sur tous les terrains s’impose également.»
Des principes de base que les randonneurs ne reprennent pas toujours à leur compte, ce qui peut conduire à des frustrations. «Des chaussures inadaptées peuvent avoir de graves conséquences», explique-t-il. «Le risque est d’avoir les pieds mouillés ou qui transpirent, des ampoules et des irritations. Une mauvaise semelle ne procure aucune adhérence, vous pouvez vous tordre et vous fouler la cheville, glisser, tomber et, dans le pire des cas, vous blesser.»
Une erreur fréquente consiste à sous-estimer la sortie prévue et à négliger la question de l’équipement. «Il n’est pas conseillé de partir en randonnée avec des baskets, un jean et un simple sac de sport en bandoulière, même si la sortie ne paraît pas longue ni difficile», prévient l’expert. En effet, la situation peut très vite changer dans le milieu naturel et un sentier peut se révéler autrement difficile à parcourir quand il devient détrempé et boueux. «Face à une vaste étendue de neige qu’il faut soudain traverser, une simple randonnée peut rapidement tourner à l’épreuve de force.» Les baskets ou les chaussures de course ne sont pas faites pour évoluer sur sol meuble, mais uniquement sur les routes asphaltées. «Ces chaussures ne sont pas stables ni résistantes à la torsion, autrement dit elles ne protègent pas contre le risque perfide d’une torsion de la cheville. De même, la semelle offre trop peu d’adhérence sur terrain accidenté.»
D’où son conseil: on a toujours intérêt à investir dans la préparation et dans des équipements de qualité. Autrement dit, si vous suivez pas à pas les étapes suivantes, vous n’avez pratiquement aucun risque de voir votre randonnée tourner au vinaigre à cause de mauvaises chaussures.
Selon la nature du sol sur lequel on souhaite s’aventurer, la chaussure à utiliser pourra varier du tout au tout – en d’autres termes, «LA» chaussure tout-terrain n’existe pas. «Routes goudronnées ou en gravier, chemins de campagne, sentiers de forêt, prairies, rochers, neige ou glace, tout existe», rappelle Sascha Werner. Il faut également tenir compte de l’altitude, de la région, de la saison, des conditions climatiques rencontrées et du thermomètre. «Les chaussures de loisirs extérieurs de bonne qualité peuvent s’accommoder de ces terrains et spécificités – pour autant qu’elles remplissent les critères techniques requis par l’usage visé.» Autrement dit, jamais de la vie on ne s’aventurera sur un glacier avec des chaussures multifonctions.
La check-list ci-dessous dresse un panorama complet des catégories de chaussures et des usages correspondants, avec six types de chaussures outdoor. Dans tous les cas, il peut être très utile de demander conseil aux experts de SportXX qui vous aideront à mieux cerner vos usages et à trouver le modèle qui vous correspond. L’entretien de conseil peut également se faire par vidéo. En revanche, si vous souhaitez les essayer et les tester, vous n’aurez d’autre choix que de vous déplacer dans votre magasin. Lisez la suite pour en savoir plus!
Quand vous achetez des chaussures de randonnée, vous avez le choix entre matières synthétiques ou naturelles. Dans le premier cas, il pourra s’agir du nylon, des membranes Gore-Tex ou de matières composites, dans le second cas du cuir. Les chaussures en matières synthétiques sont plus répandues.
Pour notre expert, il n’y a toutefois pas de bon ou de mauvais choix. «Il appartient à chacun de décider pour lui-même quel type de chaussure lui convient le mieux», fait observer Sascha Werner. «Il y a beaucoup de critères en jeu, comme le prix et le confort, qui sont sans doute les plus déterminants.» N’hésitez pas à demander conseil.
L’échelle CAS pour la montagne et la haute montagne indique le niveau de difficulté d’une course. Elle se divise en six catégories. Les niveaux T1 à T2 correspondent à des parcours plutôt faciles, le niveau T3 s’applique aux itinéraires de difficulté moyenne tandis que les catégories T4 à T6 sont réservées aux randonneurs et alpinistes chevronnés.
Une fois que vous avez déterminé l’usage, le type de chaussure et la matière, il s’agit de voir si la chaussure est bien ajustée à votre pied – un point extrêmement important. Car, tant qu’à marcher pendant des heures sur des sentiers avec un sac lourd sur le dos, autant ne pas avoir de chaussures qui vous exposent à des points de pression, des douleurs, des écorchures ou des ampoules. Qu’en dit notre expert? «Une chaussure tout simplement confortable et parfaitement ajustée est une source d’agrément et de sécurité. Cela permet d’avoir l’esprit libre pour d’autres choses pendant la randonnée.» Voilà pourquoi il est important de procéder à l’essayage avec les conseils d’un professionnel dans votre magasin SportXX. Réservez suffisamment de temps pour cela.
Sascha Werner conseille d’essayer différentes chaussures et de les tester pendant une période prolongée, de 10 à 15 minutes – si possible sur un parcours d’essai pour chaussures de randonnée, qui simule divers types de sol, des descentes et des montées. La descente est particulièrement importante à tester pendant l’essayage. En effet, les chaussures ne doivent pas être achetées dans une trop petite pointure pour que les orteils ne viennent pas heurter la chaussure en descente. «Je dois me demander si mes pieds ont suffisamment de place en largeur et en longueur. L’écart entre le gros orteil et le rebord avant de la semelle intérieure doit correspondre à la largeur d’un doigt.» Si la chaussure convient, les orteils auront suffisamment de place, la chaussure sera assez large et le talon bien enveloppé. C’est un point décisif pour que le pied ne glisse pas, ce qui occasionnerait des ampoules.
Pour savoir comment le pied se sent dans la chaussure en montée et en descente, on peut emprunter des escaliers. Ou mieux encore, les magasins SportXX sont équipés d’une passerelle en bois spéciale pour simuler les descentes et les montées d’une randonnée. Autre aspect important: «Il faut toujours essayer des chaussures de randonnée avec de bonnes chaussettes, comme celles qu’on portera effectivement à la randonnée», conseille Sascha Werner. Rendez-vous à l’étape no 5 pour en savoir plus à ce sujet. L’heure de la journée joue également un rôle non négligeable dans l’essayage d’une paire de chaussures. Plutôt que le matin, il est préférable de choisir l’après-midi ou le soir, car les pieds gonflent au fil de la journée et deviennent plus gros. Vous trouverez dans cette vidéo des conseils relatifs à l’essayage, mais aussi à la meilleure manière de lacer ses chaussures.
Laura Stitz, experte en randonnée chez SportXX Surseepark: On ne peut pas donner de réponse générale. Il y a des gens qui chaussent encore leur paire d’il y a 20 ans, quand d’autres repassent à la caisse tous les trois ou quatre ans. On retiendra que plus une chaussure est stable, robuste et lourde, plus elle résiste à l’épreuve du temps. À chacun de savoir s’il préfère une chaussure de randonnée robuste, mais aussi plus lourde, ou un modèle plus léger, mais moins résistant. Un conseil: les chaussures de trekking peuvent souvent être ressemelées, ce qui évite d’avoir à jeter toute la chaussure simplement parce que la semelle est usée. Le ressemelage peut donc être très intéressant financièrement!
Laura Stitz, experte en randonnée chez SportXX Surseepark: En hiver, on utilise pour l’essentiel les mêmes chaussures que pour les autres saisons, l’idéal étant les modèles à partir de la catégorie B ou B/C (voir ci-dessus). Il est toutefois conseillé de porter des chaussettes chaudes et éventuellement plus épaisses et de veiller à ce que la neige n’entre pas dans vos chaussures. Des guêtres peuvent se révéler utiles. Assurez-vous également que les chaussures ont bien été imperméabilisées pour être étanches. Les pieds resteront ainsi au sec et au chaud. Si vous prévoyez une excursion dans la neige profonde, vous trouverez ici des conseils sur les raquettes à neige.
Sascha Werner, expert en randonnée chez SportXX Herblingen: Les chaussures pieds nus sont des chaussures minimalistes, sans amorti et sans éléments de stabilité. Elles simulent la marche pieds nus et n’offrent qu’une protection limitée au pied. Ces chaussures renforcent la musculature du pied – à condition toutefois d’avoir des pieds et des articulations solides et en bonne santé. Cela peut valoir le coup de s’y essayer très progressivement et de laisser au corps le temps de s’y habituer. Ces modèles ne doivent être utilisés que sur des terrains faciles. Mais si vous en faites bon usage, vos pieds vous diront merci!
Pour les experts en randonnée, une chose est claire: il est indispensable d’avoir de bonnes chaussettes de randonnée. Sascha Werner: «Aussi bonne soit-elle, une chaussure de randonnée peut entraîner des problèmes si elle est portée avec des chaussettes inappropriées.» Pour être de qualité, les chaussettes de randonnée doivent être fonctionnelles et confortables, renforcées au niveau des orteils, du cou-de-pied et du talon (pour amortir les frottements et la pression), être parfaitement ajustées, protéger le pied et évacuer l’humidité vers l’extérieur.
Le choix des matières obéit aux mêmes règles que pour les chaussures. «Le choix des matières, synthétiques ou naturelles, appartient au randonneur», commente S. Werner. Seule règle à retenir: il faut bannir la laine et le coton en raison de leurs mauvaises caractéristiques. Incapables d’évacuer l’humidité hors de la chaussure, ils favorisent un mauvais climat. Il est préférable de se tourner vers la laine mérinos.
Attention à la longueur: les chaussettes de randonnée doivent dépasser de la tige de la chaussure, sans quoi elles glisseront à l’intérieur, ce qui n’est pas très agréable. Et si vous optez pour des chaussettes à hauteur de genou, vous profiterez en plus de la «fonction de compression» qui stimule la circulation du sang et retarde le syndrome des jambes lourdes.
«Une chaussure qui a déjà plusieurs randonnées derrière elle a tendance à être plus douce, plus souple et donc plus confortable», explique l’expert en randonnée Sascha Werner. Mais les modèles récents sont conçus pour offrir un niveau de confort élevé dès le départ. Pour autant, notre expert conseille de tester une paire de chaussures neuves et de la roder avant de partir en trekking une semaine dans les Alpes. «La question se pose moins sur une randonnée d’une journée ou moins. Cela vaut quand même la peine, comme on l’a dit précédemment, de consacrer suffisamment de temps à l’essayage avant d’acheter.»
Si vous souhaitez profiter longtemps de vos chaussures de randonnée, nous vous conseillons de les contrôler et de les entretenir régulièrement. Concrètement, cela signifie les nettoyer (pour les plus sales, les frotter à la brosse ou à l’éponge sous l’eau courante), les imperméabiliser de nouveau (au plus tard 24 heures avant la prochaine randonnée) et en prendre soin de manière générale. Cela suppose également de les sécher correctement au retour d’une sortie pluvieuse. Une erreur courante consiste à sécher les chaussures en plein soleil, sur un radiateur ou à l’aide d’un fœhn, voire au four. «Il ne faut surtout pas le faire, car le cuir va devenir cassant et les collages au niveau des coutures risquent de se défaire», explique Sascha Werner. La solution est de laisser sécher les chaussures humides ou mouillées à température ambiante.
Quel équipement faut-il pour une randonnée de plusieurs jours? Notre check-list vous dit tout sous forme condensée. Vous trouverez dans cet article des informations supplémentaires pour votre sortie. Pour obtenir des idées de randonnée de plusieurs jours, consultez les ouvrages «Bergwandern von Hütte zu Hütte» et «Alpinwandern von Hütte zu Hütte», sur le portail des itinéraires du CAS et sous forme compacte dans le graphique ci-dessus.
Mettre en place une préparation physique pour une sortie trekking consiste d’abord à améliorer son endurance fondamentale. On peut le faire à travers un entraînement d’endurance ciblé ou pendant son jogging, mais aussi dans la vie de tous les jours. Vous pouvez prévoir des promenades un peu longues ou parcourir à pied le trajet pour vous rendre au travail. D’autre part, vous pouvez vous entraîner aux montées et aux descentes typiques d’une randonnée en montant les escaliers à la maison ou au bureau. À moins que vous ne préfériez acheter un stepper ou un cross trainer. Le recours au coach iMpuls peut également s’avérer payant pour faire plus d’exercice au quotidien.
Sous réserve d’avoir suffisamment de temps, par exemple les jours libres et le week-end, la randonnée est le meilleur moyen de préparer une sortie trekking. Selon le type de circuit envisagé, on pourra choisir un itinéraire approprié sur un terrain plutôt plat, dans le Jura, dans les Préalpes ou dans les Alpes. Et pour vous faire une idée précise de votre condition physique, faites faire un diagnostic de performances chez Medbase.
Une bonne condition de base doit s’accompagner d’un renforcement musculaire pour les muscles particulièrement sollicités sur les longues randonnées. «Les personnes entraînées ont le pied plus sûr, moins de problèmes d’équilibre et sont donc moins sujettes aux chutes», explique Daniele Paar, du Migros Fitnesspark Puls 5 à Zurich. On commencera par entraîner la musculature des fesses, des hanches, des cuisses et des mollets. En effet, en marche et en alpinisme, on fait passer son propre poids, plus son équipement, d’une jambe à l’autre pendant plusieurs heures. En outre, savoir descendre a aussi toute son importance. On peut simuler la descente en effectuant des exercices de musculation axés sur les mouvements négatifs. «On insiste alors sur la phase excentrique d’un exercice, à savoir celle où le muscle s’étire et où le poids revient à la position de départ», explique Daniele Paar. Enfin, des exercices visant le renforcement du tronc permettront aux randonneurs de gagner en stabilité. L’entraînement des muscles des épaules et du dos, lui, facilitera le port du sac à dos. L’excursion restera ainsi un plaisir et ne deviendra pas une séance de torture. Vous trouverez d’autres exercices de renforcement dans ces vidéos.
Après l’endurance et la puissance musculaire, l’équilibre est une autre qualité mise à contribution sur les longues randonnées. On peut l’entraîner dans la vie de tous les jours (par exemple sur un vélo au feu rouge), mais aussi sur un stand-up paddle, un skateboard, des rollers en ligne ou encore dans la salle de gym à domicile, par exemple avec des équipements d’entraînement tels que des planches ou coussins d’équilibre. L’entraîneuse «Migros iMpulse» Fabiana Fenuta en fait la démonstration ici. Les amateurs de gadgets peuvent aussi s’acheter une plateforme vibrante – ou un simple coussin.
On a recours à la force mentale toutes les fois où il faut serrer les dents, quand tout ne se passe pas comme prévu, que la météo change, que votre corps vous dit «stop» ou que le parcours vous réserve des surprises. Cette résistance mentale est encore appelée résilience –une compétence qui peut s’apprendre, par exemple à l'École-club Migros.
«Une bonne préparation pour une randonnée en milieu alpin doit impérativement intégrer l’aspect de la sécurité», explique Anita Rossel, spécialiste trekking à l’école alpine Bergfalke. Les risques peuvent être de multiple nature: changements de météo soudains, glissements de terrain qui coupent la route, champs de neige qui recouvrent l’itinéraire. La décision de poursuivre la randonnée ou de s’arrêter dépend également de l’équipement dont vous disposez, comme les bâtons de randonnée. En cas de doute, la décision de rebrousser chemin peut se révéler être la meilleure. Lisez cet article pour en savoir plus.
La liste de ce qu’il convient d’emporter dépend de la nature et de la longueur du trek et, bien sûr, du type d’hébergement: la situation n’est pas la même si vous dormez sous votre tente, dans une cabane CAS ou à l’hôtel. Il convient également de prendre en compte les conditions climatiques et les prévisions météorologiques dans la préparation de votre périple. Le graphique montre ce que vous devez toujours emporter en dans votre sac à dos de trekking, en plus des provisions et d’un sac plastique pour ramasser les déchets.
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