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Vivre plus sainement?

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Forces d’autoguérison: comment les pensées et les émotions influencent notre santé

Les pensées et les émotions peuvent avoir un impact sur le corps et influencer le système immunitaire – nos forces d’autoguérison –, en bien comme en mal.

«Même la simple expression “système immunitaire fort” est impropre. Ce que vous voulez par-dessus tout est un système immunitaire équilibré», écrit Philipp Dettmer dans son best-seller «Immunité». En effet, nous avons besoin de «danseurs élégants qui se souviennent parfaitement de la chorégraphie plutôt que de joueurs de rugby gonflés à bloc déterminés à tout casser».

Pour cela, une alimentation équilibrée avec tous les micronutriments nécessaires, de l’exercice physique et un bon équilibre mental sont importants – en revanche, on peut laisser tomber les produits coûteux présentés comme «renforçant le système immunitaire». Philipp Dettmer donne le conseil suivant: si l’on cherche des moyens de faire du bien à son système immunitaire, il faut commencer par bannir de sa vie le plus de facteurs de stress possible. Souvent plus facile à dire qu’à faire.

Quand l’autoguérison est-elle possible et quand ne l’est-elle pas?

Il est important de se motiver ou de motiver les autres, mais de ne pas se/leur faire de reproches, explique Claudia Witt, directrice de l’Institut de médecine complémentaire et intégrative de l’hôpital universitaire de Zurich. «Il ne faut pas oublier que l’autoguérison n’est possible que de manière limitée pour de nombreuses maladies. En effet, les facteurs biologiques hérités, les facteurs environnementaux et les circonstances sociales influencent notre santé. Ce n’est la faute de personne s’il n’y a pas d’amélioration ou de guérison.»

Comment le système immunitaire influence-t-il l’humeur?

Le système immunitaire influence le monde émotionnel. En cas d’infection aiguë par exemple, les cellules immunitaires libèrent des médiateurs de l’inflammation. Ils ont pour effet de modifier la température correspondant à la «valeur de consigne» dans le cerveau. Le corps se met alors à «chauffer» et la fièvre apparaît. Souvent, les médiateurs de l’inflammation provoquent aussi une humeur triste; le ou la malade ressent le besoin de se retirer, de faire moins d’exercice et de dormir davantage. La raison: les médiateurs de l’inflammation agissent aussi dans le cerveau. Les inflammations chroniques sont associées à une probabilité plus élevée de présenter une maladie psychique; elles favorisent aussi les infarctus du myocarde ainsi que le diabète ou le cancer.

Comment le stress agit-il sur le système immunitaire?

Le stress aigu stimule brièvement les défenses immunitaires. En revanche, le stress chronique ressenti comme négatif entraîne davantage de processus inflammatoires dans l’organisme ainsi que des niveaux élevés d’hormones du stress tel le cortisol. Le cortisol agit sur les globules blancs, qui sont essentiels pour les défenses immunitaires. Cette hormone du stress freine les défenses immunitaires – le corps peut alors moins bien se défendre contre les agents pathogènes. En outre, elle retarde la cicatrisation des plaies et elle favorise l’appétit, donc l’obésité.

En cas de stress chronique, certains globules blancs, les lymphocytes T auxiliaires, modifient leur comportement. Ils sont importants pour de nombreux processus. Philipp Dettmer écrit dans son livre que sous l’effet du stress, il peut arriver que les lymphocytes T auxiliaires prennent les mauvaises décisions, ce qui, dans certaines circonstances, déséquilibre la réponse immunitaire.

«En cas de stress, on ne perçoit souvent plus très bien son corps. La respiration est moins profonde et plus courte, la musculature est plus tendue, mais on ne le remarque pas», ajoute Claudia Witt. Son conseil: «En cas de stress, respirer profondément plusieurs fois d’affilée, recommencer de temps en temps et, si possible, faire un exercice de relaxation chaque jour.»

La colère, l’anxiété ou les soucis peuvent déséquilibrer le système immunitaire et perturber les processus de guérison. Pour exemple, les personnes souffrant de dépression ou de troubles anxieux ont plus souvent des taux élevés de certains médiateurs de l’inflammation que les personnes ne souffrant pas de ces maladies. Cela s’accompagne également d’un risque accru d’infarctus du myocarde. Une équipe de psychologues a étudié pendant 35 ans ce qui protégeait contre les refroidissements et ce qui les favorisait: le stress chronique et le tabagisme faisaient partie des facteurs négatifs. Fumer peut par exemple favoriser les maladies auto-immunes.

(Voir suite ci-dessous...)

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Comment influencer positivement le système immunitaire?

Des chercheurs et chercheuses ont testé l’effet d’une humeur positive sur le système immunitaire, par exemple à l’aide de virus du rhume et de la grippe. Les personnes qui se sentaient heureuses, vivantes et calmes intérieurement ont moins souvent attrapé un rhume à cause des virus administrés intentionnellement que les personnes qui étaient anxieuses, abattues ou hostiles vis-à-vis d’autrui. Même en cas d’infection par le VIH, un état d’esprit globalement positif peut aller de pair avec une meilleure évolution de la maladie, en dépit de toutes les difficultés.

Les exercices de pleine conscience, le taï-chi, le qi gong, le yoga, la méditation ou la thérapie comportementale peuvent avoir un effet antidépresseur, réduire l’anxiété – et également améliorer les défenses immunitaires. Par exemple, dans le cadre d’une expérience sur des seniors, la réponse immunitaire au vaccin contre le zona a été plus prononcée chez celles et ceux qui avaient pratiqué le taï-chi durant les 16 semaines précédant le vaccin. Dormir régulièrement, suffisamment et pratiquer une activité physique a également un effet bénéfique sur le psychisme et le système immunitaire. En effet, le sport permet de libérer un cocktail de «neurotransmetteurs du bonheur» et de réduire les hormones du stress dans le corps. Cela améliore l’humeur, rend plus détendu-e et peut prévenir la dépression.

Quel est le rôle des contacts sociaux?

«Le rire et les contacts sociaux positifs sont des sources de force», explique Claudia Witt. Les personnes qui se sentent bien entourées et soutenues par leur entourage ont plus de chances – en cas de contagion – de tenir en échec les virus du refroidissement, par exemple, que les personnes qui souffrent de solitude et d’isolement social. Des expériences l’ont montré. Les conflits avec les autres, par exemple avec son ou sa partenaire, ont également un effet négatif sur le système immunitaire.

En ce qui concerne les défenses immunitaires, le soutien social est doublement utile, car il peut en outre atténuer les influences défavorables du stress ou d’une situation de désavantage social. Le système immunitaire des enfants qui ressentent l’amour de leur mère et de leur père en profite déjà – et cela leur est bénéfique encore des décennies plus tard en tant qu’adultes.

Quelle est l’importance des attentes?

Conseils pour favoriser les forces d’autoguérison
  • Faites de courtes pauses en pleine conscience dans votre quotidien.
  • Réduisez le stress chronique et faites chaque jour un exercice de relaxation de 15 minutes.
  • Dans les situations stressantes, respirez profondément et consciemment de temps à autre.
  • Entretenez vos relations avec les autres.
  • Faites du sport de manière modérée.
  • Privilégiez une alimentation riche en légumes et en fibres. Veillez également à avoir un apport suffisant en protéines – cela est particulièrement important pour les seniors.
  • Arrêtez de fumer et réduisez ou arrêtez l’alcool.
  • Allez au lit lorsque vous êtes fatigué-e, adoptez un rythme de sommeil régulier et dormez suffisamment.
  • Si vous présentez des signes physiques qui ne sont pas juste caractéristiques d’infections légères ou que vous éprouvez une détresse psychologique plus prononcée, parlez-en à votre médecin de famille.
  • En cas de traitement médical, concentrez vos attentes sur les effets positifs.
  • Essayez de stopper les pensées négatives récurrentes. Demandez de l’aide si vous n’y arrivez pas seul-e.
  • Pendant au moins une semaine, repensez chaque soir pendant cinq minutes aux trois meilleures choses, aux trois choses les plus drôles ou aux trois choses les plus incroyables que vous avez vécues ce jour-là. Ce petit exercice peut augmenter votre sentiment de bonheur.
  • Vivez en vous amusant, poursuivez un objectif plus élevé et vivez de manière engagée – cela rend plus heureux.

Si quelqu’un s’attend à ce que quelque chose l’aide, il est plus probable que cela se produise. «La foi transporte les montagnes», dit-on parfois. Les placebos en sont un bon exemple: jusqu’à neuf personnes sur dix ayant participé à des essais ont bénéficié de leur effet bénéfique. Dans le cadre de plusieurs expériences, les placebos ont eu, entre autres, des effets antidépresseurs, antiallergiques, analgésiques, ils ont raccourci les refroidissements, aidé en cas de syndrome de l’intestin irritable ou de bouffées de chaleur après la ménopause, ils ont amélioré les symptômes de la maladie de Parkinson et ont également influencé le système immunitaire. Même lorsque les malades savent qu’ils reçoivent un placebo, celui-ci peut être très efficace.

Dans une expérience, des patient-es ayant reçu une transplantation rénale ont pris leur médicament plus un placebo. Au fil du temps, leur corps a «associé» les effets du médicament au placebo. Le médicament freinait leur réaction immunitaire – et le placebo a ensuite fait de même.

Chaque personne doit faire face à des épreuves au cours de sa vie. En parvenant à ne pas désespérer, à trouver du sens, à voir malgré tout une «lueur d’espoir à l’horizon», à apprécier encore plus la vie une fois les difficultés surmontées ou à en tirer quelque chose de positif, on peut indirectement renforcer ses défenses immunitaires. Cela a été constaté par exemple chez des hommes infectés par le VIH qui ont perdu un proche atteint du SIDA, ainsi que chez des femmes dont la mère est décédée d’un cancer du sein.

de Dr med. Martina Frei,

publié le 27.01.2023


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