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Vivre plus sainement?

Vivre plus sainement?

L’importance d’entraîner son plancher pelvien

En prévention ou en thérapie, l’entraînement du plancher pelvien aide hommes et femmes à renforcer ces muscles et à contrôler leur vessie. Ce que beaucoup ignorent, c’est que l’entraînement du plancher pelvien, appelé aussi périnée, peut également avoir une influence positive sur l’impuissance. Les informations les plus importantes sur le plancher pelvien et cinq exercices pour l’entraînement, chez soi, du plancher pelvien.

La vessie se situe au-dessus du périnée. Lorsque nous urinons, la vessie se contracte, tandis que le périnée se relâche. À l’inverse, le périnée doit être contracté lorsque la vessie se relâche. Si ce n’est pas le cas, nous avons des fuites urinaires involontaires. Les muscles du périnée endossent également la même mission pour la défécation.

Voici comment ils fonctionnent

Les muscles du plancher pelvien se composent de trois couches. Chez la femme, la première couche entoure l’urètre, le vagin et l’anus; chez l’homme, l’urètre et l’anus. La deuxième couche relie les ischions et la troisième s’étend au-dessus des précédentes, du coccyx au pubis. Elle a pour fonction de soulever le plancher pelvien et aide à maintenir les organes du bassin en place.

«Sans le soutien du plancher pelvien, les organes abdominaux s’affaisseraient», explique Cornelia Caviglia, physiothérapeute.  Ces muscles sont importants pour les femmes et les hommes, afin de garder l’urine dans la vessie et pour aller à la selle, mais aussi pour l’excitation sexuelle. «Être en mesure de sentir les muscles de son plancher pelvien, de les contracter et de les détendre de manière ciblée pendant l’acte sexuel, permet de mieux contrôler son excitation», indique la physiothérapeute.

Quelles sont les causes d’une faiblesse des muscles du plancher pelvien?

Notre plancher pelvien est constitué d’un enchevêtrement de muscles, de ligaments et de tissu conjonctif. Lors d’un accouchement, les tissus du plancher pelvien sont fortement sollicités et ne se résorbent souvent que lentement ou pas complètement. En outre, avec l’âge, les muscles et les tissus du plancher pelvien s’affaiblissent. 

Chez les hommes, une faiblesse du périnée peut notamment survenir après une opération de la prostate, en raison d’une lésion des voies nerveuses menant au plancher pelvien. Des médicaments, un surpoids et le manque de mouvement peuvent aussi avoir un effet négatif sur le périnée. «L’incontinence peut toucher chacune et chacun d’entre nous», souligne Cornelia Caviglia. (Voir suite ci-dessous...)

Quand y a-t-il surcharge du plancher pelvien?

Comment protéger et renforcer votre plancher pelvien
  • Évitez de soulever des charges lourdes. Si cela n’est pas possible, essayez d’adapter la charge. Portez la charge près du corps ou divisez-la en plusieurs lots.
  • Tournez la tête et le torse sur le côté lorsque vous toussez, éternuez ou que vous vous mouchez. Votre plancher pelvien subit alors une pression moins forte.
  • Choisissez des activités sportives comme le yoga ou le Pilates. Le plancher pelvien est ainsi activé et entraîné.
  • Avez-vous accouché récemment? L’entraînement postnatal est important. Vous trouverez plus d’informations ici.

 

Lorsque nous sautons, courons, pratiquons d’autres disciplines sportives, mais aussi lorsque nous éternuons, rions, toussons ou portons des lourdes charges, nos muscles du plancher pelvien doivent être en mesure de résister à une forte sollicitation soudaine de sorte que la vessie ne laisse pas s’échapper quelques gouttes d’urine. Pour éviter ce phénomène, le plancher pelvien doit assurer un maintien réflexe, c’est-à-dire se contracter fortement en un temps très court. Si les muscles du périnée sont faibles, ils sont surmenés dans ces moments-là et la miction n’est plus sous contrôle.

Comment sentir un plancher pelvien faible?

Les symptômes typiques d’un plancher pelvien affaibli sont les suivants:

  • Douleurs pendant les rapports sexuels ou l’orgasme
  • Difficultés à maintenir son excitation
  • Incontinence urinaire, perte d’urine en toussant, en éternuant ou en faisant du sport
  • Douleurs en urinant et dans la région pelvienne
  • Difficulté à vider entièrement la vessie ou les intestins
  • Douleurs testiculaires, inguinales ou pelviennes
  • Problèmes de contrôle intestinal ou d’incontinence intestinale

Comment faire travailler les muscles du plancher pelvien?

«En faisant travailler son plancher pelvien de manière préventive, on évite les mictions intempestives et on a des sensations plus intenses lors des rapports sexuels», révèle Cornelia Caviglia. Il suffit pour cela d’exécuter un nombre réduit d’exercices quatre jours par semaine. «Dans l’entraînement du périnée, il s’agit d’abord de sentir où se trouvent ces muscles. Alors seulement, on peut commencer à les renforcer de façon ciblée.»

5 exercices pour un plancher pelvien en béton

Ces exercices permettent de renforcer rapidement et efficacement le plancher pelvien. «Au bout de trois mois d’entraînement régulier seulement, on constate une amélioration», enseigne la physiothérapeute.

Qui devrait faire travailler son plancher pelvien?

Une position assise prolongée, un manque d’activité physique, une mauvaise posture ou un surpoids peuvent affaiblir notre plancher pelvien. L’entraînement du périnée est donc important aussi bien pour les femmes que pour les hommes. Les femmes sont toutefois plus souvent touchées par une faiblesse du plancher pelvien. Un plancher pelvien fort ne protège pas seulement de l’incontinence, il augmente aussi le plaisir sexuel. Avec un périnée bien entraîné, les femmes ont davantage de sensibilité dans la région vaginale et atteignent souvent plus facilement l’orgasme. Chez les hommes, la rééducation du périnée peut aider à la fois en cas d’impuissance et d’éjaculation précoce. C’est pourquoi on appelle parfois le plancher pelvien le «muscle de l’amour».

En savoir plus

de Silvia Schütz et Carmen Schmidli,

publié le 28.03.2024, ajusté le 04.04.2024


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