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Se promener, danser, faire du sport: contre l’hypertension, bougez!

Diverses études montrent que bouger contribue de façon importante à faire baisser la tension artérielle. Quel type d’exercice physique est le plus efficace pour faire baisser sa tension? Pourquoi danser ou se promener peut être une bonne alternative? Nous vous disons tout.

Sport/médicaments: même efficacité

Qu’est-ce qui est le meilleur contre l’hypertension: les médicaments ou l’entraînement? Les deux à la fois, comme le résume une équipe internationale de chercheurs dont faisaient partie des Bernois.

Quand le chiffre supérieur de la tension était de 140 (millimètres de mercure, mm Hg) au moins, le sport faisait baisser la tension de presque neuf points en moyenne, exactement autant que les médicaments.

Le plus efficace était une combinaison réunissant entraînement d’endurance et musculation. Elle améliorait l’hypertension de 13,5 points en moyenne. En matière de baisse de la tension, ce sont des exercices isométriques qui ont donné les plus mauvais résultats, avec une baisse de 4,9 points seulement.

L’entraînement avait d’autant plus d’effet que la tension était élevée au départ: chez les sujets dont les valeurs supérieures étaient de 150 au moins, elle a même baissé en moyenne de plus de 20 points.

Au-delà de la diversité des participants – ceux qui avaient une tension normale et ceux qui avaient une tension élevée, ceux qui s’entraînaient beaucoup et ceux qui s’entraînaient peu – le sport a fait baisser la tension de 4,8 points, les médicaments de 8,8 – les participants aux études consacrées aux médicaments ayant en moyenne des valeurs de départ nettement plus élevées que celles des sujets des études consacrées au sport.

Il y a peu de comparaisons scientifiques directes entre médicaments et sport, résument les chercheurs. Ils ont donc évalué séparément les deux: 194 études réunissant plus de 29 000 personnes qui prenaient des médicaments pour faire baisser la tension, et 197 études regroupant plus de 10 000 participants qui s’entraînaient pendant quatre semaines au moins.

Source: «British Journal of Sports Medicine»

Faire une promenade le matin abaisse la tension

Marcher rapidement pendant 30 minutes le matin fait baisser la tension artérielle pendant plusieurs heures. Tel est la conclusion d’une étude portant sur 67 personnes âgées qui ne faisaient pas de sport auparavant. Toutes étaient en surpoids et un tiers d’entre elles souffrait d’hypertension artérielle.

Elles ont testé trois scénarios différents dans un ordre aléatoire: le premier consistait à rester assis huit heures d’affilée. Dans le deuxième scénario, elles devaient rester assises pendant une heure, marcher rapidement pendant une demi-heure sur un tapis de course, puis rester de nouveau assises pendant six heures et demi. Ce scénario a permis de faire baisser leur pression systolique de 3,4 points en moyenne, et leur pression diastolique de 0,8 point pendant les huit heures de l’expérience.

Le troisième scénario s’est avéré le plus bénéfique pour la tension artérielle: les participants devaient rester assis une heure, marcher rapidement pendant une demi-heure, se rasseoir puis se lever pendant trois minutes toutes les 30 minutes pour marcher tranquillement sur le tapis de course. Ce scénario a réduit leur pression systolique et leur pression diastolique de respectivement 5 points et 1,1 point par rapport au premier scénario (assis pendant huit heures).

Ces courtes interruptions sont surtout bénéfiques pour les femmes: le fait de se lever et de marcher toutes les 30 minutes n’a en effet pas eu d’incidence sur la tension artérielle des hommes.

Nul besoin d’avoir un tapis de course chez soi pour tester soi-même cette méthode. Il suffit de marcher un peu à la maison ou dehors. Une tension artérielle diminuée de deux points peut réduire de jusqu’à 10% le risque d’infarctus du myocarde ou d’AVC.

Source: «Hypertension»

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Vers le dossier

Danser – un hypotenseur, le plaisir en plus

Vous souffrez d'hypertension, mais vous trouvez ennuyeux de faire davantage d’exercice? Et vous pensez que la réduction de poids préconisée par votre médecin n'est pas réaliste? Bienvenue au Club!

Les Hawaïens de souche ont souvent le même problème. Ce groupe ethnique est particulièrement sujet à l'hypertension.

Comment inciter ses compatriotes à faire quelque chose pour lutter contre l’hypertension, s’est demandé Keawe'aimoku Kaholokula, professeur et directeur du département de la santé des Autochtones hawaïens à l’Université d’Honolulu. Il a alors pensé au hula, la danse traditionnelle hawaïenne.

Il a recruté 263 Hawaïennes et Hawaïens dont la tension artérielle la plus élevée était d’au moins 140 (mmHg) ou – s’ils étaient atteints de diabète de type 2 – d’au moins 130. Ils ont d’abord tous été informés pendant trois heures sur les mesures à prendre en cas d’hypertension. Puis un tirage au sort a été effectué.

En fonction du résultat du tirage au sort, une partie des participants à l’étude – des femmes – a suivi des cours de danse hula deux fois par semaine pendant trois mois. Ensuite, elles ont dû pratiquer seules et n’allaient au cours qu’une fois par mois.

Ce programme de hula a duré au total six mois. À la fin, elles n’étaient plus que 80% à participer à celui-ci.

Les participantes qui n’ont pas été sélectionnées pour ce programme ont été livrées à elles-mêmes. Bilan après six mois: celles qui pratiquaient le hula ont vu leur tension artérielle – et donc le risque d’infarctus – baisser en moyenne de 17 points de mesure.

En outre, elles étaient plus nombreuses à avoir abaissé leur tension artérielle en dessous de 130/80 – et ce succès était encore avéré un an plus tard, alors que 77% du groupe de danse étaient toujours impliqués.

Mais ce programme a été bénéfique pour elles à d’autres égards, comme l’a rapporté Kaholokula lors de la réunion de l’Association américaine de cardiologie en septembre. La danse traditionnelle hula faisait partie de leur culture, leur a procuré du plaisir et a permis de renforcer la cohésion sociale et la confiance en soi.

En outre, cette danse hawaïenne peut s’adapter aux capacités physiques, précise Kaholokula. Et il n’est pas nécessaire de se limiter au hula, ajoute Eduardo Sanchez de l’Association américaine de cardiologie. «Cette approche peut être également appliquée à d’autres groupes de population et styles de danse, tels que la danse de salon, la danse en ligne ou la salsa.

Source: «American Heart Association»

de Dr med. Martina Frei,

publié le 07.02.2019


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