Se contracter et relâcher, c’est ainsi que fonctionne la «relaxation musculaire progressive de Jacobson». En quelques minutes seulement, vous apaisez votre corps et votre esprit. Faites le test.
La relaxation musculaire progressive, également connue sous le nom de détente musculaire progressive, est une méthode de relaxation. Il s’agit de contracter des groupes de muscles dans un ordre précis. On maintient cette tension pendant quelques secondes avant de relâcher les muscles et de passer au groupe musculaire suivant.
Le médecin américain Edmund Jacobson a découvert dans les années 1920 qu’il existe une interaction entre les tensions physiques et le bien-être mental de l’être humain. Il en a conclu que des exercices de relaxation musculaire pouvaient également être utilisés pour soulager ou prévenir les troubles psychologiques.
Selon le temps à disposition, vous pouvez contracter plusieurs muscles ensemble, notamment les bras et les mains ou porter votre attention sur chaque muscle individuellement.
Il s'agit de ressentir à nouveau consciemment ses propres muscles et donc tout son corps, et de percevoir les tensions non seulement par le biais de la raison, mais aussi directement par le corps. Les exercices permettent de parvenir à un calme intérieur, qui procure force et énergie. Nos pensées doivent revenir dans le moment présent et ne pas se focaliser sur des travaux inachevés, des rendez-vous à venir ou des problèmes qui nous accablent ou nous énervent.
Bon à savoir: plus je pratique régulièrement cette méthode, plus je remarque rapidement quand je dois l’utiliser, de préférence à titre préventif.
Lorsque vous contractez et que vous relâchez consciemment les muscles, cela a un effet apaisant sur le système neurovégétatif. Votre respiration est plus calme et votre pouls diminue. C’est pourquoi la méthode de relaxation est notamment recommandée pour les problèmes suivants:
En principe, elle convient à tout le monde. D’une part, cette méthode de relaxation permet de garder sa sérénité au travail et au quotidien. De l’autre, elle peut également être utilisée pour retrouver le calme intérieur dans des situations stressantes ou éprouvantes nerveusement.
Les enfants et les adolescents peuvent également pratiquer la relaxation musculaire progressive. Ils apprennent ainsi à mieux ressentir leur corps et à se détendre. Cela peut être particulièrement utile à l’adolescence, une période souvent tumultueuse sur le plan psychologique.
Nul besoin d’avoir des connaissances préalables. Les exercices sont faciles à apprendre et, dès l’instant où vous assimilez leur déroulé, vous pouvez les reproduire sans instructions.
Si vous souhaitez apprendre la méthode de relaxation chez vous, vous pouvez le faire très facilement grâce à des tutoriels audio ou vidéo. Vous pouvez également vous inscrire à un cours afin de vous faire initier par un-e spécialiste.
D'ailleurs, comme pour les autres méthodes de relaxation, il ne faut pas forcer les choses. Il peut y avoir des jours où l’on n’arrive pas à appliquer la méthode. Dans ce cas, essayez de vous détendre d’une autre manière ou d’être bienveillant-e avec vous-même.
En principe non. Mais, comme pour tout, il ne faut pas exagérer. Évitez de contracter les groupes musculaires trop souvent ou trop longtemps, car cela peut entraîner des crampes ou, dans le pire des cas, des élongations. La relaxation musculaire progressive ne consiste pas à exercer des contraintes extrêmes. On doit plutôt prendre conscience de son corps et ressentir les éventuelles tensions.
Les débutant-es en particulier devraient assurément prévoir du temps deux à trois fois par semaine pour s’exercer à la méthode de relaxation et assimiler son déroulement. Ensuite, on peut l’utiliser à titre préventif ou en cas de besoin, voire même tous les jours si on en a envie.
Plus vous appliquerez régulièrement la méthode de relaxation, plus elle sera efficace.
Les effets de la relaxation musculaire progressive dépendent de chaque personne. Certains ressentent l’effet relaxant dès les premiers exercices. Toutefois, en cas de douleurs chroniques ou d’autres troubles, il faut généralement attendre quelques semaines avant de ressentir un effet.
La relaxation musculaire progressive est une bonne introduction au domaine des méthodes de relaxation. Elle est facile et pratique à apprendre et agit directement. Par contre, l’apprentissage du training autogène ou de la méditation prend plus de temps. Alors que la relaxation musculaire progressive se concentre sur le corps, les autres méthodes sont plutôt «une affaire de tête».
