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Plus équilibré grâce à la relaxation musculaire progressive de Jacobson

Vous cherchez une technique de relaxation facile à apprendre, qui peut être réalisée en quelques minutes si nécessaire et avec laquelle vous ne pouvez pas vous tromper? Essayez la «relaxation musculaire progressive selon Jacobson».

Erika Stachl, enseignante diplômée de Tai Chi Chuan et de Qi Gong à l'Ecole-club Migros, explique ce qu'est la relaxation musculaire progressive, également appelée Progressive Muscle Relaxation (PMR), et comment la pratiquer.

Qu'est-ce que la relaxation musculaire progressive?

Il s'agit d'une méthode de relaxation qui consiste à contracter certains groupes de muscles dans un ordre précis - «progressivement» signifie peu à peu -, à maintenir la tension pendant quelques secondes, puis à relâcher les muscles.

Que signifie «d'après Jacobson»?

Le médecin américain Edmund Jacobson a découvert dans les années 1920 qu'il existait une interaction entre les tensions physiques et le bien-être mental de l'être humain et que les exercices de relaxation musculaire étaient appropriés pour atténuer les troubles mentaux et surtout pour les prévenir.

Quels sont les effets de cette méthode de relaxation et a qui s'adresse-t-elle?

Courte séquence d'exercices: PMR selon Jacobson

Exemple d'une courte séquence d'exercices:

  1. Asseyez-vous confortablement et de manière aussi détendue que possible sur une chaise ou allongez-vous sur un tapis.
  2. Vous pouvez fermer les yeux ou les garder ouverts Inspirez et expirez profondément.
  3. Mains, bras: en inspirant, serrez les poings, pliez légèrement les bras et contractez les muscles du haut du bras et de l'avant-bras. Maintenir la tension pendant cinq à sept secondes. Attirez votre attention sur les groupes de muscles tendus. Percevez la tension. Continuez à respirer calmement.
  4. En expirant, relâchez les muscles.
  5. Relâchez tout et sentez pendant environ une demi-minute les muscles des mains et des bras que vous venez de contracter.
  6. Tête: maintenant, en inspirant, levez les sourcils, plissez le front, serrez légèrement les dents et rentrez le cou (sans trop serrer). Percevoir activement tous les muscles de la tête et du visage. Maintenir à nouveau la tension pendant quelques secondes, continuer à respirer calmement et, en expirant, relâcher la tension.
  7. Torse: procédez de la même manière avec les muscles des épaules, du dos et du ventre.
  8. Pieds, jambes, fesses ce groupe de muscles est le dernier à être abordé.
  9. Ne vous précipitez pas mais restez assis ou couché tranquillement pendant quelques minutes. Repassez tout brièvement en revue dans votre esprit et détendez-vous. 

Dans une séquence d'exercices plus longue, les différents groupes musculaires sont activés individuellement.

La contraction et le relâchement conscients des muscles ont un effet apaisant sur notre système nerveux végétatif. Nous respirons ensuite plus calmement, le pouls diminue. Celui qui maîtrise bien la technique retrouve rapidement sa sérénité intérieure et son calme dans les situations tendues - dans l'idéal même avant.

Il s'agit de ressentir à nouveau consciemment ses propres muscles et donc tout son corps, et de percevoir les tensions non seulement par le biais de la raison, mais aussi directement par le corps. Ces exercices permettent de parvenir à un calme intérieur. Le repos procure force et énergie. Nos pensées doivent revenir dans le moment présent et ne pas se focaliser sur des travaux inachevés, des rendez-vous à venir ou des problèmes qui nous accablent ou nous énervent. Plus je m'intéresse à cette méthode de relaxation et plus je la pratique régulièrement, plus je remarque rapidement quand je dois l'utiliser, de préférence déjà à titre préventif.

La relaxation musculaire progressive convient à tout le monde. Aussi bien à ceux qui souhaitent conserver leur sérénité au travail et dans la vie quotidienne et à ceux qui se sentent déjà stressés qu’à ceux à qui le médecin ou le psychologue a recommandé, par exemple après un infarctus ou un burn-out, de trouver des moments de calme en plus d'un traitement médical ou psychothérapeutique.

Ces exercices de relaxation simples conviennent également très bien aux enfants et aux adolescents. Si les enfants y sont habitués très tôt par le jeu, cela les aide à l'adolescence, souvent tumultueuse sur le plan psychique, parce qu’ils ont appris à mieux sentir leur corps et à se détendre.

Il y a cent ans, Edmund Jacobson déconseillait l'utilisation de sa méthode pour certaines pathologies. Les connaissances actuelles partent cependant du principe que la relaxation musculaire progressive n'est de toute façon pas un sujet pour les personnes atteintes de maladies physiques ou psychiques graves ou pour les accidentés au stade aigu. Mais la méthode de relaxation peut tout à fait être utilisée comme complément utile au cours d'une thérapie spécifique à la maladie.

(Voir suite ci-dessous...)

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Comment apprendre la relaxation musculaire progressive?

Pour les débutants, le plus simple est de se faire guider par un professionnel expérimenté, que ce soit dans le cadre d'un cours avec d'autres personnes ou seul à la maison avec une aide audio ou vidéo. Ce qui compte, c'est de savoir si l'on apprécie la voix de la personne qui nous guide à travers les exercices. Les exercices sont faciles à apprendre. Il n'est pas nécessaire d'avoir des connaissances préalables ni d'être sportif. En s'exerçant régulièrement, on intériorise les exercices et on peut bientôt les appliquer sans instructions.

Peut-on aussi se tromper?

En principe non. Mais, comme pour tout, il ne faut pas exagérer. Il ne faut pas contracter les groupes de muscles trop souvent ou trop longtemps. Cela peut entraîner des crampes ou, dans le pire des cas, une élongation musculaire. Il ne s'agit pas d’exercer des contraintes extrêmes, mais de ressentir la différence entre se tendre et se relâcher. Il faut sentir son corps et voir où se situe une éventuelle tension. Si l'on reste longtemps tendu au même endroit, il se peut que l'on ait refoulé la douleur avec le temps et que l'on ne la perçoive même plus. En exerçant la tension et en relâchant activement le muscle, on peut avoir une douleur au début à cet endroit, car on sent soudain à nouveau son corps.

Lorsque l'on commence la technique de relaxation, il peut y avoir des jours où l'on n'arrive pas à appliquer la méthode, quelle qu'en soit la raison. Dans ce cas, il ne faut pas forcer et il vaut mieux arrêter, boire un thé et écouter de la musique plutôt que de se livrer à un combat intérieur. L'important, c'est d'être toujours bienveillant avec soi-même.

En quoi la relaxation musculaire progressive se distingue-t-elle du training autogène ou de la méditation?

La relaxation musculaire progressive est une méthode pratique et facile à apprendre, qui agit directement. Dès le début, je sens où je suis tendu et à quel point la relaxation musculaire me fait du bien. En revanche, le training autogène ou la méditation sont avant tout une «affaire de tête», il faut pouvoir se représenter des images intérieures, faire un voyage avec ses pensées. L'apprentissage de ces deux dernières méthodes de relaxation est plus difficile, prend plus de temps et nécessite beaucoup de pratique. La relaxation musculaire progressive peut être une introduction à d'autres techniques de relaxation.

de Regina Speiser,

publié le 30.03.2022


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