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Si vous ne souffrez pas de problèmes de digestion ou d’endormissement, vous pouvez manger peu de temps avant d’aller vous coucher. Dans le cas contraire, l’idéal est de manger léger. Certaines personnes ne peuvent rien manger avant le sport, ou seulement une collation. Vous pouvez essayer de manger une banane, qui vous donnera de l’énergie pour le sport sans trop vous rassasier.

Le tennis est un sport de coordination complexe qui nécessite à la fois de l’endurance de force, de la force explosive et de la technique. Pour préparer la saison, je vous conseille donc de commencer par du renforcement musculaire. Renforcer notamment les jambes et le tronc vous aidera à augmenter votre stabilité et votre explosivité. Vous pourriez peut-être réaliser les exercices suivants deux ou trois fois par semaine: flexions des genoux, fentes, planches et ponts avec, pour chacun, une série de dix répétitions suivie d’une courte pause et d’une nouvelle série de dix. Vous pouvez effectuer ces exercices à la maison, avec le poids de votre propre corps. Voici mes conseils d’entraînement avant le premier match.

Bien sûr que c’est possible. J’observe même souvent que les personnes qui cherchent à maigrir sont particulièrement susceptibles de ne pas perdre de poids alors même que cela fait des années qu’elles mangent très peu. Notre organisme a besoin d’énergie ainsi que de protéines, de minéraux et de vitamines pour pouvoir bien fonctionner et être en bonne santé. Si nous lui donnons moins d’énergie sur une longue période, il s’y habitue et son métabolisme ralentit. L’organisme se trouve alors en état de stress et consomme aussi peu d’énergie que possible. C’est seulement quand il reçoit à nouveau tous les nutriments dont il a besoin qu’une perte de poids devient possible, avec une augmentation de l’activité physique.

Dans votre cas, je vous conseille de recommencer à prendre des repas réguliers. Un petit-déjeuner complet avec, par exemple, des flocons d’avoine, du yogourt nature, des fruits à coque et un fruit, puis un repas de midi avec beaucoup de légumes, des glucides de qualité et des protéines. Vous trouverez ici des informations sur les nutriments essentiels que vous devez absorber en adoptant une alimentation équilibrée.

Le fer est l’un des oligoéléments les plus importants pour notre organisme. Il est notamment indispensable à la formation de l’hémoglobine, qui donne sa couleur rouge à notre sang et assure le transport de l’oxygène dans notre corps. C’est pourquoi une carence en fer entraîne les symptômes suivants: fatigue, sensation de faiblesse, pâleur et baisse notable des performances. 

Selon la Société allemande de nutrition, les apports en fer recommandés sont respectivement de 10 et 15 mg par jour pour les hommes et les femmes adultes de 25 à 50 ans.  

Dans l’alimentation, on différencie le fer héminique, présent dans les aliments d’origine animale, du fer non héminique, présent dans les aliments d’origine végétale. L’absorption du fer héminique est meilleure que celle du fer non héminique. Les personnes ayant une alimentation végétarienne ou végane peuvent néanmoins avoir un apport en fer suffisant. Par exemple, 100 g de flocons d’avoine contiennent 5,4 mg de fer. Vous avez raison de dire que le café, le thé, ainsi que le lait, le yogourt ou le séré peuvent inhiber l’absorption du fer. Mais c’est aussi, par exemple, le cas de l’acide phytique, également présent dans les flocons d’avoine. C’est pourquoi l’absorption du fer est une question d’équilibre et de compromis. L’acide lactique, pour sa part, favorise l’absorption du fer. On en trouve, par exemple, dans les yogourts.

Je pense que vous avez déjà fait de bons choix et vous recommande d’ajouter un fruit dans votre muesli afin de tirer profit de la vitamine C, qui permet aussi de mieux absorber le fer.

Il faut toujours protéger les enfants de moins d’un an des rayons directs du soleil et de la chaleur, car ils n’ont pas encore développé de protection naturelle. Veillez à toujours utiliser des vêtements couvrants, un chapeau et, si nécessaire, des lunettes de soleil. Il existe aussi dans le commerce des produits de protection solaire adaptés aux jeunes enfants (p. ex. à base de micropigments). Pour un temps d’exposition plus long, un parasol ne suffit pas en raison du rayonnement diffus.

L’alimentation va bien au-delà d’une simple consommation de calories. Une alimentation saine se compose d’une proportion importante de légumes, salades et fruits. Les céréales doivent si possible être consommées complètes, car sous cette forme elles sont riches en précieuses fibres et minéraux. À chaque repas, les protéines doivent constituer environ un tiers de l’assiette. On les trouve par exemple dans la viande, le poisson, les produits laitiers, le tofu, les légumineuses et les œufs. Essayez de réduire au maximum votre consommation de boissons sucrées et de sucres ajoutés en général. De plus amples informations sur une alimentation saine sont disponibles ici.

N’hésitez pas à jeter un coup d’œil ici pour calculer vos besoins en calories.

On sait qu’il est généralement recommandé de faire 10 000 pas par jour. Ce chiffre est certes bien rond, mais on a constaté que le bénéfice sur la santé est atteint dès 7500 pas. Vous trouverez de plus amples informations sous le lien indiqué ci-dessous: 

En fonction du nombre de pas que vous faites jusqu’à aujourd’hui, je vous recommande de vous fixer de petits objectifs hebdomadaires faciles à atteidre et qui vous motivent. Progressez étape par étape, au lieu de doubler le nombre de pas du jour au lendemain. Dans un an, vous serez ainsi toujours dans la course tout en y prenant plaisir.

En matière de musculation, l’Organisation mondiale de la santé recommande de travailler tous les grands muscles deux à trois fois par semaine. Pour répondre à votre question, nous vous conseillons de réfléchir aux points suivants: combien de temps souhaitez-vous/pouvez-vous consacrer à chaque entraînement? Si ce temps est suffisant pour travailler le haut et le bas du corps, alors rien ne s’y oppose. Si vous préférez des séances courtes, vous pouvez travailler le haut et le bas du corps lors d’entraînements séparés. Mais il est alors recommandé de faire quatre séances par semaine.

Pour une alimentation riche en protéines, il est particulièrement conseillé de consommer des produits laitiers (séré maigre, cottage cheese), du poulet, du poisson, de la viande maigre et du tofu. Mais les légumes secs, les fruits à coque, l’amarante et les flocons d’avoine contiennent aussi beaucoup de protéines. Certaines protéines sont mieux assimilées que d’autres par le corps dans une certaine combinaison, par exemple des pommes de terre avec du séré ou de l’œuf. Voici quelques exemples d’associations simples, rapides et délicieuses pour un petit déjeuner bien protéiné: du séré maigre avec un peu de miel et des fruits, ou du pain protéiné avec du cottage cheese, des tranches de concombre et du poivre.