Vor und nach dem Sport stellt sich oft die Frage: Wann und was soll ich essen? Erfahre, wie du mit Essen die Regeneration und deine Trainingsziele unterstützen kannst.
Für den Breiten- und Gesundheitssport ist keine spezielle Ernährung vor oder nach dem Training nötig. Wichtiger sind die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln – diese Basics sollten stimmen. Wer jedoch gezielt seine Leistungsfähigkeit unterstützen möchte, kann mit ein paar einfachen Regeln das Beste aus seiner Ernährung herausholen. Ein Patentrezept gibt es nicht, denn zuerst stellt sich immer die Frage: Was ist mein Trainingsziel?
Verdauen und gleichzeitig sportlich aktiv passt nicht gut zusammen, denn der Körper kann nicht beides gleichzeitig. Aufstossen und im schlimmsten Fall Übelkeit können die Folge sein. «Wer vor dem Training viel isst, hat weniger Blut in der Muskulatur zur Verfügung, weil es sich im Verdauungstrakt sammelt», erklärt Dr. rer. nat. Michael Schwarz, Sport – und Bewegungswissenschaftler am Medbase Checkup Center in Zürich. Da das Blut für den Sauerstofftransport in die Muskulatur zuständig ist, wird sich dies negativ auf die Leistung auswirken.
Mehrere Stunden vorher: Nach einer grösseren Mahlzeit sollte man etwa zwei bis drei Stunden warten, bevor man trainiert. Bei eiweissreichen Speisen kann es bis zu fünf Stunden dauern, bis der Körper wieder voll belastbar ist. Die grosse Mahlzeit vor dem Training sollte ausgewogen sein mit Kohlenhydraten, Proteinen, aber wenig Fetten und Nahrungsfasern. Wer sich besonders gut vorbereiten will, der kann in kraftbetonten Sportarten den Proteinanteil und in ausdauerbetonten Sportarten den Kohlenhydratanteil in der Vor-Trainings-Mahlzeit leicht erhöhen.
Für den Energiekick: «Wer vor dem Training Heisshunger verspürt, weil die letzte Mahlzeit schon länger zurückliegt, kann 30 bis 60 Minuten vorher notfallmässig auf eine kleine leicht verdauliche Speise zurückgreifen», rät der Experte. Der Energiegehalt sollte dabei 100 bis 300 Kilokalorien nicht übersteigen. Besonders gut eignen sich:
Andere Früchte sind vor dem Training nur bedingt zu empfehlen, da der hohe Anteil an Nahrungsfasern vom Körper nur schwer verdaut werden kann. Für eine gesunde Ernährung und Verdauung sind sie absolut zu empfehlen, vor sportlichen Belastungen sollten sie jedoch vermieden werden, da sie zu Magen-Darm-Problemen führen können.
Genügend Flüssigkeit: Wichtig ist, durch den Tag hindurch genügend zu trinken, also gut 1-1,5 Liter pro Tag. Der Hydrationsstatus hat auf viele Körperfunktionen und so indirekt auch auf die Leistungsfähigkeit einen Einfluss. Ebenso leidet die kognitive Leistungsfähigkeit, wenn zu wenig getrunken wird. Koffein zählt zu leistungsfördernden Supplementen und kann ein Workout-Booster sein.
Bei der Wahl des Essens nach dem Training ist es wichtig zu wissen, wann die nächste Aktivität geplant ist und was mit dem Training bezweckt werden will. Grundsätzlich braucht es bei zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche keine besondere Ernährung nach dem Training. Der Körper hat zwischen den Belastungen genügend Zeit, seine Speicher wieder aufzufüllen.
Energiespeicher auffüllen: «Ist das Ziel eine rasche und bestmögliche Regeneration, um schnell wieder trainieren zu können – etwa im Leistungssport oder bei ambitionierten Hobbyathleten – dann gilt es, die durchs Training verbrauchte Energie nach der Belastung wieder aufzufüllen», sagt Dr. rer. nat. Michael Schwarz. Hier helfen leicht verdauliche feste oder flüssige Mahlzeiten. Willst du schnelle Energie tanken, dann kannst du zum Beispiel:
«Direkt nach dem Sport funktioniert die Glykogen- und Proteinsynthese – also die Verarbeitung dieser Nährstoffe – am besten», so der Sport – und Bewegungswissenschaftler. Dieses optimale Zeitfenster liegt je nach Studie zwischen 30 Minuten bis drei Stunden nach dem Training. Im besten Fall sollte eine Post-Workout-Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, etwas Eiweiss und wenig Fett bestehen. Je nachdem, welches Trainingsziel du dir gesteckt kann, kann die Zusammensetzung und Grösse deiner Post-Workout-Mahlzeit unterschiedlich ausfallen:
Wer Muskulatur aufbauen möchte, hat einen erhöhten Protein- und Energiebedarf. Dieser Mehrbedarf kommt daher, dass wir zum einen beim Training Energie verbrauchen und zum anderen, dass auch die Bildung von Muskelmasse Energie benötigt.
Braucht es Protein direkt vor dem Workout? Die Studienlage ist nicht ganz eindeutig. Wahrscheinlich ist es wichtiger, regelmässig Protein-Portionen über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, da dieses nur begrenzt im Körper gespeichert wird. So wird gewährleistet, dass immer genügend Protein für den Muskelaufbau vorhanden ist. Gleichzeitig benötigt es aber auch die anderen Makronährstoffe, also wiederum Kohlenhydrate, welche die nötige Energie liefern, um schwere Gewichte zu heben und intensive Übungen durchzuführen.
Nach dem Training gibt es für etwa zwei bis drei Stunden ein besonders günstiges Zeitfenster, in dem der Körper das durchs Training geschädigte Muskelprotein wieder aufbaut. In dieser Phase ist eine Kombination aus Eiweiss und Kohlenhydraten ideal. Die Kohlenhydrate helfen, die Glykogenspeicher rasch wieder aufzufüllen und fördern gleichzeitig die Muskelproteinsynthese.
Wie die richtige Ernährung den Muskelaufbau unterstütz, erklärt Michael Schwarz hier.
Es gibt kein spezielles Training für den Fettabbau – entscheidend ist das Energiedefizit. Nur wenn der Körper mehr Energie verbraucht, als er aufnimmt, greift er auf seine Fettreserven zurück. Eine höhere Trainingsintensität entspricht einem höheren Energieverbrauch, vorausgesetzt die Trainingsdauer bleibt gleich. Auch mehr Muskelmasse ist hilfreich, da während des Trainings mehr Gewicht bewegt wird, was wiederum mehr Energie verbraucht. Zudem werden durch mehr Muskelmasse auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt. Allerdings sind diese Effekte eher gering einzustufen.
Das Dilemma ist: «Wer im Training maximal Energie verbrauchen möchte, kann das nur, wenn genug Energie zur Verfügung steht», sagt der Experte Dr. Michael Schwarz. Es bringt also nichts, zu hungern und gleichzeitig intensiv Sport zu treiben. Ein kleiner Snack kurz vor dem Sport kann zusätzlich helfen, Leistungstiefs zu vermeiden.
Low-Carb-Diäten oder Nüchterntraining sind weniger effektiv als lange propagiert. Zwar greift der Körper in dieser Zeit vermehrt auf seine Fettreserven zurück, doch dies passiert vor allem bei lockerem, langsamem Training. Damit verbrennst du aber insgesamt weniger Energie als bei intensiven Belastungen.
Beim Fettabbau steht die Steigerung der Leistungsfähigkeit in der Regel nicht auf der Prioritätenliste. Daher ist eine spezielle Ernährung nach dem Workout nicht nötig (Gesamtkalorienbilanz beachten).
Ein allgemeiner Tipp: Iss regelmässig und achte auf die Qualität deiner Ernährung. Stark verarbeitete Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker beeinflussen den Blutzuckerspiegel negativ. Eine häufige Folge ist Heisshunger. Wer sich hingegen ausgewogen und faserstoffreich ernährt, bleibt länger satt. So kann es gelingen, weniger Nahrungsmenge und letztlich auch weniger Nahrungsenergie zu sich zu nehmen – das ist der Schlüssel zum Fettabbau.
Selbst nach einem intensiven Training liegt der Nachbrenneffekt zehn Stunden später bei zwischen 50 und 150 zusätzlichen Kalorien – ein bescheidener Wert.
Dieser beschreibt den erhöhten Energieverbrauch nach dem Sport – am stärksten in der ersten Stunde messbar. Er entsteht, weil der Körper nach einer intensiven Belastung Sauerstoffdefizite ausgleicht und Energiespeicher regeneriert. Doch sein Einfluss auf die Fettverbrennung wird häufig überschätzt. «Der Nachbrenneffekt ist ein kleiner Bonus, aber keine Wunderwaffe zur Fettverbrennung», erklärt Dr. rer. nat. Michael Schwarz. Wichtiger für den langfristigen Erfolg sind ausgewogene Ernährung und regelmässiges Training.
Früher wurde Nüchterntraining eher empfohlen, aber die gewünschten Effekte haben sich nicht für alle Sportlerinnen und Sportler gleich bestätigt. Machst du am Morgen Sport auf leeren Magen, hat dein Körper weniger Glykogen zur Verfügung und so nutzt er vermehrt Fette zur Energiegewinnung. Diese Methode ist für lockere Trainingseinheiten gedacht. Bei intensiven Einheiten kann das Energiedefizit schnell zu gross werden, was gesundheitliche Probleme nach sich ziehen kann. Gelegentlich kann nüchtern trainieren als Reiz sinnvoll sein. Es ist jedoch wichtig, die Energiespeicher danach wieder aufzufüllen. Wer zu intensiv auf nüchternen Magen trainiert, riskiert einen Hungerast und verfehlt sein Trainingsziel.
