Proteine vegane: coprire il fabbisogno con le proteine vegetali

Le proteine sono uno dei tre nutrienti principali. Un apporto di proteine adeguato è importante per l’organismo: esse garantiscono, infatti, energia, formazione e conservazione della massa muscolare. Anche gli enzimi e gli ormoni sono proteine e le cosiddette proteine strutturali conferiscono inoltre stabilità agli organi e ai tessuti. Tutti dunque ne hanno bisogno ed è quindi fondamentale garantirne l’apporto - anche nel caso di una dieta vegana o vegetariana.

Il quantitativo da assumere, tuttavia, varia da persona a persona. Nella fascia d’età compresa tra i 19 e i 65 anni, l’apporto dovrebbe essere di circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo; nel caso di una persona di 70 kg, dunque, 56 g al giorno. Con l’avanzare dell’età, il fabbisogno proteico aumenta fino a 1 grammo per kg di peso corporeo. Anche i bambini, i giovani, gli sportivi, le donne in gravidanza e in allattamento necessitano di una dose superiore di proteine.

Trovi maggiori informazioni sul tema delle proteine nel nostro articolo sulle proteine.

Sì, è possibile: è ormai noto da tempo che anche una dieta vegana è in grado di garantire un adeguato apporto proteico. L’importante è assumere calorie in misura sufficiente, in modo da coprire anche il fabbisogno proteico. Mediante l’assunzione di grassi e carboidrati, infatti, si garantisce che le proteine vengano utilizzate per la formazione e conservazione della massa muscolare anziché come fonte di energia. L'attività fisica e il movimento sollecitano i muscoli e sono altresì fondamentali per il loro mantenimento e la loro crescita.

L’apporto proteico nei vegani è in genere inferiore rispetto ai non vegani, ma resta comunque perlopiù adeguato, in quanto chi non segue una dieta vegana, in compenso, eccede spesso l’effettivo fabbisogno. Inoltre, la variegata combinazione dei cibi nell’ambito di un’alimentazione vegana ideale garantisce un elevato «valore biologico». (Continuazione in basso...)

Il «valore biologico» è un’unità di misura di valutazione delle proteine che serve a giudicarne la qualità e a indicare il grado di efficacia con cui le proteine assunte possono essere trasformate in proteine corporee. Le proteine sono costituite da singoli componenti, i cosiddetti amminoacidi; tra di essi, ve ne sono alcuni che l’organismo non riesce a produrre in autonomia. Questi amminoacidi, appunto, sono determinanti sul fronte del «valore biologico»: quanto più elevato è il quantitativo di amminoacidi che l’organismo non è in grado di produrre, tanto migliore e, dunque superiore, sarà il «valore biologico». Il «valore biologico» dell’uovo è il più alto in assoluto (=100). Nessuno degli amminoacidi, comunque, deve mai mancare.

Sì. Tendenzialmente, la maggior parte delle proteine di origine animale è composta esattamente così come il nostro corpo necessita, ossia perlopiù con tutti gli amminoacidi che l’organismo non riesce a produrre in autonomia. Esistono tuttavia anche proteine di origine vegetali qualitativamente equivalenti a quelle animali: ad esempio, quelle della soia e dei lupini possono essere sfruttate alla perfezione come proteine corporee.

Con la giusta combinazione di diversi alimenti è possibile garantire un buon apporto di aminoacidi anche con una dieta vegana. Il cosiddetto «valore biologico» viene così incrementato. È particolarmente indicata l'associazione di legumi e cereali, come ad esempio la combinazione di mais e fagioli nel chili con o sin carne. Anche la soia associata a riso o patate vanta un elevato «valore biologico».     

Un altro vantaggio delle fonti proteiche vegane, come i legumi e le noci, è quello di contenere meno acidi grassi inadatti e di essere più ricche di acidi grassi preziosi. (Continuazione in basso...)

Le fonti proteiche più importanti in una dieta vegana sono: legumi come soia, lenticchie, piselli, ceci, lupini e fagioli, cereali, pseudocereali come quinoa, nonché noci e semi. Anche il tempeh e il tofu prodotti con la soia, il quorn (un fungo fermentato) e il seitan (a base di proteine del frumento) forniscono molte proteine.

• I legumi quali soia, lenticchie, piselli, ceci, lupini e diverse varietà di fagioli sono tra le fonti proteiche vegane più popolari, poiché contengono molte proteine e possono essere consumati in quantità maggiori rispetto ad esempio alle noci. A seconda del tipo, contengono quantità diverse di proteine. È determinante il contenuto proteico per 100 g di legumi cotti. Oltre alle proteine, i legumi sono anche molto ricchi di fibre. Per iniziare ad adottare una dieta ricca di legumi, è bene aumentare le quantità poco a poco in modo che l'apparato digerente si abitui.
• Il tofu viene prodotto con i fagioli di soia e fornisce 15 grammi di proteine vegane per 100 grammi. Il tofu è disponibile in sempre più gusti: affumicato, al curry e al basilico. È squisito con l'insalata, nelle zuppe e nei piatti unici essendo l'ingrediente ideale dell'alimentazione vegana.
• Come il tofu, anche il tempeh si ottiene dalla soia. Nel tempeh, i fagioli di soia vengono però mantenuti interi e fatti fermentare. Presenta un gusto nocciolato e può essere marinato e arrostito.
• Le noci e i semi contengono circa 20 g per 100 g e possono quindi essere considerati alimenti ricchi di proteine. I semi di zucca ne contengono addirittura 37 g per 100 g. Noci e affini forniscono anche un apporto di preziosi acidi grassi. Dato però il loro tenore elevato di grassi, bisognerebbe consumarne solo una manciata al giorno. Sono ideali come snack o per arricchire müesli e insalate.
• Anche i cereali e i cosiddetti pseudocereali come l'amaranto, il grano saraceno e la quinoa, contribuiscono a coprire il fabbisogno proteico. Contengono circa 10 g di proteine per 100 g. Si gustano nel pane e nei müesli. 
• Il seitan è un prodotto ottenuto dal frumento e più precisamente dalle proteine di questo cereale. È disponibile ad esempio in vasetto e può essere usato come il tofu. È particolarmente ricco di proteine vantandone 22 g per 100 g. Esistono anche salsicce vegane a base di seitan. 
• Il quorn è ricavato da un fungo. Più precisamente il fungo produce una proteina che viene poi utilizzata per produrre il quorn. Ha un sapore piuttosto neutro e può essere aromatizzato con le spezie in base ai propri gusti. Il quorn esiste anche sotto forma di sminuzzato, macinato, scaloppine o salsiccette. Poiché però la proteina del fungo viene spesso legata con le proteine dell'uovo, le persone vegane dovrebbero leggere attentamente le informazioni riportate sulla confezione. Oggi sono disponibili anche prodotti a base di quorn legati con le proteine vegetali. Scopri qui maggiori informazioni sul quorn.

I singoli alimenti ricchi di proteine non devono per forza essere consumati contemporaneamente. L'organismo è in grado di assimilare circa 20-25 g di proteine per pasto. Assumerne molte di più non apporta quindi alcun vantaggio. Puoi distribuire le diverse fonti proteiche nell'arco della giornata. Con le nostre ricette riesci anche a combinare gli alimenti in un unico pasto e ad associarli con accortezza per un apporto migliore.