Vegane Proteine: mit pflanzlichen Proteinen den Bedarf decken

Proteine gehören zu den drei Hauptnährstoffen. Eine ausreichende Proteinversorgung ist wichtig für den Körper. Proteine sorgen für Energie, Muskelerhalt und -aufbau. Auch Enzyme und Hormone sind Proteine, und sogenannte Strukturproteine sorgen für die Stabilität von Geweben. Jeder braucht also Proteine. Deshalb ist es wichtig, dass die Zufuhr sichergestellt ist. Auch bei einer veganen oder pflanzenbasierten Ernährung.

Die genaue Menge ist dabei je nach Person unterschiedlich. Im Alter zwischen 19 und 65 Jahren sollten pro Tag etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht gegessen werden. Bei einer 70 Kilogramm schweren Person wären das 56 g pro Tag. Mit höherem Alter steigt der Bedarf auf 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Auch Kinder, Jugendliche, Sportler, Schwangere und Stillende benötigen mehr Eiweiss.

Mehr Informationen zum Thema Proteine findest du in unserem Beitrag rund um Eiweiss.

Ja, das geht. Schon länger weiss man, dass auch mit einer veganen Ernährung genügend Protein gegessen werden kann. Wichtig ist, dass genügend Kalorien aufgenommen werden. So kann auch die Proteinmenge gedeckt werden. Durch die Aufnahme von Fett und Kohlenhydraten wird sichergestellt, dass die Proteine zum Muskelerhalt und -aufbau verwendet werden statt zur Energiegewinnung. Bewegung und körperliche Aktivität beanspruchen die Muskeln und sind ebenfalls eine Voraussetzung für den Erhalt und den Aufbau der Muskeln.

Die Proteinzufuhr bei Veganern ist meist geringer als bei Nichtveganern. Es wird aber meist immer noch genug Protein aufgenommen. Die Proteinaufnahme von Nichtveganern ist oft höher als der Bedarf. Ausserdem ist die Kombination der Lebensmittel bei Veganern idealerweise sehr vielfältig, was wichtig ist für eine hohe biologische Wertigkeit. (Fortsetzung weiter unten…)

Die biologische Wertigkeit ist ein Mass zur Bewertung von Proteinen. Sie dient zur Beurteilung der Proteinqualität und gibt an, wie gut aufgenommene Proteine in Körperproteine umgewandelt werden können. Proteine sind aus einzelnen Teilen, den sogenannten Aminosäuren, aufgebaut. Es gibt Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Für die biologische Wertigkeit sind diese Aminosäuren entscheidend. Je höher die Menge an Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann, desto besser und desto höher die biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit von Ei ist am höchsten (= 100). Wichtig ist aber auch, dass keine der Aminosäuren fehlt.

Ja, das stimmt. Tendenziell ist es so, dass die meisten tierischen Proteine eher so zusammengesetzt sind, wie unser Körper sie braucht. Sie enthalten meist alle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Doch gibt es auch pflanzliche Proteine, die den tierischen ebenbürtig sind: Soja- und Lupinenprotein können sehr gut für körpereigenes Protein genutzt werden.

Durch die richtige Kombination verschiedener Lebensmittel kann auch mit einer veganen Ernährung eine gute Verfügbarkeit der Aminosäuren erreicht werden. Die sogenannte biologische Wertigkeit wird somit erhöht. Besonders geeignet ist die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide. Die Kombination von Mais und Bohnen ist schon vom Chili con oder sin Carne her bekannt. Auch Soja, kombiniert mit Reis oder Kartoffeln, hat eine hohe biologische Wertigkeit. 

Ein Vorteil von veganen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten und Nüssen ist auch, dass mit ihnen weniger ungeeignete und mehr wertvolle Fettsäuren aufgenommen werden. (Fortsetzung weiter unten…)

Die wichtigsten Proteinquellen bei einer veganen Ernährung sind: Hülsenfrüchte – wie Soja, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Lupinen oder Bohnen. Getreide, Pseudocerealien – wie Quinoa, Nüsse und Kerne. Tempeh und Tofu aus Soja, Quorn (ein fermentierter Pilz) und Seitan (aus Weizeneiweiss) liefern ebenfalls viel Protein.

• Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Lupinen und die verschiedenen Bohnensorten gehören zu den beliebtesten veganen Proteinlieferanten, da sie viel Protein enthalten und in grösseren Mengen gegessen werden können als zum Beispiel Nüsse. Je nach Sorte enthalten sie unterschiedlich viel Protein. Ausschlaggebend ist der Proteingehalt pro 100 Gramm gekochte Hülsenfrüchte. Neben dem Protein enthalten Hülsenfrüchte auch viele Ballaststoffe. Zu Beginn einer hülsenfruchtreichen Ernährung sollte die Menge langsam gesteigert werden, damit sich die Verdauung daran gewöhnen kann.
• Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt. Er liefert 15 Gramm veganes Protein pro 100 Gramm. Tofu gibt es in immer mehr Geschmacksrichtungen: zum Beispiel als Räuchertofu, mit Curry oder Basilikum. Fein schmeckt er zu Salat, und in einer Suppe oder einem Eintopf ist er die ideale Ergänzung bei einer veganen Ernährung.
• Tempeh besteht genau wie Tofu aus Sojabohnen. Beim Tempeh bleiben die Bohnen aber ganz und werden fermentiert. Es schmeckt nussig und kann gut mariniert und gebraten werden.
• Nüsse, Samen und Kerne enthalten mit rund 20 Gramm Protein pro 100 Gramm relativ viel Protein. Kürbiskerne enthalten pro 100 Gramm sogar 37 Gramm Protein. Ausserdem sorgen Nüsse & Co. für die Zufuhr von wertvollen Fettsäuren. Aufgrund des recht hohen Fettgehalts sollte jedoch nur ca. eine Handvoll pro Tag gegessen werden. Sie eignen sich ideal als Snack oder als Topping auf dem Müesli oder dem Salat.
• Getreidesorten und sogenannte Pseudocerealien wie Amaranth, Buchweizen oder Quinoa tragen ebenfalls zur Deckung des Proteinbedarfs bei. Sie enthalten rund 10 Gramm Protein pro 100 Gramm. Geniessen kann man sie als Brot oder im Müesli. 
• Seitan wird aus Weizen hergestellt, genauer gesagt aus dem Weizeneiweiss. Es ist zum Beispiel eingelegt erhältlich und kann wie Tofu verwendet werden. Mit 22 Gramm pro 100 Gramm enthält es besonders viel Eiweiss. Ausserdem gibt es vegane Würste aus Seitan. 
• Quorn wird aus einem Pilz hergestellt. Genauer gesagt, stellt der Pilz ein Protein her, aus dem dann Quorn gemacht wird. Es schmeckt eher neutral und kann je nach Geschmack mit Gewürzen aufgepeppt werden. Auch Geschnetzeltes, Gehacktes, Schnitzel oder Würstchen gibt es aus Quorn. Da das Pilzprotein aber oft mit Protein aus Ei gebunden wird, muss man als Veganer*in die Angaben auf der Verpackung genau beachten. Mittlerweile gibt es auch Quorn-Produkte, die mit pflanzlichem Protein gebunden werden. Erfahre hier mehr zu Quorn.

Die einzelnen proteinreichen Lebensmittel müssen nicht unbedingt gleichzeitig gegessen werden. Der Körper kann ca. 20 bis 25 Gramm Protein pro Mahlzeit verwerten. Viel mehr Protein aufzunehmen, bringt also keine weiteren Vorteile. Du kannst die verschiedenen Proteinquellen über den Tag verteilen. Mit unseren passenden Rezepten kannst du die Lebensmittel aber auch in einer Mahlzeit vereinen und für eine bessere Verfügbarkeit geschickt kombinieren.