Protéines véganes: couvrir les besoins avec des protéines végétales

Les protéines font partie des trois principauxnutriments. Un apport suffisant en protéines est essentiel pour l’organisme. Les protéines fournissent de l’énergie, entretiennent et développent les muscles. Les enzymes et les hormones sont également des protéines et les protéines dites structurales assurent la stabilité des tissus. Tout le monde a donc besoin de protéines. C’est pourquoi, il est important qu’un apport suffisant soit garanti. Même avec une alimentation végane, c’est-à-dire à base de plantes.

La quantité nécessaire varie d’une personne à l’autre. Entre 19 et 65 ans, il faudrait consommer chaque jour environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel. Une personne de 70 kilos a donc besoin de 56 g par jour. À un âge avancé, les besoins passent à 1 gramme par kilo de poids corporel. Les enfants, les adolescents, les sportifs, les femmes enceintes et les mères qui allaitent ont également besoin de davantage de protéines.

Vous trouverez de plus amples informations dans notre article consacré aux protéines.

Oui, bien sûr. On sait depuis longtemps que, même avec une alimentation végétalienne, il est possible de consommer suffisamment de protéines. Il est important de veiller à ce que l’apport calorique soit suffisant. Cela permet de couvrir les besoins en protéines. L’apport en graisses et en glucides garantit que les protéines sont utilisées pour entretenir et développer les muscles et non pour produire de l’énergie. Le mouvement et l’activité physique sollicitent les muscles et permettent aussi de se muscler et d’entretenir sa musculature.

L’apport en protéines chez les végétaliens est en général plus faible que chez les non-végétaliens. Toutefois, ils consomment presque toujours suffisamment de protéines. L’apport en protéines des non- végétaliens est souvent supérieur aux besoins. En outre, il est important que l’alimentation des végétaliens soit très diversifiée, afin que la «valeur biologique» soit élevée. (Voir suite ci-dessous...)

La «valeur biologique» est une mesure permettant d’évaluer les protéines. Elle est utilisée pour déterminer la qualité des protéines et indique comment les protéines bien absorbées peuvent être converties en protéines corporelles. Les protéines sont composées d'éléments individuels, les acides aminés. Certains acides aminés ne peuvent pas être produits par le corps lui-même et ils sont déterminants pour la «valeur biologique». Plus la quantité d’acides aminés que le corps ne peut pas produire lui-même est élevée, plus la «valeur biologique» est bonne et élevée. La «valeur biologique» de l’œuf est la plus élevée (=100). Toutefois, il est aussi essentiel qu’aucun des acides aminés ne manque.

Oui, c’est exact. En général, la composition de la plupart des protéines animales est idéale pour notre corps, car elles contiennent généralement tous les acides aminés que l’organisme ne peut pas produire lui-même et dont il a besoin. Mais certaines protéines végétales sont aussi bénéfiques que les protéines animales: les protéines de soja et de lupin peuvent très bien être utilisées pour des protéines propres au corps.

En associant judicieusement différents aliments, on peut obtenir une bonne disponibilité des acides aminés, même en adoptant une alimentation végane. On augmente ainsi la valeur biologique, à savoir la qualité des protéines. La combinaison de légumineuses et de céréales est particulièrement adaptée. Le mariage du maïs et des haricots rouges est un classique connu dans le chili con ou sin carne. Consommé avec du riz ou des pommes de terre, le soja présente également une valeur biologique élevée. 

L’un des avantages des sources de protéines végétales, telles que les légumineuses et les fruits à coque, c’est qu’elles permettent également d’absorber moins d’acides d’acides gras inappropriés et davantage d’acides gras de valeur. (Voir suite ci-dessous...)

Les principales sources de protéines dans un régime végane sont: les légumineuses (soja, lentilles, pois, pois chiches, lupins ou haricots), les céréales ou les pseudo-céréales comme le quinoa et les fruits à coque et graines. Le tempeh et le tofu à base de soja, le Quorn (un champignon fermenté) et le seitan (à base de protéines de blé) fournissent également beaucoup de protéines.

• Les légumineuses telles que les fèves de soja, les lentilles, les pois, les pois chiches, les lupins et les différentes variétés de haricots sont des sources de protéines végétales parmi les plus appréciées, car elles fournissent un volume protéique élevé et peuvent être consommées en plus grandes quantités que les fruits à coque, par exemple. Selon la variété, les teneurs en protéines peuvent présenter certains écarts. Le facteur déterminant est la teneur en protéines pour 100 g de légumineuses cuites. Outre les protéines, les légumineuses contiennent également beaucoup de fibres alimentaires. Lorsque l’on opte pour une alimentation riche en légumineuses, on doit augmenter la quantité progressivement de façon à accoutumer son organisme à les digérer.
• Le tofu est fabriqué à partir de fèves de soja. Il fournit 15 grammes de protéines végétales pour 100 grammes. Les déclinaisons de tofu ne cessent de s’étoffer: tofu fumé, au curry ou au basilic. Délicieux avec une salade, dans un potage ou un ragoût, il est le complément idéal d’une alimentation végane.
• Tout comme le tofu, le tempeh est également composé de fèves de soja. La différence ici, c’est que les graines restent entières et sont fermentées. Il a un goût de noisette et peut être mariné et rôti.
• Avec près de 20 g de protéines par 100 grammes, les fruits à coque et les graines sont relativement riches en protéines. Les graines de courge contiennent même 37 g de protéines pour 100 grammes. En outre, les fruits à coque et les aliments similaires fournissent un apport en précieux acides gras. En raison de leur teneur assez élevée en matières grasses, il est conseillé de n’en consommer qu’environ une poignée par jour. Ils sont idéals comme en-cas ou comme topping sur un muesli ou une salade.
• Les céréales et les pseudo-céréales comme l’amarante, le sarrasin ou le quinoa, contribuent également à couvrir les besoins en protéines. Elles contiennent environ 10 grammes de protéines pour 100 grammes. On peut les déguster sous forme de pain ou dans un muesli.  
• Le seitan est fabriqué à partir de blé, plus précisément de la protéine de blé. On le trouve notamment mariné et son utilisation est comparable à celle du tofu. Avec 22 grammes pour 100 grammes, il est particulièrement riche en protéines. Le seitan se décline également en saucisses véganes. 
• Le Quorn est fabriqué à partir d’un champignon. Celui-ci produit une mycoprotéine à partir de laquelle le Quorn est ensuite fabriqué. Relativement neutre, son goût peut être relevé en ajoutant des épices selon ses préférences. Le Quorn est proposé sous forme d’émincé, de hachis, d’escalopes ou de saucisses. Étant donné que les mycoprotéines sont souvent liées avec des protéines d’œufs, les personnes véganes doivent lire attentivement les indications figurant sur l’emballage. Désormais, on trouve également des produits Quorn liés avec des protéines végétales. En savoir plus sur le Quorn ici.

Les différents aliments riches en protéines ne doivent pas nécessairement être consommés en même temps. L’organisme peut assimiler environ 20 à 25 g de protéines par repas. Consommer une quantité nettement plus élevée de protéines n’apporte donc aucun avantage supplémentaire. Vous pouvez répartir les différentes sources de protéines sur la journée. Grâce à nos recettes adaptées, vous pouvez aussi réunir les aliments en un seul repas et les combiner habilement pour une meilleure disponibilité.