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Vivre plus sainement?

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Adieu le stress: 12 méthodes pour réduire le stress

Vous êtes souvent stressé-e et vous réalisez que cela ne vous fait pas de bien? 12 conseils pour vous détendre.

1. Le bain de forêt : mettez-vous au vert

Prenez votre temps, allez dans la forêt et plongez-vous dans son atmosphère. Donnez libre cours à vos sens et à votre curiosité L’attitude à adopter: hier et demain n’ont pas d’importance, ce qui compte, c’est ici et maintenant. Il est prouvé qu’après seulement 10 minutes passées en forêt, les hormones de stress que sont l’adrénaline et le cortisol diminuent. En outre, cela renforce le système immunitaire, agit entre autres contre les dépressions et assure le bien-être psychique et mental. Deux à quatre heures de bain de forêt par semaine sont optimales.

2. La PMR: travaillez avec vos muscles

Vous pouvez par exemple vous détendre très efficacement avec la «relaxation musculaire progressive selon Jacobson». Cette méthode est facile à apprendre et, au besoin quelques minutes suffisent. Il s’agit de contracter des groupes de muscles dans un ordre précis –«progressif» signifiant de manière progressive.  On maintient cette tension pendant quelques secondes et on relâche ensuite les muscles. La contraction et le relâchement conscients des muscles ont un effet apaisant sur notre système nerveux végétatif. Nous respirons ensuite plus calmement, notre pouls ralentit.

3. Le yoga nidra: dormir comme un-e yogi

Vous avez du mal à mettre vos pensées de côté et vous avez du mal à méditer? Essayez le yoga nidra. Vous écoutez les instructions d’une personne, ou d’une voix sur un CD ou Spotify. Pendant le yoga nidra, vous oscillez entre un état d’éveil détendu et une légère somnolence. C’est l’interaction entre la relaxation éveillée et le demi-sommeil qui rend cette technique si reposante. Yoga Nidra se traduit par «sommeil dans le yoga». On peut le pratiquer allongé-e sur le dos. La méditation a un déroulement systématique et prédéfini. Elle dure environ 30 minutes.

4. La méthode Feldenkrais: apprendre comme un enfant

La méthode Feldenkrais a pour but de retrouver son équilibre. Elle part du principe que le moyen le plus simple d’apprendre est de le faire comme un enfant – en essayant. Avec cette méthode, vous testez différentes variantes de mouvements et vous observez avec quelle version un mouvement est le plus facile à réaliser. Cela stimule le cerveau et les exercices ont un effet positif sur le système nerveux. Les mouvements sont exécutés lentement, de manière fluide et en douceur.  

(Voir suite ci-dessous...)

5. Le tapping: évacuez le stress en tapotant

Cette méthode est simple et même les enfants peuvent l’apprendre: il s’agit de tapoter du bout des doigts des points ciblés sur la tranche de la main, sur la tête et sur le haut du corps, dans un ordre précis, tout en se disant des phrases clés simples. Le tapping est une méthode d’auto-assistance qui aide à réduire le stress. Cette méthode peut également soulager les angoisses et aider à réduire la peur des examens, par exemple.

6. Les pauses: déconnectez-vous

Faites de temps en temps de petites pauses. Asseyez-vous, regardez par la fenêtre et cherchez une vue sur la verdure. Vos pensées pourront ainsi se réorganiser et vous pourrez mieux les mémoriser. Ou préparez-vous un thé et savoure-le en toute conscience. Notre cerveau n’est pas fait pour travailler non-stop. Nous avons besoin de pauses pour traiter et enregistrer les contenus que nous percevons.

7. L’ennui: savourez le farniente

À l’ère des smartphones et d’Internet, il nous est souvent impossible de nous déconnecter. Alors ne faites rien et savourez cette inaction. Si vous avez l’impression de vous ennuyer, ne vous en faites pas: ne rien faire a un effet relaxant. Ce vous donnera le temps de faire le tri dans vos pensées et de nouvelles idées pourront émerger.

8. Le training autogène: observez votre corps

Lors du training autogène, on observe sa respiration, sa détente musculaire, ses battements de cœur et on travaille en se concentrant sur le corps, sans bouger. Cela conduit à un état de relaxation profonde, qui a un effet régénérateur. Il s’agit d’une technique mentale qui implique le corps et se compose de six exercices qui s’enchaînent. Pour apprendre l’ensemble du programme, il faut compter environ six à sept semaines. Cependant, les effets se font souvent sentir plus rapidement. Et l’avantage, c’est qu’on peut pratiquer le training autogène partout. Dans la salle d’attente, dans les transports publics, en voiture – les yeux ouverts, bien sûr.

(Voir suite ci-dessous...)

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9. La MBSR: pratiquez la pleine conscience

L’entraînement à la pleine conscience ne doit pas être difficile. Prenez par exemple tout votre temps pour manger une pomme. Mâchez lentement et posément. Prenez conscience de la consistance de la pomme dans votre bouche. Concentrez-vous sur son goût et sur la manière dont il se modifie, peut-être, par la mastication. L’entraînement à la pleine conscience aide à prendre conscience de l’instant présent. La récompense: la paix intérieure, source de bonheur. L’enseignement de la pleine conscience de Bouddha est plus vivant que jamais.

10. Dire non: fixez des limites

Si vous sentez que cela devient trop pour vous, lorsqu’une nouvelle tâche vous est confiée, dites non, sans mauvaise conscience. Ou demandez un délai de réflexion. Sentez en vous si vous avez le temps d’accomplir cette tâche.

11. Les rituels: utilisez la répétition

Les petits rituels peuvent aider à se déconnecter. Par exemple, en rentrant chez vous, prenez le temps de faire un bout de chemin à pied. Vous pouvez peut-être aussi réfléchir à ce que vous avez particulièrement bien réussi dans la journée, au travail. Vous vous assurerez ainsi que vous n’emportez pas le stress à la maison et que vous l’évacuez. Si vous travaillez à domicile, ayez conscience des moments où vous travaillez et de ceux où vous prenez du temps pour votre vie privée. A la fin de la journée de travail, fermez votre ordinateur et rangez vos documents de travail. Décidez consciemment que demain sera un autre jour et commencez immédiatement votre soirée de liberté.

12. La respiration: concentrez-vous sur votre respiration

Concentrez-vous sur votre respiration: inspirez et expirez profondément. Essayez de garder votre attention sur votre respiration le plus longtemps possible. Si votre esprit s’égare pas de problème! Cela arrive. Retournez simplement à votre respiration.

de Susanne Schmid Lopardo,

publié le 27.09.2023


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