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Gesünder leben?

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Tschüss Stress: 12 Methoden, um Stress abzubauen

Bist du oft gestresst und merkst, dass dir das nicht guttut? 12 Tipps, wie du dich entspannen kannst.

1. Waldbaden: Geh ins Grüne

Nimm dir Zeit, geh in den Wald und tauche in die Atmosphäre des Waldes ein. Öffne deine Sinne und sei neugierig. Die Haltung dabei: Gestern und morgen sind unwichtig, was zählt ist das Hier und Jetzt. Bereits nach 10 Minuten Aufenthalt im Wald reduzieren sich die Stresshormone Adrenalin und Cortisol nachweislich. Ausserdem stärkt er das Immunsystem, wirkt unter anderem gegen Depressionen, sorgt für seelisches und geistiges Wohlbefinden. Zwei bis vier Stunden Waldbaden pro Woche sind optimal.

2. PMR: Arbeite mit deinen Muskeln

Sehr effektiv entspannen kannst du zum Beispiel mit der «progressiven Muskelentspannung nach Jacobson». Die Methode ist einfach zu erlernen und bei Bedarf reichen bereits wenige Minuten. Dabei spannst du einzelne Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge an – «progressiv» bedeutet fortschreitend.  Diese Spannung hältst du für einige Sekunden und löst die Muskeln danach wieder. Das bewusste Anspannen und Lösen der Muskeln wirkt sich beruhigend auf unser vegetatives Nervensystem aus. Wir atmen danach ruhiger, der Puls geht runter.

3. Yoga Nidra: Schlaf wie ein Yogi

Du kannst deine Gedanken schlecht abschalten und hast deshalb Mühe mit Meditieren? Dann probier es mit Yoga Nidra. Dabei lauschst du den Anweisungen einer Lehrerin oder eines Lehrers oder einer Stimme auf einer CD oder Spotify. Beim Yoga Nidra pendelst du zwischen einem entspannten Wachzustand und einem leichten Dämmerschlaf hin und her. Die Wechselwirkung zwischen wacher Entspanntheit und Halbschlaf macht die Technik so erholsam. Yoga Nidra bedeutet übersetzt «Schlaf im Yoga». Du kannst es auf dem Rücken liegend praktizieren. Die geführte Meditation hat einen vorgegebenen, systematischen Ablauf. Sie dauert etwa 30 Minuten.

4. Feldenkrais: Lerne wie ein Kind

Eine behutsame Methode, um wieder ins Lot zu kommen, ist Feldenkrais. Die Methode geht davon aus, dass wir am einfachsten lernen, wenn wir es wie ein Kind tun – durch Ausprobieren. Bei dieser Methode testest du verschiedene Bewegungsvarianten und beobachtest, mit welcher Version eine Bewegung am einfachsten gelingt. Das stimuliert das Gehirn und die Übungen wirken positiv auf das Nervensystem. Die Bewegungen werden langsam, fliessend und sanft ausgeführt.

(Fortsetzung weiter unten…)

5. Tapping: Bau klopfend Stress ab

Tapping ist einfach und selbst Kinder können die Methode lernen: Du klopfst dabei mit den Fingerspitzen gezielt Punkte an der Handkante, auf dem Kopf und Oberkörper in einer bestimmten Reihenfolge ab und sagst gleichzeitig einfache Schlüsselsätze zu dir selbst. Tapping ist eine Selbsthilfemethode und hilft dir, Stress zu reduzieren. Die Methode kann auch Ängste lösen und zum Beispiel helfen, Prüfungsangst abzubauen.

6. Pausen: Schalte mal ab

Schalte immer wieder mal kleine Pausen ein. Setz dich hin, schau aus dem Fenster und such den Blick ins Grüne. So können sich deine Gedanken neu sortieren und du kannst sie besser abspeichern. Oder mach dir einen Tee und geniesse ihn ganz bewusst. Unser Gehirn ist nicht dafür gemacht durchzuarbeiten. Wir brauchen Pausen, um Inhalte, die wir aufnehmen, zu verarbeiten und abzuspeichern.

7. Langweile: Geniesse das Nichtstun

Im Zeitalter von Smartphone und Internet können wir oft gar nicht mehr abschalten. Deshalb tu einfach mal gar nichts und geniess das. Wenn dabei das Gefühl von Langeweile aufkommt, lass dich dadurch nicht beunruhigen. Denn: Nichts zu tun, wirkt entspannend. Du bekommst Zeit, deine Gedanken zu sortieren, und so können neue Ideen entstehen.

8. Autogenes Training: Beobachte deinen Körper

Beim Autogenen Training beobachtest du den Atem, die muskuläre Entspannung, den Herzschlag und arbeitest körperzentriert, ohne dass du dich bewegst. Das führt zu einem tiefen Entspannungszustand, der regenerierend wirkt. Es handelt sich um eine mentale Technik, die den Körper mit einbezieht, und besteht aus sechs Übungen, die aufeinander aufbauen. Um das ganze Programm zu lernen, braucht es etwa sechs bis sieben Wochen. Die Wirkung setzt aber häufig schneller ein. Und das Gute daran: Du kannst Autogenes Training überall anwenden. Im Wartezimmer, im öV, im Auto – mit offenen Augen natürlich.

(Fortsetzung weiter unten…)

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9. MBSR: Übe dich in Achtsamkeit

Achtsamkeitstraining muss nicht schwierig sein. Nimm dir zum Beispiel viel Zeit zum Essen eines Apfels. Kau langsam und bedächtig. Nimm wahr, wie sich die Konsistenz des Apfels im Mund anfühlt. Konzentrier dich auf den Geschmack und darauf, wie sich dieser durch das Kauen vielleicht verändert. Achtsamkeitstraining hilft, den Augenblick bewusst wahrzunehmen. Der Lohn: innerer Frieden, die Quelle des Glücklichseins. Buddhas Achtsamkeitslehre ist deshalb heute lebendiger denn je.

10. Nein sagen: Setze Grenzen

Wenn du merkst, dass es dir zu viel wird, wenn eine neue Aufgabe an dich herangetragen wird, sag Nein, ohne schlechtes Gewissen. Oder bedinge dir eine Bedenkfrist aus. Spür in dich hinein, ob du Zeit hast, die Aufgabe zu bewältigen.

11. Rituale: Nutze die Wiederholung

Kleine Rituale können helfen abzuschalten. Nimm dir zum Beispiel auf dem Heimweg die Zeit, noch ein Stück zu Fuss zu gehen. Vielleicht kannst du auch überlegen, was dir heute bei der Arbeit besonders gelungen ist. So stellst du sicher, dass du Stress nicht mit nach Hause nimmst und womöglich dort abreagierst. Wenn du im Homeoffice arbeitest: Sei dir darüber im Klaren, wann du arbeitet und wann Zeit für Privates ist. Klappe am Ende des Arbeitstages den Laptop zu und räum die Arbeitsunterlagen weg. Beschliesse bewusst, dass morgen ein anderer Tag ist, und beginne nun deinen Feierabend.

12. Atmen: Konzentrier dich auf die Atmung

Konzentrier dich auf deinen Atem und atme tief ein und aus. Versuch, so gut es geht, mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Atem zu verweilen. Wenn deine Gedanken abschweifen: kein Problem! Das kann passieren. Kehre einfach zum Atem zurück.

von Susanne Schmid Lopardo,

veröffentlicht am 27.09.2023


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